Повторы на холме для бегунов: 10 тренировок для повышения производительности

Если вы ищете способ укрепить силу, скорость и мощь бегуна, обратите внимание, у нас есть идеальная тренировка для вас!

Повторы на холме.

Повторы с горки - это универсальный вид беговой тренировки, в которой вы можете сосредоточиться на самых разных целях, таких как выносливость и скорость, физическая и психическая выносливость, сила и мощь, и это лишь некоторые из них.

Поскольку ваши легкие и ноги будут гореть от сложного уровня нагрузки, повторы на холме - это как интервальная тренировка и силовая тренировка в одном месте!

В этом руководстве мы расскажем о повторах на холмах и о преимуществах добавления повторов на холмах в вашу тренировочную программу. Мы также предоставим вам десять отличных тренировок с повторами, которые вы можете включить в свой план, исходя из вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

Мы обсудим:

• Что такое повторы на холмах?
• Преимущества повторов на холме
• 10 тренировок с повторами в гору для повышения эффективности

Готовы? Давайте подниматься!

Что такое повторы в гору?

Повторы в гору - это интервальная беговая тренировка, включающая бег или спринт в гору, а затем бег трусцой или ходьбу до исходной точки.

Для достижения различных целей тренировки можно изменять несколько параметров, например, расстояние или время бег в горуинтенсивность повторения, отдых и количество повторений.

Как тренер, я регулирую эти параметры тренировки в зависимости от каждого спортсмена, в зависимости от его текущей цели, будь то скорость, мощность, сила или выносливость.

Преимущества повторов с горки

#1: Повторы с горки могут увеличить скорость

Повторы на холме могут увеличить вашу скорость и анаэробную так как эти тренировки похожи на интервальный бег на дорожке, но без такого сильного напряжения. но без такой нагрузки!

Как сказал Джек Дэниелс,'Бег в гору - это 'замаскированная скоростная работа'. Его можно использовать вместо изнурительных тренировок на дорожке, чтобы повысить анаэробную эффективность'.

#2: Повторы в гору помогут развить взрывную скорость бега

Повторы на холме могут помочь развить взрывную скорость бега, так как при беге в гору высок процент активации мышц и набора мышечных волокон.

Эти тренировки укрепляют мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры, что делает их силовая и кардиотренировки в одном лице.

#3: Повторы на холмах повышают выносливость

Бегая по холмам, вы повышаете свой лактационный порог и тренируетесь выдерживать более напряженные нагрузки в течение более длительных периодов времени.

#4: Повторы на холмах улучшают форму бега

При беге по холмам вы вынуждены более эффективно использовать механика бегаВам нужно использовать короткие, быстрые, мощные шаги и хорошую вертикальную осанку. Кроме того, вам нужно будет накачать руки, чтобы сделать сильный мах руками и подтолкнуть себя вверх!

#5: Повторы на холмах могут улучшить психическую устойчивость

Давайте признаем, что бег по холмам - это тяжело! Чтобы справиться с тренировкой на холме, нужно не только сильное тело, но и сильный ум. Эта психологическая стойкость пригодится вам в трудные моменты забегов и длительных пробежек, когда вам нужно будет выстоять.

10 повторных тренировок на холмах для повышения производительности

Прежде чем мы перечислим лучшие тренировки с повторами на холме, давайте рассмотрим несколько моих главных советов по выполнению этих упражнений:

• Найдите холм: Вы должны выбрать холм с уклоном 5-15 %, в зависимости от конкретной тренировки, вашего уровня физической подготовки и того, что у вас есть в наличии. Наклон должен быть сложным, но посильным. Идея заключается в том, чтобы вы могли продвигаться вперед на том уровне усилий, который предписан в каждом интервале, и при этом бросать себе вызов с помощью 'беговым' наклоном. Вы также можете использовать беговую дорожку, поскольку большинство из них имеют возможность наклона до 15%.

• Разминка: Разминайтесь перед каждой тренировкой на холме: 5-20 минут легкого бега трусцой, затем 5 минут динамическая растяжка таких как махи ногами, разгибания бедер, выпады и приседания.

• Используйте RPE для определения уровня нагрузки: Поскольку вы не можете рассчитывать на определенный темп, как на беговой дорожке, ориентируйтесь на показатель воспринимаемой нагрузки как инструмент измерения уровня усилий.

• Сосредоточьтесь на своей форме: Сохраняйте прямую осанку с небольшим наклоном в сторону холма и используйте короткий, быстрый, мощный шаг с сильной тягой коленей и рук.

• Стремитесь к постоянству: Обратите внимание на то, где вы оказались на холме после первого повторения каждого занятия. Постарайтесь достичь этой точки или превзойти ее с каждым следующим повторением.

• Спускайтесь с холма налегке: Не толкайтесь, когда бежать вниз по склону во время восстановительных интервалов. Приземляйтесь мягко, чтобы минимизировать последствия бега по склону.

Приступаем к повторам!

Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой, делая 5-20-минутные легкие пробежки и динамические растяжки. Вы также можете добавить заминку если вы хотите добавить объема тренировке или постепенно привести тело в состояние покоя.

#1: Короткие спринты в гору

Давайте поработаем над силой с помощью коротких спринтов для начала.

