5 лучших HIIT-тренировок на беговой дорожке, чтобы стать быстрее

Подавляющее большинство бегунов, вероятно, согласятся с тем, что бег на улице по любимой тропе или маршруту в прекрасный весенний или осенний день - лучший способ насладиться своими километрами. Солнце светит вам в лицо, а легкий ветерок не дает перегреться, и вы можете бежать так, словно вы неудержимая сила, с которой нужно считаться, наслаждаясь каждым шагом на каждой миле.

Однако когда времена года меняются, и на смену мягким температурам, которыми вы наслаждались во время весенних и осенних пробежек, приходят суровые зимние ветра и темные снежные утра, многим бегунам приходится прибегать к помощи беговой дорожки, чтобы провести свои тренировки.

Хотя беговая дорожка может быть фантастическим инструментом для тренировок, а также более безопасной и привлекательной альтернативой в штормовую погоду или в темное время суток, бег на ней, как правило, не приносит такого удовольствия, как бег на улице.

Бег на беговой дорожке может быть скучным и однообразным, особенно если вы занимаетесь в постоянном темпе, но вы можете внести разнообразие и серьезный вызов в свои пробежки на беговой дорожке, выполняя тренировки HIIT на беговой дорожке.

В этой статье мы расскажем о преимуществах кардиотренировок HIIT на беговой дорожке, о том, как выполнять тренировки HIIT на беговой дорожке, и о нескольких тренировках HIIT на беговой дорожке, которые вы можете попробовать.

Мы рассмотрим:

• Что такое HIIT-тренировка на беговой дорожке?

• Преимущества HIIT-тренировок на беговой дорожке

• 5 лучших HIIT-тренировок на беговой дорожке, чтобы стать быстрее.

Давайте погрузимся!

Что такое HIIT-тренировка на беговой дорожке?

HIITВысокоинтенсивные интервальные тренировки подразумевают циклическое чередование коротких интенсивных нагрузок с менее интенсивными периодами восстановления.

Во время HIIT можно выполнять практически любой вид упражнений, если только вы можете делать их достаточно энергично, чтобы поднять частоту сердечных сокращений хотя бы до 85 % от максимальной частоты сердечных сокращений, но, как следует из названия, HIIT-тренировка на беговой дорожке - это HIIT-тренировка, включающая бег на беговой дорожке.

По сути, HIIT-тренировки на беговой дорожке - это особый вид интервальных тренировок на беговой дорожке, в которых интенсивность интервалов достаточно высока, чтобы поднять частоту сердечных сокращений примерно до 85-95 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Очень крепкие люди могут не суметь поднять пульс достаточно высоко даже при бодром темпе ходьбы и наклоне в 15 %.

Тренировка HIIT на беговой дорожке может длиться от четырех минут (тренировки на беговой дорожке Tabata) до 45 минут, хотя большинство тренировок на беговой дорожке HIIT находятся в диапазоне 15-30 минут, с разминкой и заминкой в конце тренировки.

Например, 20-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке может включать 5-минутную разминочную пробежку, 12 x 30 секунд бега в темпе, соответствующем 85-95 % от максимального сердечного ритма, с 30 секундами восстановления между ними и 3-минутной легкой прохладной ходьбой или бегом.

В зависимости от основной цели тренировки на беговой дорожке HIIT можно увеличивать скорость, наклон или и то, и другое во время тяжелых интервалов.

Беговые дорожки - особенно эффективный инструмент для беговых тренировок HIIT, потому что, когда вы бежите на улице, вы не можете контролировать уклон дороги, и вам приходится сознательно поддерживать определенную скорость, часто поглядывая на часы с GPS, чтобы убедиться, что вы держите правильный темп.

На интервальной тренировке на беговой дорожке вы можете запрограммироваться на определенные скорости и наклоны, и все, что вам нужно делать, - это поддерживать темп.

Кроме того, при HIIT тренировка на беговой дорожкевы можете следить за временем прямо перед собой на дисплее, а не сверяться с часами, что облегчает понимание того, когда нужно переключать передачи между тяжелыми тренировками и сегментами восстановления.

Преимущества HIIT-тренировок на беговой дорожке

HIIT-тренировки на беговой дорожке по своей сути сложны, поскольку вы заставляете свое тело прилагать усилия, близкие к максимальным. Однако ваш упорный труд вознаграждается многочисленными преимуществами интервальных тренировок на беговой дорожке, в том числе следующими:

• Помогают вам стать более быстрым бегуном

• Повышение скорости метаболизма на 14 часов после тренировки

• Тренировка анаэробной системы и аэробной системы

• Улучшение экономичность бега

• Увеличение VO2 max и лактационного порога

• Эффективное сжигание калорий

• Способствует снижению жировой массы тела

• Обеспечивает эффективную тренировку за короткое время

• Развитие силы

• Обеспечивает более более увлекательное занятие на беговой дорожке по сравнению со стабильным бегом, что помогает скоротать время тренировки

• Представляем вам способ повышения умственной силы и концентрации внимания

• Повышение уверенности в себе

5 лучших HIIT-тренировок на беговой дорожке, чтобы стать быстрее

HIIT-тренировки на беговой дорожке могут иметь практически бесконечное количество вариантов.

