Руководство по высокобелковой диете: Списки продуктов + советы по увеличению потребления белка

Высокобелковые диеты Кажется, что все это уже в прошлом.

Но как выглядит высокобелковая диета? Каковы лучшие белковые диеты для общего здоровья? Какие есть советы, как есть больше белка, если вы решили попробовать высокобелковую диету?

В этом руководство по высокобелковой диетемы обсудим преимущества высокобелковой диеты, что нужно есть при ее соблюдении, а также советы о том, как есть больше белка, если вы хотите придерживаться высокобелкового плана питания.

Мы рассмотрим:

• Что такое высокобелковая диета?
• Преимущества высокобелковой диеты
• Что можно есть во время высокобелковой диеты?
• Вредна ли высокобелковая диета для вас?
• Как увеличить потребление белка

Давайте начнем!

Что такое высокобелковая диета?

Белок - один из трех макронутриентов, наряду с жирами и углеводами ..

Высокобелковая диета - это не конкретная диета для похудения или определенная схема питания с жесткими правилами относительно того, что можно есть, что нельзя, или даже сколько белка вы должны съедать каждый день.

Скорее, высокобелковые диеты описывают модель питания, в которой основное внимание уделяется потреблению большего количества белка, чем в типичной западной диете или рекомендуемом соотношении макронутриентов.

В целом, большинство экспертов в области здравоохранения и питания рекомендуют соблюдать баланс макронутриентов, при котором 50 % всех калорий в день поступает из углеводов, 30 % - из жиров и 20 % - из белков.

Все эти цифры можно варьировать, но под высокобелковой диетой понимается такая, при которой увеличивается относительный процент калорий, поступающих из белка, или, как правило, за счет уменьшения потребления углеводов.

Цель диеты с высоким содержанием белка - поддержать потерю веса, ускорить метаболизм, стимулировать рост и восстановление мышц, а также повысить спортивные результаты.

Поскольку исследования показали, что белок, как правило, является наиболее насыщающим макроэлементомСчитается, что диеты с высоким содержанием белка помогают контролировать аппетит, чтобы вы потребляли меньше калорий в день и теряли вес.

Кроме того, достаточное потребление белка необходимо для сохранения мышечной массы, особенно когда вы находитесь в условиях дефицит калорийЧтобы предотвратить метаболизм мышечной ткани. Потеря мышечной массы снижает скорость метаболизмачто со временем может привести к замедлению метаболизма.

Таким образом, высокобелковая диета - это, как правило, диета для похудения, призванная помочь вам чувствовать себя сытым, сохраняя при этом мышечную массу и жизненно важные функции организма. Диетический белок служит аминокислотами, так как аминокислоты являются строительными блоками более крупных белковых молекул.

Аминокислоты выполняют множество функций в организме, как и собранные белки.

Аминокислоты необходимы для производства ферментов (белков), катализирующих биохимические реакции, гормонов, восстановления мышц, а также для формирования других компонентов клеток и тканей.

Преимущества высокобелковой диеты

Вот некоторые из потенциальных преимуществ высокобелковой диеты:

Исследования показывают, что белок помогает чувствовать себя сытым и довольным благодаря своей способности увеличивать выработку гормона под названием пептид YY.

Кроме того, есть основания полагать, что высокобелковая диета может способствовать снижению веса за счет уменьшения выработки 'гормона голода' грелина и повышения скорости метаболизма.

Кроме того, есть данные о том, что употребление богатых белком продуктов и овощей перед крахмалистыми углеводами во время еды помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает секрецию инсулина по сравнению с тем, когда эти продукты употребляются в обратном порядке.

В конечном итоге, многие исследования показали, что долгосрочное соблюдение диеты с высоким содержанием белка действительно снижает потребление пищи, массу тела и процент жира в организме.

Что можно есть во время высокобелковой диеты?

Итак, как выглядит высокобелковая диета?

Из-за нечеткости определения 'высокобелковой диеты' и того факта, что это скорее описание того, как вы балансируете потребление питательных веществ между макронутриентами, не существует единого плана питания или диетического меню, которое обязательно будет представлять все итерации высокобелковой диеты.

Скорее, вы можете следовать веганской высокобелковой диете, делая упор на растительные белки, такие как бобы, тофу, сейтан, чечевица, другие бобовые, пищевые дрожжи, спирулина и цельное зерно.

Однако, поскольку многие веганские источники белка также содержат углеводы, при строго веганской диете может быть трудно получить характеристику 'высокобелковой' диеты, хотя это возможно, особенно если вы потребляете очень мало жиров.

Однако это не всегда идеально для оптимизации здоровья, повышения сытости и поддержки потери веса.

