Окончательная тренировка HIIT с утяжелителями для интенсивной сессии
Просматриваете ли вы групповые занятия в местном тренажерном зале или изучаете предложения по тренировкам в режиме реального времени или по запросу на Peloton Digital, BODI или вашей любимой фитнес-платформе, вы с большой вероятностью встретите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).HIIT) тренировки.
Хотя многие HIIT-тренировки включают в себя кардиоупражнения, тренировка HIIT на велотренажере в помещении или беговая тренировка HIITвы также можете проводить HIIT-тренировки с силовыми упражнениями.
Новички могут начать с HIIT с весом тела силовых тренировок, но опытные спортсмены могут выполнять HIIT-тренировки с отягощениями.
В этой статье мы расскажем о том, как выполнять HIIT-тренировку с отягощениями, а затем поделимся сложной HIIT-тренировкой с отягощениями, которую вы можете попробовать самостоятельно.
Мы рассмотрим:
- Что такое HIIT-тренировка с утяжелителями?
- Как выполнять HIIT-тренировку с утяжелителями
- Конечная HIIT-тренировка с утяжелителями.
Давайте погрузимся!
Что такое тренировка HIIT с утяжелителями?
HIIT означает высокоинтенсивный интервальный тренинг. Тренировки HIIT подразумевают чередование интенсивных высокоинтенсивных нагрузок с легкими периодами восстановления.
Благодаря высокоинтенсивной природе HIIT-тренировок, исследования показали, что HIIT-тренировки могут обеспечить те же преимущества для здоровья и физической формы, что и стабильные тренировки умеренной интенсивности, примерно на 40% меньше времени, если не большеЭто делает HIIT чрезвычайно эффективным видом тренировок.
Тренировки HIIT с отягощениями подразумевают выполнение силовых упражнений во время интервалов 'on' или 'hard' с использованием гантелей, гирь, мячей или других видов сопротивления.
Например, во время HIIT-тренировки с гирями вы можете выполнять махи гирями, турецкие подъемы с гирями, приседания с гирями, подтягивания с гирями и разводки с гирями.
Кроме того, HIIT-тренировка с гирями - это отличный способ сжечь калории, сбросить жир и ускорить метаболизм.
Как выполнять HIIT-тренировку с утяжелителями
Вот несколько советов, как создать свою собственную HIIT-тренировку с утяжелителями:
#1: Выбирайте упражнения с умом
Если вы заинтересованы в проведении HIIT-тренировки самостоятельновыберите тип упражнений, которые вы можете выполнять с высокой интенсивностью и в хорошей форме.
Тренировки HIIT с отягощениями могут быть фантастической тренировкой, но если вы не готовы к таким нагрузкам, это может быть рискованно.
Несмотря на то, что интенсивность тренировки во время интервалов 'включения' очень важна, правильная форма и техника всегда преобладают над интенсивностью.
Поэтому, особенно при выполнении силовых упражнений HIIT с отягощениями, не включайте в тренировку HIIT упражнения, которые вы все еще пытаетесь освоить с технической точки зрения, потому что если вы пытаетесь достичь скорости и силы во время выполнения упражнения, ваша форма может нарушиться, что повысит риск травмы.
#2: Стратегически правильно выбирайте порядок упражнений
Когда вы проводите HIIT-тренировку с гирями, лучше всего чередовать упражнения, в которых используется одно и то же оборудование.
Например, если вы хотите провести HIIT-тренировку с гирями и медицинскими мячами, выполняйте такие упражнения, как приседания сумо с гирями, махи гирями и румынские мертвые подъемы с гирями на одной ноге, а затем переходите к слэмам с медицинскими мячами, отбивам с медицинскими мячами и висам с медицинскими мячами.
Аналогичным образом, если вы проводите HIIT-тренировку с регулируемыми гантелями, выполняйте подряд упражнения с одним и тем же весом, чтобы не чувствовать давления, заставляющего вас между каждым упражнением менять вес, увеличивая или уменьшая его.
Последовательность упражнений, в которых используется одно и то же оборудование, позволит вам более эффективно переходить от одного к другому, поддерживая пульс на высоком уровне в течение всей тренировки HIIT.
#3: Используйте свои мышцы
Это может показаться очевидным, но при использовании гирь в HIIT-тренировке не поддавайтесь желанию дико размахивать гирями или полагаться на импульс и силу тяжести, которые сделают за вас работу по подъему и опусканию.
Размахивание гирями не только повышает риск травм, но и снижает эффективность упражнения, поскольку гравитация и импульс помогают вам в работе по поднятию веса.
#4: Выбирайте длину интервалов
Вам также нужно будет выбрать продолжительность каждого интенсивного отрезка и периода восстановления. Например, интервалы работы и отдыха могут составлять по 30 секунд.
