6 упражнений на устойчивость бедер для укрепления бедер
Многие спортсмены уделяют время и силы тому, чтобы включить в программу упражнения на подвижность бедра в свою тренировочную программу. Напряженные сгибатели бедра могут затруднить такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, пешие прогулки, приседания и даже ходьбу, поскольку напряженность в бедрах может ограничить длину шага.
Однако, хотя упражнения на подвижность бедер, безусловно, важны, не менее важно выполнять упражнения для укрепления бедер.
Упражнения на устойчивость бедер и лучшие тренировки на устойчивость бедер гарантируют, что ваши ягодицы, сгибатели бедра, мышцы тазового дна и все мелкие мышцы, которые контролируют ваши бедра, способны обеспечить сильный и ровный таз.
В этом руководстве по лучшим упражнениям на устойчивость бедер мы обсудим важность выполнения упражнений для укрепления бедер, способы укрепления бедер с точки зрения повышения устойчивости бедер, а также пошаговые инструкции для следующих лучших упражнений на устойчивость бедер:
- Ракушки моллюсков
- Баланс на одной ноге
- Копенгагенская планка
- Марши на пятках
- Приседания на одной ноге
- Опускания на пятки
Давайте попрыгаем!
Почему упражнения на укрепление бедра важны для бегунов?
Бедра - самые крупные синовиальные суставы в организме, а шаровидная конфигурация делает тазобедренный сустав очень подвижным.
Тазобедренный сустав способен совершать трехплоскостные движения, включая сгибание и разгибание вперед и назад, латеральную абдукцию (отведение в сторону) и аддукцию, а также внутреннее и внешнее вращение.
Выполнение упражнений на укрепление тазобедренного сустава может помочь исправить дисбаланс в мышцах бедра, которые помогают стабилизировать таз и контролировать вращение бедра и наклон таза.
Исследования показывают, что слабость и дисбаланс в мышцах бедра увеличивают риск возникновения травм у бегунов.
Лучшие упражнения для бедра упражнения на устойчивость помогают обеспечить устойчивость бедер, на которой верхняя и нижняя части тела могут двигаться или балансировать, выполняя динамические упражнения или пытаясь удерживать статические позы на 360 градусов.
Поэтому упражнения на устойчивость бедер должны быть направлены на:
- Медиальная ягодичная мышца
- верхняя ягодичная мышца
- Пириформная мышца
- Группа мышц-сгибателей бедра, таких как подвздошная кость
- Проксимальные подколенные сухожилия и квадрицепсы
- Малые вращатели бедра, такие как гемелова мышца и обтураторная мышца
- Глубокие основные мышцы
6 упражнений на устойчивость бедер для укрепления бедер
Вот некоторые из лучших упражнений для укрепления бедер:
#1: Ракушки моллюсков
Это одно из лучших упражнений для средней ягодичной мышцы, потому что оно действительно изолирует мышцу.
Любые спортсмены, которые испытывают глубокие боли в бедрах или ягодицах или отмечают слабость медиуса ягодиц, должны начать с этого упражнения в своих тренировках по укреплению бедер, так как это упражнение подходит для начинающих реабилитационных/преабилитационных тренировок по укреплению медиуса ягодиц.
Вот шаги к тому, как укрепить бедра с помощью раковин моллюсков:
- Поместите петлевую ленту сопротивления на бедра чуть выше колен.
- Лягте на левый бок, положив колени друг на друга и согнув их под углом 90 градусов. Поднимите голову левой рукой так, чтобы вам было удобно.
- Сожмите пятки вместе и поднимите ноги так, чтобы они зависли в 3-4 сантиметрах от пола. В течение всего упражнения ноги должны оставаться в этом положении, как будто приклеенные в пространстве.
- Поднимите правое колено (верхнее) к потолку, преодолевая сопротивление ленты, и поверните бедро, чтобы открыть пах. Не забывайте держать ноги вместе и не отрывать их от земли.
- Выполните 10-15 повторений, а затем поменяйте сторону.
#2: Баланс на одной ноге
Баланс на одной ноге звучит достаточно просто, но он может быть очень полезен в комплексе упражнений для укрепления медиальной ягодичной мышцы для бегунов, ходоков, пеших туристов и велосипедистов.
Чтобы выполнить это упражнение для укрепления и стабильности бедер, выполните следующие действия:
- Встаньте на одну ногу с относительно прямым коленом (но не вывернутым).
- Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.
Закройте глаза, чтобы усложнить это упражнение для бедер, и переходите к балансированию на неровной поверхности, например, на подушке или доске для вихляния.
#3: Копенгагенская планка
Одно из самых эффективных упражнений на укрепление аддукторов и абдукторов бедер - копенгагенская планка.
Кроме того, это упражнение для укрепления бедер также прорабатывает ваши косые мышцы и глубокие основные мышцы.
