Продукты с высоким содержанием белка: 14 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Проводите ли вы много времени в тренажерном зале, пытаетесь нарастить мышцы или изменить свой рацион для снижения веса, употребление продуктов с высоким содержанием белка может обеспечить восстановлению мышц и насыщению которые вы ищете.

Но какие продукты содержат много белка?

Первые продукты с высоким содержанием белка, которые приходят на ум большинству людей, - это животные белки, такие как курица или индейка, или, возможно, даже стейк, но есть множество продуктов с высоким содержанием белка, которые основаны на растениях, а также другие продукты животного происхождения с высоким содержанием белка.

В этой статье мы обсудим преимущества продуктов с высоким содержанием белка и рассмотрим продукты с высоким содержанием белка.

Мы рассмотрим:

• Сколько белка вам нужно?

• В каких продуктах много белка?

• 14 продуктов с высоким содержанием белка

Давайте начнем!

Сколько белка вам нужно?

Белок обеспечивает 4 ккал энергии на грамм и помогает восстанавливать и ремонтировать клетки и ткани.

Помимо поддержки восстановления и роста мышц, белок, как выяснилось, повышает сытость, помогая вам чувствовать себя более сытым.

Считается, что это происходит потому, что протеин увеличивает секрецию гормонов, вызывающих чувство голода, таких как лептин.

Например, одно исследование показало, что употребление яйца на завтрак усиливает чувство сытости по сравнению с употреблением хлопьев на завтрак, даже если общая калорийность рациона была одинаковой.

Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы для общего здоровья средний взрослый человек стремился к ежедневному потреблению белка в количестве 0,8 грамма на килограмм или 0,35 грамма на фунт веса тела.

На сайте потребность в белке для спортсменов значительно выше, поскольку белок помогает восстанавливать мышцы, другие клетки и ткани, а также используется для синтеза новой мышечной ткани.

Белок также жизненно необходим для восстановления после тренировок.

Например, в обзоре 11 исследований, посвященных изучению преимуществ восстановления при употреблении белка вместе с углеводами после занятий велоспортом по сравнению с употреблением одних только углеводов, было обнаружено, что добавление белка к топливу для восстановления после тренировки повышает производительность (определяемую как время до истощения и время прохождения дистанции) в последующей гонке на выносливость в среднем на 9 % по сравнению с употреблением одних только углеводов.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Например, спортсмены весом 154 фунта (70 кг) должны потреблять не менее 84-140 граммов белка в день, чтобы чтобы удовлетворить свои физиологические потребности..

Поскольку на один грамм белка приходится четыре калории, этот диапазон равен 336-560 калориям.

Имейте в виду, что ваши потребности в белке могут быть выше в зависимости от ваших физических нагрузок, но большинство спортивных диетологов рекомендуют потреблять белок в количестве 20-35 % от ежедневного потребления калорий.

Несмотря на то, что люди склонны считать, что вам необходимо огромное количество протеина сразу после тренировки и меньше в остальное время, исследования показали, что белок усваивается и используется наиболее эффективно, если его принимать в течение дня каждые три часа в дозах 20 г, а не реже в дозах 40 г.

В каких продуктах много белка?

Многие продукты содержат хотя бы немного белка, но наибольшее его количество содержится в птице, такой как курица и индейка, говядине, баранине, бизоне, свинине, телятине, оленине и других животных белках, яйцах, молочных продуктах с низким содержанием жира, бобовых, таких как соя и фасоль, некоторых орехах и семенах, а также некоторых овощах.

Животные белки, как правило, являются одними из продуктов с высоким содержанием белка, потому что мышцы состоят из белка, поэтому, когда вы едите мясо животных, вы едите много мышечная ткань.

Это особенно верно, если вы едите постное мясо, так как это означает, что в нем мало жировой мраморности (внутримышечного жира), а жир, окружающий мышцы, сокращен.

14 продуктов с высоким содержанием белка

#1: Куриная грудка

Постная куриная грудка - один из самых концентрированных источников белка.

Порция куриной грудки весом в шесть унций содержит 54,5 грамма белка.

