Отличные продукты с высоким содержанием клетчатки + 6 советов, как включить больше клетчатки в свой рацион
Некоторые популярные диеты для похудения, в частности кето-диета и другие низкоуглеводные диеты, как правило, лишены продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Однако продукты с высоким содержанием клетчатки обладают множеством полезных свойств, которые вы не захотите упустить.
Продолжайте читать, чтобы узнать о различных видах клетчатки, о том, сколько клетчатки вам необходимо ежедневно, а также о продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Что такое пищевая клетчатка?
- Сколько клетчатки вы должны употреблять в день?
- Советы по добавлению клетчатки в рацион
- Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки? 14 примеров отличных продуктов с высоким содержанием клетчатки
Давайте начнем!
Что такое диетическая клетчатка?
Диетическая клетчатка - это форма углеводов, содержащаяся в растительной пище, которую ваш организм не может переварить или усвоить. Ее также можно назвать 'грубой пищей' или 'сыпучим материалом'.
Существует два основных типа клетчатки - растворимая и нерастворимая, которые по-разному ведут себя в организме.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество. Проходя через кишечник и толстую кишку, этот более густой гель помогает 'очистить' кишечник.
По данным Кливлендской клиники, гелеобразная растворимая клетчатка обладает множеством полезных свойств: она питает полезные бактерии в кишечнике, препятствует усвоению жиров, снижает уровень холестерина и сахара в крови, а также помогает дольше чувствовать себя сытым. Растворимую клетчатку также связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показывают, что пектин, один из видов растворимой клетчатки, может снижать скачки сахара в крови после еды, замедляя скорость переваривания и последующего выброса глюкозы в кровь.
Растворимая клетчатка также помогает чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, поскольку замедляет процесс опорожнения желудка, в результате чего пища попадает в кишечник для дальнейшего переваривания.
Нерастворимая клетчатка
В отличие от растворимой клетчатки, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.
Вместо этого она увеличивает объем стула, облегчая работу кишечника и способствуя продвижению содержимого по кишечнику для формирования кала.
Нерастворимая клетчатка особенно полезна для людей, страдающих от запоров; согласно исследованиям, распространенность запоров в мире составляет около 14 %.
По данным клиники Майо, нерастворимая клетчатка также может быть полезна при некрепком поносе или водянистом стуле, поскольку она способна уплотнять стул, поглощая избыток воды и увеличивая его объем.
К продуктам с высоким содержанием нерастворимой клетчатки относятся пшеничные отруби, орехи, бобы и цветная капуста.
Многие растительные продукты с высоким содержанием клетчатки содержат смесь растворимой и нерастворимой клетчатки, и важно, чтобы в вашем рационе был баланс между ними, поскольку функции и польза каждого типа клетчатки различны.
Сколько клетчатки вы должны съедать в день?
Институт медицины приводит следующие рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки для взрослых в зависимости от возраста и пола:
| Возраст 50 лет и моложе | Возраст 51 год и старше | |
| Мужчины | 38 граммов | 30 граммов |
| Женщины | 25 грамм | 21 грамм |
Советы по добавлению клетчатки в рацион
Хотя может показаться, что получить достаточное количество клетчатки в вашем рационе не так уж и сложно, поскольку ежедневные рекомендации по содержанию клетчатки не особенно высоки, а многие продукты растительного происхождения содержат по крайней мере немного клетчатки, многие люди борются за достаточное количество клетчатки в своем рационе.
Во многом это связано с тем, что многие взрослые не выполняют рекомендации по ежедневному потребление овощей и фруктовКроме того, большинство переработанных продуктов содержат рафинированное зерно, а не цельное, что лишает их большей части натуральной клетчатки.
Другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, не часто употребляются на регулярной основе, особенно всеядными людьми, придерживающимися типичной западной диеты.
Для тех, кто не придерживается кето-диеты, вот несколько советов о том, как увеличить ежедневное потребление клетчатки:
#1: Добавьте клетчатку в свой завтрак
Многие популярные продукты для завтрака, такие как яйцабублики и даже многие сухие завтраки хлопья содержат мало клетчатки.
Особенно если вы выбираете на завтрак хлопья или зерновой завтрак, например тосты или блинчики, выбирайте вариант из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, а не из рафинированной муки или рафинированных зерен.
Например, выбирайте тосты из цельного зерна, а не обычные тосты, гречневые или цельнозерновые блины вместо блинов из белой муки, а вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления выбирайте овсяные хлопья со стальной мукой или овсяные хлопья.
Если вы покупаете хлопья для завтрака в коробке, ищите продукт, содержащий не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
Кроме того, вы можете добавить клетчатку в свой завтрак (йогурт, овсянку, хлопья и т. д.), добавив пару столовых ложек пшеничных отрубей, семян чиа или льна.
Если вы готовите смузи, протеиновый коктейльесли вы готовите смузи, протеиновый коктейль, маффины или блинчики, можно добавить ложечку неароматизированной псиллиевой шелухи.
#2: Замените рафинированные зерна на цельнозерновые
Вместо того чтобы есть белые макароны, белый хлеб, рафинированные крупы, белый рис, кускус и т. д., замените рафинированные и обработанные зерна на цельнозерновые.
