8 отличных тренировок в гору для бегунов + основные преимущества бега в гору

Тренировки на холмах не часто являются любимыми для бегунов. любимой Скорее всего, это связано с тем, что такие тренировки очень сложны и требуют больших умственных и физических усилий. и физического самообладания.

Тем не менее, бег по холмам - это потрясающий способ разогнать сердечно-сосудистую систему и в то же время провести силовую тренировку.

Еще один плюс тренировок на холмах - широкий выбор упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировку в зависимости от ваших текущих целей. Будь то скорость, сила, мощность или выносливость - для вас найдется тренировка на холме с вашим именем.

В этой статье мы обсудим преимущества тренировок на холмах для бегунов и дадим вам 8 отличных тренировок на холмах, которые вы можете выбрать для своей следующей тренировки на подъеме.

Мы обсудим следующее:

• Преимущества бега в гору
• Советы для успешного выполнения тренировок в гору
• 8 отличных тренировок в гору для бегунов

Готовы? Давайте прыгать!

Преимущества бега в гору

Если бег по холмам не входит в список ваших любимых тренировок, упоминание о его преимуществах, надеюсь, побудит вас добавить несколько занятий в свою программу тренировок.

Тренировки на холмах:

• Развивайте взрывной и мощный бег, укрепляя мышцы ног, задействованные при беге в гору, такие как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы. Во время подъема на холм очень высок процент активации мышц, что делает тренировку 'два в одном' кардиоваскулярной и силовой.

• Улучшение механики бега, поскольку вы используете короткий быстрый шаг и хорошую вертикальную осанку, что, в свою очередь, поможет повысить эффективность бега и экономичность.

• Повысить скорость. Короткие, взрывные тренировки на холмах будут работать как короткие интервалы на беговой дорожке и помогут повысить вашу максимальную скорость.

• Повысить выносливость. Длительные повторения подъемов повысят аэробную мощность и приучат вас выдерживать длительные подъемы в гору.

• Способствуют росту мышц и формированию костей.

Советы по успешному выполнению тренировок в гору

При выполнении следующих тренировок по бегу в гору сначала вам нужно найти холм. В зависимости от того, где вы живете или тренируетесь, у вас может быть или не быть свободного доступа к холмам. В этом случае большинство беговых дорожек имеют диапазон наклона от 0 до 15 градусов; некоторые специализированные беговые дорожки даже достигают 30 градусов.

При использовании беговой дорожки для тренировок на холмах вы полностью контролируете угол наклона, что может быть большим преимуществом. Кроме того, вам не придется постоянно спускаться по склону после каждого повторения. Вместо этого вы можете восстановить силы, пройдясь по ровной поверхности.

Когда вы ищете холм или наклон для тренировок по бегу в гору, выбирайте наклон от 5 до 15 градусов, в зависимости от продолжительности интервала подъема, вашего текущего уровня физической подготовки и, в конечном счете, от того, что у вас есть в наличии.

Главное, чтобы наклон был сложным, но посильным: вы не должны быть вынуждены делать перерывы на ходьбу во время бегового интервала из-за слишком крутого склона.

Идея этих тренировок на холмах заключается в том, что вы можете продвигаться вперед на том уровне усилий, который предписан в каждом интервале, при этом тщательно проверяя себя с помощью 'беговым' уклоном.

Вот еще несколько наших главных советов по выполнению тренировок на холмах:

• Используйте мощный шаг с сильной тягой коленей и рук, чтобы поднять вас на холм.
• Сосредоточьтесь на сохранении прямой осанки с небольшим наклоном в сторону холма.
• Быстро переставляйте ноги и отталкивайтесь от ступней.
• Чтобы не перегореть, выполняйте первые повторы серии с осторожностью. Затем, когда вы почувствуете длину интервала, оцените, нужно ли вам отталкиваться сильнее или отступать во время следующих интервалов, чтобы завершить все повторения с той же энергией, что и первое. В результате каждого повторения вы должны проходить одинаковое расстояние.
• Обратите внимание на то, где на холме вы оказались после первого интервала, чтобы каждый последующий интервал был аналогичным по расстоянию. Если вы начинаете замедляться на последних повторениях, лучше начать остывать, а не сжигать себя, пытаясь дожать последнюю пару.
• Не отталкивайтесь при спуске во время восстановительных интервалов тренировки на холме. Приземляйтесь мягко, чтобы не усиливать ударную силу при беге по склону.

8 лучших тренировок в гору для бегунов

#1: Короткие спринты в гору

Эта тренировка улучшит вашу скорость, мощность и беговую форму. Поскольку эти интервалы короткие, можно делать спринт или выкладываться на полную, если вы можете выполнить все повторения одинаково.

1. Разогрейтесь 10-15-минутной пробежкой и динамическая растяжка Упражнения.
2. Пробегите 10-15 секунд в гору с большим усилием.
3. Спуститесь к исходной точке пешком.
4. Отдохните 1 минуту в исходной точке.
5. Повторите 6-12 раз в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
6. Охладитесь 5-минутной легкой пробежкой.

#2: Короткие подъемы в гору

Эти интервалы в гору значительно увеличивают время. Поэтому усилия по-прежнему тяжелые, но это не может быть тотальный спринт, так как 30-45 секунд могут стать вечностью при беге в гору.

1. Разогрейтесь 10-15-минутной пробежкой и динамическими упражнениями на растяжку.
2. Пробегите 30-45 секунд с большим усилием в гору.
3. Вернитесь к исходной точке пешком.
4. Отдохните 1-1:30 минуты в исходной точке.
5. Повторите 5-10 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
6. Охладитесь 5-минутной легкой пробежкой.

