Высококалорийные продукты: 12 высококалорийных продуктов для эффективного набора веса
Хотя разговоры о весе и диетах очень сильно (каламбурчик!) смещены в сторону 'лучших продуктов для похудения' и диеты для похудения, все еще есть множество людей, которые ищут 'лучшие продукты для набора веса' или что нужно есть, чтобы набрать вес.
К сожалению, люди с недостатком веса тяготеют к переработанным продуктам, таким как картофельные чипсы, конфеты, газировка, мороженое и выпечка, чтобы увеличить количество потребляемых калорий.
Хотя эти продукты содержат много калорий, они не насыщены питательными веществами и, конечно, не могут считаться здоровой пищей для набора веса.
В этом руководстве мы расскажем о том, что такое продукты с высоким содержанием калорий, и дадим несколько идей лучших высококалорийных продуктов, чтобы вы могли составлять здоровые рационы для набора веса, не набирая много жира и не набивая организм переработанной нездоровой пищей.
Давайте начнем!
Какие высококалорийные продукты лучше всего подходят для набора веса?
Хотя стандартные рекомендации по питанию обычно сводятся к тому, чтобы сосредоточиться на здоровых продуктах, таких как овощи, фрукты, молочные продукты с низким содержанием жира и постные белки, при попытке набрать вес и повысить аппетит вы должны внести некоторые изменения в свой выбор пищи в пользу более калорийных продуктов.
Что такое высококалорийные продукты?
Продукты с высоким содержанием калорий, также называемые энергоемкими продуктами или высококалорийными продуктами, - это продукты, содержащие большое количество калорий по отношению к объему или весу пищи.
Например, фрукты и овощи питательны и содержат много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.
Однако это высококалорийная пища, особенно если речь идет об овощах. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым довольно быстро, не потребляя много калорий.
Это отличная стратегия для похудения похудения но не лучший подход к тому, что есть, чтобы набрать весОсобенно если у вас плохой аппетит, и вы не сможете восполнить оставшуюся часть необходимых калорий, потому что уже физически сыты.
Напротив, лучшие продукты для набора веса содержат много калорий и не занимают много места в желудке.
Возвращаясь к фруктам, скажем, что хорошей высококалорийной пищей для набора веса будут сухофрукты, а не свежие фрукты.
Для сравнения, одна чашка свежего винограда1FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102665/nutrients. содержит 104 калории, в то время как одна чашка изюма (сушеного винограда) содержит 493 калории.2FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168165/nutrients.
Это почти в пять раз больше калорий на тот же объем пищи в том же фактическом продукте.
В целом, самыми высококалорийными и полезными являются продукты, содержащие большее количество жиров, поскольку на грамм жира приходится 9 калорий против 4 калорий на грамм углеводов и белков.
Кроме того, высококалорийные здоровые продукты для набора веса, как правило, имеют низкое содержание воды и клетчатки, как только что было описано, так как они будут более калорийными, чем объемными.
Кроме того, клетчатка замедляет пищеварение и надолго сохраняет чувство сытости, что затрудняет потребление большого количества пищи для набора веса.
В связи с этим высококалорийные блюда для набора веса должны содержать меньше постного белка и больше сложных углеводов, так как при потреблении крахмалистых углеводов легче набрать больше калорий, чем при потреблении высокобелковой пищи.
Какие продукты лучше всего подходят для быстрого набора веса?
Вот некоторые из лучших высококалорийных продуктов для быстрого набора веса, которые при этом остаются здоровыми высококалорийными продуктами:
#1: Орехи и ореховое масло
Орехи и ореховое масло являются одними из самых высококалорийных продуктов и одними из лучших продуктов для быстрого набора веса.
Перекусывать орехами или добавлять их в салаты, хлопья, йогурты, смузи и т. д. - это здоровый способ добавить большое количество калорий в пищу.
Всего четверть чашки миндаля содержит 170 калорий, 15 граммов полезных жиров, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки, а также множество ключевых витаминов и минералов.3FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. Получено 8 января 2024 года с сайта https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1025187/nutrients.
Большинство масел из орехов и семян содержат от 160 до 200 калорий на 2 столовые ложки и от 12 до 16 г жира, большая часть которого ненасыщенная.
