Боль в бедре после бега? Вот 9 вероятных причин и способы их устранения

Один из самых частых (и раздражающих) вопросов, который задают бегуны своим друзьям и членам семьи, не занимающимся бегом, звучит так: 'Как тебе удается столько бегать? и не повредить колени?"

К счастью, несмотря на распространенный миф о том, что бег вреден для коленей, большинство бегунов могут с уверенностью сказать, что их колени в порядке.

Тем не менее, бегуны не всегда избавлены от травм, связанных с бегом, и хотя боль в коленях привлекает наибольшее внимание и беспокойство общественности, боль в бедре после бега может быть почти такой же распространенной, если не более изнурительной.

Чтобы помочь вам определить возможные причины боли в бедре после бега, мы составили руководство по боли в бедре у бегунов, включая вероятные причины, а также способы устранения и предотвращения боли в бедре после бега.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Боль в бедрах у бегунов

Бедра - это массивные суставы с многочисленными мышечными и связочными соединениями, поэтому бедра не только жизненно важны для поддержания сильного, эффективного и мощного бегового шага, но и подвержены риску различных травм опорно-двигательного аппарата.

Прежде чем мы рассмотрим распространенные причины боли в бедрах у бегунов, полезно ознакомиться с основной анатомией бедер.

Бедра являются самыми крупными синовиальными суставами в организме и имеют шаровидную конфигурацию, при которой головка бедренной кости (бедренная кость) сочленяется с вогнутой вертлужной впадиной (впадиной), образованной костями таза.

Благодаря шаровидной конфигурации бедро обладает высокой подвижностью, обеспечивая сгибание и разгибание вперед и назад, латеральную абдукцию (отведение в сторону) и аддукцию, а также внутреннее и внешнее вращение.

Например, подколенные сухожилия и ягодицы - это мышечные группы, состоящие из нескольких синергичных мышц, которые вместе помогают разгибать бедро. Группа мышц Iliopsoas сгибает бедро.

Есть также более мелкие и глубокие мышцы, такие как пириформис, tensor fascia latae, gemellus superior и inferior, obturators, которые помогают вращению, и большая группа аддукторов во внутренней части бедра, а также другие.

Хотя вам не нужно быть знатоком анатомии или запоминать каждую мышцу, чтобы предотвратить боли в тазобедренном суставе после бега, важно понимать, что движения бедра очень сложны, и для бегунов важно выполнять комплекс упражнений которые повышают силу и подвижность мускулатуры бедра.

Болит бедро после бега? Вот вероятные причины

Если у вас болит бедро после бега, очень важно как можно скорее выявить причину, пока она не переросла в более серьезную беговую травму или не привела к дополнительным повреждениям коленей, голеней, лодыжек и стоп из-за компенсаций или биомеханических изменений в вашем беговом шаге.

Бедра играют ключевую роль в каждом вашем шаге во время бега. Они образуют корень ваших нижних конечностей, поэтому бедра питают и контролируют весь ваш бег. страйд.

Боль в тазобедренном суставе у бегунов может быть вызвана повреждением мышц, сухожилий, связок, костей, хряща или бурсы в результате чрезмерной нагрузки1.Niemuth, P. E., Johnson, R. J., Myers, M. J., & Thieman, T. J. (2005). Слабость мышц бедра и травмы от чрезмерной нагрузки у бегунов-любителей. Clinical Journal of Sport Medicine, 15(1), 14-21. https://doi.org/10.1097/00042752-200501000-00004или острой травмы.

Наиболее распространенными причинами боли в бедре после бега являются следующие:

#1: Трохантерический бурсит (бурсит тазобедренного сустава)

Когда вы бежите, структуры в бедрах, такие как бурсы и хрящи, уменьшают трение, обеспечивая плавный и комфортный шаг.

Трохантерическая бурса - это наполненный жидкостью мешочек в верхней части бедренной кости (кости бедра). Повторяющиеся движения при беге могут раздражать эту бурсу, что приводит к ее болезненному воспалению, называемому трохантерическим бурситом.

Бегунам с болью в бедре с внешней стороны, которая усиливается при беге, ходьбе, подъеме по лестнице, вставании с низкого стула или выходе из машины, следует задуматься о возможной спортивной травме. Боль обычно усиливается, если надавить на боковую поверхность бедра или попытаться лечь на эту сторону во время сна.

#2: Растяжение сгибателя бедра

Общее мнение по результатам исследований¹Палуска, С. А. (2005). Обзор травм бедра в беге. Спортивная медицина, 35(11), 991–1014. https://doi.org/10.2165/00007256-200535110-00005Наиболее распространенными причинами боли в бедре у бегунов являются растяжение мышц и тендинит. Эти травмы обычно возникают в результате резкого изменения направления движения, резких маневров ускорения/замедления или эксцентрических сокращений.

У бегунов, как правило, хронически напряжены сгибатели бедраособенно если они сидят за столом. Если у вас болит передняя часть бедра в мягких тканях в месте соприкосновения бедра с туловищем, особенно если боль скорее поверхностная, чем глубокая (глубокая - это, скорее всего, подвздошная кость), это может быть растяжение сгибателей бедра.

