Окончательный план питания с высоким содержанием белка на 2 недели

Многие исследования показали, что долгосрочное следование планам питания с высоким содержанием белка может помочь снизить потребление пищи, вес телаи процент жира в организме.

Меню высокобелковой диеты на 2 недели может стать хорошим способом попробовать план питания с высоким содержанием белка, чтобы понять, хорошо ли ваше тело чувствует себя, потребляя больше белка, и подходит ли вам план питания с высоким содержанием белка для потери веса.

В этом 2-недельном план питания с высоким содержанием белкамы предоставим вам список лучших продуктов, которые следует употреблять в пищу при высокобелковом питании, и дадим вам гибкий двухнедельный план питания с высоким содержанием белка, который вы сможете опробовать, чтобы понять, подходит ли вам этот тип диеты.

Мы обсудим следующее:

Какие продукты лучше всего употреблять при высокобелковой диете?
Нужно ли употреблять протеиновые коктейли при высокобелковой диете?
Окончательный план питания с высоким содержанием белка на 2 недели

Давайте начнем!

Буфер обмена с надписью 'План питания' и внутренняя часть холодильника.

Какие продукты лучше всего подходят для высокобелкового плана питания?

Почти все продукты содержат хотя бы небольшое количество белка, но следующие продукты содержат особенно много белка и лучше всего подходят для высокобелковых планов питания:

Нежирное мясо: Нежирная говядина, свинина, оленина, бизон, эму и т. д.
Рыба: палтус, лосось, сардины, скумбрия, тунец, окунь, тилапия, треска и т. д.
Морепродукты: Гребешки, крабы, креветки, омары, мидии, кальмары, моллюски и т. д.
Птица: Индейка, курица, утка, перепела и т. д.
Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, нут, хумус и т. д.
Соя: Тофу, темпе, соевое молоко и т. д.
Молочные продукты с низким содержанием жира: Молоко с низким содержанием жира, сыр, йогурт, творог, кефир, пахта и т. д.
Яйца
Сейтан
Пищевые дрожжи
Протеиновые порошки и протеиновые батончики

Разнообразные продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, яйца и бобовые.

Следующие питательные продукты также содержат некоторое количество белка, но при этом отличаются высоким содержанием других макроэлементов:

Цельнозерновые продукты: Цельная пшеница, киноа, овес, тефф, гречка
Овощи: Брокколи, шпинат, капуста и т.д.
Орехи: Миндаль, арахис, орехи макадамия, грецкие орехи, фисташки, пекан и т. д.
Семена: Семена льна, семена чиа, семена тыквы, семена подсолнечника, семена сквоша, семена конопли, семена кунжута.

Помните, что растительные источники белка обычно не содержат всех девяти незаменимые аминокислоты.

Поэтому, если вы придерживаетесь веганского плана питания с высоким содержанием белка или вегетарианского плана питания с высоким содержанием белка, вам нужно будет стратегически правильно сочетать стратегически сочетать дополняющие друг друга растительные продукты.

Например, употребление фасоли с рисом может обеспечить полный список незаменимых аминокислот.

Нужно ли употреблять протеиновые коктейли при высокобелковом питании?

Выбор высокобелковые закуски это отличный способ увеличить количество белка в высокобелковом плане питания для похудения или общем высокобелковом плане питания для наращивания мышц.

Хотя всегда рекомендуется употреблять цельные, натуральные продукты, а не обработанные, удобство высокобелковых закусок, таких как протеиновые батончики и протеиновые коктейли, может быть полезным для тех, кто занят и находится в пути.

Эти высокобелковые закуски особенно полезны после тренировки или когда у вас нет времени и возможности сесть и съесть высокобелковую порцию.

Например, некоторые протеиновые батончики содержат искусственные подсластители или некалорийные подсластители, такие как стевия, поэтому в них содержится не более нескольких граммов углеводов.

С другой стороны, существует множество протеиновых батончиков с более сбалансированным питательным профилем, содержащих до 20 и более граммов углеводов в дополнение к белкам и жирам.

Поэтому содержание калорий и макроэлементов в таких продуктах будет значительно отличаться.

Это означает, что трудно или недальновидно делать огульные обобщения о фактах питания сывороточных и растительных протеиновых батончиков, и если вы пытаетесь следовать двухнедельному плану питания с высоким содержанием белка для потери веса, вам нужны низкокалорийные протеиновые батончики без большого количества углеводов и жира.

Аналогично, протеиновые порошки могут быть полезны при соблюдении 2-недельного плана питания с высоким содержанием белка для похудения или наращивания мышц.

В любом случае протеиновый порошок - это концентрированный источник постного белка и удобный способ добавить белок практически во все блюда, от овсянки до йогурта или просто в специальный протеиновый коктейль или белковый смузи.

Опять же, если вы хотите следовать плану здорового питания с высоким содержанием белка или высокобелковой диете для похудения, вы должны обращать внимание на факты о питании и ингредиенты протеинового порошка.

Протеиновые батончики и протеиновый порошок.

Существует множество протеиновых порошков, начиная от протеинов животного происхождения, таких как сыворотка, яйцо, казеин и коллаген, и заканчивая протеиновыми порошками растительного происхождения из коричневого риса, конопли, сои, горохового протеина или смеси растительных белков.

Как правило, в питании порошка растительного белка больше сходства, чем порошка сывороточного белка, поскольку большинство протеиновых порошков разработаны с учетом низкого содержания углеводов.

Тем не менее, важно обращать внимание на используемые ингредиенты.

Избегайте продуктов с избытком сахара, наполнителей и искусственных подсластителей, особенно сахарных спиртов, так как они могут вызвать расстройство пищеварения и вздутие живота, что может помешать вашему самочувствию при соблюдении плана высокобелковой диеты для похудения.