Арахисовое, миндальное и другие ореховые масла не только являются одними из самых высококалорийных полезных продуктов, но и, согласно исследованиям, помогают предотвратить диабет, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания, а также способствуют похудению.4Рос, Э. (2010). Польза для здоровья от употребления орехов. Nutrients, 2(7), 652-682. https://doi.org/10.3390/nu2070652
#2: Цельное молоко
Цельное молоко уже много лет используется как хороший источник для набора веса.5Гейкер, Н. Р. В., Мёльгаард, К., Иулиано, С., Риццоли, Р., Маниос, Й., ван Лун, Л. Й. К., Лекерф, Ж.-М. ., Moschonis, G., Reginster, J.-Y. ., Givens, I., & Astrup, A. (2019). Влияние матрицы цельного молока на здоровье опорно-двигательного аппарата и старение - современные знания и пробелы в исследованиях. Osteoporosis International, 31(4), 601-615. https://doi.org/10.1007/s00198-019-05229-7
В нем есть белок, кальций, витамин D и другие питательные вещества.
Если вы задаетесь вопросом: 'Какие есть примеры высококалорийных закусок для наращивания мышц?сывороточный и казеиновый белок, содержащийся в молоке, может способствовать росту мышц, особенно если вы постоянно поднимаете тяжести.
Одна чашка цельного молока (237 мл) содержит 149 калорий и 8 граммов белка на порцию, в то время как в обезжиренном молоке всего 80 калорий на чашку.6FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. Получено 8 января 2024 года с сайта https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/704170/nutrients.
В вашем списке высококалорийных продуктов для набора веса особое внимание должно быть уделено молочным продуктам с высоким содержанием жира, а не молочным продуктам с низким содержанием жира или обезжиренным молочным продуктам, чтобы выбрать более калорийные продукты для набора веса. Другие примеры: полножирный греческий йогурт и творог из цельного молока.
#3: Рис
Рис - отличная пища для набора веса при ограниченном бюджете.
Многие здоровые высококалорийные продукты для набора веса, как правило, стоят дорого (вспомните орехи и авокадо), поэтому дешевые высокоуглеводные продукты, такие как рис, - это доступный вариант недорогой еды для набора веса, которая, конечно, полезнее дешевого фастфуда.
Кроме того, рис универсален, поэтому вы можете добавлять его в различные блюда для набора веса и высококалорийные рецепты.
Одна чашка (158 г) вареного белого риса содержит 204 калории и 44 грамма углеводов,7FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101625/nutrients. А одна чашка коричневого риса содержит 218 калорий и чуть меньше 46 граммов углеводов.8FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients.
В рисе очень мало жиров, белков и клетчатки, поэтому он может не давать вам насытиться надолго, поэтому вы можете увеличить частоту приема пищи, что является ключевым фактором для лучших планов диеты по набору веса.
#4: Цельные зерна и крахмалистые углеводы
Список лучших продуктов для набора веса должен включать сложные углеводы, такие как картофель, сладкий картофель, овескиноа, макароны из цельного зерна, кукуруза и бобовые.
Это высококалорийные продукты в пересчете на калории и в то же время богатые питательными веществами.
Цельные зерна богаты витаминами группы В и клетчаткойкартофель содержит калий, а сладкий картофель - отличный источник витаминов А и С.
Чтобы увеличить количество калорий в высококалорийной еде для набора веса, сократите порцию низкоуглеводных овощей и постного белка и добавьте больше крахмалистых углеводов, таких как картофельное пюре или запеченный сладкий картофель фри - варианты бесконечны.
#5: Сухофрукты
Как уже говорилось, сухофрукты - один из лучших продуктов для здорового набора веса благодаря своей калорийности.
#6: Trail Mix
Один из лучших перекусов для быстрого набора веса - это смесь.
Этот высококалорийный продукт содержит сухофрукты, орехи и семена, что делает его одним из самых калорийных вариантов здорового перекуса.
Наш выбор лучшей здоровой смеси для перекуса, которую можно добавить в план питания для набора веса, - это смесь Second Nature Dark Chocolate Medley Trail Mix.
Она не только вкусная, но и содержит 160 калорий в четверти чашки и очень низкое содержание натрия, в отличие от многих нездоровых коммерческих вариантов Trail Mix.
#7: Хумус
Хумус (приготовленный из нута) может быть частью хорошей диеты для похудения, но это также питательный, высококалорийный продукт для набора веса.
В двух столовых ложках сытного хумуса Sabra Hummus содержится 80 калорий.
Вместо того чтобы есть хумус с овощами, что часто рекомендуется для похудения, добавьте хумус в лаваш, тортильи из цельного зерна, крекеры из цельного зерна или цельнозерновой хлеб - это будет высококалорийный рецепт здорового набора веса.
#8: Авокадо
Авокадо и гуакамоле - одни из самых высококалорийных полезных продуктов.
