Как делать тягу к бедру + 6 вариаций тяги к бедру, которые можно попробовать

Сайт упор в бедротакже известный как тяга бедраЭто комплексное упражнение на разгибание бедра, которое в основном прорабатывает нижнюю часть тела, в частности, ягодичные мышцы (максимальную, среднюю и минимальную ягодичные) и подколенные сухожилия.

При определенных вариациях тяги к бедру активизируются и другие мышцы, например, аддукторы и основные мышцы.

В этом руководстве мы рассмотрим основы тяга бедраупражнениекак правильно его выполнять, его преимущества и шесть различных вариаций, которые вы можете опробовать на своих следующих силовых тренировках.

Как делать базовую тягу к бедру

Возможно, вы знакомы с ягодичный мостик которое по движению и проработке мышц похоже на тягу к бедрам.

От базового ягодичного моста тягу к бедрам отличает положение верхней части тела. В базовом упражнении 'ягодичный мостик' ваша спина лежит на полу, в то время как в тяге бедра верхняя часть тела приподнята.

Для выполнения тяги к бедрам используется скамья или плиометрический бокс, куда вы помещаете верхнюю часть спины. Выполнение движения из этого приподнятого положения увеличивает сгибание бедра и делает его более сложным, поскольку вам предстоит пройти более длинный путь, чем при выполнении базового ягодичный мост.

1. Поставьте скамью или плиометрическую коробку позади себя.
2. Сядьте на пол и прижмитесь верхней частью спины или центром лопаток к скамье.
3. Согните колени и поставьте стопы на пол или на пятки, на ширине бедер друг от друга.
4. Сожмите ягодицы, задействуйте сердечник и поднимайте бедра к потолку до полного разгибания. Убедитесь, что ваша шея расслаблена и не напрягается во время движения. Позвольте взгляду двигаться естественно вместе с разгибанием бедер.
5. Медленно опустите бедра в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Преимущества тяги к бедрам

Тяга к бедрам - отличное упражнение как для спортсменов, так и для неспортсменов. Оно улучшает силу и амплитуду движений для повседневной деятельности и специфических видов спорта, таких как бег и любой другой вид спорта, требующий силы и скорости.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые из преимуществ.

Упор на бедра:

• Помогают снизить риск травмВ частности, травм колена, поскольку укрепляют окружающие мышцы, защищающие сустав.

• Увеличивают силу ягодиц и подколенных сухожилий, что, в свою очередь, способствует увеличению силы и мощности разгибания бедра.

• Улучшение устойчивости и прочности сердечника, особенно при выполнении вариаций на одной ноге.

• Может улучшить спортивные результаты, особенно у спринтеров.

Как видите, добавление тяги к бедрам в ваши силовые тренировки имеет массу преимуществ!

6 вариаций тяги к бедру

Тяга к бедрам - это универсальное упражнение, которое можно выполнять только с весом тела, как в наших базовых инструкциях по выполнению тяги к бедрам, или добавить вес, например, штангу, гантели или гирю, или использовать другие снаряды, например, медицинский мяч, резиновую ленту или даже тренажер для тяги к бедрам в спортзале.

Давайте перейдем к нашим вариантам, чтобы узнать, как вы можете разнообразить свои силовые тренировки.

#1: Тяга гантелей к бедру

Добавление сопротивления в виде веса в тягу к бедрам делает ее гораздо более более сложным. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, вы можете использовать любой вес. Самое главное, что нужно сделать, - это обеспечить безупречную технику.

1. Поставьте скамью или плиометрическую коробку позади себя.
2. Сядьте на пол и прижмитесь верхней частью спины или центром лопаток к скамье.
3. Держите гантель или гирю обеими руками на бедрах.
4. Согните колени и поставьте стопы на пол или на пятки, на ширине бедер.
5. Сожмите ягодицы, задействуйте сердечник и поднимайте бедра к потолку до полного разгибания. Убедитесь, что ваша шея расслаблена и не напрягается во время движения. Позвольте взгляду двигаться естественно вместе с разгибанием бедер.
6. Медленно опустите бедра в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Если у вас есть доступ к тренажерному залу или даже больше оборудования дома, вы можете выполнять это упражнение, держа штангу над бедрами вместо гантелей. Это еще больше усложнит задачу, так как вам нужно будет контролировать и балансировать штангу, когда вы будете разводить бедра.

#2: Лягушачья тяга к бедрам

Для этой вариации тяги к бедрам мы изменим положение стоп, что еще больше активизирует ягодицы. Вместо того чтобы ставить пятки или ступни ровно на пол, мы сведем подошвы ног вместе в позе бабочки.