Начните с легкой разминки в течение нескольких минут. Затем чередуйте интенсивные нагрузки в течение 30 секунд и восстановление в течение следующих 30 секунд, и так до тех пор, пока не пройдет желаемое общее время тренировки.
Возможно, вы захотите начать с 10-15 минут, а затем постепенно довести их до 20-30 минутв зависимости от вашего уровня физической подготовки, целей и ограничений по времени.
#5: Варьируйте длительность интервалов
По мере роста физической подготовки вы можете увеличивать продолжительность тяжелых упражнений по отношению к интервалам отдыха, переходя от соотношения 1:2 или 1:1 к соотношению 2:1 или более.
Например, новичок может выполнять тренировку HIIT в режиме 30 секунд тяжело, 60 секунд легко, затем перейти к 45 секундам тяжело, 45 секунд легко и, наконец, к 60 секундам тяжело, 30 секунд легко.
Однако будьте осторожны и не увеличивайте продолжительность тяжелых интервалов слишком быстро.
Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами HIIT, необходимо, чтобы тяжелые интервалы были достаточно короткими, чтобы вы могли работать с максимальным усилием.
Вы должны работать на 85-95% от вашего максимальная частота сердечных сокращений во время тренировки, поэтому хорошим эмпирическим правилом является ограничение интенсивных интервалов 45 секундами, если только вы не суперпродвинутый спортсмен.
#6: Носите монитор сердечного ритма
Монитор сердечного ритма поможет вам определить уровень интенсивности.
Ваш целевой сердечный ритм во время интервалов 'включения' на тренировках HIIT обычно составляет 85% от вашего максимальная частота сердечных сокращений или выше.
Если пульс недостаточно высок, возможно, вам нужно увеличить вес отягощений или попробовать перейти на более комплексные упражнения которые задействуют несколько основных групп мышц.
Примерами хороших комплексных силовых упражнений для HIIT-тренировки с отягощениями являются приседания, подтягивания, мертвые тяги, выпады и сплит-приседания, а также военный жим.
Предельная HIIT-тренировка с отягощениями
Ниже представлена сложная тренировка HIIT с отягощениями, которую мы создали для продвинутых спортсменов, имеющих опыт выполнения упражнений в этой тренировке.
Если вы находитесь на среднем уровне, вы всегда можете заменить, модифицировать или пропустить любое из упражнений в тренировке на те, в которых вы более компетентны.
Если вы новичок, вы можете попробовать эту тренировку, но только убедитесь, что используете очень легкие веса, чтобы снизить риск травмы.
Независимо от уровня вашей физической подготовки и опыта, убедитесь, что вы всегда используете правильную форму и технику.
Это AMRAP HIIT-тренировка с отягощениями, то есть вы будете работать на время и выполнять как можно больше повторений во время интервалов.
Каждый тяжелый интервал должен длиться 45 секунд, а каждый восстановительный - 30 секунд (менее подготовленные люди, возможно, захотят увеличить восстановительный интервал до 45 секунд.
Разминка
- 60 секунд прыжковые домкраты
- 60 секунд высокие колени бег на месте
- 60 секунд подъемов в гору
Тренировка HIIT с гантелями
Выполните 2 раунда следующих упражнений, делая 30-секундный перерыв между упражнениями.
Во время восстановления бегите в темпе и/или готовьтесь к следующему упражнению.
- 45 секунд приседаний с гантелями.
- 45 секунд подтягиваний с гантелями, чередуя ноги, которыми вы сначала подтягивались к ящику.
- 45 секунд обратных выпадов с верхним жимом в правой руке. Жмите гантель над головой со стороны той ноги, которая находится впереди (не той, которая отступает назад), поэтому левая нога должна отступать назад.
- 45 секунд обратных выпадов с верхним жимом в левой руке.
- 45 секунд жима гантелей от груди.
- 45 секунд разгибаний с гантелями на правой стороне.
- 45 секунд разгибаний с гантелями на правой стороне.
- 45 секунд правых боковых выпадов (шаг правой ногой вправо) с разгибанием бицепса слева.
- 45 секунд левых боковых выпадов с разгибанием на бицепс правой руки.
- 45 секунд румынских мертвых подъемов с гантелью на одной ноге справа.
- 45 секунд румынских подъемов левой ноги с гантелью.
- 45 секунд обратных махов гантелей в наклоне.
- 45 секунд русских скручиваний с гантелями.
- 45 секунд V-ups с гантелями.
Вы также можете начать с 30 секунд на каждое упражнение, пока не будете достаточно подготовлены для выполнения 45 секунд.
Охлаждающий спуск
- 60 секунд маршировки на месте.
По мере роста физической подготовки увеличивайте используемые веса. Получайте удовольствие!
Список других комплексных упражнений, которые вы можете использовать в своих HIIT-тренировках с отягощениями, вы найдете в нашем полный список комплексных упражнений.