В продуктах из цельного зерна сохраняется часть отрубей - компонент, содержащий много клетчатки, а также другие витамины и минералы.
Любой хлеб, макароны, крупы или продукты на основе зерна должны содержать цельное зерно в качестве первого ингредиента и не менее 2-3 граммов клетчатки на порцию, хотя лучше больше.
#3: Сосредоточьтесь на бобовых
Бобовые, к которым относятся такие продукты, как фасоль, чечевица, нут и горох, содержат очень много клетчатки.
Существует множество способов добавить бобовые в свой рацион. Вы можете добавить нут в салат, наслаждаться хумусом вместо майонеза или приправ с низким содержанием клетчатки, перекусить эдамаме или горошком, добавить бобовые в чили, супы или начос.
Подумайте о блюдах без мяса, таких как чечевичный суп, гороховый суп, бургеры из черных бобов или чечевичный 'мясной рулет'.
#4: Ешьте больше фруктов и овощей
Не стоит удивляться тому, что любые советы по питанию, скорее всего, будут включать в себя рекомендации есть больше овощей.
Фрукты и овощи не только содержат большое количество антиоксидантов, витаминов и минералов, но и много клетчатки и воды, а также мало калорий, что делает их сытными, не внося существенного вклада в общую дневную норму калорий.
Вы можете значительно увеличить объем, питательность и сытость блюда, добавив в него такие овощи, как брокколи, цветная капуста, шпинат, перец, мангольд, кейл, спаржа, лук, грибы и брюссельская капуста.
Вы также можете добавлять фрукты в хлопья для завтрака, йогурт, овсянку и даже салаты.
Добавляйте овощи, такие как цветная капуста или шпинат, в смузи, а также в омлеты или завтраки на основе яиц.
Свежие фрукты и овощи также можно употреблять в качестве перекусов, как в чистом виде, так и обмакивая в ореховое масло или хумус (в случае с овощами).
#5: Выбирайте закуски с высоким содержанием клетчатки
Выбирайте закуски с высоким содержанием клетчатки, например, попкорн, хумусэдамаме, свежие фрукты и овощи, сухофрукты, бобовый дип и крекеры из цельного зерна, а не переработанные закуски, такие как фруктовые снеки, яблочное пюре, чипсы и печенье.
#6: Используйте отруби
Вы можете посыпать пшеничными отрубями крупы, овсянку, запеканки, мясные блюда, салаты и выпечку, чтобы увеличить содержание клетчатки.
Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки? 14 примеров отличных продуктов с высоким содержанием клетчатки
Вот некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки:
- Бобовые: Бобовые содержат очень много клетчатки. Например, одна чашка (172 грамма) черной фасоли содержит 15 граммов клетчатки. Это примерно 40-60% от RDA пищевых волокон для взрослых.
- Овес: Овес содержит большое количество растворимой клетчатки, потому что он богат бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая, как было показано, снижает уровень холестерина ЛПНП ('плохого'), улучшает уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний. В 1 1/4 стакана (100 граммов) сухого овса содержится 10 граммов пищевых волокон, из них 4,2 грамма растворимых волокон, из которых 3,6 - бета-глюкан.
- Сердца артишоков: Полчашки приготовленных сердечек артишоков содержат 7 граммов клетчатки.
- Ячмень: В одной чашке вареного ячменя содержится 6 граммов клетчатки.
- Льняные семена: В каждой столовой ложке льняных семян содержится 1,1 грамма растворимой клетчатки.
- Семена чиа: В одной унции содержится 10 граммов клетчатки.
- Брюссельская капуста: В каждой половине чашки (78 граммов) брюссельской капусты содержится 2 грамма растворимой клетчатки и 4 грамма общей клетчатки.
- Брокколи: Половина чашки (92 грамма) вареной брокколи содержит 1,5 грамма растворимой клетчатки и 5 граммов общей клетчатки.
- Авокадо: В одном цельном авокадо среднего размера содержится почти 14 граммов пищевых волокон, или почти половина вашей дневной нормы.
- Сладкий картофель: Сладкий картофель среднего размера содержит более 400 % суточной нормы витамина А, а также около 4 граммов клетчатки.
- Малина: одна чашка содержит около 8 граммов клетчатки.
- Яблоки: В одном среднем яблоке содержится около 4,5 граммов клетчатки.
- Груши: В одной груше среднего размера содержится около 5,5 граммов пищевых волокон.
- Чернослив: Одна порция чернослива в 1/4 чашки (40 граммов) содержит 3 г пищевых волокон, что составляет примерно 12% от эталонной суточной нормы (RDI) клетчатки.
Важный совет: увеличивайте количество потребляемой клетчатки постепенно.
Клетчатка может вызывать повышенное газообразование, вздутие живота, диарею и изменения в пищеварении, особенно если вы резко и значительно измените количество потребляемой клетчатки.
Также важно пить много воды при употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы помочь растворимой клетчатке раствориться, а нерастворимой - продвинуться по пищеварительному тракту.
Чтобы узнать больше о наших удобных руководствах по питанию, загляните в нашу базу данных здесь!
