Овощи с высоким содержанием углеводов: 10 лучших

Если вы спортсмен на выносливостьто вы, вероятно, знаете, что углеводы являются основным источником энергии для ваших мышц во время высокоинтенсивных тренировок.

В то время как цельное зерно является основным источником углеводов для многих бегунов, можно полностью удовлетворить свои потребности в углеводах и на беззерновой диете.

Между бобовыми, фруктами, некоторыми видами молочных продуктов и овощами есть множество других источников высококачественной, богатой питательными веществами углеводной пищи.

Овощи, пожалуй, занимают лидирующее положение среди наиболее питательных продуктов, но если вы пытаетесь удовлетворить свои потребности в углеводах, то необходимое количество углеводов за счет водянистых овощей, таких как огурцы, сельдерей и шпинат, может привести к необходимости съесть огромное количество овощей.

К счастью, есть несколько вкусных, питательных, высокоуглеводных овощей, которые позволят вам чувствовать себя сытым и энергичным, а вашему организму - питаться.

В этой статье мы расскажем о лучших высокоуглеводных овощах, которые стоит добавить в свою тарелку, если вы ищете здоровый способ пополнить запасы гликогена в мышцах, не отказываясь от хлеба, овсянки или бананов.

Мы рассмотрим:

• Полезны ли высокоуглеводные овощи?

• 10 овощей с высоким содержанием углеводов

• Овощи с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать

Давайте начнем!

Полезны ли высокоуглеводные овощи для здоровья?

Несмотря на то, что практически в каждой случайной группе людей можно найти человека, яростно осуждающего углеводы, многие диетологи, диетологи и медицинские работники считают, что углеводы могут и должны быть частью здорового питания.

Углеводы обеспечивают клетки вашего организма энергией, а клетчатка повышает сытость, способствует пищеварению и регулярной работе кишечника.

Лучший способ воспользоваться преимуществами углеводов для здоровья - выбирать высококачественные источники сложных углеводов.

Есть несколько очень питательных крахмалистых овощей с высоким содержанием углеводов, таких как клубни, корнеплоды и бобовые.

Овощи с высоким содержанием углеводов обеспечивают вас углеводами, необходимыми для энергии во время интенсивных тренировокнаряду с полезной для кишечника клетчаткой и отсутствием добавленных сахаров.

Благодаря клетчатке и содержанию воды овощи с высоким содержанием углеводов являются относительно низкогликемическими продуктами, несмотря на высокое содержание углеводов.

Это означает, что такие продукты обеспечивают организм устойчивой энергией и поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне, не создавая скачков и резких перепадов.

10 высокоуглеводных овощей

Ниже мы приводим некоторые из самых полезных овощей, богатых сложными углеводами.

Добавление этих питательных овощей с высоким содержанием углеводов в ваш рацион - особенно до и после тренировок - обеспечит организм энергией надолго, а также поможет сдержать голод в узде, поддержат пищеварение, а также уменьшат окислительные повреждения и воспаления в организме.

#1: Картофель

Картофель, будь то сырой картофель, картофель Айдахо, картофель фингерлинг или другой, обычно является первым овощем, от которого отказываются сторонники низкоуглеводных диет.

Однако на самом деле эти спорные овощи очень питательны.

Картофель относится к клубням, которые прикреплены к корням растения и служат хранилищами питательных веществ.

По этой причине клубни, такие как картофель, богаты важнейшими питательными веществами, включая витамин С, витамины группы В, калиймагний и фосфор.

Клубни также хранят энергию для растения в виде сложных углеводов, поэтому картофель является одним из наших высокоуглеводных овощей.

В одной средней картофелине содержится около 37 граммов углеводов, включая 4 грамма клетчатки.

#2: Сладкий картофель и батат

Как и белый картофель, сладкий картофель и батат являются клубнями, поэтому эти высокоуглеводные овощи богаты питательными веществами.

Сладкий картофель - один из лучших источников витамина А и бета-каротина, которые поддерживают здоровье глаз и кожи, а также наделяют их антиоксидантными свойствами.

Ямс и сладкий картофель также содержат большое количество сложных углеводов - около 37 граммов в среднем сладком картофеле (5 граммов из которых - клетчатка).

Учитывая такое высокое содержание углеводов, может показаться неожиданным, что сладкий картофель помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета.

#3: Зимний сквош

Хотя технически это фрукт, сорта зимних сквошей часто относят к овощам, учитывая их вкусовые качества и типичное использование.

От баттернат сквоша до желудевого сквоша, от деликата сквоша до кабоча сквоша - зимние сквоши сладкие, кремовые и сытные, что делает их сытным гарниром или ингредиентом супа для прохладных осенних или зимних блюд.

Эти высокоуглеводные 'овощи' богаты бета-каротином, благодаря оранжевой мякоти, а семена, богатые питательными веществами, можно обжарить и наслаждаться ими, они содержат все - от полезных омега-3 жирных кислот до цинка.

В одной чашке сырого баттернат сквоша содержится 16 граммов углеводов. Содержание углеводов в чашке значительно увеличивается, если кабачок приготовить.

#4: Свекла

Свекла, как и морковь, пастернак, репа и сельдерей, - это корнеплоды, то есть съедобные корни растений.

Будучи корнеплодами, эти полезные овощи хранят питательные вещества для растения, включая витамины, минералы и сахара в виде сложных углеводов.

Именно содержание углеводов придает всем корнеплодам характерный сладкий вкус.

