14-дневный поход для снижения веса: как сбросить лишние килограммы в походе

Пешие прогулки - один из лучших способов отключиться от повседневной жизни, пообщаться с природой и одновременно получить отличную физическую нагрузку.

Но полезны ли пешие прогулки для потери веса? Сжигают ли пешие прогулки сжигают жир? Сколько калорий сжигают пешие прогулки?

В этой статье мы расскажем о пользе пеших прогулок для похудения, дадим советы, как похудеть с помощью пеших прогулок, и предложим вам 14-дневную программу пеших прогулок для похудения.

Мы рассмотрим:

• Можно ли похудеть, занимаясь пешим туризмом?

• Сколько калорий сжигает пеший туризм?

• Советы по пешему туризму для снижения веса

Давайте погрузимся!

Можно ли похудеть, занимаясь пешим туризмом?

Так полезны ли пешие прогулки для снижения веса и сжигают ли они жир?

Короткий ответ таков даПешие прогулки могут быть полезны для снижения веса.

Как и любая другая физическая нагрузка, пешие прогулки сжигают калории. Таким образом, пешие прогулки могут помочь вам похудеть, если вы ходите в походы столько, чтобы создать дефицит калорий.

Сколько калорий сжигает пеший туризм?

Количество калорий, которые вы сжигаете в походе, зависит от множества факторов, включая продолжительность похода, интенсивность тренировок, напряженность местности, наличие рюкзака и вес вашего тела.

Чем больше вы весите, чем дольше вы ходите в походы и чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше калорий вы сожжете в походе.

Метаболический эквивалент (MET) можно использовать для оценки того, сколько калорий вы сожжете в походе.

В Компендиуме физической активности приводятся следующие значения MET для пеших прогулок:

• 5,3 METs: пешие прогулки или ходьба в обычном темпе по полям и склонам холмов

• 6,0 METs: пеший туризм, пересеченная местность

• 7,0 МЕТ: пеший туризм, поход с рюкзаком

• 7,8 МЕТ: пешие прогулки, походы с рюкзаком, пешие прогулки или организованные прогулки с рюкзаком.

Используя эти значения METs, вы можете рассчитать количество калорий, сжигаемых при ходьбе или пеших прогулках при различной массе тела, используя уравнение для определения энергозатрат:

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и ходите в походы по пересеченной местности, то это 6,0 METs:

6 METS x 3,5 x 75 / 200 = 7,9 калорий в минуту.

Если вы идете в поход в течение часа, умножьте 7,9 на 60 минут = 474 калории в час.

Советы по пешим прогулкам для снижения веса

Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить количество сжигаемых калорий, если вы ходите в походы для снижения веса:

#1: Ходите как можно быстрее

Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше калорий вы сожжете в походе.

Таким образом, быстрая ходьба - это лучшая стратегия для сжигания калорий во время пеших прогулок для похудения.

Старайтесь совершать пешие прогулки с намерением, двигаясь быстро и наслаждаясь при этом пейзажами.

Старайтесь делать как можно меньше перерывов. Например, когда вы поднимаетесь на большой холм, вместо того чтобы останавливаться, чтобы перевести дух, старайтесь продолжать движение, пусть даже с небольшой скоростью, если это возможно.

#2: Носите с собой утяжеленный рюкзак

Когда вы несете рюкзак или внешний груз, вы фактически увеличиваете вес своего тела, а это значит, что сердцу и мышцам приходится работать интенсивнее, чтобы привести тело в движение. Это похоже на тренировку с утяжеленным жилетом.

Чем тяжелее ваш походный рюкзак, тем больше калорий вы сожжете при той же скорости передвижения..

Однако постепенно увеличивайте вес используемого рюкзака, стараясь не превышать одной трети веса вашего тела.

Например, если вы весите 180 фунтов, ваш рюкзак не должен превышать 60 фунтов, и вы, конечно, захотите начать с более легкого рюкзака, прежде чем увеличивать вес до такой большой нагрузки.

#3: Выбирайте местность для похода с умом

Ваш поход местность влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в походе, но это очень тонкий баланс, который нужно соблюдать, если вы пытаетесь ходить в походы для снижения веса.

Это правда, что вы сожжете больше калорий на сложной местности, которая требует от вас карабкаться по камням и корням, особенно если вам приходится вставать на четвереньки и использовать руки.

Однако если вам приходится сильно замедляться из-за технически сложного маршрута, вы можете сжечь меньше калорий, чем при движении по умеренно сложной тропе.

Поэтому вам нужно найти баланс между выбором маршрута, который будет достаточно сложным, чтобы вы задействовали много мышц, но не настолько технически сложным, чтобы вы могли пройти только милю или около того за все время похода, потому что вам придется идти так медленно.

