Что вы должны знать о диетах с высоким содержанием жиров: 5 истин раскрыты

Споры о том, являются ли высокожировые диеты здоровыми или более полезными для вас, чем высокоуглеводные диеты с низким содержанием жиров, не утихают.

Является ли высокожировая диета полезна для похудения? Является ли высокожировая диета здоровой, или она повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем? Лучше ли высокожировая диета, чем высокоуглеводная, для похудения и здоровья?

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы высокожировой диеты, изучим потенциальные риски, связанные с ней, и попытаемся отделить факты от мифов о вреде и пользе высокожировых диет.

Мы рассмотрим следующие вопросы:

• Что такое высокожировая диета?
• Вредны ли высокожировые диеты для вас?

Давайте начнем!

Что такое высокожировая диета?

Хотя это звучит довольно просто, на самом деле существует довольно много путаницы в том, что же на самом деле представляет собой высокожировая диета.

Не существует единого определения высокожировой диеты для похудения, как с точки зрения процента калорий, которые должны поступать из жира, так и общего количества граммов пищевого жира, потребляемого в день, чтобы считаться 'высокожировой диетой'.

Вообще говоря, любая диета, в которой процент калорий, поступающих с жиром, превышает стандартные 30-35%, может считаться 'высокожировой'.

Таким образом, если 40% всех калорий поступает из жиров, человек придерживается высокожировой диеты; то же самое можно сказать, если 75% калорий поступает из жиров, как в случае с кето-диетой.

Более того, многие люди путают высокожировую диету для похудения с низкоуглеводной диетой, но эти два понятия не обязательно взаимосвязаны по своей сути.

Например, вы можете потреблять 50 % калорий из жиров, 40 % калорий из углеводов и 10 % калорий из белков.

Наконец, стоит упомянуть, что, хотя диета с высоким содержанием жиров может показаться относительно новым пристрастием, на самом деле эта модель питания существует уже не менее ста лет.

Вредны ли высокожировые диеты?

Нередко можно услышать, как люди доказывают пользу низкоуглеводных диет для похудения, но высокожировые диеты уже давно критикуются за потенциальные сердечно-сосудистые последствия избыточного потребления некоторых видов жира.

Несмотря на то, что исследования, доказывающие опасность диеты с высоким содержанием жиров, в лучшем случае неубедительны и говорят о том, что многое из того, что мы думали в 80-е и 90-е годы о связи между жиром и холестерином и риском сердечных заболеваний, может оказаться не совсем верным, многие люди по-прежнему избегают употребления большого количества жиров.

Так где же кроется истина? Опасны ли диеты с высоким содержанием жиров, вредны ли они для вас, или же есть польза от диеты с высоким содержанием жиров?

Давайте рассмотрим некоторые распространенные утверждения о пользе и риске высокожировой диеты и попытаемся отделить факты от мифов.

Вас также может заинтересовать метаболическая диетав основе которой лежит разнообразие.

#1: Диеты с высоким содержанием жиров помогают сжигать больше калорий

Одно из утверждений сторонников диет с высоким содержанием жиров заключается в том, что потребление пищи с высоким содержанием жиров увеличивает расход калорий и помогает вам сжигать больше калорий. Это, в свою очередь, поможет вам сбросить больше веса.

Несколько исследований опровергли это утверждение, результаты которых свидетельствуют о том, что при одинаковом количестве калорий в день при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов или диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров расход калорий эквивалентен.

Другими словами, если вы потребляете одинаковое количество калорий при диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, то только потому, что вы потребляете больше жира, не означает, что вы сожжете больше калорий в день, чем если бы вы потребляли то же количество калорий, разделенных в другом соотношении макронутриентов с высоким потреблением углеводов.

Более того, когда людям разрешают есть столько калорий, сколько они хотят, результаты остаются прежнимилюди не сжигают больше калорий в день, употребляя высокожировую низкоуглеводную диету по сравнению с высокоуглеводной низкожировой диетой.

Более того, в данном конкретном исследовании те, кто придерживался высокожировой диеты и мог есть столько калорий, сколько хотел, на самом деле потребляли больше калорий в день, чем те, кто придерживался высокоуглеводной диеты с той же широтой потребления калорий.

Это может привести к увеличению веса на высокожировой диете, если вы не пытаетесь сознательно ограничить потребление калорий, чтобы соответствовать вашим общие суточные энергозатраты (TDEE) или потребности в калориях в зависимости от вашего телосложения и целей (потеря веса, набор веса или поддержание веса).