Одно целое авокадо содержит около 320 калорий, а также полезные для сердца, противовоспалительные жиры, клетчатку, калий, магний и витамин Е.9FoodData Central. (2019). Usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients
#9: Сыр
Сыр - фантастический продукт для набора веса и наращивания мышечной массы. Он является хорошим источником белка и более калорийный, чем молоко.
Всего одна унция сыра чеддер (28 г) содержит 110 калорий и обеспечивает 7 граммов белка.10FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. Retrieved January 8, 2024, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/380864/nutrients.
Выбирайте для диетического плана по набору веса сыр с высоким содержанием жира, а не нежирную моцареллу или сыр с низким содержанием жира.
#10: Гранола и хлопья
Гранола и некоторые виды хлопьев - удивительно высококалорийные продукты для быстрого набора веса.
Например, в половине чашки гранолы Nature's Path Pumpkin Seed Flax Plus Granola содержится 260 калорий, или 520 калорий на чашку.
Оригинальный Grape Nuts содержит 200 калорий в половине чашки, 7 граммов клетчатки, 6 граммов белка и 0 граммов добавленного сахара.11Оригинал. (n.d.). Виноградные орехи. Retrieved January 8, 2024, from https://www.grapenuts.com/products/the-original/.
Кроме того, это питательный продукт, содержащий 90% от нормы железа и фолатов, более 50% от нормы тиамина, а также ряд других ключевых витаминов и минералов.
Однако наш лучший выбор лучшей гранолы для здорового набора веса - это гранола Bear Naked Granola Cereal со вкусом Fruit and Nut Medley.
Этот питательный высококалорийный злак содержит 270 калорий всего в полчашки.
Кроме того, она настолько вкусна, что вы не сможете остановиться на половине чашки и, скорее всего, вам понадобится как минимум полную чашку, что даст вам почти 550 калорий.
Если добавить полчашки цельного молока и несколько нарезанных бананов, можно быстро получить один из лучших высококалорийных завтраков для набора веса - как с точки зрения самых калорийных здоровых блюд, так и с точки зрения лучших дегустации завтраков для набора веса.
#11: Протеиновые коктейли
Протеиновый порошок, протеиновые коктейли, смузи и протеиновые батончики могут стать отличным дополнением к набору веса, добавляя питательные калории в ваш рацион. Только не забудьте выбрать продукты с чистой этикеткой и без искусственных подсластителей.
#12: Батончики гранола
Батончики гранола - удобная высококалорийная еда, но вы должны быть осторожны и выбирать здоровые высококалорийные батончики гранола, сделанные из качественных ингредиентов без большого количества сахара и вредных веществ.
Мы считаем, что овсяные батончики Bobo's - самые лучшие.
Они не только вкусные, но и помогают вам незаметно получить дополнительные калории, ведь технически одна порция - это половина упаковки, но вы ни за что не съедите только половину, что дает вам почти 400 калорий в этом вкусном и питательном продукте для набора веса.
Если вы боретесь с лишним весом, проконсультируйтесь с дипломированным диетологом, который поможет составить оптимальный план питания для вас и ваших потребностей. Также вы можете встретиться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что никакие медицинские показания не мешают вам достичь поставленных целей.
Если вы боретесь с аппетитом, ознакомьтесь с нашим руководством о том, что можно есть, когда не хочется есть здесь.
Ссылки
- 1FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102665/nutrients
- 2FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168165/nutrients
- 3FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. Retrieved January 8, 2024, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1025187/nutrients.
- 4Рос, Е. (2010). Польза для здоровья от употребления орехов. Nutrients, 2(7), 652-682. https://doi.org/10.3390/nu2070652
- 5Гейкер, Н. Р. В., Мёльгаард, К., Иулиано, С., Риццоли, Р., Маниос, Й., ван Лун, Л. Й. К., Лекерф, Ж.-М. ., Moschonis, G., Reginster, J.-Y. ., Givens, I., & Astrup, A. (2019). Влияние матрицы цельного молока на здоровье опорно-двигательного аппарата и старение - современные знания и пробелы в исследованиях. Osteoporosis International, 31(4), 601-615. https://doi.org/10.1007/s00198-019-05229-7
- 6FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. Получено 8 января 2024 г. с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/704170/nutrients.
- 7FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101625/nutrients.
- 8FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients
- 9FoodData Central. (2019). Usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients
- 10FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. Получено 8 января 2024 г. с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/380864/nutrients.
- 11Оригинал. (n.d.). Виноградные орехи. Retrieved January 8, 2024, from https://www.grapenuts.com/products/the-original/.