В конечном счете, ваша цель в походе для похудения - стараться поддерживать пульс на максимально возможном уровне, а это обычно лучше всего достигается, если вы можете постоянно двигаться с довольно высокой скоростью, а не делать много обдуманных, осторожных шагов.

#4: Выбирайте маршруты с набором высоты

Подъем в гору - это форма ходьбы под уклон, которая поможет вам сжечь значительно больше калорий, чем при ходьбе по ровной тропе с минимальным набором высоты.

Когда вы ходите в горуваше тело работает против силы тяжести, поэтому сердечно-сосудистой и мышечной системам приходится прилагать больше усилий, чтобы сделать каждый шаг вперед.

В результате ваше сердце и мышцы потребляют больше энергии, что требует от вас более интенсивного дыхания и учащенного сердцебиения.

Это увеличивает расход калорий и одновременно дает более сильный стимул для укрепления мышц задней части тела, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Конечно, что поднимается, то и спускается, поэтому, если вы поднимаетесь в гору, вам также придется спускаться.

Хотя с точки зрения сердечно-сосудистой системы спуск по склону не так строг и не так нагружен, вы все равно получите хорошую тренировку и укрепите квадрицепсы.

#5: Используйте туристические палки

Использование туристических палки поможет превратить ваши базовые движения в упражнения для всего тела. Это поможет вам увеличить расход калорий во время пеших прогулок.

Укрепите палки и тянитесь к ним всем телом, напрягая мышцы рук и корпуса.

#6: Увеличивайте дистанцию

В зависимости от места вашего проживания и близости к хорошим туристическим тропам, пешие прогулки могут быть более трудоемким видом физической активности, чем домашняя тренировка или пробежка. бег или прогулка прямо от двери.

Если вам придется ехать на машине или транспорте до туристических троп, вы быстро добавите значительное количество времени к общей тренировке без увеличения ее продолжительности.

Поэтому, чтобы сделать походы более эффективными, старайтесь увеличивать расстояние или продолжительность походов, чтобы максимально увеличить расход калорий и не ходить в походы чаще, чтобы похудеть.

Несмотря на то, что в стремлении похудеть лучше всего как можно чаще совершать пешие прогулки, вы можете ускорить потерю веса, если будете длительных пеших прогулок. Старайтесь совершать хотя бы один длительный поход в неделю.

Постепенно увеличивайте продолжительность похода до нескольких часов, если вам позволяет график и физическая форма.

Сайт Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует для снижения веса 150-300 минут упражнений умеренной интенсивности или 75-150 минут в неделю упражнений интенсивной интенсивности.

#7: Добавьте интервалы

Точно так же, как вы можете заниматься интервальными тренировками при ходьбе, беге, езде на велосипеде или других видах кардиоупражнений, вы можете добавлять интервалы быстрой ходьбы, что-то вроде спринта, когда вы ходите пешком, чтобы похудеть.

Только убедитесь, что, когда вы идете в очень быстром темпе или спринтерски бежите по тропе, вы включаете эти быстрые интервалы в те участки тропы, где нет опасности споткнуться, чтобы вы могли сосредоточиться на поддержании интенсивности, не рискуя подвернуть лодыжку или упасть.

14-дневный поход для снижения веса

Вот 14-дневный поход для снижения веса для начинающих. Не беспокойтесь о темпе! Просто постарайтесь выработать устойчивую привычку двигаться каждый день.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Поход или ходьба в течение 20 минут в легком темпе	Поход в течение 10 минут в легком темпе, затем 10 минут в максимально быстром темпе	Отдых	Поход или ходьба под уклоном в течение 20 минут при уровень нагрузки 8 из 10	Поход 30 минут налегке	Прогулка 20-30 минут	Поход 30-45 минут в легком темпе
Поход или прогулка 30-45 минут в легком темпе	Отдых	Наклонная ходьба 20-30 минут с уклоном 3%	Пешая прогулка в течение 20 минут в максимально бодром темпе	Наклонная ходьба 10 минут с уклоном 3%, 10 минут с уклоном 5%, а затем 10 минут с уклоном 6%	Легкая 20-минутная прогулка	Пеший туризм 45-60 минут

В целом, пешие прогулки могут стать отличным видом физической нагрузки для похудения. Она позволяет вам наслаждаться природой, сжигая калории, укрепляя сердце и мышцы, а также бросая различные вызовы своему телу.

При планировании расстояния может возникнуть сложность, если вы не уверены в том, насколько быстро вы идете. Чтобы помочь вам правильно оценить скорость вашего следующего приключения, ознакомьтесь с нашим руководством: Какова средняя скорость похода? Как оценить скорость похода.