#3: Длинные повторы в гору

В этой тренировке на холме мы по-прежнему бежим с большим усилием. Тем не менее, поскольку время в этих интервалах снова увеличилось, вам придется определить, где находится ваша максимальная нагрузка, чтобы время интервалов оставалось неизменным.

Вы также увидите, что в конце каждого интервала нет отдыха.. Это происходит потому, что интервал бега в гору длиннее, и, в свою очередь, восстановительная пробежка вниз тоже длиннее. Таким образом, у вас будет больше времени на восстановление между интервалами без необходимости полностью останавливаться.

Однако если вы скорее новичок, и вам нужно полностью восстановиться, когда вы достигнете исходной точки, дайте себе время перевести дух, прежде чем приступить к следующему повтору.

1. Разогрейтесь 10-15-минутной пробежкой и динамическими упражнениями на растяжку.
2. Пробегите 60-90 секунд с большим усилием в гору.
3. Спуститесь трусцой к исходной точке.
4. Повторите 4-10 раз в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
5. Охладитесь 5-минутной легкой пробежкой.

#4: Интервалы на выносливость в гору

Если у вас есть доступ к более длинному холму, беговой дорожке или одному из ваших холмистых беговых маршрутов, вы можете действительно поработать над своими бег в гору с помощью этой тренировки.

1. Разогрейтесь 5-минутной легкой пробежкой и динамическими упражнениями на растяжку.
2. Бегите в гору в течение 3-10 минут с умеренной или высокой интенсивностью (продолжительность интервала зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и способности бегать в гору).
3. Восстанавливайтесь, продолжая идти в гору, в течение 2-3 минут.
4. Повторяйте интервалы в течение 30 минут.
5. Вернитесь в исходную точку в качестве разминки.

Примечание: если вы будете бежать прямо в гору, то заминка будет долгой, так как вам придется бежать трусцой до исходной точки, поэтому учитывайте это при планировании маршрута.

Вот почему бег по холмистой трассе или беговой дорожке может быть гораздо более выгодным, чтобы избежать длительного спуска после завершения интервалов.

#5: Интервалы силового похода

Эта тренировка в гору особенно полезна для бегунов, которые постоянно сменяют друг друга во время пеших и беговых прогулок. длительные забеги и забегов.

Быть эффективным пешеходом очень полезно для любого бегуна. Однако немногие бегуны уделяют время развитию этого важного навыка.

1. Выполните следующие упражнения 5-8 раз на протяжении всего забега:
2. Когда вы поднимаетесь на крутой подъем, делайте пауэр-хайкинг в течение 1-3 минут или до тех пор, пока не достигнете вершины холма.
3. Убедитесь, что между каждым интервалом силовой ходьбы прошло не менее 10 минут восстановительной ходьбы или легкого бега трусцой.

#6: Тренировка на холме с фартлеком

Вы наверняка видели Фартлек в своих тренировочных планах, но, скорее всего, выполняли их на дороге или преимущественно на ровной местности.

Фартлек-бег переводится как 'игра на скорость' и включает в себя тяжелые интервалы, перемежающиеся с интервалами восстановления на протяжении всей дистанции. Это неструктурированные тренировки, в которых бегун сам выбирает, сколько и как долго будет длиться каждый 'тяжелый' интервал.

Бегуны обычно используют ориентиры для такой игры со скоростью, например, от этого дерева до следующего фонарного столба я буду бежать с большим усилием.

Итак, для следующей тренировки Fartlek на холме выберите холмистую местность, будь то тропа или дорога с перепадами высот, и повеселитесь! Добавьте 8-10 тяжелых интервалов для часовой тренировки.

#7: Summit Strides

Эту тренировку можно выполнять в виде повторов, изолированных на одном холме, или во время любого другого холмистого маршрута или длительной пробежки.

1. Поднимитесь на все холмы, которые встречаются на вашем пути, в легком темпе, будь то ходьба, ходьба или бег трусцой.
2. Когда вы достигнете вершины холма, на последующем равнинном или спусковом участке пробегите сильную дистанцию за 15-20 секунд, делая это быстрым шагом и сохраняя отличную форму.
3. Повторите несколько или все холмы, которые встречаются на вашем маршруте, но не забывайте давать себе время на восстановление после каждого из них.

#8: Спуск с холма

Будьте осторожны при выполнении тренировок на спусках, так как бег спуск с горы создает гораздо большую ударную нагрузку на ваше тело из-за толчков.

Тем не менее, чтобы чувствовать себя комфортно во время бега по склону и работать над концентрическими сокращениями мышц, такие тренировки могут быть полезны.

Если есть возможность, выполняйте тренировки на спусках по мягкой местности, например, по ухоженной тропе или траве, и следите за тем, чтобы уклон не был слишком крутым.

1. Разминайтесь в течение 5-10 минут.
2. Бегите трусцой в гору с легким усилием в течение 2 минут.
3. Спуститесь к исходной точке с умеренной или сильной нагрузкой.
4. Повторите 4-8 раз.
5. Охладитесь 5-минутной пробежкой.

Если вы добавите любую из этих тренировок на холмах в свою программу тренировок, одного раза в неделю будет вполне достаточно. Кроме того, повторяя одну и ту же тренировку на холме в течение четырех недель, вы сможете увидеть свой прогресс.

Если вы решите увеличивать сложность тренировки каждую неделю, обязательно изменяйте по одной переменной за раз, будь то добавление большего количества повторений, увеличение продолжительности интервалов или уменьшение времени восстановления между каждым из них.

Поверьте, вы увидите отличные результаты в своем беге в гору и в целом. Это того стоит!

О других видах беговых тренировок читайте в нашей статье: All Types Of Running Explained: Guide To Top 10 Running Workouts.