Еще один способ сравнить различные продукты с высоким содержанием белка - это сравнить содержание белка на 100 граммов продукта или на 200-калорийную порцию продукта.

Любой из этих вариантов позволяет проводить сравнение 'яблоко к яблоку' (или белок к белку!), поскольку разные типы продуктов с высоким содержанием белка имеют совершенно разные размеры порций и плотность калорий.

Продукты с наибольшим количеством граммов белка на 100 граммов имеют самую высокую общую плотность белка, в то время как продукты с наибольшим количеством белка на 200 калорий являются самыми тощими источниками белка, то есть содержат наибольшее количество белка на калорию.

В 100-граммовой порции куриной грудки содержится впечатляющие 32,1 грамма белка, а в 200-калорийной порции - почти 41 грамм белка:

Куриные бедра также содержат много белка, хотя его концентрация несколько ниже.

Куриное бедро среднего размера содержит около 32 граммов белка, а целая ножка - целых 62 грамма. Куриная барабанная палочка содержит около 24 граммов белка.

Индейка также является хорошим источником белка.

#2: Отбивные из постной свинины

Свиные отбивные с полностью удаленной жировой шапкой - отличный источник постного белка.

В шести унциях постной свиной отбивной содержится почти 53 грамма белка.

Поскольку 100-граммовая порция на самом деле содержит около 200 калорий, любая из этих порций обеспечивает около 31 грамма белка.

Хотя постные свиные отбивные являются лучшим источником белка, когда речь идет о свиных отрубах и продуктах, другие отрубы свинины также можно считать продуктами с высоким содержанием белка.

Например, шестиунцевая порция запеченной свиной вырезки содержит около 51 грамма белка, шесть унций свиного фарша - почти 44 грамма белка, а шестиунцевая порция свиных ребрышек - около 30 граммов белка.

#3: Тунец

Почти каждый, наверное, назовет консервированного тунца одним из лучших источников постного белка, и это действительно так.

Тунец, упакованный в воду, содержит около 22 граммов белка на 3-унцевую порцию.

Свежий тунец также является одним из самых высокобелковых продуктов.

В шестиунцовом филе тунца содержится 50,8 грамма белка, а в 100-граммовой порции - 30 граммов белка, в 200-калорийной - 32,5 грамма.

Среди других продуктов с высоким содержанием белка в рыбном отделе - лосось, тилапия и треска, которые содержат примерно по 44 грамма белка на 6-унцевое филе.

#4: Твердый тофу

Тофу, который изготавливается из соевого творога, является отличным растительный источник белка для веганов и вегетарианцев.

Содержание белка в тофу значительно варьируется в зависимости от плотности тофу и конкретного производителя.

Очень твердый тофу содержит больше белка на чашку, чем мягкий.

Среднее количество белка на чашку твердого тофу составляет 43 грамма.

Если посмотреть на плотность белка в тофу, то в 100-граммовой порции содержится около 17 граммов белка, а в 200-калорийной порции - примерно 24 грамма белка.

Другие продукты на основе сои также являются богатыми источниками белка.

Например, темпех, который представляет собой ферментированный тофу, содержит около 34 граммов белка на чашку.

В чашке вареных соевых бобов содержится около 31 грамма белка, а в 8-унциевом стакане соевого молока - 7 граммов белка.

#5: Баранина

Баранина содержит около 25 граммов белка на 3 унции порции. В ней также много витамина B12, железа и цинка.

#6: Говядина, выращенная на траве

В 3-унциевой порции откормленной на траве постной говядины содержится около 22 граммов белка. Она также богата железом и витаминами группы В.

#7: Сардины

Сардины не являются фаворитом толпы, как лосось, но многие люди любят эту крошечную рыбку, богатую питательными веществами.

Они также являются экологически чистыми и богаты омега-3 жирными кислотами, кальцием, фосфором, селеном и витамины D и B.

Что касается белка, то в четырех унциях сардин содержится 22 грамма.

#8: Чечевица

Чечевица - один из лучших веганских источников белка: 18 граммов белка на чашку вареной чечевицы, 9 граммов белка на 100 граммов вареной чечевицы и 16 граммов в 200 калориях чечевицы.

