13 отличных завтраков с высоким содержанием белка, чтобы насытить ваш день

Люди свободно разбрасываются советами о том, что завтрак - самый важный прием пищи в течение дняно что но то, что вы едите на завтрак, имеет не меньшее значение, чем то, что вы вообще не забываете есть.

Если вы начинаете свой день с тостерной выпечки, сухих хлопьев или кексов из упаковки, вы не будете чувствовать себя хорошо и не принесете пользы своему здоровью.

Люди часто сосредотачиваются на протеин но завтрак с высоким содержанием белка не менее важен.

Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка на завтрак помогут вам насытиться и зарядиться энергией, а также запустить метаболизм.

Однако, кроме яицМногие люди не знают, какие идеи завтраков с высоким содержанием белка будут вкусными и питательными.

В этом руководстве мы поделимся некоторыми идеями здоровых высокобелковых завтраков, чтобы вы могли начать свой день с правильной ноги.

13 отличных высокобелковых завтраков, которые зарядят вас энергией на весь день

#№1: Греческий йогурт с фруктами

Греческий йогурт содержит много белка, поэтому это отличный способ съесть белок на завтрак.

В одной чашке (8 унций или 227 унций) обезжиренного простого греческого йогурта содержится около 23 граммов белка.

Выбирайте простой греческий йогурт без добавления сахара.

Если вы хотите свести к минимуму потребление углеводов, можно добавить в йогурт орехи, семечки или кокосовую стружку.

Нарезанный миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна и семена конопли - отличные дополнения к греческому йогурту, или вы можете добавить мюсли с низким содержанием сахара.

#2: Творожный сыр с яблочным пюре

Если вы хотите завтрак с высоким содержанием белка с меньшим содержанием углеводов, чем в йогурте, но с похожими свойствами, творог станет отличной заменой.

В одной чашке (8 унций или 227 унций) творога содержится около 24 граммов белка.

Вы можете посыпать его ягодами или нарезанными фруктами, а также добавить к творогу яблочное пюре или ананас. Можно даже просто посыпать творог корицей, если вы любите простые блюда.

#3: Буррито на завтрак

Буррито на завтрак - популярный высокобелковые завтраки для тех, кто любит соленые блюда по утрам.

Вы можете приготовить их любым способом, в зависимости от того, какие вкусы вам нравятся и какие ингредиенты у вас есть под рукой.

Что касается самой оболочки буррито, вы можете использовать тортилью из цельного зерна. Если вы придерживаетесь особенно низкоуглеводной диеты, есть альтернативы стандартным кукурузным или мучным тортильям, сделанным из яичных белков или других низкоуглеводных заменителей.

Хорошие варианты начинки для буррито с высоким содержанием белка - яйца, фасоль, индейка, ветчина, тофу и сыр.

Добавьте такие овощи, как перец, лук, грибы, авокадо, помидоры, брокколи и шпинат, а также сыр и кукурузу для вкуса.

#4: Омлет

Доказано, что яичные завтраки более сытные, чем овсянка, и при этом не повышают уровень холестерина.

Если вам надоели стандартные блюда из яиц, такие как омлет или жареные яйца, вы все равно можете насладиться высокобелковым яичным завтраком с омлетом.

Омлет - это еще и хорошая возможность добавить в него овощи, которые в других случаях трудно протащить на завтрак в привлекательном виде.

#5: Смузи для завтрака, насыщенный белком

Небо - это предел для белковыми смузи. Вы можете использовать любые фрукты и овощи, добавлять протеиновый порошок и греческий йогурт, чтобы повысить содержание белка.

Например, вы можете приготовить шоколадный смузи с арахисовым маслом.

Ингредиенты

• 1 замороженный банан, нарезанный

• 1/2 чашки обычного или шоколадного миндального или овсяного молока

• 1 чашка обезжиренного греческого йогурта

• 2 столовые ложки арахисового масла

• 1 мерная ложка вашего любимого шоколадного протеинового порошка

• 1/2 чайной ложки несладкого какао-порошка

Если вы предпочитаете что-то более фруктовое, попробуйте этот рецепт высокопротеинового смузи для завтрака:

Ингредиенты

• 1 замороженный банан, нарезанный

• 1 чашка замороженных смешанных ягод

• 1 чашка несладкого молока (миндального, соевого, молочного)

• 1/2 чашки простого греческого йогурта

• 1 чашка шпината

• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка

#6: Протеиновые маффины

Если вы любите сладкие завтраки и хотите чего-то удобного, протеиновые маффины могут стать отличным белковый завтрак на ходу.

