Нужен высокобелковый завтрак для снижения веса? Вот 6 идей

Многие слышали о пользе завтрака с высоким содержанием белка для снижения веса.

Факты свидетельствуют о том, что белок является особенно насыщающим макроэлементом, а его потребление может помочь контролировать аппетит и снизить количество потребляемых калорий.

Однако многие распространенные идеи завтраков с высоким содержанием белка также относительно высококалорийны.

Хотя они могут помочь снизить аппетит и потенциально могут быть более здоровыми вариантами, чем высокоуглеводные завтраки, такие как блины или хлопья, если вы хотите съесть высокобелковый завтрак для похудения, то наиболее разумно съесть высокобелковый низкокалорийный завтрак.

Но существуют ли высокобелковые низкокалорийные завтраки? Каковы некоторые из лучших низкокалорийных завтраков с высоким содержанием белка? идеи для завтрака?

В этой статье мы поделимся некоторыми идеями низкокалорийных и высокобелковых завтраков для похудения.

Высокобелковый завтрак для снижения веса: 6 низкокалорийных идей

#№1: Омлет из яичных белков

Вероятно, самым популярным вариантом здорового, низкокалорийного и высокобелкового завтрака является любое блюдо, в основе которого лежит яичный белок.

Яичные белки - это отличный высокобелковый и низкокалорийный продукт.

Белок одного крупного яйца содержит всего 17 калорий и 3,6 грамма белка, а 100 граммов - 11 граммов белка при всего 52 калориях.

Большинство диетологов рекомендуют получать 20-25 граммов белка за один прием пищи, хотя есть данные, что за один раз может усвоиться только такое количество белка.

По этой причине, вероятно, лучше получать еще меньше калорий из яичных белков и разнообразить свой высокобелковый низкокалорийный завтрак другими продуктами с высоким содержанием питательных веществ и низкой калорийностью.

Скрембл из яичных белков с добавлением овощей - отличный способ получить более сытный, питательный, низкокалорийный и высокобелковый завтрак.

Вот хорошая идея рецепта яичного омлета с высоким содержанием белка и низкой калорийностью на завтрак:

1. Разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием.
2. Добавьте 8 яичных белков (около 30 граммов белка и 136 калорий).
3. Затем добавьте смесь полезных овощей, таких как шпинат, кейл, чеснок, лук, грибы, лук-порей, брокколи, помидоры, цуккини, перец и халапеньо.

Конечно, не обязательно добавлять все эти овощи в один и тот же скрэмбл, но смешивайте и сочетайте различные комбинации овощей, чтобы варьировать вкусовую палитру и микроэлементный профиль в разные дни.

Приправьте солью, перцем или другими специями и приправами, такими как паприка, кумин, острый соус, порошок карри, чесночный порошок или сальса.

#2: Омлет из яичных белков

Как и в случае с яичным омлетом с овощами, простой низкокалорийный завтрак с высоким содержанием белка - это омлет из яичных белков.

Вы можете выбрать те же овощи.

Вы также можете добавить посыпку из нежирного сыра, например, нежирной моцареллы, пармезана, феты или козьего сыра.

Большинство сыров содержат относительно много калорий, но в сыре также довольно много белка, и если вы добавляете в омлет на завтрак унцию или меньше, у вас все равно получится довольно высокобелковый низкокалорийный завтрак, который будет гораздо более сытным и вкусным.

#3: Скрембл с тофу

Как и в случае с яичным омлетом и добавлением питательных низкокалорийных овощей, вы можете приготовить омлет с тофу.

Это отличная идея низкокалорийного завтрака с высоким содержанием белка для тех, кто придерживается растительной диеты или страдает аллергией на яйца.

Даже если вы любите яйца, пару раз в неделю можно приготовить омлет с тофу - это отличный способ внести разнообразие в ваш низкокалорийный высокобелковый завтрак. завтрак для похудения чтобы вам не надоедало одно и то же каждый день.

Кроме того, существует немало полезных свойств сои, из которой готовят тофу.

Тофу - это творог из соевых бобов, который был спрессован и переработан в блок. В него также часто добавляют кальций и витамин D, что особенно полезно для веганов или тех, кто не употребляет богатые кальцием молочные продукты.

В зависимости от твердости и марки тофу, которую вы покупаете, тофу содержит около 10,5 граммов белка на чашку и всего 88 калорий.

Для приготовления скрембла из тофу вы можете следовать тому же рецепту, что и для скрембла из яичных белков. Опять же, выбирайте овощи, которые вам нравятся. Особенно хорошо в омлет с тофу идут грибы, бок-чой, лук, брокколи, цветная капуста и перец.

Вы можете добавить семена кунжута и немного соевого соуса или соуса тамари, если хотите придать блюду азиатский вкус.

