3 интенсивные гребные тренировки HIIT, которые помогут вам разогреться

Тренировка на гребном тренажере HIIT - это по сути HIIT тренировка любого типаВы выполняете короткие высокоинтенсивные серии гребных упражнений, перемежающиеся с низкоинтенсивными периодами восстановления, которые непрерывно чередуются друг с другом.

Но какие лучшие тренировки на гребном тренажере HIIT?

В этой статье мы расскажем о том, как проводить HIIT-тренировки на гребном тренажере, а также приведем несколько примеров HIIT-тренировок на гребном тренажере, которые вы можете опробовать на следующей тренировке.

Мы расскажем:

• Как выполнять гребную тренировку HIIT

• 3 отличные тренировки с гребным тренажером HIIT

Приступаем!

Как выполнять гребную тренировку HIIT

Существует 2-3 основных способа, с помощью которых вы можете увеличить интенсивность гребных упражнений во время гребной тренировки HIIT.

Причина, по которой существует диапазон, заключается в том, что один из этих способов применим только к определенным типам гребных тренажеров.

#№1: Мощность или усилие

Во-первых, и это самое главное, лучший способ увеличить или уменьшить интенсивность усилий в тяжелых и легких интервалах во время гребной HIIT-тренировки - это изменить силу или усилие, с которым вы отжимаетесь или отталкиваетесь от подножек и тянете рукоятки назад.

Многие новички сосредотачиваются на аспекте тяги в гребле, ошибочно полагая, что основная часть мощности приходит от использования верхней части тела, чтобы тянуть сильнее и быстрее на рукоятку.

Однако, несмотря на то, что вы будете генерировать больше энергии, если будете сильнее и быстрее тянуть рукоятку гребного тренажера, большая часть мощности и скорости гребного хода действительно обеспечивается за счет движения ног или того, насколько сильно вы отталкиваетесь ногами от подножек.

Драйв-фаза гребного хода начинается в положении 'захват', когда сиденье гребца полностью выдвинуто вперед, ближе к монитору, а колени согнуты.

Затем нужно резко отжаться от подножек, вдавливая стопы в подножки, чтобы вытянуть ноги.

Кроме того, существует порядок в работе мышц и движениях в гребном ходе. Во время фазы движения вы должны вести ноги, начиная мощное движение приседания с прыжком.

Затем сделайте петлю в бедрах, используя основные мышцы, чтобы отклонить туловище назад. И наконец, задействуйте мышцы ягодиц, плеч и рук, чтобы подтянуть руль к грудине, когда ваши ноги полностью вытянутся в 'финишную позицию'.

В этом положении ваши ноги полностью вытянуты, а сиденье гребного тренажера отведено назад на максимальное расстояние от монитора, когда вы находитесь на тренажере.

Чем сильнее и взрывнее вы отталкиваетесь ногами во время прыжкового приседания, чтобы начать фазу движения, тем интенсивнее будет тренировка, и вы увидите, что ваш гребной сплит, который означает скорость или то, как быстро вы можете проплыть 500 метров при данном уровне усилий, значительно снизится.

Во время тренировок на гребном тренажере HIIT, когда вы выполняете тяжелый интервал, сосредоточьтесь на максимальном усилении отталкивания, а когда вы выполняете восстановительный интервал, вы можете использовать меньшее давление при отталкивании от подножек.

#2: Скорость гребка

Еще один способ регулировать интенсивность тренировок на гребном тренажере во время HIIT-тренировок - это регулировать частоту гребков.

Частота гребков, которая измеряется в ударах в минуту (spm), подобна каденс при беге или езде на велосипеде. Она означает, насколько быстро вы перемещаете сиденье гребного тренажера вверх и вниз по поручню с точки зрения того, сколько раз в минуту вы совершаете один полный гребок.

Еще одна распространенная ошибка начинающих гребцов заключается в том, что они интуитивно думают, что чем выше частота гребков или чем быстрее вы перемещаете свое тело, тем быстрее вы будете грести, снижая свой сплит.

Хотя это в какой-то степени верно, вы увидите большее улучшение в вашем времени разделения, то есть вы будете грести быстрее, используя больше мощности или силы, когда вы отжимаетесь от места для ног. Увеличение скорости гребка - это как глазурь на торте.

После того как вы максимально увеличили свою мощность, если вам удастся сделать еще несколько махов в минуту, ваше время в сплите уменьшится.

Однако вы добьетесь гораздо большего улучшения, если, возможно, даже замедлитесь, делая меньше махов в минуту, но делая каждый гребок максимально мощным и взрывным.

Некоторые из лучших гребцов делают всего 18-20 гребков в минуту, но их время на разделение намного быстрее, чем у новичков или гребцов среднего уровня, которые не генерируют столько силы и летят вверх и вниз по гребному тренажеру со скоростью 36 гребков в минуту.

