Мышцы, проработанные в жиме штанги лежа + как выполнять жим штанги лежа

Из всех больших составных подъемов мертвая тяга является лучшим упражнением для укрепления мышц задней цепи.

Хотя обычные подъемы со штангой являются основным упражнением для пауэрлифтеров, а также стандартной формой подъема для соревнований по тяжелой атлетике, еще одной популярной разновидностью являются подъемы со штангой, которые также называют подъемами со штангой.

Но какие мышцы прорабатывают подъемы со штангой? Работают ли 'Работают ли мышцы при подъеме штанги' отличаются от тех мышц, которые прорабатываются при выполнении подъемов штанги?

В этом руководстве по тренировкам мы обсудим, какие мышцы прорабатываются в жиме штанги лежа, преимущества жима штанги лежа по сравнению с жимом штанги, как его выполнять и есть ли разница в проработке мышц в жиме штанги лежа по сравнению с жимом штанги лежа. проработанные мышцы.

Мы рассмотрим:

• Являются ли подъемы на брусьях лучше подъемов со штангой?
• Как выполнять подъемы на брусьях с ловушками
• Какие мышцы прорабатываются при выполнении подтягиваний на гексагональной штанге
• Как варьировать подтягивания на перекладине

Давайте начнем!

Являются ли подъемы на штангу лучше, чем подъемы на штангу?

Шестигранные штанги называются так потому, что имеют шестиугольную форму с открытой рамой, в которую можно зайти, а концы штанги для грузов отходят от боковых сторон рядом с рукоятками.

Шестигранные брусья также называют трап-барами, потому что многие упражнения на шестигранных брусьях используются для укрепления трапециевидных мышц.

Несмотря на то, что мышцы, работающие при выполнении подтягиваний на гексагрифе, по сути, те же, что и при выполнении подтягиваний на штанге, упражнения ощущаются по-разному и направлены на разные мышечные волокна в тех же основных мышцах, что и при выполнении подтягиваний.

Это происходит из-за различий в эргономике использования прямой или олимпийской штанги и гексагональной или ловушечной штанги для выполнения подтягиваний.

Еще одним преимуществом подтягиваний со штангой является то, что конструкция штанги лучше поддерживает оптимальную амплитуду движения, помогая предотвратить гиперэкстензию и блокировку в конце подтягивания.

Кроме того, улучшенное распределение веса в жиме штанги лежа по сравнению с жимом штанги лежа позволяет вам поднимать больший вес с помощью штанги, чем с помощью традиционной штанги, что помогает вам добиться большего прироста силы, гипертрофии и мощности.

Работающие мышцы штанги не обязательно значительно отличаются от работающих мышц штанги.

Однако нагрузка Однако нагрузка на эти мышцы, укрепляемые подтягиваниями, потенциально может быть выше при выполнении подтягиваний со штангой, чем при выполнении подтягиваний с прямой штангой, благодаря лучшей эргономике, распределению веса, удобству, положению хвата и углам наклона суставов.

Как выполнять подъемы штанги с ловушкой

Здесь описано, как выполнять подъемы на гексагональной штанге или подтягивания со штангой и штангой:

1. Встаньте в нагруженную штангу, расставив ноги на ширине бедер и направив пальцы вперед.
2. Напрягите все силы, отводя бедра назад для приседания, и возьмитесь за рукоятки по обеим сторонам грифа. Следите за тем, чтобы грудь была поднята, плечи опущены, а спина прямая (не округляйте спину).
3. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, надавливая на пятки, чтобы развести бедра и колени и встать прямо, держа спину прямой.
4. Позвольте передней части штанги подняться к голеням, как в мертвой тяге, но отведите бедра назад и согните колени до 90 градусов, как в приседании.
5. Медленно опустите штангу на пол, отводя бедра назад и слегка сгибая колени. Не забывайте держать грудь поднятой, корпус напряженным, а спину прямой.

Обратите внимание, что укрепление ядра и фиксация плеч помогут стабилизировать позвоночник.

Прорабатываемые мышцы в жиме штанги лежа

Итак, какие мышцы прорабатывают подъемы на штангу?

Как и следовало ожидать, список прорабатываемых мышц в жиме штанги лежа очень похож на список прорабатываемых мышц в жиме штанги или даже гантелей, в основном это мышцы задней цепи и квадрицепсы.