В одной чашке (136 г) сырой красной свеклы содержится 58 калорий и 13 граммов углеводов, из которых 4 грамма - клетчатка и 9 граммов - натуральный сахар.

Свекла - отличный источник витамина С и калия, а также антиоксидантов и полифенолов.

Темно-фиолетовый цвет обусловлен наличием антоцианов.

Доказано, что эти антиоксиданты снижают уровень холестерина, уменьшают воспаление, улучшают когнитивные способности и снижают риск развития рака. Свекла также содержит флавоноиды и процианидины - полифенолы, способные улучшать настроение, познание, память и обучение.

Ярко-красный цвет свеклы обусловлен наличием в ней беталаинов - группы мощных антиоксидантов, способствующих борьбе с болезнями.

Сладкую свеклу можно есть сырой или запеченной в салатах с козьим сыром, поливать бальзамическим уксусом, мариновать, нарезать на бургеры или сэндвичи, а также использовать в различных других целях.

#5: Пастернак

Как и свекла, пастернак - это корнеплод, поэтому он хранит энергию для растения в виде сложных углеводов.

В одной чашке нарезанного пастернака содержится около 100 калорий, почти все из которых приходятся на 24 грамма углеводов.

Из них 7 граммов - это клетчатка, а 6 граммов - натуральный сахар.

#6: Морковь

Морковь также относится к корнеплодам, но в ней меньше углеводов и калорий, чем в пастернаке. В одной чашке сырой нарезанной моркови содержится 12 граммов углеводов, из которых 4 грамма - клетчатка, а 6 граммов - сахар.

#7: Кукуруза

Кукуруза - вкуснейший летний сладкий овощ, который любят практически все.

Она сочная, нежная и универсальная, ее можно есть прямо с початком, на гриле, на пару, в соте и в любом другом месте.

Этот один из наших высокоуглеводных овощей содержит впечатляющие 41 грамм углеводов, включая 5 граммов клетчатки, на чашку.

Кукуруза также богата витамином С, который поддерживает ваш иммунная система и помогает бороться с окислительными повреждениями, вызванными свободными радикалами.

Кукуруза также содержит витамины группы В, калий, магний и антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз.

#8: Чечевица и фасоль

Чечевица и фасоль относятся к бобовым, которые представляют собой отдельный класс овощей, включающий такие овощи, как фасоль, горох, нут и чечевица.

Бобовые богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и антиоксидантами, такими как антоцианы и изофлавоны.

По этой причине рацион с высоким содержанием бобовых ассоциируется с более низким риском развития рака, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Фасоль, чечевица и соя также богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Растворимая клетчатка помогает чувствовать себя сытым, разжижает стул и способствует регулярности работы кишечника, а нерастворимая - это пребиотическая клетчатка, которая питает полезные бактерии в микробиоме вашего кишечника.

Эти бактерии, живущие в пищеварительном тракте, выполняют целый ряд важнейших функций, в том числе переваривают и усваивают питательные вещества пищи, вырабатывают витамины B12 и K, снимают воспаление и защищают организм от вторжения патогенных микроорганизмов.

Мы часто слышим, что бобовые - это хороший источник белка для веганов и тех, кто придерживается растительной диеты, и хотя это так, бобовые также они также содержат много углеводов.

Например, одна чашка вареной чечевицы содержит около 40 граммов углеводов, из которых 16 граммов - пищевые волокна.

Черная фасоль, фасоль гарбанзо и почечная фасоль имеют схожий углеводный профиль.

#9: Горох

В горохе меньше углеводов, чем в фасоли и чечевице, но большую часть углеводов составляет натуральный сахар, а не клетчатка, так что если вы ищете сладкий высокоуглеводный овощ, с горохом вам не ошибиться.

В одной чашке 21 грамм углеводов, из которых 7 грамм - клетчатка, а 8 грамм - сахар.

#10: Кассава

Самый высокоуглеводный овощ - это маниока, крахмалистый корень родом из Центральной и Южной Америки.

В одной чашке маниоки содержится 78 граммов углеводов и 328 калорий.

Учитывая этот питательный профиль, кассава не обязательно является самым здоровым высокоуглеводным овощем, который можно добавить в свой рацион, в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Овощи с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать

Любые цельные, натуральные, необработанные высокоуглеводные овощи могут быть частью здорового питания, если у вас нет диабета или других заболеваний, требующих соблюдения кетогенной или другой крайне низкоуглеводной диеты.

При этом ключевое значение имеет способ приготовления.

Например, печеный, вареный, запеченный или приготовленный на пару сладкий картофель очень питателен.

С другой стороны, если взять тот же сырой ингредиент, нарезать его в виде картофеля фри, обжарить во фритюре в тонне частично гидрогенизированного соевого или хлопкового масла, а затем посыпать солью, то здоровая пища превращается в нездоровую.

То же самое можно сказать и о кукурузе с кремом, и о татер-тотах, и о любом другом количестве переработанных овощей с высоким содержанием углеводов.

Способ приготовления, а также любые добавленные ингредиенты в значительной степени влияют на общий питательный профиль потребляемой вами пищи.

Поскольку большинство высокоуглеводных овощей представляют собой относительно приятные на вкус крахмалистые заготовки, они являются популярными исходными (и главными!) ингредиентами готовых продуктов питания, многие из которых все еще пытаются рекламировать как здоровые.

То, что в продукте в основном присутствуют овощи, еще не означает, что конечный результат будет таким уж питательным.

Теперь, когда у вас есть список высокоуглеводных овощей, как насчет другого макронутриента, например белка? Вот список лучших продуктов с высоким содержанием белкапродуктов.