4 эффективных упражнения для подвижности бедер

Многие Люди борются с болью в тазобедренном суставе. Неважно, занимаетесь ли вы бегом, велоспортом, греблей или проводите много времени в тренажерном зале, выполняя приседания или проводите много времени в тренажерном зале, выполняя приседания и подъемы тяжестей, вы можете заметить, что испытываете либо периодические острые боли в бедрах, либо постоянную тупую боль.

Выполнение упражнений на подвижность тазобедренного сустава и растяжки на подвижность тазобедренного сустава поможет сохранить мягкие ткани, окружающие тазобедренный сустав, здоровыми и способными двигаться в полном, естественном диапазоне движений.

Но какие упражнения лучше всего подходят для развития подвижности тазобедренного сустава? Как часто следует выполнять упражнения для подвижности бедер и какие виды растяжки для подвижности бедер следует делать?

В этой статье мы обсудим важность выполнения упражнений для подвижности бедер, преимущества выполнения упражнений для подвижности бедери пошаговые инструкции некоторых из лучших упражнений и растяжек для подвижности бедер, чтобы ваши бедра были счастливыми, здоровыми и без боли.

Мы рассмотрим:

• Что такое подвижность бедер?
• Почему важны упражнения для подвижности бедер?
• Признаки плохой подвижности бедер
• 4 эффективных упражнения для подвижности бедер.

Давайте начнем!

Что такое подвижность бедер?

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям для подвижности бедер и полезным растяжкам для подвижности бедер, давайте обсудим, почему подвижность бедер важна и что она из себя представляет.

Итак, что такое подвижность бедер? Люди часто путают термины 'гибкость' и 'подвижность'.

Хотя гибкость и подвижность - понятия взаимосвязанные, это также разные термины, обозначающие разные вещи.

Гибкость относится к допустимому диапазону движения в суставе, в то время как подвижность - это функциональный диапазон движения в суставеили то, насколько большой диапазон движения вы можете использовать для различных повседневных действий и упражнений.

Поэтому, чтобы иметь хорошую подвижность тазобедренного сустава, необходимо не только обладать гибкостью сократительных и несократительных тканей, окружающих тазобедренный сустав, но и иметь достаточную силу и нервно-мышечный контроль для доступа и использовать этот диапазон движения в полезном направлении.

Одна из причин, по которой важно выполнять комплексные тренировки на подвижность тазобедренного сустава, заключается в том, что существует очень много мышц, которые пересекают тазобедренный сустав и помогают контролировать его (всего 17!), и тазобедренный сустав движется во всех трех плоскостях.

Эти плоскости движения - сагиттальная плоскость для движения ноги вперед/назад, фронтальная плоскость для движения из стороны в сторону и поперечная плоскость для внутреннего и внешнего вращения.

Почему важны упражнения для подвижности бедра?

Итак, почему важна подвижность бедер?

Бедра - один из самых центральных и важных суставов в организме (хотя трудно оценить 'важность' того или иного сустава).

Причина, по которой тазобедренные суставы так важны, заключается в том, что тазобедренный сустав является часть тазаИ в конечном итоге таз соединяет верхнюю часть тела с нижней.

Хотя бедра считаются частью аппендикулярного скелета (костного каркаса придатков), таз соединяется с осевым скелетом, который представляет собой череп и позвоночник.

Таким образом, бедра являются местом соединения верхней части тела и туловища с нижней частью тела.

Таким образом, хорошая подвижность бедер обеспечивает не только функциональное использование нижней части тела для таких видов деятельности, как ходьба, стояние, бег, прыжки, приседания, подъем по лестнице, вставание и спуск с земли, но и то, что ваш торс и верхняя часть тела должным образом поддерживаются стабильным, ровным тазом.

Выполнение упражнений на подвижность бедер помогает поддерживать функциональная сила для повседневной жизни, а также для физических и спортивных упражнений.

Более того, если рассматривать понятие 'хорошая подвижность бедер', то еще один фактор, который оказывает значительное влияние на то, является ли ваша подвижность оптимальной или нет, заключается в том, что подвижность в каждом бедре должна быть одинаковой и сбалансированной.

Другими словами, если у вас есть тугоподвижность или недостаток подвижности бедра с одной стороныто могут возникнуть проблемы с поддержанием правильной механики движений, статической и динамической осанки.

По этой причине при выполнении упражнений для улучшения подвижности тазобедренного сустава важно выполнять упражнения на одностороннюю подвижность бедра, чтобы устранить дефицит или несоответствие между правой и левой стороной.

Кроме того, необходимо выполнять двусторонние упражнения на подвижность бедер, чтобы тренировать их работу как единое целое, сопряженное с туловищем и нижними конечностями.

