ХИТ и бег: Что выбрать для достижения наилучших результатов?

Каждый вид тренировок имеет множество общих преимуществ для физического и психического здоровья, а также некоторые уникальные преимущества, характерные для конкретного вида упражнений или стиля тренировок.

Итак, что же лучше, бег или HIIT-тренировки? Каковы преимущества HIIT по сравнению с бегом? Что лучше для потери веса?

В этой статье мы сравним и сопоставим основные различия между HIIT и бегом и обсудим преимущества каждого из них, чтобы помочь вам решить, что лучше делать HIIT или бег для похудения, фитнеса, производительности или любых других целей, которые вы ставите перед собой.

Мы рассмотрим следующее:

• Что такое HIIT и как HIIT сравнивается с бегом?
• Что лучше для улучшения физической формы: HIIT или бег?
• Бег и HIIT для достижения фитнес-целей
• Что лучше: бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Давайте начнем!

Что такое HIIT и как HIIT сравнивается с бегом?

Прежде чем начать предметную дискуссию о плюсах и минусах бега и HIIT, а также о том, что лучше - HIIT и бег или наоборот, нам нужно рассказать об основных принципах HIIT и беговых тренировок.

HIIT

Итак, что же такое HIIT?

HIIT означает высокоинтенсивный интервальный тренинг.

HIIT - это не тип упражнений как таковой, а скорее стиль тренировки, который предполагает чередование интенсивных нагрузок с легкими периодами восстановления.

Восстановительные периоды позволят вам увеличить нагрузку на организм и поднять частоту сердечных сокращений до почти максимального уровня во время интенсивных интервалов больше, чем это возможно во время стабильный режим упражнении.

Сайт целевой диапазон частоты сердечных сокращений для большинства устойчивых кардиотренировок умеренной интенсивности, таких как бег, составляет 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. При использовании HIIT целью должно быть увеличение пульса как минимум до 85 % от максимального пульса во время интервалов 'в работе'.

Поскольку восстановительные паузы между высокоинтенсивными интервалами короткие, ваш пульс остается повышенным на протяжении всей тренировки HIIT, даже если темп и интенсивность меняются.

Важно носить пульсометр во время тренировок HIIT, потому что исследования показали, что люди обычно недооценивают уровень нагрузки во время тренировок умеренной и высокой интенсивности.

Если вы не поднимаете пульс хотя бы до 85 % от максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту, то вы не сможете воспользоваться эффективностью HIIT-тренировок.

Бег

Все мы знаем, что такое бег, но в рамках дискуссии о беге и HIIT мы сделаем различие: когда мы обсуждаем беговые тренировки, мы в первую очередь говорим о беге на выносливость, стабильном беге и интервальных тренировках.

То есть бег, безусловно, может пересекаться с HIIT-тренировками, поскольку вы можете выполнять беговые тренировки, включающие в себя высокоинтенсивный бег, например, повторы подъемов или спринты с последующими восстановительными пробежками.

Однако для сравнения преимуществ HIIT и бега мы будем рассматривать в основном обычный бег на дистанцию в умеренном темпе.

Что лучше для улучшения физической формы: HIIT или бег?

Хотя и бег, и HIIT могут улучшить вашу аэробную форму и аэробные возможности, если вы пытаетесь сравнить, какой тип тренировки приведет вас в форму быстреето, скорее всего, вам лучше сосредоточиться на HIIT и беге в более медленном, стабильном темпе.

Например, в одном исследовании изучалось улучшение физиологических показателей физической формы у нетренированных людей в результате всего шести занятий HIIT в течение двух недель (три тренировки HIIT в неделю).три тренировки HIIT в неделю) с использованием велотренажера.

Результаты показали, что аэробная способность скелетных мышц увеличилась примерно на 20 % за счет увеличения количества митохондрий в мышечных волокнах I типа (медленно сокращающихся).

Эти улучшения позволили увеличить дыхательную способность и экстракцию кислорода, а значит, повысить аэробную выносливость и тренировочную способность всего за две недели тренировок HIIT.

Бег (и аэробные тренировки), безусловно, могут улучшить выносливость, но адаптация может занять больше времени.

Наконец, исследования показали, что и аэробные упражнения, такие как бег, и HIIT могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но HIIT может быть еще более полезным для снижения риска сердечных заболеваний и инсульта, поскольку он включает в себя высокоинтенсивные интервалы.

Кроме того, обзор 22 исследований показал, что HIIT так же эффективен, как и непрерывные тренировки умеренной интенсивности, например бег, для улучшения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давлениено с большей экономией времени.

Бег против HIIT для достижения фитнес-целей

В конечном счете, ваши основные фитнес-цели будут иметь большое влияние на то, на чем лучше сосредоточиться - на беге или на HIIT-тренировках.