#3: Тендонит подвздошной кости

Боль в передней части бедра или пах во время бега, подъема ноги, подъема по лестнице или выхода из машины может свидетельствовать о тендините подвздошной кости. Боль может также отдавать в колено.

Эта травма бедра у бегунов обычно связана с чрезмерной нагрузкой, особенно после увеличения скорости тренировок или пробега пробега. Она часто имеет постепенное начало: боль сначала проходит после окончания бега, но в конце концов переходит в затяжную боль в состоянии покоя.

#4: Импинджмент тазобедренного сустава

Ущемление тазобедренного сустава, называемое фемороацетабулярным ущемлением, приводит к резкой боли после бега и во время бега, которая также может отдавать в пах. Боль в тазобедренном суставе вызвана воспалением, которое возникает в шаровидном суставе бедра из-за чрезмерного внутреннего вращения бедра во время бега.

В результате воспаления происходит болезненное защемление нервов или связок в тазобедренном суставе. Боль обычно развивается постепенно, в течение нескольких недель.

#5: Синдром подвздошно-большеберцовой кости

Подвздошно-большеберцовый пояс - это толстая полоса волокнистой соединительной ткани, которая проходит по внешней стороне бедра от бедра до колена по боковой поверхности голени. IT-полоса пересекает тазобедренный и коленный суставы и является структурой, подверженной травмам у бегунов.

Синдром IT-полосы это воспалительное заболевание, характеризующееся тугоподвижностью, болью и повышенным трением в тазобедренном, коленном или обоих суставах. Иногда возникает ощущение щелчка.

Эта травма бедра может коснуться бегунов любого уровня подготовки, хотя чаще всего она возникает после скачков в пробеге и интенсивности, а также при ношении изношенной обуви и чрезмерных спусках.

#6: Артрит тазобедренного сустава

Артрит тазобедренного сустава - это дегенеративное заболевание, при котором происходит истончение хряща между костями тазобедренного сустава. Он может вызывать трение и крепитацию в суставе и имеет постепенное начало.

#7: Стрессовый перелом бедра

Стрессовый перелом шейки бедра или тазобедренного сустава - это травма от чрезмерной нагрузки. Бегуны с низкой плотностью костной ткани подвержены повышенному риску этой травмы бедра. Боль может отдавать в пах.

#8: Разрывы лабральной кости

Впадина тазобедренного сустава покрыта прочным, гибким хрящом, называемым лабрумом. Этот хрящ может разрываться от постоянных нагрузок, что приводит к постоянной тупой боли в состоянии покоя и резкой, жгучей боли во время бега.

Бегуны также могут ощущать защелкивание, щелчки или блокировку, а также нестабильность бедра во время бега или без нее.

Вы также можете испытывать боль в бедре после бега, которая может утихнуть через несколько часов.

#9: Мышечные растяжения или разрывы

Травмы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц²Ленхарт, Р., Телен, Д., и Эмп; Хайдершайт, Б. (2014). Нагрузки на мышцы бедра во время бега с различной скоростью шага. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(10), 766-A4. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5575могут вызывать боль в бедре во время бега. Место локализации боли может подсказать вам, какая мышца повреждена. Боль в задней нижней части бедра может быть вызвана повреждением подколенного сухожилия. Квадрицепсы находятся в передней части бедра.

Факторы риска боли в бедре у бегунов

Существует несколько ошибок в тренировках и факторов риска травм бедра при беге, в том числе следующие:

• Резкое увеличение пробега или скоростной работы
• Отсутствие разминки перед тренировкой
• Остеопороз и/или недостаточное потребление калорий и питательных веществ
• Чрезмерный бег по склону
• Плохая беговая форма
• Слабые ягодицы
• Мышечный дисбаланс
• Несоответствие длины ног
• Спринтерский бег
• Тугие бедра
• Завышенная посадка
• Бег по наклонным/каменистым дорогам
• Перетренированность или недостаточный отдых и восстановление

Профилактика и лечение боли в бедре после бега

Лечение травм бедра после бега обычно включает в себя определенный покой и возможность низкоударных кросс-тренировок при условии, что они не вызывают боли. В зависимости от диагноза могут быть рекомендованы лед, тепло и физиотерапия. В зависимости от типа и тяжести травмы иногда требуется хирургическое вмешательство.

Чтобы вернуться к бегу и предотвратить боль в бедре, бегунам следует придерживаться следующих правил:

#1: Разминка

Очень важно разогреться перед началом тренировки, чтобы усилить кровообращение в тканях. Холодные ткани напряжены, и ограничение диапазона движений может привести к растяжению мышц или сухожилий.

Чтобы предотвратить боль в тазобедренном суставе после бега, сделайте 5-10 минут бодрой ходьбы или легкого бега трусцой, а затем выполните динамическую растяжку, прежде чем приступить к полноценной тренировке.

#2: Бегайте по ровным поверхностям

На извилистых дорогах, которые наклоняются из стороны в сторону, ваши бедра находятся на разных уровнях, что увеличивает нагрузку на бедра и таз. Старайтесь бегать по ровной поверхности или бегайте на дорожке или беговой дорожке, пока боль в бедрах после бега не утихнет.