Причина, по которой эти мышцы называют 'мышцами задней цепи', заключается в том, что они расположены на задней стороне тела, которая в анатомическом смысле называется задней частью, и мышцы работают как последовательная единица в виде цепи.

Вот основные мышцы, которые прорабатываются при выполнении подтягиваний со штангой:

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Erector Spinae Muscles (мышцы-разгибатели спины)
• Квадрицепсы
• Икры

Кроме того, синергетические мышцы, которые работают при выполнении подтягиваний на гексагональной штанге для обеспечения стабильности или помощи основным мышцам, включают в себя брюшной пресс и другие основные мышцы, латы, ромбоидыа также более мелкие и глубокие мышцы бедра.

Как варьировать подтягивания со штангой

Конечно, по умолчанию мертвые тяги с шестигранной штангой уже являются одной из самых популярных вариаций традиционного прямого жима штанги или румынского жима штанги, но есть и другие способы разнообразить мертвые тяги с грифом, чтобы изолировать или чтобы изолировать или проработать различные мышцы.

Один из лучших способов сместить нагрузку на мышцы, прорабатываемые в подтягиваниях на шестигранной штанге, - приподнять пальцы ног или пятки на весовой плите во время выполнения подтягиваний на шестигранной штанге вместо того, чтобы держать стопы ровно на полу.

Подъемы штанги на пятках или подъемы штанги на носках, выполняемые с поднятыми на весовую плиту носками, а пятками на полу, в первую очередь прорабатывают те же мышцы задней части тела. задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели нижней части спины).

Однако каждая из этих вариаций жима со штангой изолирует разные группы мышц.

Выполнение подтягиваний на брусьях с поднятыми на весовую плиту пальцами ног, так что вы опускаетесь на пятки, помогает изолировать ваши подколенные сухожилия.

Поднимая пятки на весовую плиту или бамперную пластину, вы значительно изменяете работу мышц штанги, так что вместо того, чтобы быть в основном упражнением для задней части тела, вы активизируете больше квадрицепсов и мышц бедра. квадрицепсы и мышцы бедра.

Подъемы на пятки также могут быть полезны для тех, у кого ограниченной подвижностью лодыжек.

Имейте в виду, что из-за сужения базы опоры любой из этих подходов к выполнению мертвых подъемов со штангой на каблуках будет сложнее, чем мертвые подъемы с обычным положением ног.

Об этом следует помнить не только с точки зрения сохранения равновесия и осторожности, чтобы не упасть и не получить травму, но и с точки зрения обсуждения мышц, задействованных в подтягиваниях со штангой.

Это связано с тем, что нестабильность и меньшая база опоры требуют большей активации основных мышц, а также более мелких стабилизирующих мышц в лодыжках и бедрах.

По этим причинам вы, возможно, не сможете поднять такой большой вес в модификациях жима со штангой, особенно поначалу.

Ниже приведены шаги по выполнению подтягиваний со штангой для подколенных сухожилий:

1. Возьмите 25- или 45-фунтовую пластину или бамперную пластину и поставьте ее на пол.
2. Упритесь ступнями и пальцами ног в край тарелки так, чтобы на пол опирались только пятки.
3. Ваши ноги должны быть гораздо ближе друг к другу, чем при стандартном подтягивании.
4. Возьмите по гантели в каждую руку, опустив руки по бокам и обратив ладони к стене позади вас.
5. Вытянитесь из виса, потянув гантели вниз к ногам, представляя, что гантели движутся вверх и вниз по вертикальной линии, проходящей над пальцами ног, а не по голеням, как в обычном румынском мертвом подъеме.
6. Двигайтесь как можно медленнее, опускаясь вниз, делая паузу в нижнем положении.
7. Сократите подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение, откидываясь назад на бедрах, а не округляя позвоночник.

Вы можете выполнять те же подтягивания на шестигранной штанге, но поместите пластину с весом под пятки, чтобы перенести нагрузку от подтягиваний на квадрицепсы и передние мышцы.

В конечном счете, вы можете использовать стандартную прямую штангу или олимпийскую штангу для мертвых подъемов, но штанга-ловушка или гексаштанга позволяют вам использовать нейтральный хват, что снижает нагрузку на плечи, локти и запястья и позволяет поднимать больший вес.

Чем больше вес, который вы сможете дедлифттем больше нагрузка на ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели спины, что лучше стимулирует мышцы, которые работают при подъемах, чтобы стать больше и сильнее.

Чтобы узнать больше советов по максимальному увеличению мышечной массы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.