9 вкусных идей обедов с высоким содержанием белка
Многие люди предпочитают начинать свой день с правильной ноги с высокобелкового завтрака.
Белок - очень сытный макронутриент, поэтому он помогает дольше оставаться сытым, поддерживая здоровый вес и предотвращая энергетический спад за рабочим столом в середине утра, когда вы тянетесь к кофе с сахаром и шоколадному батончику.
Однако, несмотря на то, что мы часто начинаем день с самыми лучшими намерениями - правильно питаться и получать достаточное количество белкано к обеду эта решимость исчезает из-за стресса и занятости.
Многие люди хотели бы съесть обед с высоким содержанием белка, но у них не так много идей для обеда с высоким содержанием белка, и они считают, что проще перехватить что-нибудь удобное на работе.
В идеале ваш обед должен содержать около 20-30 граммов белка, в зависимости от размера вашего тела и целей..
К счастью, есть несколько простых идей обедов с высоким содержанием белка, которые вы можете легко модифицировать в зависимости от своих предпочтений. Если вы ищете идеи обедов с высоким содержанием белка для похудения или просто для того, чтобы питаться более здоровой пищей, мы предоставим вам множество вариантов здоровых блюд, которыми можно наслаждаться в течение всей недели.
Готовы ли вы поменять бублик или обычный сэндвич на один из наших сытных обедов с высоким содержанием белка? Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших идей здоровых обедов с высоким содержанием белка:
#1: Смузи с высоким содержанием белка
Если вы работаете дома и у вас есть доступ к блендеру в течение всего дня, или вы приносите на работу блендер, например BlendJet, вы можете смешать вместе белковый смузи. смузи на обед.
Смузи - это поистине чистый холст, где вы можете придать ему индивидуальность, основываясь на имеющихся у вас ингредиентах и вкусовых предпочтениях.
Добавьте молоко или молоко на растительной основе, например миндальное, овсяное или кокосовое.
Затем добавьте фрукты и овощи.
Вот базовый рецепт смузи:
- 1 замороженный банан, нарезанный
- 1 чашка замороженных смешанных ягод
- 1 чашка несладкого молока (миндального, соевого, молочного)
- 1/2 чашки простого греческого йогурта
- 1 чашка шпината
- 1 столовая ложка миндального масла
- 1 чайная ложка семян льна
Смешайте все вместе. Вы можете добавить лед, если вам нравится более густая консистенция, или добавить больше молока, если вам нравится более сокоподобная текстура.
Другие фрукты, которые хорошо подходят для смузи, - ананас, манго, дыня и персики.
Можно добавить замороженную цветную капусту, чтобы увеличить объем смузи и снизить содержание углеводов, а также получить калий, витамин С и немного клетчатки.
#2: Салат с эдамаме и тофу
Эдамаме популярен в японской кухне, но независимо от того, из какой части света вы родом, мы все могли бы последовать его примеру и добавить в свой рацион это бобовое растение с высоким содержанием белка и клетчатки.
Эдамаме - это зеленые соевые бобы, которые обычно можно найти в стручках или в скорлупе в отделе замороженных продуктов в продуктовом магазине.
В одной порции эдамаме на полчашки содержится 8 граммов белка, 4 грамма клетчатки, а также такие минералы, как железо и магний.
Добавьте нарезанный кубиками тофу, нарезанный миндаль и приготовленные на пару соцветия брокколи. Заправьте салат соевым соусом с низким содержанием натрия или соусом тамари и посыпьте семенами кунжута, чтобы получить высокобелковый обед со вкусовыми нотками паназиатской кухни.
Тофу добавляет гораздо больше белка, а миндаль и брокколи - еще больше, наряду с клетчаткой, витамином С, витамином Е и магнием.
Вы также можете придать мексиканский вкус своему высокобелковому салату, соединив очищенную эдамаме, размороженную замороженную кукурузу, черную фасоль, нарезанные кубиками помидоры, лук, болгарский перец и халапеньо. Салат можно заправить соком лайма и небольшим количеством сальсы или сметаны.
Черная фасоль увеличит содержание белка и клетчатки, а набор овощей обогатит салат различными витаминами, минералами и антиоксидантами.
#3: Сэндвич с индейкой, сыром и яблоком
Простые сэндвичи с индейкой и ломтиком сыра, безусловно, являются основным блюдом на обед, особенно для детей, но вы можете разнообразить эту классику для более изысканного вкуса, повысив при этом содержание белка.
Вместо белого хлеба используйте цельнозерновой хлеб или обертывание из цельного зерна. Такая замена увеличит количество белка, клетчатки и витаминов группы В.
Используйте деликатесную индейку с низким содержанием натрия, в двухунцевой порции которой содержится около 9 г белка. В качестве альтернативы можно приготовить филе индейки, а затем нарезать его кусочками и выложить рядами на сэндвич.
Добавьте сыр чеддер, листовой шпинат и ломтики яблока Granny Smith, чтобы дополнить вкусовую гамму сэндвича сливочностью, остротой, сладостью и кислотностью.