Вердикт: Это миф; вы не сожжете больше калорий на диете с высоким содержанием жиров.

#2: Углеводы увеличивают набор жира

Одна из самых интересных и важных дискуссий в споре о высокожировых и высокоуглеводных диетах - это вопрос о том, увеличивает ли употребление избытка углеводов или избытка жиров склонность к отложению лишних калорий в виде жира в организме.

В последние годы, с ростом популярности диет с высоким содержанием жиров, сторонники диет с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов предполагают, что одним из преимуществ диеты с высоким содержанием жиров является то, что углеводы откладываются в виде жира в организме более эффективно, чем пищевой жир.

В конечном счете, важно отметить, что любое избыточное потребление калорий, превышающее ваши общие суточные энергозатраты, может привести к увеличению количества жира в организме или жировой ткани.

Однако исследования показали, что пищевой жир откладывается в виде жира в организме более эффективно, чем углеводы.

Было доказано, что жир откладывается в виде жировой ткани с эффективностью около 96 %, в то время как углеводы откладываются в виде жировой ткани с эффективностью всего 80 %.

Если перевести это в практическую плоскость, то, вообще говоря, за каждые 3500 калорий, которые вы съедаете сверх того, что сжигает ваш организм, вы откладываете один фунт жира в организме.

Однако это грубое приближение для всех макронутриентов, типов тела, индивидуальных биохимических показателей и метаболизма.

Результаты этого исследования говорят о том, что на самом деле существует довольно большая разница в эффективности откладывания лишних калорий.

Например, поскольку эффективность отложения жира в организме составляет 96 %, то для набора одного фунта жира необходимо потреблять около 3 645 калорий.

В отличие от этого, при эффективности углеводов в 80 % для преобразования избыточных калорий в жир, вы можете потреблять 4 375 калорий углеводов, чтобы набрать один фунт жира.

Обратите внимание, что углеводы предпочтительно преобразуются в гликоген с эффективностью 95 %, поэтому склонность к отложению избытка углеводов в виде жира ниже.

Когда запасы гликогена насытятся, избыток углеводов будет легче откладываться в виде жира.

Вердикт: Миф; углеводы преобразуются в жир не легче, чем пищевой жир.

#3: Жир заставляет вас чувствовать себя более сытым

Когда вы пытаетесь сбросить вес, одной из проблем является чувство сытости и сдерживание аппетита, при этом вы стараетесь поддерживать дефицит калорий.

Другими словами, если вы потребляете меньше калорий в день, чем сжигаете, пытаясь похудеть, вы, скорее всего, будете чувствовать себя голодным, если только вы не делаете сознательный выбор продуктов, которые вы потребляете, чтобы помочь вам оставаться сытым дольше при меньшем количестве калорий.

Сторонники диет с высоким содержанием жиров считают, что одно из преимуществ диет с высоким содержанием жиров заключается в том, что они лучше насыщают и помогают сохранить сытость, чем другие питательные вещества.

К сожалению, исследования не подтверждают эту идею.

Когда в исследованиях сравнивался фактор сытости различных макронутриентов, белок всегда оказывался на первом месте.

Есть даже исследования, которые говорят о том, что углеводы более сытные, чем жиры, если сравнивать калории за калорией. Это может быть связано с тем, что углеводы содержат всего 4 калории на грамм, что меньше половины калорийности жиров (9 калорий на грамм).

Таким образом, на каждый грамм жира можно съесть более чем в два раза больше граммов углеводов при том же количестве калорий.

Результаты показали, что продукты с высоким содержанием жиров, такие как сыр и арахис, вызывают чувство насыщения лишь наполовину меньше, чем продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель и овсянка.

Исследователи также обнаружили, что продукты, которые весят больше всего (наибольшее содержание воды), обеспечивают наибольшую сытость, причем вареный картофель превзошел все остальные продукты, протестированные в ходе исследования.

Содержание клетчатки Содержание клетчатки и белка также положительно влияло на фактор сытости, в то время как содержание жира отрицательно влияло на чувство сытости после еды.

Кроме того, результаты показали, что оценка сытости действительно коррелирует с последующим потреблением энергии.

Чем полнее люди чувствовали себя после приема высокоуглеводной, высокобелковой или высокожировой пищи, тем меньше калорий они съедали в течение двух часов после этого.

Важной оговоркой здесь является то, что качество углеводов имеет значение. Углеводы с большим содержанием воды и клетчатки положительно ассоциировались с чувством сытости, в то время как пустые углеводы, такие как круассаны, были гораздо ниже по шкале сытости.