Вы можете варьировать продолжительность тяжелых интервалов и даже менять длительность интервалов на протяжении всей тренировки.

Например, хорошая HIIT-тренировка на беговой дорожке для начинающих может включать в себя сеты из 30 секунд тяжелых интервалов и 30 секунд легких, но вы также можете выполнять циклы из 30 секунд тяжелых, 30 секунд легких, 60 секунд тяжелых и 60 секунд легких. Правил не существует.

Независимо от того, как вы выстраиваете интервалы в кардиотренировке HIIT, все тренировки на беговой дорожке HIIT должны начинаться с нескольких минут легкого бега для разогрева и заканчиваться парой минут легкого бега трусцой, чтобы остыть и способствовать выведению побочных продуктов метаболизма из тренированных мышц.

Лучшие HIIT-тренировки на беговой дорожке - это те, которые бросают вам вызов, держат вас в напряжении и заставляют волноваться, что вы не закончите (но вы закончите!).

Ниже мы приводим несколько лучших интервальных тренировок на беговой дорожке, чтобы бегать быстрее.

#1: 20-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке для начинающих

• 5-минутная разминка в виде бодрой ходьбы или легкого бега трусцой.

• 12 раз по 30 секунд тяжело, 30 секунд легко. Нацельтесь на такой темп, который будет напоминать быстрый бег и поднимет пульс до 85-95% от максимального пульса.

• 3-минутная охлаждающая ходьба.

#2: 30-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке для развития скорости

• 5-минутная разминка, медленная ходьба или бег трусцой.

• 10 x 45 секунд тяжело, 45 секунд легко. Нацельтесь на темп, который напоминает быстрый бег и заставляет ваш пульс подниматься до 85-95% от максимального пульса.

• 5 x 30 секунд тяжело, 30 секунд легко. Нацельтесь на темп, напоминающий спринт, и поднимите пульс до 90-95% от максимального пульса.

• 5-минутная прохладная ходьба.

#3: 30-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке для опытных бегунов

• 4-минутная разминочная пробежка.

• 10 интервалов по 45 секунд в тяжелом режиме, 30 секунд в легком. Выполните тяжелые интервалы в темпе бега на милю.

• 10 x 45 секунд тяжело, 30 секунд легко. Выполните сложные интервалы в темпе 800 м.

• 2-минутная заминка.

#4: 30-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке в 6-минутном темпе

Вы также можете выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке, которые направлены на бег в определенном темпе или скорости.

Это пример интервальной тренировки на беговой дорожке в темпе 6 минут/миля, но вы можете выбрать другой темп для своих тяжелых интервалов.

Просто выберите скорость, при которой вы будете работать на 85-90% мощности.

• 5-минутная разминочная пробежка.

• 16 x 45 секунд в тяжелом темпе со скоростью 10 миль в час, 30 секунд в легком темпе со скоростью 6 миль в час.

• 5-минутная заминка.

#5: Hit the Distance HIIT Treadmill Workout

В этой HIIT-тренировке на беговой дорожке вместо того, чтобы бежать на время в каждом интервале, вы будете бежать на расстояние.

Чем быстрее вы бежите, тем быстрее восстанавливаетесь!

В интервальной части тренировки вы пройдете три мили, а две мили - в беговом темпе.

• 5-минутная разминочная пробежка.

• 20 x 0,1 мили в темпе бега, 0,1 мили восстановительной пробежки.

• 5-минутная заминка.

Вы также можете играть с уклоном во время тяжелых интервалов, особенно если вы готовитесь к гонке на холме или предпочитаете ходьбу с уклоном бегу или бегу трусцой.

Начните с уклона 3,0% и постепенно переходите к бегу с уклоном 6-10% и более. Если вы занимаетесь спортивной ходьбой, можно даже подниматься с уклоном до 15%.

HIIT-тренировки на беговой дорожке - это фантастический способ не только поднять свою физическую форму, улучшить бег и ускорить время забега, но и помочь времени тренировки пролететь незаметно.

Хотя HIIT-тренировки на беговой дорожке, безусловно, могут быть сложными, они могут стать тем самым билетом, который поможет вам освоить бег на беговой дорожке и улучшить свою физическую форму.

Если вы еще не знакомы с бегом на беговой дорожке, но видите, что бег на беговой дорожке в вашем ближайшем будущем, вы можете ознакомиться с нашим руководством, Как бегать на беговой дорожке.