1. Пробегите 5 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
2. Вернитесь к исходной точке пешком.
3. Полностью отдохните 1-2 минуты в исходной точке, пока не будете готовы к новым нагрузкам.
4. Повторите 8-12 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

По мере улучшения физической формы увеличивайте время спринта до 10 секунд.

#2: Средние подъемы в гору

1. Пробегите 30-45 секунд в гору с нагрузкой 9 баллов по шкале RPE.
2. Вернитесь к исходной точке пешком.
3. Полностью отдохните 1-2 минуты в исходной точке, пока не будете готовы к новым нагрузкам.
4. Повторите 5-10 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

#3: Спринт в гору

1. Пробегите 5 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
2. Вернитесь к исходной точке пешком.
3. Спринт 7 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
4. Вернитесь к исходной точке пешком.
5. Спринт 10 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
6. Вернитесь к исходной точке пешком.
7. Отдохните 2-3 минуты, пока не будете готовы к новым нагрузкам.
8. Повторите спринтерское наращивание высоты 3-5 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

#4: Холмы с двойным накачиванием

Эта сложная повторная тренировка на холмах больше рассчитана на опытных спортсменов, поскольку отдых между двумя последовательными спринтами сокращен.

1. Спринт 10 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
2. Отдохните 30 секунд на месте.
3. Спринт 10 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
4. Медленной трусцой вернитесь в исходную точку.
5. Повторите 8-12 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

#5: Лестница повторений на холме

1. Бегите 10 секунд в гору с усилием 7 по шкале RPE.
2. Бегите 10 секунд в гору с усилием 8 по шкале RPE.
3. Спринт 10 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
4. Медленной трусцой вернитесь к исходной точке.
5. Отдохните 2-3 минуты, пока не будете готовы к новым нагрузкам.
6. Повторите 4-8 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

#6: Подъем в гору

Мы добавили дополнительный взрывной компонент, связки, для этой спринтерской тренировки на холме. Посмотрите видео чтобы узнать, как правильно выполнять связки.

1. Выполняйте подъемы в гору в течение 10 секунд.
2. Пробегите 10 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
3. Вернитесь к исходной точке пешком.
4. Отдохните 1-2 минуты, пока не будете готовы к новым нагрузкам.
5. Повторите 4-8 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

#7: Длинные повторы на холме

Эти интервалы будут еще длиннее, чем повторы на средних холмах. Поэтому нам нужно будет немного снизить уровень нагрузки.

Еще одно изменение в этой тренировке - отсутствие полного отдыха между интервалами. Это связано с тем, что беговой интервал будет более продолжительным. Поэтому интервал восстановительной пробежки также будет длиннее и даст вам возможность перевести дух.

Однако если вы новичок и чувствуете, что вам нужно полностью восстановиться, когда вы достигнете исходной точки, то смело беритесь за дело.

1. Пробегите 60-90 секунд в гору с нагрузкой 8 по шкале RPE.
2. Бегите трусцой до исходной точки.
3. Повторите 4-10 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

#8: Повторы на выносливость в гору

Здесь мы изменим подход и будем больше работать над выносливостью и психологическим настроем, чем над взрывной скоростью.

1. Бегите в гору в течение 3-10 минут при уровне нагрузки 7-8 по шкале RPE. (длина интервала и уровень нагрузки зависят от вашего уровня физической подготовки и способности бегать в гору).
2. Восстановитесь, пройдя в гору в течение 2-3 минут.
3. Повторяйте интервалы в течение 30 минут.

Если вы бегаете на улице, вам необходимо заранее спланировать время, так как после 30-минутного бега и ходьбы в гору вам придется бежать трусцой до исходной точки.

#9: Повторы силового похода

Эта тренировка на холмах принесет больше пользы трейловым бегунам, чем кому-либо другому, поскольку на сложных трассах трейловых забегов приходится много ходить. Этот навык часто упускается из виду, поэтому здесь мы расскажем, как включить его в тренировки.

1. Выполняйте следующее 5-8 раз на протяжении всей тренировки:
2. Когда вы поднимаетесь на крутой подъем, делайте пауэр-хайк в течение 1-3 минут или до тех пор, пока не достигнете вершины.
3. Убедитесь, что между каждым интервалом силовой ходьбы прошло не менее 10 минут восстановительной ходьбы или легкого бега трусцой.

#10: Повторы скоростного спуска

В большинстве случаев вы можете включить работу на спуске в свои длительные забеги, и вам не придется специально выделять время для ее выполнения, так как при беге на спуске происходит много ударных нагрузок и ударов.

Однако если вы обнаружили, что не можете эффективно использовать спуски в своих длинных забегах, у нас есть короткая тренировка специально для вас:

Если возможно, выполняйте эту или любую другую тренировку на спуске на мягкой местности, чтобы уменьшить воздействие.

1. Бегите трусцой в гору с легким усилием в течение 2 минут.
2. Спуститесь к исходной точке с усилием 6-7 баллов по шкале RPE.
3. Повторите 4-8 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Вот и все! Наши 10 лучших повторов на холме, которые вы можете включить в свою тренировочную программу в зависимости от ваших целей.

Если вы не знакомы с таблицей коэффициента восприятия нагрузки для определения уровня усилий, нажмите сюда для получения полного руководства.

Получайте удовольствие!