Шпинат добавит витамины и минералы и немного больше белка, а сыр чеддер - дополнительный белок и кальций.
#4: Парфе из греческого йогурта
Отдельная чашка греческого йогурта без каких-либо добавок, вероятно, не будет такой же сытной, как целый обед, и не насытит вас надолго, чтобы предотвратить голодный спад в середине дня.
Однако вы можете укрепить блюдо, используя греческий йогурт в качестве основы для добавления дополнительных ингредиентов, чтобы завершить эту одну из наших идей обеда с высоким содержанием белка.
В одной чашке (8 унций или 227 унций) обезжиренного простого греческого йогурта содержится около 23 граммов белка.
Используйте одну чашку обезжиренного греческого йогурта, свежие или размороженные замороженные ягоды, миндаль или грецкие орехи, кокосовые хлопья и семена льна.
Вы также можете добавить гранолу или мюсли с низким содержанием сахара, чтобы обед получился более сытным.
#5: Творожный сыр
Как и греческий йогурт, творог может стать отличным дополнением к обеду с высоким содержанием белка. Хотя вы, конечно, можете съесть его просто так, но это, скорее всего, будет не самый сытный и насыщенный вариант.
Тем не менее, творог можно легко разнообразить теми же способами, что и греческий йогурт. Многие люди любят добавлять в творог нарезанные фрукты, такие как персики, бананы или ананасы.
Вы также можете пойти другим путем и добавить измельченные орехи, кокосовые хлопья, капельку меда и даже немного какао-нибс.
В одной чашке (8 унций или 227 унций) творога содержится около 24 граммов белка.
#6: Говяжьи салатные обертки
Если вам нужен обед с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вы можете приготовить салат-латук из говядины. Всего в 3 унциях постного говяжьего фарша содержится 25 граммов белка. Вы также получите массу железа и витаминов группы В, включая витамин В12, который помогает вырабатывать энергию.
Добавьте фасоль пинто, нарезанные кубиками помидоры, лук, авокадо, болгарский перец, кукурузу и халапеньо. Сверху посыпьте сальсой и кинзой!
Можно также посыпать сыром 'Перец Джек' или 'Чеддер', чтобы еще больше увеличить количество белка.
Это очень сытный обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Обратите внимание, что вы можете пропустить фасоль и кукурузу, если вы придерживаетесь кето-диета или вам нужно еще больше сократить количество углеводов.
#7: Латук с тунцом
Если вы не любите говядину или стараетесь избегать красного мяса в своем рационе, вы можете приготовить этот же базовый рецепт салатного обертывания с говядиной, тунцом, курицей, индейкой или любым другим белком.
Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то для более сытного и сбалансированного обеда можно использовать тортилью из цельного зерна.
Необязательно подавать их в одном и том же виде.
С индейкой вам могут понравиться зеленые яблоки и сыр чеддер. С тунцом вам могут понравиться сельдерей, салат-латук, авокадо и помидоры.
Играйте с теми сочетаниями, которые вам нравятся.
#8: Хуммус, яйца и овощи
Еще одна из наших отличных идей для обеда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка - это упаковка бенто-бокса с домашним (или готовым) хумусом, вареными яйцами или яйцами в дьяволе, а также крудитами, в которые можно макать морковь, сельдерей, полоски огурца, полоски перца, соцветия брокколи и горошек.
Хуммус готовится из нута (бобов гарбанзо) и тахини - кунжутной пасты. В нем много белка и клетчатки, а также содержатся сложные углеводы, благодаря которым вы будете сыты и энергичны в течение нескольких часов.
Яйца Яйца являются полноценным источником белка и содержат множество необходимых питательных веществ, таких как железо, витамин D, биотин и витамины группы В.
Добавьте нарезанный авокадо и помидоры черри в другие слоты вашего бенто-бокса.
Конечно, ланч-бокс не обязателен! Просто упакуйте хумус и яйца в отдельные контейнеры, а овощи положите в пакет с замком-молнией.
Если вы не беспокоитесь об углеводах, можно также взять цельнозерновую питу или крекеры.
#9: Белковая миска или салат
Вы можете приготовить высокобелковый салат или высокобелковую зерновую миску с белком, овощами и цельными зернами или зеленью, в зависимости от ваших целей по макронутриентам и калориям.
Идеи для белка включают курицу, индейку, яйца вкрутую, горох, тофу, сейтан, темпе, эдамаме, фасоль или другой животный белок.
Добавьте любимые овощи, а затем семена или орехи, например, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна, семена чиа или миндаль.
Вы также можете добавить клюкву, виноград, изюм или другие фрукты, в зависимости от того, как вы любите ароматизировать свой обед.
Один из наших обедов с высоким содержанием белка может помочь предотвратить спад энергии в середине дня и поможет вам оставаться на пути к достижению ваших целей в фитнесе и весовые цели.
Если вы используете эти идеи обедов с высоким содержанием белка для снижения веса, а также хотите сократить количество углеводов на завтрак, ознакомьтесь с нашими идеи низкоуглеводных завтраков.