Обычно во время гребных тренировок хорошо работает около 26 гребков в минуту.

#3: Сопротивление или тяга

Наконец, на некоторых гребных тренажерах вы можете регулировать степень сопротивления, или тяги.

Конечно, чем больше сопротивление, тем тяжелее и интенсивнее будет ваша тренировка по гребле HIIT.

Тем не менее, регулировать сопротивление во время гребной HIIT-тренировки не представляется возможным, поскольку ваши руки связаны, и вы не хотите останавливаться.

Кроме того, на некоторых гребных тренажерах сопротивление не нужно регулировать.

Например, на тренажере Hydrow рекомендуется всегда держать сопротивление на уровне 104, чтобы воспроизвести греблю в реальной воде, а на водных или веерных гребных тренажерах вам не нужно регулировать сопротивление, поскольку уровень усилий автоматически регулирует степень сопротивления.

Поэтому, если вы сомневаетесь, во время тренировок на гребном тренажере HIIT сильнее напрягайте ноги во время интервалов 'в работе' и ослабляйте давление во время восстановления. Замедлите скорость гребка, чтобы максимально увеличить мощность.

3 отличные гребные тренировки HIIT, которые стоит попробовать

Вот несколько тренировок HIIT на гребном тренажере, которые стоит попробовать:

#1: 15-минутная гребная тренировка HIIT для начинающих

15-минутная HIIT-тренировка на гребном тренажере может показаться короткой, но если вы только начинаете заниматься греблей, она покажется вам довольно утомительной.

Кроме того, HIIT - это высокоэффективный вид тренировки, позволяющий вам получить преимущества более длительных кардиотренировок умеренной интенсивности примерно на 40 % меньше времени.

• Разминка - 2 минуты легкой гребли.

• Выполните 4 серии гребков по 45 секунд тяжело и 45 секунд легко.

• После четвертого сета дайте себе еще 60 секунд легкой гребли (всего 1:45).

• Выполните еще 4 серии гребли по 45 секунд тяжело и 45 секунд легко.

• Последнюю минуту завершите легкой греблей, чтобы остыть.

Во время 'тяжелых' интервалов следите за тем, чтобы пульс поднимался как минимум до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы получить преимущества тренировки в стиле HIIT.

Именно благодаря такой интенсивности тренировки в стиле HIIT особенно полезны для сжигания жира и снижения веса и потенциально повышают скорость метаболизма на 14 и более часов после того, как вы спрыгнули с гребного тренажера.

#2: 15-минутная продвинутая тренировка на гребном тренажере HIIT

Если у вас мало времени, попробуйте эту продвинутую тренировку на гребном тренажере HIIT.

Ваши усилия должны быть на максимальная а так как отдых очень короткий, вы будете чувствовать его!

• Разминка - одна минута легкой гребли.

• 6 x 45 секунд гребли с максимальным усилием, 15 секунд очень легко.

• 1 полная минута легкой гребли.

• 6 x 45 секунд гребли с максимальным усилием, 15 секунд очень легко.

• Охладитесь одной минутой легкой гребли.

#3: 25-минутная гребная тренировка в ритме HIIT

В этой тренировке вы играете с частотой гребка.

• Разогрейтесь тремя минутами легкой гребли со скоростью 18-20 гребков в минуту (спм).

• Гребите 60 секунд с максимальным усилием в темпе 26 гребков в минуту.

• Восстановитесь в течение 30 секунд, сохраняя темп гребка на уровне 26 с/мин, но снизив уровень нагрузки до 'бега', а не спринта.

• Гребите 60 секунд с максимальным усилием при скорости гребка 28 с/мин.

• Восстановитесь в течение 30 секунд, сохраняя темп гребка на уровне 28 с/мин, но снизив уровень усилий до 'бега', а не спринта.

• Гребите 60 секунд с максимальным усилием в темпе 30 с/мин.

• Восстановитесь в течение 30 секунд, сохраняя темп гребка на уровне 30 с/мин, но снизив уровень усилий до 'бега', а не спринта.

• Гребите 60 секунд с максимальным усилием в темпе 32 с/мин.

• Восстановитесь в течение 30 секунд, сохраняя темп гребка на уровне 32 с/мин, но снизив уровень усилий до 'бега', а не спринта.

• Повторите интервальную часть три раза (два раза, если вы новичок).

• Охладитесь двумя минутами легкой гребли.

Не забывайте, что во время гребных тренировок HIIT, если вы сомневаетесь в своих силах, сильнее напрягайте ноги!

Помните, что гребля - это тренировка для всего тела, прорабатывающая несколько различных групп мышц, чтобы получить полноценное занятие. Более подробно о том, какие именно группы мышц задействует гребной тренажер, читайте в нашей статье: Как работает гребной тренажер: 12 задействованных мышечных групп.