Последняя интересная информация, полученная в ходе исследования, заключается в том, что при добавлении жира, например, кусочка сливочного масла, дополнительная сытость практически не обеспечивается, хотя количество калорий значительно увеличивается.

В целом, по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), в среднем вы получаете столько же сытости от 300 калорий белка, сколько от 400 калорий углеводов или 800 калорий жира, что демонстрирует заметную разницу в том, насколько насыщающими являются жиры по сравнению с углеводами и белками.

Вердикт: Миф; жиры не являются более сытными, чем углеводы или белки.

#4: При диете с высоким содержанием жиров вы съедаете меньше калорий

Исследования относительно общего количества калорий при различных соотношениях макронутриентов и диетах были неоднозначными.

Например, поначалу, когда многие люди переходят на кето-диету, которая является одной из самых популярных диет с высоким содержанием жиров, они действительно потребляют меньше калорий в день просто потому, что выбор продуктов меньше, а изобилие готовых к употреблению полуфабрикатов с высоким содержанием жиров или одобренных кето-диетой крайне ограничено.

Однако, несмотря на то, что некоторые люди в итоге снижают общую суточную калорийность рациона при высокожировой диете, исследования показали, что в долгосрочной перспективе все обстоит наоборот.

Например, одно из исследований показало, что с увеличением доли калорий, поступающих с пищевыми жирами, увеличивается и общее количество калорий, потребляемых за день.

В этом исследовании люди, потреблявшие около 50 % калорий из жиров, потребляли почти 750 калорий в день по сравнению с теми, кто придерживался низкокалорийной диеты, в которой только 15-20 % калорий в день поступало из жиров.

Фактически, в этом конкретном диетическом вмешательстве группа с низким содержанием жиров, которая потребляла от 15 до 20 % ежедневных калорий из жиров, на самом деле потребляла на 11,3 % меньше калорий в день, чем группа со средним содержанием жиров (30-35 % ежедневных калорий из жиров).

Группа со средним содержанием жира была, по сути, контрольной группой, с которой сравнивались два других условия - диета с высоким содержанием жира или диета с низким содержанием жира.

В отличие от низкожировой диеты, которая привела к чистому дефициту калорий по сравнению со среднежировой диетой, высокожировая диета привела к чистому избытку калорий (15,4%), то есть те, кто придерживался высокожировой диеты, фактически потребляли больше калорий в день, чем группа среднежировой диеты, и значительно больше калорий, чем группа низкожировой диеты.

Как уже упоминалось ранее, другое исследование показало, что когда испытуемым разрешалось потреблять столько калорий, сколько они хотели, соблюдая либо высокоуглеводную, либо высокожировую диету, те, кто придерживался высокожировой диеты, потребляли значительно больше калорий в день, чем те, кто придерживался высокоуглеводной и низкожировой диеты.

Вердикт: Миф; Диеты с высоким содержанием жиров не приводят к уменьшению количества калорий в день.

#5: Диеты с высоким содержанием жиров заставляют вас сжигать больше жира

Еще одно утверждение о диетах с высоким содержанием жиров заключается в том, что потребление большего количества жиров заставляет организм сжигать больше жира.

Это действительно так.

Исследования показали, что если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, организм преимущественно сжигает жир и более эффективно окисляет его в качестве топлива.

Однако это не обязательно означает более эффективную потерю веса или уменьшение количества жира в организме.

Как и в случае с любой другой диетой, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете откладывать лишний жир в организме.

На сайте Чистый баланс между потреблением и расходом калорий по сравнению с расходом имеет значение, даже если вы будете окислять больше жира, когда съедите больше жиров.

Кроме того, одно исследование обнаружили, что, хотя окисление жира действительно увеличивается, когда вы едите больше жиров, ваш организм может проявить склонность к накоплению большего количества жира, что компенсирует немного меньшее количество калорий, сжигаемых из жира при низкокалорийной диете.

Вердикт: верно, при диете с высоким содержанием жиров вы будете сжигать больше жира, но и откладывать жир из избытка калорий вам будет легче.

В целом, диеты с высоким содержанием жиров могут быть полезны для некоторых людей, но многие утверждения не подкреплены исследованиями.

Для получения более подробной информации о конкретной высокожировой диете ознакомьтесь с нашим руководством о том, имеют ли значение калории в кето-диете здесь.

Ознакомьтесь с нашим калькулятором ежедневных калорий TDEE, чтобы лучше понять свои ежедневные потребности в калориях.