Вегетарианцы, флекситарианцыи пескатарианцы, которые допускают употребление в пищу некоторых продуктов животного происхождения, могут легче придерживаться высокобелковой диеты на растительной основе, включив в нее также включая яйца, молочные продукты с низким содержанием жира и рыбу (за исключением вегетарианцев).

Однако большинство людей, придерживающихся высокобелковой диеты, используют продукты животного происхождения в качестве акцента в рационе, поскольку животные продукты, как правило, являются высокобелковой пищей.

Цель состоит в том, чтобы стараться получать 20-25 граммов белка за один прием пищи..

Вот некоторые распространенные продукты, которые входят в планы питания при высокобелковой диете:

• Птица, такая как индейка, курица, перепела и сквоб
• Яйца
• Молочные продукты с низким содержанием жира, включая обезжиренное молоко и молоко с низким содержанием жира, греческий йогурт, творог, сыр и т.д.
• Нежирное мясо, например нежирная говядина, нежирная свинина, бизон, баранина, холодец, колбаса из индейки и т. д.
• Рыба и морепродукты, в том числе тунец, лосось, треска, форель, сардины, морские гребешки, мускулы, креветки, омары, моллюски, устрицы, кальмары и т. д.
• Соевые продукты, такие как тофу, темпе и соевое молоко.
• Бобовые, такие как фасоль, нут, чечевица и арахис
• Семена и орехи, включая ореховые масла и масла из семян
• Пищевые дрожжи
• Сейтан (живая пшеничная клейковина)
• Богатые белком цельные злаки, такие как киноа и цельная пшеница
• Спирулина
• Белковые добавки, включая протеиновые порошки, протеиновые батончики, костный бульон и коллагеновый порошок.

Не существует конкретных продуктов, которые нельзя при неспецифической высокобелковой диете.

Вредна ли высокобелковая диета?

Несмотря на преимущества высокобелковой диеты для здоровья и снижения веса, слишком большое количество белка может нанести вред вашему здоровью, утверждают эксперты в области питания.

Например, исследования показывают, что хроническое потребление большого количества белка, превышающее 2 грамма на килограмм веса тела в день для взрослых, может вызвать нарушения в работе пищеварительной системы, почек и сосудов, поэтому его следует избегать.

Чрезмерное потребление белка в первую очередь, может привести к нагрузке на почки и пагубно сказаться на здоровье костей.

Как увеличить потребление белка

Вот несколько советов о том, как употреблять больше белка, если вы хотите начать придерживаться высокобелковой диеты:

#1: Приоритет белка

Если вы хотите придерживаться плана питания с высоким содержанием белка, вам необходимо уделять приоритетное внимание белку в каждом приеме пищи.

Это означает не только то, что вы стараетесь строить свое меню вокруг белка, но и то, что сначала вы съедаете белок, а затем крахмалистые углеводы или даже зеленые овощи, если у вас, как правило, небольшой аппетит.

Когда вы следуете плану питания высокобелковой диеты, приоритет белка и овощей в начале каждого приема пищи поможет вам не только получить все необходимые белки, но и наилучшим образом контролировать уровень сахара и инсулина в крови.

#2: Завтрак с высоким содержанием белка

Хороший способ потреблять больше белка - начинать свой день с высокобелкового завтрака.

Исследования показали, что люди, употребляющие на завтрак яйца вместо хлопьев, дольше остаются сытыми после еды, а яичный завтрак может даже снизить потребление калорий во время последующих приемов пищи.

Завтрак из трех крупных яиц содержит около 19 граммов белка.

Другие идеи для завтрака с высоким содержанием белка - творог, греческий йогурт, протеиновые блинчики или омлет с тофу.

В одной чашке творога содержится около 23 граммов белка, и, как показывают исследования, он может быть таким же сытным, как и яйца.

#3: Измените свои перекусы

Замените обычные фрукты или другие высокоуглеводные закуски на закуски с высоким содержанием белка.

Например, унция миндаля содержит 6 граммов белка.

Вяленое мясо с низким содержанием натрия, жареный нут, эдамаме, хумус, яйца вкрутую и обычный сыр могут стать хорошими перекусами для диетического плана питания с высоким содержанием белка.

Порция сыра чеддер весом в 1 унцию (28 граммов) содержит всего на пять калорий больше, но при этом содержит целых 7 граммов белка, а также значительный процент дневной нормы кальция.

В одной чашке (155 граммов) эдамаме содержится почти 19 граммов белка. В этом питательном бобовом также много антиоксиданта каэмпферола, который, как было показано, снижает уровень сахара в крови и, возможно, способствует похудению.

Вы также можете приготовить полезные протеиновые коктейли с протеиновым порошком, греческим йогуртом, овощами, фруктами и небольшим количеством орехового масла или семян льна.

Многие исследования показывают, что порошок сывороточного протеина может быть лучшим в плане сдерживания аппетита.

Еще один вариант высокобелковой диеты - диета 40-40-20. здесь.