HIRT: Руководство по высокоинтенсивным тренировкам с сопротивлением

В последние годы высокоинтенсивные интервальные тренировки, чаще называемые HIIT, украли метафорический свет в мире фитнеса.

Тренировки HIIT Занятия HIIT преобладают во многих тренажерных залах и фитнес-центрах, и вы можете найти всевозможные классы HIIT в популярных приложениях для тренировок и стриминговых платформах.

От велотренажеров HIIT в помещении до HIIT-тренировки на беговой дорожкеКажется, что для каждого типа упражнений существует своя кардиотренировка HIIT.

В то время как существует множество фантастических преимуществ тренировок HIIT для здоровья и физической формы, на сцену выходит новый вид тренировок, 'двоюродный брат' HIIT, если хотите: высокоинтенсивные тренировки с сопротивлением или HIRT.

Готовы узнать больше о высокоинтенсивных тренировках с сопротивлением, или новом виде HIIT, известном как HIRT? Продолжайте читать, чтобы узнать о высокоинтенсивном тренинге сопротивления и о том, почему вы можете захотеть включить HIRT в свою тренировочную программу.

Мы рассмотрим:

• Что такое HIRT?

• В чем разница между HIRT и HIIT?

• Преимущества HIRT

• Примерные тренировки HIRT

Давайте погрузимся!

Что такое HIRT?

HIRT, что расшифровывается как высокоинтенсивный тренинг с сопротивлением, - это вид фитнес-тренировок, который включает в себя выполнение силовые упражнения с максимальным усилием, а затем короткие периоды отдыха перед повторным выполнением.

Примерами упражнений, используемых во время тренировок HIRT, являются приседания, гиревой спорт, отжимания, подъемы мертвой точки, подтягивания, сплит-приседания и гребля.

В чем разница между HIRT и HIIT?

Между высокоинтенсивными тренировками с сопротивлением (HIRT) и высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) есть много общего, но есть и различия между HIRT и HIIT.

Если говорить о сходстве, то и HIIT, и HIRT предполагают чередование очень интенсивных тренировок и периодов отдыха с целью поднять частоту сердечных сокращений в рабочие периоды как минимум до 85 % от максимальной частоты сердечных сокращений. максимальной частоты сердечных сокращений.

И HIIT, и HIRT - это интенсивные, эффективные и результативные тренировки.

Однако между HIIT и HIRT есть и заметные различия.

Тренировки HIRT сосредоточены на высокоинтенсивном силовом тренинге или высокоинтенсивных силовых упражнениях, таких как традиционные силовые упражнения, например приседания и жимы, метаболические силовые упражнения, например бурпи и гиревой спорт, или плиометрические упражнения, например прыжки в глубину и приседания с выпрыгиванием.

В отличие от этого, тренировки HIIT могут включать упражнения на сопротивление, но часто они включают и другие виды упражнений, такие как спринт, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде в помещении или другие кардиоупражнения, прыжки в бокс и другие плиометрические упражнения, боевые скакалкии другие метаболические упражнения и т.д.

Одно из основных различий между HIRT и HIIT заключается в структуре и интенсивности интервалов 'включения' и 'выключения'.

Интервалы 'включения' в HIRT, как правило, выполняются с полной отдачей, как и в случае с Табата в стиле HIIT.

Однако многие тренировки HIIT используют почти-максимальные усилия, с частотой сердечных сокращений на уровне или выше 85% от вашего максимального сердечного ритма, но не по-настоящему тотальные усилия.

Если говорить о Табата, то интервалы между тренировками HIRT также обычно короче, чем во время тренировок HIIT.

Кроме того, интервалы 'отбой' в тренировках HIRT обычно намного длиннее, чем в HIIT, по крайней мере, с точки зрения относительного соотношения работы и отдыха.

Например, типичная тренировка HIRT включает в себя циклическое чередование напряженных интервалов продолжительностью от 5 до 15 секунд (2-15 повторений) с активным восстановлением или полным отдыхом, которые длятся в 3-5 раз дольше, если не больше.

Например, вы можете выполнять бурпи в течение 15 секунд, затем отдыхать 60 секунд, после чего выполнять приседания с гантелями в течение 10 секунд и отдыхать 45 секунд.

Большинство фитнес-экспертов рекомендуют отдыхать примерно 45 секунд или каждые 10 секунд работы на полную катушку, и последнее замечание является ключевым - ваши усилия 'на полную катушку' должны быть на уровне максимальная Поэтому они должны быть очень короткими.

Как только вы начнете увеличивать продолжительность тяжелых интервалов, вы не сможете выкладываться на полную катушку.

В отличие от этого, в HIIT интервалы между работой и отдыхом часто составляют 1:1, а то и 2:1, а не 1:3 или 1:5.

В HIIT периоды восстановления позволяют вашему пульсу снизиться всего лишь Достаточно, чтобы вы могли выполнить следующий тяжелый интервал, но не настолько, чтобы полностью восстановиться, что повышает сердечно-сосудистую и метаболическую нагрузку тренировки.

В HIRT более длительные периоды восстановления позволяют пульсу снижаться еще больше, поэтому в HIRT по сравнению с HIIT часто меньше аэробной нагрузки, а больше анаэробной.

Тренировка HIIT также часто имеет более длительные интервалы 'в работе' - не менее 30 секунд, а то и 45 секунд и более.