Примерный план питания на 2 недели с высоким содержанием белка

Мы составили примерное меню высокобелковой диеты на 2 недели.

Вы можете следовать ему как двухнедельному плану питания с высоким содержанием белка для похудения, придерживаясь плана питания, как написано, и сокращая углеводы и закуски по мере необходимости, исходя из ваших потребностей в калориях.

Или же вы можете скорректировать этот план питания на 2 недели с высоким содержанием белка для наращивания мышц, добавив больше высокобелковых закусок, таких как протеиновые коктейли, протеиновые батончики, орехи, фрукты с ореховым маслом и т. д.

Кроме того, увеличивайте размер порций и добавляйте в блюда дополнительные углеводы и полезные жиры по мере необходимости.

Вы можете смешивать и сочетать рецепты с высоким содержанием белка в зависимости от ваших предпочтений.

Понедельник

Завтрак: Смузи из белка и зелени с бананом, шпинатом, миндальным маслом, нежирным греческим йогуртом, замороженной черникой, малиной и семенами чиа.
Перекус: вареные яйца и виноград.
Обед: Салат из кейла и киноа с обжаренной куриной грудкой или тофу, нарезанным авокадо, горохом нут, помидорами, луком, сыром фета, горошком и грецкими орехами.
Перекус: хумус с морковью, огурцом, полосками перца и сельдереем или питой из цельного зерна.
Ужин: Лосось, обжаренный на гриле в кунжуте, с брюссельской капустой и брокколи рабе на коричневом рисе. Салат на гарнир.
Перекус: Шоколадное молоко с низким содержанием сахара.

Вторник

Завтрак: 1 чашка простого греческого йогурта с ½ чашки смешанных ягод, ½ чашки мюсли или гранолы с низким содержанием жира, черники, малины и несладких кокосовых хлопьев.
Перекус: Рулетики из индейки и сыра.
Обед: Салат из тунца с салатом-латуком или цельнозерновыми тортильями, в зависимости от ваших целей по калорийности; гарнир из эдамаме.
Перекус: Дыня и несоленые орехи.
Ужин: Тилапия, запеченная в ореховой корочке, со спаржей и пловом из киноа с семенами подсолнечника или тыквы.
Перекус: Яблоко с несоленым миндальным маслом, посыпанным корицей.

Среда

Завтрак: Яичный скрэмбл из пары целых яиц и нескольких яичных белков, шпинат, лук, грибы, помидоры, сыр чеддер; один или два ломтика цельнозернового хлеба.
Перекус: Муравьи на бревне (арахисовое масло и палочки сельдерея с изюмом).
Обед: Бургер из индейки или вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке с рукколой, помидором и луком. На гарнир брокколи и хумус.
Перекус: Тунец на цельнозерновом хлебе или с овощными крудитами.
Ужин: Лосось, маринованный в мисо и посыпанный кунжутом, обжаренная брюссельская капуста с заправкой из бальзамического уксуса и коричневый рис. На гарнир салат с лимонным соком и оливковым маслом.
Перекус: Обезжиренный греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами.

Четверг

Завтрак: Протеиновый коктейль из протеинового порошка, банана, одной чашки детского шпината, миндального масла, греческого йогурта с низким содержанием жира, замороженных смешанных ягод и семян льна.
Обед: Куриная грудка на гриле или темпех с запеченными овощами в миске с булгуром и капелькой оливкового масла.
Ужин: Пастуший пирог из индейки с картофельным пюре, морковью и шпинатом, или используйте веганские соевые сухарики. Большой салат из смеси шпината и рукколы, помидоры, огурцы, авокадо, сыр фета на гарнир.
Десерт: Творог с низким содержанием натрия с нарезанными персиками, корицей и грецкими орехами.

Пятница

Завтрак: Овсяная каша на ночь с нарезанными бананами, овсяными хлопьями, семенами льна, грецкими орехами и миндальным или обезжиренным молоком.
Перекус: Канталупа и тыквенные семечки.
Обед: Миска из коричневого риса с кусочками авокадо, эдамаме, куриной грудкой или тофу на пару и семенами кунжута, брокколи на пару, болгарский перец, грибы.
Перекус: Несоленый миндаль и груша.
Ужин: Суп из капусты, курицы и белой фасоли с сыром и тыквенными семечками. На гарнир салат с рубленым яйцом.

Суббота

Завтрак: Творог с низким содержанием натрия, нарезанное яблоко, семена конопли, миндаль и корица.
Перекус: Эдамаме и нарезанная кубиками куриная грудка или запеченный тофу.
Обед: Рисовая миска с коричневым рисом, запеченной куриной грудкой, авокадо, помидорами, кинзой, сыром с низким содержанием натрия, соком лайма, халапеньо и несоленым миндалем. На гарнир - клементины.
Ужин: Запеченная в духовке курица с обжаренной морковью, картофелем, постной куриной грудкой, фенхелем и спаржей. Плов из коричневого риса с обжаренными тыквенными семечками.
Перекус: Фисташки и груша.

Воскресенье

Завтрак: Тост из цельной пшеницы с несоленым арахисовым маслом и нарезанным бананом с капелькой меда; яйца вкрутую.
Перекус: Сыр чеддер и пепперони из индейки.
Обед: Фрикадельки из индейки в салатнице (если вы придерживаетесь низкокалорийного и высокобелкового план питания для похудения) или цельнозерновой булочке для гамбургера с нарезанным авокадо, лапшой из цукини.
Ужин: Салат из киноа с зеленью, авокадо, эдамаме и заправкой из кешью, приготовленной из молотых кешью и тахини.
Перекус: Охлажденное мороженое из тофу Silken.