Признаки плохой подвижности тазобедренного сустава

К числу распространенных признаков и симптомов плохой подвижности тазобедренных суставов относятся следующие:

• Боль в бедрах при движении, ходьбе, приседании, сидении, стоянии, поднятии ног, подъеме по лестнице, выполнении физических упражнений и т. д.
• Ощущение слабости или нестабильности в бедрах или тазу в конце диапазона движения при движении ноги или переносе веса.
• Короткая, неровная длина шага или длина шага при ходьбе или беге.
• Неравномерная длина шага или шагов при ходьбе или беге (свидетельствует о несоответствии подвижности бедер с одной стороны на другую).
• Затруднения при приседании или наклонах.
• Затруднения при подъеме и спуске с земли, посадке и высадке из автомобиля или низкого кресла, а также при подъеме и спуске с кровати.
• Затруднения или боль при подъеме по лестнице, стремянке или ходьбе вверх и вниз по наклонной плоскости.
• Боль или трудности при подъеме ноги для преодоления препятствия (например, вы перешагиваете через препятствие, но вынуждены сгибать ногу в сторону или поворачивать лодыжку, чтобы освободить стопу, потому что не можете поднять ногу достаточно высоко в бедре).
• Трудности с разведением ног из стороны в сторону.

4 эффективных упражнения на подвижность бедер для счастливых бедер

Упражнения для подвижности бедер должны быть направлены на все три плоскости движения, о которых мы говорили выше.

Это означает, что в вашей программе тренировок для подвижности бедер должны быть упражнения для бедер, включающие сгибание и разгибание, абдукцию и аддукцию, а также внутреннее и внешнее вращение.

Вот некоторые из лучших упражнений для подвижности бедер и лучшие растяжки для бедер:

В целом, упражнения на растяжку для бедер, как правило, улучшают гибкость, а не подвижность, но если вы не обладаете должной гибкостью бедер, вам необходимо выполнять упражнения на растяжку бедер как часть вашей программы по улучшению подвижности бедер.

По сути, достаточная гибкость бедра закладывает фундамент для создания правильной подвижности бедра, поэтому 'растяжки для подвижности бедра' можно рассматривать как предвестник достижения функционального диапазона движения, необходимого вам, прежде чем вы сможете обеспечить силу и нейромышечный контроль, требуемые для идеальной подвижности бедра.

Основное внимание здесь уделено упражнениям для подвижности бедер, но для того, чтобы это было всеобъемлющее руководство по улучшению подвижности бедер, некоторые из лучших упражнений для подвижности бедер включают в себя следующие:

• Поза голубя
• Растяжка 'бабочка
• Растяжка сгибателей бедра в положении стоя
• Растяжка подколенных сухожилий
• Растяжка квадрицепсов
• Фигура-четыре или растяжка пириформиса
• Растяжка IT-бандана в положении стоя

Как и в случае с упражнениями на подвижность бедра, лучшие упражнения на подвижность бедра для вас свой Зависит от того, есть ли у вас конкретные мышцы или соединительные ткани, окружающие тазобедренный сустав, которые напряжены, а затем направлены на эти области с помощью соответствующей растяжки бедра.

#1: Боковые подъемы ног лежа

Это упражнение на подвижность бедра укрепляет абдукторы бедра и улучшает боковую подвижность бедра. По мере укрепления используйте утяжелители для лодыжек.

1. Лягте на один бок, ноги прямые, голова опирается на руку.
2. Поднимите верхнюю ногу так высоко к потолку, как только сможете.
3. Медленно опустите ее обратно.
4. Выполните 20 повторений на каждую сторону.

#2: Матрица выпадов

Это упражнение на подвижность бедер заставляет вас двигаться в нескольких направлениях.

Вот шаги:

1. Встаньте с хорошей осанкой и руками на бедрах.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься в выпад вперед.
3. С помощью ягодиц поднимитесь в исходное положение.
4. Затем отведите правую ногу в сторону и согните правое колено в боковом выпаде.
5. Отжавшись до положения стоя, отведите правую ногу назад и опуститесь в обратный выпад.
6. Выполните 5-12 раундов на каждую ногу.

#3: Казачьи приседания

Казачьи приседания - это более сложное упражнение для ног, которое прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, бедра, все ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поскольку вы двигаетесь во фронтальной плоскости (движение из стороны в сторону), это отличное упражнение для нижней части тела, которое можно добавить к тренировкам на подвижность бедер, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс в бедрах, поскольку вы укрепляете мышцы в другом направлении движения.

Вот шаги:

1. Встаньте, широко расставив ноги, пальцы ног направлены наружу примерно на 15 градусов.
2. Перенесите вес на правую ногу, а левую выпрямите в сторону, приседая.
3. Упритесь левой пяткой в пол, пальцы ног направлены к потолку.
4. В нижнем положении нажмите на правую ногу, чтобы встать на ноги, и верните левую ногу в исходное положение.
5. Выполните 6-15 повторений, а затем поменяйте стороны.

#4: Пожарные гидранты

1. Займите позицию на столе с утяжелителями на лодыжках.
2. Поднимите правую ногу прямо в сторону, сохраняя колено согнутым.
3. Задержитесь на 3 секунды.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

Добавьте эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы улучшить подвижность бедер!

О других упражнениях на подвижность читайте в нашем руководстве по упражнениям на подвижность плеч и разминочным упражнениям для плеч здесь.