Из следующего рецепта протеиновых маффинов получается 12 порций:

Ингредиенты

• 1 чашка овсяных хлопьев, измельченных в кухонном комбайне, или овсяная мука

• 1/4 чашки миндальной муки

• 4 яичных белка

• 1/2 чашки простого греческого йогурта

• 1 чашка несладкого яблочного пюре

• 1 средний банан, очищенный от кожуры и превращенный в пюре

• 1 чайная ложка ванильного экстракта

• 2 столовые ложки меда или кленового сиропа

• 3 шарика ванильного протеинового порошка

• 1 чайная ложка корицы

• 1 1/2 чайной ложки пекарского порошка

• 1/2 чайной ложки пищевой соды

• Ягоды и орехи по желанию

Направления

1. Разогрейте духовку до 350° F и выстелите форму для маффинов спреем.
2. Соедините влажные ингредиенты в одной миске и сухие ингредиенты в другой, но не добавляйте орехи и ягоды.
3. Добавьте сухие ингредиенты к влажным и перемешайте до однородности, но не переборщите.
4. Наполните каждую формочку для маффинов примерно на 3/4. Если вы добавляете орехи и ягоды, аккуратно положите их на верхнюю часть каждого маффина, но не погружайте их в тесто.
5. Выпекайте 20-22 минуты или до тех пор, пока вилка не будет выходить чистой.

#7: Скрембл с тофу

Скрембл из тофу - это отличное веганский Завтрак с высоким содержанием белка, который чем-то напоминает яичницу и имеет схожий вкус.

Чтобы приготовить тофу-скрэмбл, возьмите один блок твердого тофу и разбейте его вилкой или лопаткой на мелкие кусочки.

Добавьте его в сковороду с луком, тертой морковью, рисом из цветной капусты и любыми другими овощи, которые вам нравятсяНапример, шпинат, брокколи, помидоры и перец.

Обжарьте скрамбл на небольшом количестве сливочного или растительного масла, пока овощи и тофу не подрумянятся. Вы можете добавить мисо-пасту, чтобы придать блюду больше вкуса, или специи и приправы, которые вам нравятся.

#8: Протеиновый пудинг с семенами чиа

Семена чиа разбухают, превращаясь в липкую консистенцию, напоминающую пудинг. Эти суперсемена богаты белком и клетчаткой.

Вы можете добавить протеиновый порошок, чтобы превратить это блюдо в отличный высокобелковый завтрак. Приготовьте его накануне вечером и оставьте на ночь в холодильнике.

Ингредиенты

• ½ авокадо или банана в виде пюре

• 2 столовые ложки семян чиа

• 1 столовая ложка какао-порошка

• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка

• 1/2 чайной ложки корицы

• 1 столовая ложка кленового сиропа

• ⅔ чашки миндального или другого молока

Рекомендации

1. Смешайте все ингредиенты вместе, в идеале в блендере, но можно и венчиком.
2. Перелейте в банку.
3. Охладите на ночь.
4. Сверху посыпьте ягодами или ореховым маслом по желанию.

#9: Белковая овсянка на ночь

Овсяные хлопья на ночь уже давно пользуются популярностью как идея здорового завтрака, но если вы специально не готовите овсяные хлопья на ночь с высоким содержанием белка, большинство стандартных рецептов содержат больше углеводов и белка. содержат больше углеводов и белка..

Добавление протеинового порошка - фантастический способ повысить содержание белка в овсяной крупе на ночь и сделать завтрак сытным на несколько часов.

#10: Белковые блинчики

Вам не придется отказываться от любимой стопки блинов, если вы хотите съесть высокобелковый завтрак.

Протеиновые блинчики - отличная альтернатива. Они немного более жевательные, чем пушистые блинчики из коробочной смеси, которые вы, возможно, ели в детстве, но они достаточно похожи, чтобы удовлетворить зуд любителей блинов.

Чтобы приготовить протеиновые блинчики, соедините 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 ч. л. пекарского порошка и 1/2 ч. л. молотой корицы с 1/2 спелого банана среднего размера, 2 крупными яичными белками, 1/4 стакана простого греческого йогурта, 2 столовыми ложками несладкого миндального молока и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта.

Со специями и вкусами тоже можно поиграть. Например, вместо банана можно использовать консервированную тыкву, а вместо корицы - имбирь.

Сверху полейте греческим йогуртом или ореховым маслом.

#11: Яичные грибные чашки

Вы можете приготовить яичные чашки портобелло, добавив одно яйцо внутрь вымытого гриба портобелло. Посыпьте сыром или пищевыми дрожжами, а затем запекайте при 400 градусах по Фаренгейту в течение 25 минут.

#12: Миска с киноа и чечевицей

Еще один хороший веганский завтрак с высоким содержанием белка, если вы можете поддержать пикантный вкусовой профиль, - это миска с чечевицей и киноа.

Киноа - это технически семя, но его часто объединяют с цельными зернами. Она является полноценным источником белка, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот. Чечевица богата белком и клетчаткой, а также сложными углеводами.

Добавьте сладкий картофель, капусту и лук, чтобы добавить микроэлементы и массу вкуса.

#13: Блюдо для завтрака с высоким содержанием белка

И наконец, нет ничего плохого в том, чтобы приготовить на завтрак блюдо с высоким содержанием белка, например, с яйцами и колбасой из индейки. Добавьте рис из цветной капусты или половинку авокадо, чтобы придать блюду сытость.

А какой ваш любимый высокобелковый завтрак? Дайте нам знать!

У нас также есть руководство по завтракам перед забегом для вас, если вы ищете, чем позавтракать перед длительным забегом или гонкой.