Тофу также имеет очень нейтральный вкус сам по себе. Поэтому вы можете приправить его так же, как и яйца, то есть добавить томаты, острый соус, сальсу и т. д.

#4: Творожный сыр с низким содержанием жира

Творожный сыр часто игнорируют как идею для завтрака с высоким содержанием белка, но творог не только полон полноценного белка, но и относительно низкокалориен.

Однако, как и все молочные продукты, творог может содержать разное количество жира. Полноценный и обезжиренный творог будет более калорийным и может оказаться не самым лучшим высокобелковым завтраком для похудения.

Ищите обезжиренный или маложирный творог; вполне подойдет творог с 1% жирности молока. Это будет отличный, сытный, высокобелковый и низкокалорийный завтрак.

Например. порция творога с низким содержанием жиракоторая составляет 4 унции, содержит всего 80 калорий и 14 граммов белка, то есть вы можете съесть полную чашку и получить 28 граммов белка всего за 160 калорий.

Обычный творог с низким содержанием жира, скорее всего, не принесет вам ни физического, ни душевного удовлетворения, но есть множество здоровых и низкокалорийных способов 'доработать' его, добавив дополнительные ингредиенты для улучшения вкуса и питательного профиля.

Например, если вы предпочитаете более сладкий завтрак, ищите творог с низким содержанием натрия.

Добавьте корицу, фрукты с низким содержанием сахара, такие как клубника, малина, черника или дыня, и подсластитель по выбору, например, стевию или экстракт плодов монка, которые являются натуральными некалорийными подсластителями.

Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диетывы также можете добавить мед или обычные подсластители, но если вы хотите ограничить количество сахара и снизить количество калорий, стевия - отличный вариант.

Если вы предпочитаете более пикантный вкус, можно использовать обычный творог с низким содержанием жира (или творог с низким содержанием натрия) и добавить такие ингредиенты, как шнитт-лук, немного индюшиной колбасы или постного бекона из индейки.

#5: Обезжиренный греческий йогурт

Как и творог, греческий йогурт содержит много белка, а если вы выберете обезжиренный или нежирный греческий йогурт, то получите тонну белка, не потребляя много калорий. Благодаря густой, кремообразной текстуре даже обезжиренный греческий йогурт кажется достаточно сытным и богатым.

Простой греческий йогурт обладает очень нейтральным вкусом. Кроме того, одна чашка (8 унций или 227 граммов) содержит 23 грамма белка и всего 133 калории.что делает его отличным высокобелковым и низкокалорийным продуктом.

В большинстве продуктовых магазинов продаются ароматизированные греческие йогурты с низким содержанием сахара, которые также могут стать низкокалорийным высокобелковым завтраком для похудения, но обычно они содержат больше сахара.

Однако вы также можете купить простой обезжиренный греческий йогурт и самостоятельно приправить его в домашних условиях. Как и в случае с творогом, вы можете приправить его корицей и добавить фрукты с низким содержанием сахара, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Добавление орехов и семечек быстро увеличит калорийность, поскольку орехи и гранола на их основе довольно калорийны, поэтому будьте осторожны с добавлением таких ингредиентов. Однако небольшая посыпка из семян льна или семян чиа добавит немного белка без значительного количества калорий.

Если ваша диета позволяет потреблять больше углеводовто вы можете добавить другие фрукты, например бананыяблоки, персики и т. д.

Кроме того, хотя мюсли на основе орехов и семян высококалорийны, как и те, в состав которых входят масла и подсластители, мюсли, приготовленные из овса, обычно не содержат сахара и могут быть добавлены в греческий йогурт без существенного увеличения калорийности. Кроме того, благодаря бета-глюканам овса вы получите некоторое количество полезной пребиотической клетчатки.

Однако если вы придерживаетесь низкоуглеводной и высокобелковой диеты, пропустите эти ингредиенты и просто добавьте пару столовых ложек смешанных семян, корицу и/или натуральный некалорийный подсластитель, например стевию, если это необходимо.

#6: Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль с бананом, ореховым маслом и молоком может стать вкусным высокобелковым завтракомНо такие протеиновые коктейли также содержат много калорий.

Приготовление простого протеинового коктейля с несладким миндальным молоком и любимым протеиновым порошком - это легкий способ сделать супербыстрый низкокалорийный высокобелковый завтрак для занятых утр.

В целом, есть высокобелковые завтраки для снижения веса, безусловно, можно. Приоритет в сокращении калорий отдавайте постному белку и ограничению жиров и углеводов.

Если вы хотите получить больше информации о том, как включить в свой рацион больше белка, ознакомьтесь с нашей статьей, Как получить больше белка, 13 способов увеличить потребление белка.