Занятия по HIIT: Все, что вам нужно знать для вашей первой тренировки HIIT!

Если вы новичок или только начинаете заниматься HIIT, у вас наверняка возникнут вопросы: 'Что такое HIIT?' и 'Могут ли новички посещать занятия HIIT?'.

HIIT - это формат тренировки, который предполагает чередование интенсивных нагрузок с легкими периодами восстановления.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут показаться пугающими для новичков - и, признаться, это нелегко, - но на самом деле это отличная тренировка, которая может подойти людям любого уровня физической подготовки.

В этой статье мы расскажем о преимуществах тренировок HIIT и о том, чего следует ожидать от них, чтобы вы были максимально подготовлены к своему первому занятию HIIT.

Мы рассмотрим:

• Что такое HIIT?

• Каковы преимущества тренировок HIIT?

• Могут ли новички заниматься HIIT?

• Что ожидать от занятий HIIT для начинающих

• Как выполнять тренировки HIIT

• 5 советов по HIIT для начинающих

Погружаемся!

Что такое HIIT?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) - это тип тренировки или стиль фитнес-тренировки, который предполагает чередование интенсивных нагрузок с легкими периодами восстановления.

Поскольку в тренировке предусмотрены периодические интервалы восстановления, вы можете сильнее нагружать свое тело и повышать частоту сердечных сокращений во время интенсивных интервалов, чем во время тренировки с постоянными нагрузками, в которой не предусмотрены периоды относительного отдыха.

Высокая интенсивность тренировок HIIT делает этот стиль тренировок эффективным способом сжигания калорий и повышения выносливости, особенно если у вас у вас мало времени для занятий спортом.

Целевой диапазон частоты сердечных сокращений для большинства стабильного кардио обычно составляет 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Несмотря на то, что в HIIT-тренировках есть интервалы 'отдыха', поскольку эти интервалы короткие, а интервалы 'работы' такие энергичные, ваш пульс остается повышенным на протяжении всего занятия HIIT, обеспечивая отличную сердечно-сосудистую тренировку и позволяя вам сжечь много калорий за короткий промежуток времени.

Большинство HIIT-тренировок длятся 15-45 минут, но есть даже такие стили HIIT, как Tabata, которые длятся всего четыре минуты.

Каковы преимущества тренировок HIIT?

Преимуществ у тренировок HIIT довольно много, именно поэтому этот стиль тренировок стал таким популярным. Среди основных преимуществ занятий HIIT можно выделить следующие.

#1: Тренировки HIIT снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают аэробный фитнес

Поскольку во время тренировок HIIT частота сердечных сокращений сильно повышается во время 'включения' и не дает достаточно времени на то, чтобы она заметно снизилась во время 'выключения', HIIT улучшает показатели аэробной производительности, известные как VO2max.

Исследования показали. что улучшение кардиореспираторной подготовки снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Исследователи отметили, что высокоинтенсивный характер занятий HIIT делает их особенно эффективным стилем тренировок с точки зрения снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно исследованию, чем выше интенсивность тренировок, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.

#2: Тренировки HIIT помогут вам сбросить вес

Любая форма физической активности сжигает калории, поэтому упражнения могут быть эффективным способом сбросить вес, если они проводятся в контексте диеты с ограничением калорий.

При этом исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются наиболее эффективным способом ускорить метаболизм и сжечь жир на животе.

Например, одно из исследований показало, что по сравнению с непрерывными тренировками умеренной интенсивности, занятия HIIT сжигают на 28,5% больше абсолютной жировой массы.

Кроме того, было доказано, что тренировки HIIT повышают метаболизм в течение 14 часов после окончания тренировки, и HIIT может улучшить маркеры ожирения.

#3: Тренировки HIIT могут снизить артериальное давление

Гипертония среди взрослых находится на почти пандемическом уровне, но исследования показали. что HIIT - это эффективный способ снизить кровяное давление.

#4: Тренировки HIIT эффективны

В наши дни многие из нас очень заняты, поэтому физические упражнения часто откладываются в конец списка дел или вовсе пропускаются.

HIIT-тренировки идеальны, когда у вас мало времени, потому что вы можете провести эффективную тренировку для всего тела всего за 20 минут или около того.

Некоторые исследования показали, что HIIT-тренировки обеспечивают те же преимущества для здоровья и физической формы, что и стабильные тренировки умеренной интенсивности, но при этом занимают на 40 % меньше времени, если не больше.

Другими словами, то, чего вы можете достичь с точки зрения фитнеса и здоровья за 30 минут обычной аэробной тренировки со стабильной интенсивностью, можно сделать всего за 18-минутного занятия HIIT.

