8 потрясающих тренировок HIIT в домашних условиях

Большинство людей очень заняты, особенно в течение рабочей недели.

Если вы совмещаете работу, семейные обязанности, работу по дому и общественную жизнь, то бывает сложно выкроить время для длительных тренировок.Не говоря уже о том, чтобы тратить время на дорогу в спортзал и обратно. По этой причине дома HIIT-тренировки являются идеальным решением.

Они предлагают трифекта с точки зрения решения проблемы: они эффективны, они экономят время и хлопоты, связанные с необходимостью ездить в спортзал и обратно, и сама природа HIIT тренировок делает их очень эффективным способом тренировки..

Поэтому, когда у вас мало времени, нет лучшего способа провести тренировку, чем HIIT-тренировки дома.

В этом руководстве мы разработали и собрали множество домашних HIIT-тренировок, которые помогут вам попотеть, когда у вас мало времени, но хочется поднажать на свое тело.

Мы рассмотрим:

• Как выполнять HIIT-тренировки дома

• Что нужно для домашних HIIT-тренировок?

• 8 потрясающих HIIT-тренировок в домашних условиях

Как выполнять HIIT-тренировки дома

Если вы никогда раньше не пробовали, вы можете спросить: 'А можно ли делать HIIT-тренировки дома?'.

Короткий ответ таков даВы абсолютно точно можете выполнять HIIT-тренировки дома.

Конечно, в зависимости от имеющегося у вас пространства и оборудования, вы можете быть ограничены в том, какие упражнения вы можете выполнять на домашних HIIT-тренировках, но одна из лучших вещей в HIIT - это то, что существует довольно много упражнений с весом тела или без оборудования которые хорошо подходят для тренировок в стиле HIIT.

Что нужно для домашних HIIT-тренировок?

Чем больше места и тренажеров в вашем распоряжении, тем больше возможностей для домашних HIIT-тренировок.

Очень полезно иметь скакалкапара резистивные ленты (как небольшие петли, так и трубки с ручками), плиометрический бокс или доступ к ступеньке.

Если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, а также ускорить метаболизм и улучшить сердечно-сосудистую систему, то набор регулируемых гантелей или несколько пар гирь будут просто незаменимы.

Если вы хотите проявить фантазию и получить настоящее удовольствие и разнообразие в своих домашних HIIT-тренировках, то пара гирь и медицинский мяч будут просто незаменимы, потому что с их помощью можно выполнять отличные метаболические упражнения.

Однако если у вас ограниченный бюджет или вы не планируете проводить HIIT-тренировки дома достаточно часто, чтобы оправдать покупку тренажеров, вы также можете использовать утяжеленные предметы, которые лежат у вас дома, чтобы добавить сопротивление.

Часто галлон воды является отличной заменой гантелям.

Наконец, большой мяч для устойчивости также полезен для ядра упражнений.

С учетом вышесказанного, мы включили в список домашних тренировок HIIT с отягощениями, чтобы вы могли проводить отличные тренировки HIIT дома, если у вас есть свободное пространство.

Возьмите бутылку с водой, полотенце, телефон или другой таймер и давайте двигаться!

8 потрясающих HIIT-тренировок дома

#1: 20-минутная HIIT-тренировка с весом тела

Эта 20-минутная тренировка для всего тела тренировка с весом тела отлично подходит для домашних HIIT-тренировок, когда у вас нет доступа к гантелям, лентам или другим тренажерам.

Выполните два раунда из следующих 10 упражнений с весом тела:

• 60 секунд прыжков

• 60 секунд попеременных выпадов вперед выпады

• 60 секунд отжимания

• 60 секунд с весом тела приседания

• 60 секунд икроножные подъемы

• 60 секунд стул/кушетка наклоны на трицепс

• 60 секунд бурпи

• 60 секунд мосты на одной ноге (30 секунд на каждую ногу)

• 60 секунд прыжковых приседаний

• 60 секунд планка

#2: Домашняя HIIT-тренировка Bum Burner AMRAP

AMRAP Тренировки, которые расшифровываются как 'Как можно больше повторений', отлично подходят для HIIT, потому что выполнение такого количества повторений, которое вы можете выжать, используя правильную форму, за определенное время, помогает повысить интенсивность, мощность, скорость, сердечно-сосудистую и метаболическую нагрузку тренировки.

В этой тренировке AMRAP для нижней части тела вы выполните определенное количество повторений для нескольких упражнений и сделаете столько раундов, сколько сможете за определенное время.

Новичкам следует делать как можно больше раундов за 6 минут, атлетам среднего уровня - за 10 минут, а продвинутым - за 12 минут или дольше.

• 15 приседаний

• 15 приседаний с выпрыгиванием

• 15 приседаний

• 15 бурпи

• 15 приседаний

• 20 попеременных прыжковых выпадов (по 10 на каждую сторону)

Если у вас есть доступ к гирям (гантели, гиря, медицинский мяч или даже галлон воды), вы можете использовать сопротивление в приседаниях, но приседания с весом тела тоже вполне подходят (и часто достаточно сложны!).

Убедитесь, что вы используете хорошую форму; не позволяйте своей соревновательной натуре и желанию сделать больше раундов сделать вашу форму и технику неаккуратной.