Кроме того, спуски и тропы создают чрезмерную нагрузку на аддукторы и бедра из-за повышенной потребности в стабилизации таза.

#3: Купите новые кроссовки для бега

Для обеспечения оптимальной поддержки бега рекомендуется менять обувь каждые 300-500 миль. Изношенная обувь может увеличить риск возникновения боли в тазобедренном суставе во время бега, поскольку в ней нет необходимой амортизации и поддержки.

#4: Прогрессируйте постепенно

Перетренированность и резкое увеличение пробега и интенсивности подвергают вас повышенному риску травм бедра при беге. Соблюдайте правило 10 %, то есть увеличивайте пробег не более чем на 10 % от одной недели к другой. Например, если вы сейчас пробегаете 25 миль в неделю, на следующей неделе пробегайте не более 27,5 миль.

Также важно обращать внимание на скачки в интенсивности. Растяжения сгибателей бедра часто следуют за тяжелыми тренировками, поэтому убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени на восстановление между тяжелыми нагрузками.

#5: Улучшите свою диету

Чтобы способствовать здоровью костей и восстановлению после тренировок, следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно кальция, витамина D, белка и общего количества калорий. Если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с врачом или спортивным диетологом.

#6: Укрепляйте сердечник и бедра

Исследования показывают.³Niemuth, P. E., Johnson, R. J., Myers, M. J., & Thieman, T. J. (2005). Слабость мышц бедра и травмы от чрезмерного использования у любителей бега. Clinical Journal of Sport Medicine, 15(1), 14-21. https://doi.org/10.1097/00042752-200501000-00004что слабость и дисбаланс мышц бедра повышают риск травм бедра у бегунов. Слабый сердечник также приводит к нестабильности таза, что создает дополнительную нагрузку на бедра и таз.

Грамотная программа силовых тренировок для бегунов должна укреплять весь сердечник, включая подвздошную кость, а также воздействовать на внутренние и внешние вращатели бедра, аддукторы и абдукторы.

Примеры упражнений на укрепление бедра для бегунов включают следующие:

• Дедлифты
• Румынские подъемы на одну ногу
• Приседания
• Махи гирями
• Выпады
• Сплит-приседания с задним подъемом
• Жим ногами
• Скручивания для подколенных сухожилий с мячом для стабилизации
• Грейферы
• Боковые подъемы ног
• Боковые прогулки с лентой сопротивления
• Мосты для ягодиц на одной ноге
• Выпады со штангой на бедрах
• Боковой выпад
• Марши на бедрах с лентой
• Подтягивания
• Боковые подтягивания
• Выжимания мяча из внутренней части бедра
• Конькобежцы с доской для бокового скольжения

#7: Занимайтесь мобильностью

Напряженные сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, IT-полоса, абдукторы бедра, аддукторы, внутренние и внешние ротаторы повышают риск травм бедра у бегунов.

Убедитесь, что вы часто растягиваетесь, особенно после бега, и выполняете упражнения на подвижность мягких тканей с помощью поролонового валика, мяча для лакросса или массажного пистолета.

Примеры упражнений на подвижность бедра для бегунов включают следующие:

• Прогулки Франкенштейна
• Круговые движения бедрами
• Удары ногой по ослу
• Махи бедрами
• Боковые подъемы ног
• Растяжка 'бабочка
• Растяжка сгибателей бедра
• Растяжка лягушки
• Пожарные гидранты
• Упражнения с лестницей для ловкости
• Ягодичные мостики
• Подъем прямых ног

Как видите, существует множество профилактических мер, которые помогут вам предотвратить боль в тазобедренном суставе после бега.

Если вы все же почувствовали боль, важно обратиться к физиотерапевту или медицинскому специалисту, чтобы найти корень проблемы и разработать план действий для быстрого выздоровления!

Они могут порекомендовать использовать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, чтобы облегчить симптомы.

Если вы хотите добавлять упражнения на растяжку после тренировок, обратите внимание на следующее:

Ссылки

• 1
  Niemuth, P. E., Johnson, R. J., Myers, M. J., & Thieman, T. J. (2005). Слабость мышц бедра и травмы от перегрузки у любителей бега. Clinical Journal of Sport Medicine, 15(1), 14-21. https://doi.org/10.1097/00042752-200501000-00004
• 2
  Paluska, S. A. (2005). Обзор травм бедра в беге. Спортивная медицина, 35(11), 991–1014. https://doi.org/10.2165/00007256-200535110-00005
• 3
  Lenhart, R., Thelen, D., & Heiderscheit, B. (2014). Нагрузки на мышцы бедра во время бега с различной скоростью шага. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(10), 766-A4. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5575
• 4
  Niemuth, P. E., Johnson, R. J., Myers, M. J., & Thieman, T. J. (2005). Слабость мышц бедра и травмы от перегрузки у любителей бега. Clinical Journal of Sport Medicine, 15(1), 14-21. https://doi.org/10.1097/00042752-200501000-00004