Вот шаги для выполнения этого одного из наших упражнений для укрепления бедер:
- Лягте на бок, сложив ноги и сведя плечи.
- Вы должны расположиться так, чтобы ваше тело лежало на полу перпендикулярно длинной стороне силовой скамьи.
- Задействуйте ягодицы и пресс и положите руку перед телом на пол, если вам нужна помощь для поддержки тела или балансировки.
- Упритесь верхней ногой в скамью для отягощений. Новички могут ставить колено на скамью, а по мере того, как вы будете становиться сильнее, убирайте все больше ноги, чтобы на скамью опиралась только лодыжка. Вам нужно будет регулировать расстояние от скамьи до пола в зависимости от уровня вашей силы.
- Встаньте в боковую стойку, опираясь предплечьем на руку, расположенную под телом, и поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пяток.
- Нижняя нога должна оторваться от пола и упереться в нижнюю часть силовой скамьи, а нога, находящаяся сверху (на скамье), должна упереться в скамью, чтобы активизировать аддукторы.
- Задержитесь на 30-60 секунд.
#4: Марши с отталкиванием пятками
Это отличное упражнение для укрепления бедер, поскольку оно помогает повысить стабильность и контроль над тазом, одновременно развивая глубокую силу ядра.
Оно задействует нижний пресс и глубокие мышцы ядра, такие как поперечная мышца живота и многоглавая мышца, одновременно тренируя вас держать таз устойчивым при движении только одной ноги.
Это упражнение отлично подходит для развития функциональной устойчивости бедер, поскольку оно имитирует взаимное расположение ног при беге и ходьбе.
Вот шаги:
- Лягте на спину, согнув колени, задействовав сердечник и поставив стопы ровно на пол.
- С помощью мышц живота вытяните правую ногу вверх так, чтобы бедро и колено находились под углом 90 градусов, а голень была параллельна полу.
- Медленно опустите ее обратно вниз, одновременно поднимая левую ногу, таким образом, чтобы ваши ноги двигались взаимно.
- Слегка коснитесь пальцами ног пола, не опуская стопу полностью, следя за тем, чтобы колени оставались согнутыми под углом 90 градусов.
- По мере того как вы будете становиться сильнее, выпрямляйте ноги, чтобы стопы отрывались от тела.
#5: Приседания на одной ноге
Это хорошее упражнение для укрепления бедер для бегунов, потому что оно развивает силу и устойчивость каждой ноги в отдельности, что очень похоже на односторонние нагрузки при беге.
Кроме того, это одно из лучших упражнений для укрепления бедер во фронтальной плоскости (из стороны в сторону), чтобы ваше бедро на стороне, несущей вес, не опускалось вниз - ваш таз должен оставаться ровным, если сила бедра в порядке.
По сути, когда вы приземляетесь на одну ногу во время бега, ваше ядро и бедра должны стабилизировать и сбалансировать таз, не позволяя бедру на стороне опоры опуститься вниз при ударе.
Сосредоточившись на изолированной нагрузке на каждую ногу, это упражнение для укрепления бедра помогает повысить стабильность и силу вашего таза, чтобы контролировать это движение во время бега.
Вот шаги:
- Встаньте прямо на одну ногу с задействованным ядром, держась за легкий медицинский мяч или мяч мяч, вытянув руки перед собой на уровне груди.
- Удерживая бедра направленными вперед и опираясь на колени, согните колено опорной ноги до 90 градусов.
- Медленно выжмитесь обратно в положение стоя.
- Выполните 6-8 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.
#6: Опускания на пятки
Это упражнение для бедер также помогает повысить устойчивость таза в нескольких плоскостях. Вы можете усложнить это упражнение для бедер, взяв в руки утяжелители, если таковые имеются.
Вот как следует выполнять это упражнение для укрепления бедер:
- Встаньте на низкую аэробную ступеньку или лестницу, расположив ноги у края, лицом к земле.
- Поднимите левую ногу со ступеньки так, чтобы пятка находилась прямо над ступенькой, а пальцы ног были направлены к потолку. Колено должно быть прямым.
- Согните правое колено (на опорной ноге), как будто вы собираетесь опуститься на ступеньку ниже, но просто наведите левую пятку на землю или ступеньку ниже, не касаясь пяткой земли.
- Удерживайте равновесие с помощью ягодиц, а затем поднимитесь в исходное положение с помощью ягодиц на опорной (правой) ноге.
- Выполните 12-15 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно и контролируемо.
Если вам нужна лучшая стратегия, как укрепить бедра для бега или других занятий, старайтесь выполнять упражнения для укрепления бедер 2-3 дня в неделю.
Если вы хотите также улучшить подвижность бедер, нажмите сюда четыре упражнения на подвижность для счастливых бедер!