Обзор 22 исследований показал, что HIIT так же эффективен для улучшения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), как и непрерывные тренировки умеренной интенсивности (НИТ), но при этом может быть выполнен за меньшее время.

#5: Тренировки HIIT помогут вам лучше спать

Миллионы взрослых людей борются за то, чтобы получать достаточно качественного сна за ночь.

Недавнее исследование показало, что занятия HIIT могут улучшить качество сна и уменьшить чувство усталости в течение дня.

#6: Тренировки HIIT могут улучшить контроль сахара в крови

Исследования показывают, что HIIT может повысить чувствительность к инсулину, что может снизить риск развития диабета 2 типа.

#7: Тренировки HIIT могут улучшить ваше психическое здоровье

Общеизвестно, что физические упражнения улучшают настроение и снижают стресс, но недавнее исследование показало, что по сравнению с постоянными аэробными тренировками занятия HIIT особенно полезны для снижения симптомов депрессии и тревожности.

Могут ли новички заниматься HIIT?

Интенсивность' упражнений - понятие относительное, поэтому тренировки HIIT можно подбирать в соответствии со способностями и целями занимающегося.

Тренировки HIIT могут быть безопасными и подходящими для новичков, если вы выбираете упражнения, которые вы можете выполнять с хорошей формой и с интенсивностью, которая является интенсивной для вас. вы.

Что ожидать от занятий HIIT для начинающих

Прежде чем вы посетите свой первый класс HIIT или начать домашнюю тренировку HIITполезно иметь общее представление о том, чего следует ожидать.

Это не просто тип упражненийHIIT - это стиль тренировки или техника тренировки, которая включает всплески энергичных упражнений, перемежающиеся короткими периодами восстановления.

Поэтому вы можете проводить тренировки HIIT с большинством видов упражнений.

Например, вы можете провести беговую тренировку HIITвелотренажер HIIT, велотренажер HIIT, велотренажер HIIT, гребной тренажер HIIT, или тренировка HIIT с использованием калистенических или силовых упражнений, таких как бурпи, прыжки через скакалку, приседания, подтягивания и отжимания.

Общий формат тренировок HIIT всегда включает в себя разминку, затем определенное количество интервалов высокоинтенсивных упражнений, чередующихся с восстановительными, и завершающихся заминкой.

Количество интервалов и их продолжительность могут значительно варьироваться: от 10 или 20 секунд до 60-90 секунд и так далее.

Как правило, интервалы составляют от 20 до 60 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и типа выполняемого упражнения.

5 советов по HIIT для начинающих

Вот несколько советов по HIIT-тренировкам для начинающих:

#1: Ожидайте, что у вас перехватит дыхание

Тяжелые интервалы будут казаться действительно тяжелымиА если вы только начинаете свой путь в фитнесе, то может оказаться, что во время отдыха пульс почти не снижается.

#2: Используйте хорошую форму

Несмотря на то, что интенсивность тренировок во время интервалов 'включения' очень важна для получения пользы от HIIT, правильная форма и техника всегда превалируют над интенсивностью.

Поэтому, особенно при выполнении силовых упражнений, пропускайте, меняйте местами или изменяйте упражнения в тренировке HIIT, которые вы все еще пытаетесь освоить с точки зрения техники.

Когда вы пытаетесь развить скорость и силу во время выполнения упражнения, ваша форма может нарушиться, что увеличит риск травмы.

#3: Вы делаете сами

Вы всегда можете продлить интервал отдыха, даже если в классе HIIT или на потоковой тренировке переходите к следующему сложному интервалу. Важно прислушиваться к своему телу.

Никто не будет переживать или осуждать вас, если вам понадобится дополнительная передышка.

#4: Носите монитор сердечного ритма

Пульсометр поможет вам определить уровень интенсивности. Вы должны работать на уровне 85-95% от максимальная частота сердечных сокращений во время тренировки.

#5: Пейте воду

Очень важно хорошо увлажнять воду до, во время и после тренировок HIIT. Вы будете работать с очень высокой интенсивностью.

Тренировки HIIT - это отличный способ улучшить здоровье и физическую форму, а также эффективный способ повысить выносливость и сжечь калории.

Поэтому HIIT может быть особенно полезным стилем тренировок для тех, для кого ограниченное время является одним из главных препятствий для занятий спортом.

Хотите попробовать HIIT-тренировку прямо сейчас? Вот несколько HIIT-тренировки которые вы можете выполнять, не выходя из дома.