#3: Домашняя HIIT-тренировка Jump It Out AMRAP

Эта тренировка AMRAP - отличная HIIT-тренировка для дома, потому что это всего лишь два упражнения с весом тела, и у вас никогда не будет никакого отдыха. Это означает, что вы можете провести супертяжелую тренировку всего за 5-10 минут.

Установите подходящее для вас время - от 2 до 15 минут - и прыгайте!

Выполните как можно больше раундов из следующих упражнений:

• 12 прыжков с подтягиванием

• 12 приседаний с прыжком

Прыгайте мощно и с хорошей формой.

#4: 20-минутная домашняя кардио HIIT-тренировка

Это одна из лучших HIIT-тренировок в домашних условиях, когда вы хотите сжечь тонну калорий и улучшить сердечно-сосудистую систему, но у вас нет доступа к кардиотренажерам, таким как беговая дорожка или крытый велотренажер.

Это 20-минутная кардио HIIT-тренировка, включающая в себя простую схему калистенических упражнений с весом тела, которые вы можете выполнять дома, имея всего несколько ног для передвижения.

Сделайте 2 минуты бега на месте для разминки.

Затем выполните три сета следующих кардиоупражнений:

• 60 секунд прыжков с места

• 60 секунд спринтерского бега на месте с высокими коленями

• 60 секунд подъемов в гору

• 60 секунд прыжков из стороны в сторону через линию

• 60 секунд бурпи

• 60 секунд быстрых ног (приседания, ноги на ширине плеч, чередование ног с весом так быстро, как только можете)

#5: Прыжки со скакалкой в домашней тренировке HIIT

Вы можете выполнить эту сложную HIIT-тренировку со скакалкой если у вас есть базовая скакалка. Даже если у вас ее нет, вы можете выполнять 'невидимые' прыжки со скакалкой, имитируя движения, как будто у вас есть скакалка.

• Разогрейтесь, бегая на месте в течение 2 минут.

• 8 прыжков на скакалке по 90 секунд в быстром темпе с 30-секундным отдыхом или легкими прыжками для восстановления между ними.

• 2-минутный заминка маршировка на месте.

#6: Табата Домашняя тренировка HIIT

Табата это особый формат HIIT-тренировки, включающий в себя восемь раундов по 20 секунд работы почти максимальной интенсивности, после чего следует всего 10 секунд отдыха, в результате чего вся тренировка Tabata длится всего 4 минуты.

Вы можете выбрать любой тип упражнений для тренировки Tabata, но хорошо работают бурпи, прыжковые приседания, прыжки на скакалке, степ-ап, спринтерский бег на месте и обычные приседания.

Вы также можете объединить 4-5 табата для более длительной HIIT-тренировки.

• Например, начните с табата из приседаний (4 минуты).

• Затем выполните табату отжиманий (4 минуты).

• Затем выполните табату спринтерских бегов на месте с высокими коленями (4 минуты).

• Завершите табата бурпи (4 минуты).

#7: Домашняя HIIT-тренировка AMRAP для всего тела

Эта AMRAP-тренировка заставит ваше сердце биться в такт с укреплением всего тела. Сделайте столько раундов с указанным количеством повторений каждого упражнения.

Выполните как можно больше раундов за 6-15 минут, в зависимости от уровня вашей физической подготовки:

• 10 бурпи

• 8 подтягиваний на руках вверх-вниз на каждую сторону (ведение правой руки 8 раз и левой 8 раз)

• 15 приседаний

#8: 30-минутная укрепляющая тренировка для всего тела HIIT

Если у вас есть гантели или резистивные ленты, вот сложная 30-минутная тренировка AMRAP (As Many Reps As Possible).

Помните, что скорость важна для достижения максимальной интенсивности тренировки, но при этом количество повторений никогда не должно быть приоритетнее правильной формы.

Выполните два полных раунда из следующих упражнений:

• 60 секунд бурпи

• 60 секунд приседаний с отягощением (фронтальные приседания с гантелями или приседания с гирей или медицинским мячом)

• 60 секунд отжиманий или жима гантелей от груди

• 60 секунд болгарских приседаний с отягощением (30 секунд на каждую сторону), когда одна нога поднята за спину

• 60 секунд подтягиваний на прямых руках с использованием ленты сопротивления на турнике или закрепленной на верхней части дверной коробки

• 60 секунд V-ups

• 60 секунд боковых выпадов и разгибаний на бицепс (по 30 секунд на каждую сторону)

• 60 секунд разгибаний с гантелями

• 60 секунд подтягиваний и жимов над головой, чередуя ноги

• Опускания на 60 секунд (полные опускания для продвинутых атлетов, опускания на стуле с согнутыми коленями для начинающих и опускания на стуле с прямыми ногами для атлетов среднего уровня).

Следите за тем, сколько повторений вы можете выполнить в каждом упражнении за 60 секунд, и стремитесь превзойти свое число каждый раз, когда вы возвращаясь к этой тренировке!

Если вам нужна такая же интенсивность в беговой тренировке, вы можете ознакомиться с нашими беговые тренировки Табата.