Даже в самом беге, если вы пытаетесь выбрать между стабильным бегом на дистанцию и интервальными тренировками в стиле HIIT, есть свои плюсы и минусы, а также различные варианты применения, в которых один тип тренировки может быть лучше другого.

Поэтому лучше всего использовать как тренировки на выносливость, так и интервальные тренировки в своем беговом режиме, чтобы вы могли получить преимущества от каждого типа тренировочных стимулов.

Тем не менее, вот некоторые факторы, определяющие выбор между HIIT и бегом в зависимости от ваших целей:

Тренировки для длительных забегов

Если вы готовитесь к более длительному забегу, например, полумарафону или марафону, вам следует сосредоточиться на беге на выносливость на длинные дистанции, а не на HIIT.

Это различие становится особенно актуальным, когда вы рассматриваете широкий спектр тренировок HIIT.

Другими словами, вы можете выполнять HIIT с любым режимом упражнений, поскольку это особый формат или стиль тренировки, а не тип упражнений..

Например, тренировки HIIT на велотренажере помогут вам улучшить общую физическую форму и сбросить вес, но они не обязательно помогут вам пробежать марафон без остановок так, как это делает бег.

Бег на длинные дистанции, в частности, требует специфических тренировок; вы должны бегать, если ваша цель - хорошо пробежать дистанцию.

Опять же, это не означает, что вы не можете или не должны дополнять тренировки HIIT.

Кросс-тренинг с HIIT-тренировками с использованием различных видов низкоударных упражнений может стать отличным способом улучшить вашу аэробную и анаэробную форму, укрепить различные мышцы и улучшить бег.

Начало занятий фитнесом

Для большинства новичков, как правило, лучше всего лучше всего заниматься HIIT а не бегом.

Это может показаться удивительным, поскольку HIIT по сравнению с бегом (который теоретически можно выполнять с низкой интенсивностью, бегая трусцой очень медленно) является энергичным.

Хотя интервальные тренировки с низкой интенсивностью, вероятно, более разумны, безопасны и управляемы, чем интервальные тренировки с высокой интенсивностью, как и в случае с HIIT, природа наличия интервалов и периодов отдыха 'в режиме' является хорошим способом для развития физической формы.

Бег без остановок очень сложен для новичков или людей с ослабленным здоровьем. Кроме того, бег - это высокоударный вид деятельности, поэтому ежедневные занятия бегом приведут к слишком большой ударной нагрузке на ваш опорно-двигательный аппарат.

Вы можете выполнять HIIT с помощью различных видов упражнений, таких как плавание, бег на эллиптическом тренажере, подъем по лестнице, греблякруговые тренировки и т. д., чтобы предотвратить травмы, связанные с высокой ударной нагрузкой, пока ваше тело адаптируется к физическим нагрузкам и вы наращиваете свою кардиореспираторную форму и мышечная сила.

Потеря веса

Если ваша цель - снижение веса, лучше всего сосредоточиться на HIIT, а не на беге.

Доказано, что HIIT эффективнее сжигает калории, а 'послесжигание', также известное как избыточное потребление кислорода (EPOC), выше после HIIT по сравнению с бегом или непрерывными упражнениями умеренной интенсивности.

Это означает, что скорость метаболизма повышается в течение более длительного периода времени и зачастую более значительно после HIIT по сравнению с бегом.

Кроме того, было установлено, что тренировки HIIT особенно полезны для сжигания жира и снижения веса и потенциально повышают скорость метаболизма на 14 и более часов после окончания тренировки.

Это означает, что в целом легче сбросить жир и похудеть, занимаясь HIIT, чем бегом или другими непрерывными упражнениями умеренной интенсивности. Действительно, исследования показали, что HIIT-тренировки - это отличный способ улучшить состав тела и сбросить вес.

Особенно если ваша цель - уменьшить количество жира на животе (висцерального жира), возможно, эффективнее будет сосредоточиться на HIIT, чем на беге.

Не забывайте, что и HIIT, и бег сжигают калории и помогают достичь здорового веса и состава тела.

Что выбрать: бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Не существует единого ответа на вопрос, что лучше лучше бег против HIIT или бег против HIIT, потому что каждый вид упражнений или стиль тренировки имеет свои преимущества, и не у всех одинаковые фитнес-цели.

В качестве обобщения можно сказать, что почти каждый может извлечь пользу из включения в свою тренировочную программу как высокоинтенсивных интервальных тренировок, так и бега.

Хотите совместить HIIT и бег? Ознакомьтесь с нашим руководством по некоторым из лучших HIIT-тренировок на беговой дорожке здесь.