При этом некоторые люди строят свои высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, или HIRT-тренировки, в большей степени как HIIT, не делая перерыв до конца суперсета, а не после каждого упражнения.

Например, вместо того чтобы делать что-то вроде бурпи в течение 15 секунд, затем отдыхать 60 секунд перед выполнением гантельных приседаний в течение 10 секунд и отдыхом 45 секунд, а затем заканчивать жимом лежа в течение 15 секунд и отдыхом 45 секунд, вы можете сделать 15 секунд бурпи сразу на 10 секунд гантельных приседаний, а затем сразу перейти к 15 секундам жима лежа.

Затем отдохните 1-2 минуты, после чего повторите суперсет снова.

Такой формат гораздо больше похож на HIIT, потому что интервал работы составляет 45-60 секунд, а интервал отдыха не будет заметно длиннее, чем интервал 1:1.

Когда тренировки HIRT построены таким образом, они, по сути, являются тренировками HIIT, но только с высокоинтенсивными силовыми упражнениями, а не кардио.

Преимущества HIRT

Высокоинтенсивные тренировки с сопротивлением имеют множество преимуществ, включая все стандартные преимущества тренировок с сопротивлением для здоровья, такие как увеличение силы и размера мышц, повышение плотности костной ткани, снижение кровяного давления и улучшение настроения.

Кроме того, тренировки HIRT обладают уникальными преимуществами, учитывая подход к высокоинтенсивному силовому тренингу в сравнении со стандартным традиционным тренингом сопротивления.

Поскольку эти тренировки настолько интенсивны, они чрезвычайно эффективны и могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы в дополнение к мышечной силе.

Кроме того, исследования показывают, что высокоинтенсивные силовые тренировки вызывают более значительное увеличение энергозатрат в состоянии покоя и снижение коэффициента дыхательного обмена после тренировки, чем традиционные силовые тренировки.

Это означает, что HIRT может повысить скорость метаболизма после окончания тренировки (примерно так же, как это делает HIIT) и увеличить окисление жира.

Преимущества HIRT по сравнению с HIIT заключаются в том, что HIRT может минимизировать некоторые из потенциальных недостатков чрезвычайно высокой интенсивности HIIT, снизить стресс митохондрий, уменьшить риск усталости и сократить время восстановления между тренировками.

Кроме того, HIRT может вызвать большее повышение тестостерона по сравнению с HIIT из-за более длительных относительных интервалов отдыха.

В одном из исследований изучалось влияние продолжительности интервалов отдыха на уровень тестостерона во время высокоинтенсивной тренировки по жиму лежа. Испытуемые отдыхали между сетами либо три минуты, либо одну минуту.

Результаты показали, что у тех, кто использовал трехминутный интервал отдыха, наблюдалось более значительное повышение общего и свободного тестостерона, которое сохранялось в течение более длительного периода после тренировки, чем у тех, кто отдыхал между сетами всего одну минуту.

Примеры тренировок HIRT

Ниже приведены два примера тренировок HIRT, которые вы можете попробовать.

Вы выполните три суперсета.

Это означает, что вы будете выполнять 3 сета из трех упражнений, затем перейдете к трем сетам из трех разных упражнений и закончите тремя сетами из четырех заключительных упражнений, а не будете делать все 10 упражнений подряд, а затем снова начинать с полного состава для второго сета.

В первой тренировке отдых дается после каждого упражнения, в то время как вторая - это скорее кардио-вызов, потому что отдых наступает только в конце каждого суперсета.

Силовая тренировка HIRT №1

Разминка

1. 60 секунд прыжковые домкраты
2. 60 секунд высокие колени спринтерский бег на месте

Суперсет №1

1. 10 тяжелых приседаний с гантелями
2. Отдых 45 секунд
3. 10 жимов гантелей от груди
4. Отдых 45 секунд
5. 15 взмахов гирей
6. Отдых 45 секунд

Суперсет №2

1. 6 тяжелых подъемов штанги
2. Отдых 30 секунд
3. 5 приседаний с отягощением
4. Отдых 30 секунд
5. 8 тяжелых подтягиваний со штангой
6. Отдых 30 секунд

Суперсет № 3

1. 8 болгарских сплит-приседаний на правой ноге
2. Отдых 30 секунд
3. 8 болгарских приседаний с левой ноги
4. Отдых 30 секунд
5. 10 подтягиваний на латах
6. Отдых 30 секунд
7. 10 наклонов
8. Отдых 45 секунд

Силовая тренировка HIRT №2

Разминка

1. 60 секунд прыжков на месте
2. 60 секунд спринтерского бега на месте с высокими коленями

Суперсет №1

1. 10 тяжелых приседаний и жима над головой
2. 10 жимов от груди с наклоном
3. 10 подъемов туловища
4. Отдых 45 секунд

Суперсет №2

1. 15 махов гирей
2. 10 подтягиваний
3. 10 отжиманий с хлопками
4. Отдых 45 секунд

Суперсет №3

1. 8 болгарских приседаний с вращением правой ногой
2. 8 болгарских сплит-приседаний с вращением на левой ноге
3. 8 боковых выпадов правой ногой с разгибанием на бицепс
4. 8 боковых выпадов на левую ногу с разгибанием на бицепс
5. Отдых 45 секунд

Теперь, когда у вас есть несколько тренировок HIRT, что вы можете попробовать, как насчет тренировок HIIT? Ознакомьтесь с нашими HIIT-тренировки которые вы можете выполнять, не выходя из дома.