1. Поставьте скамью или плиометрическую коробку позади себя.
2. Сядьте на пол и прижмитесь верхней частью спины или центром лопаток к скамье или плиометрической коробке.
3. Согните колени и сведите подошвы ног вместе в позе бабочка Позиция бабочки.
4. Сожмите ягодицы, задействуйте сердечник и поднимите бедра вверх к потолку до полного разгибания. Убедитесь, что ваша шея расслаблена и не напрягается во время движения. Позвольте взгляду двигаться естественно вместе с разгибанием бедер.
5. Медленно опустите бедра в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений.

#3: Разгибание бедра с лентой

Теперь давайте добавим в уравнение другие мышцы.

В тяге к бедру с лентой мы также будем работать с аддукторами бедра. При добавлении сопротивления с помощью ленты, обмотанной вокруг коленей, мы должны постоянно выталкивать колени наружу, чтобы удерживать ноги в правильном положении и не давать коленям проваливаться внутрь.

1. Установите скамью или плиометрическую коробку позади себя.
2. Накиньте мини-ленту чуть выше колен (можно также накинуть ленту чуть ниже колен).
3. Сядьте на пол и прижмитесь верхней частью спины или центром лопаток к скамье или плиометрической коробке.
4. Согните колени и поставьте стопы на пол или на пятки, на ширине бедер.
5. Сожмите ягодицы, включите в работу сердечник и поднимите бедра вверх к потолку до полного разгибания, постоянно удерживая колени на одной линии с бедрами, когда вы упираетесь коленями в ленты сопротивления.
6. Медленно опустите бедра в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество повторений.

В следующих трех вариациях тяги к бедрам мы добавим много стабильности и работы с ядром в дополнение к проработке ягодиц и подколенных сухожилий.

#4: Становая тяга на мяче

Вместо того чтобы использовать скамью для опоры, вы будете использовать мяч для устойчивости, который вовсе не устойчив! Чтобы выполнить это движение с хорошей техникой и не дать мячу укатиться от вас, вам придется задействовать свое ядро и действительно потрудиться.

1. Сядьте на пол и положите верхнюю часть спины или центр лопаток на мяч для устойчивости.
2. Согните колени и поставьте ноги на пол или на пятки, на ширине бедер.
3. Сожмите ягодицы, задействуйте сердечник и поднимайте бедра к потолку до полного разгибания. Убедитесь, что ваша шея расслаблена и не напрягается во время движения. Позвольте взгляду двигаться естественно при разгибании бедер.
4. Медленно опустите бедра в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: освоив технику, вы можете добавить в эту вариацию вес или ленту сопротивления.

#5: Подъем бедра одной ногой

Эта вариация работает на стабильность и задействует основные мышцы. Поскольку это одностороннее упражнение, то есть оно прорабатывает одну сторону за раз, вы будете работать над исправлением мышечного дисбаланса.

1. Поставьте скамью или плиометрическую коробку позади себя.
2. Сядьте на пол и упритесь верхней частью спины или центром лопаток в скамью.
3. Поднимите левую ногу с пола и вытяните ее так, чтобы она была параллельна правому бедру.
4. Включите в работу сердечник и поднимите бедра от земли, выровняв их с правым коленом.
5. Активируйте ягодицы и держите бедра выровненными.
6. Опустите бедра в исходное положение.
7. Повторите для желаемого количества повторений.
8. Повторите с другой стороны.

#6: Выпады с поднятыми ногами

Здесь мы используем скамью, чтобы поднять не только верхнюю часть тела, но и ноги. Это заставит подколенные сухожилия работать еще больше, обеспечивая более широкий диапазон движения при выполнении упражнения.

1. Поставьте скамью за собой и перед собой.
2. Сядьте на пол и упритесь верхней частью спины или серединой лопаток в скамью позади вас, а пятками - в скамью перед вами.
3. Сожмите ягодицы, задействуйте сердечник и поднимите бедра вверх к потолку до полного разгибания бедер.
4. Медленно опустите бедра в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Если у вас есть только одна скамья, вы также можете выполнять это упражнение, поднимая пятки на скамью, а верхнюю часть тела оставляя ровной на полу.

Вот и все! Наша базовая тяга к бедрам, а также шесть ее вариаций, которые вы можете добавить к своим следующим походам в спортзал.

Чтобы узнать больше о наших руководствах по упражнениям, ознакомьтесь с ними:

Приседания, подробное объяснение + 6 вариаций, которые стоит попробовать

Планки, подробное объяснение + 6 вариаций, которые можно попробовать

Выпады, подробное объяснение + 6 вариаций, которые можно попробовать