Белая фасоль, расщепленный горох, клюквенные бобы, бобы пинто, черные бобы и почечные бобы также являются растительными продуктами с высоким содержанием белка.

Все эти бобовые содержат около 15-17 граммов белка на чашку вареной фасоли.

#9: Йогурт с низким содержанием жира

Греческий йогурт с низким содержанием жира процеживают, чтобы в нем было больше белка.

В одной чашке обезжиренного греческого йогурта содержится около 14 граммов белка.

Поскольку йогурт такой плотный из-за содержания жидкости, в нем всего около 6 граммов белка на 100 граммов, но в порции из 200 калорий содержится около 21 грамма белка.

Если вы предпочитаете молоко, то в обезжиренном и маложирном молоке содержится 8 граммов белка.

#10: Сыр пармезан

Сыр обычно не считается одним из самых высокобелковых продуктов, потому что в нем также содержится изрядное количество жира на унцию, но некоторые виды сыра на самом деле очень богаты белком.

Всего одна унция тертого сыра пармезан содержит 11 граммов белка, 100 граммов пармезана - 36 граммов, а 200 калорий дают около 18,5 граммов белка.

Это делает сыр пармезан одним из продуктов с самым высоким содержанием белка на единицу веса, даже больше, чем любой животный белок.

Рикотта также является высокобелковым сыром. На полчашки порции приходится более 14 граммов белка.

В творожном сыре около 13 граммов белка на чашку, и он особенно богат казеином - типом белка, который, как говорят, повышает сытость и способствует восстановлению мышц после тренировок, особенно на ночь.

Перекус перед сном перекус творога поможет вам сдержать ночной голод и восстановиться после вечерней тренировки.

Такие сыры, как чеддер и швейцарский, содержат около 8-9 граммов белка на унцию.

#11: Сквош и тыквенные семечки

Некоторые виды семечек являются достойные источники белка, наряду с полезными жирами, минералами и клетчаткой.

Сквош и тыквенные семечки содержат около 9 граммов белка на унцию (30 граммов белка на 100 граммов).

#12: Яйца

Яйца являются источником полноценного белка, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот.

В одном большом яйце чуть больше 6 граммов белка. Если вы съедите 100 граммов яиц, то получите около 13 граммов белка, а 200 калорий яиц содержат 16 граммов белка.

Если вы любите омлет, то получите 22 грамма на чашку, а в одной чашке рубленых вареных яиц - 17 граммов.

Интересно, что, хотя большинство людей считают, что белок яйца - это то место, где все белок, на самом деле белок есть и в желтке.

В целом яйце содержится 6,2 грамма белка, а в яичном белке - только 3,6 грамма.

При этом яичный белок - очень постный источник белка, потому что не содержит жира.

#13: Спирулина

Спирулина содержит больше белка на унцию (или единицу веса), чем любой другой продукт на планете.

В одной столовой ложке, вес которой составляет всего 7 граммов, содержится 4 грамма белка.

Это означает, что 57 % от общего веса составляет белок. Если бы вы съели 100 граммов спирулины (это очень много!), то получили бы 57 граммов белка.

Спирулина - это водоросль, которая содержит все девять незаменимых кислот, так что это фантастический веганский источник белка.

#14: Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи - обогащенный пищевой продукт, используемый во многих веганских видах сыра и немолочных заменителях, - содержат множество витаминов, минералов и незаменимых аминокислот.

В 2 столовых ложках пищевых дрожжей содержится около 8 граммов белка.

Если вы не знаете, как их использовать, подумайте о них как о заменителе сыра пармезан. Посыпайте ими салаты, макаронные блюда, супы и даже попкорн.

Как и в случае с любыми другими питательными веществами, старайтесь есть разнообразные продукты с высоким содержанием белка а не полагаться исключительно на пару источников.

Каждый продукт содержит различные аминокислоты и другие питательные вещества, поэтому разнообразие продуктов обеспечит вам более сбалансированную диету, лишенную недостатков.

Ищете завтраки с большим количеством белка? Посмотрите несколько наших лучших идей здесь.