Руководство по кроссфиту The Helen WOD + WOD для каждого уровня подготовки
Если вы бегун, который начинает заниматься CrossFit, то вы только что наткнулись на WOD (тренировку дня), которая предназначена именно для вас. Подумайте, что такое CrossFit и беговая тренировка.
WOD 'Хелен' - это настоящая проверка вашей способности быстро бегать после разрушения ног и верхней части тела. Это абсолютная проверка вашей способности преодолевать боль.
Многие CrossFit WODы состоят только из силовых движений, но этот WOD призван придать им особую пикантность и слегка растормошить вашу душу. К счастью для вас, здесь всего три раунда, так что держитесь крепче и делайте все быстро.
Эта сложная тренировка - испытание на скорость, смелость и силу. Такая тренировка призвана проверить, насколько вы всесторонне развитый спортсмен. Большинство людей умеют размахивать гирей, но уметь делать это, быстро бегать и подтягиваться - это потрясающая комбинация.
Helen WOD - это одна из тренировок CrossFit, которую вы захотите попробовать раз в квартал, если у вас есть такая возможность. Думайте о ней как о комбинации испытания на время и на силу.
В этом руководстве мы рассмотрим следующее:
- Что такое Helen WOD?
- Как выполнять Helen WOD
- Как масштабировать Helen WOD для каждого уровня физической подготовки
- Сколько времени занимает выполнение Helen WOD?
Давайте погрузимся в детали!
Что такое Helen WOD?
Helen WOD - это тренировка CrossFit, которая сочетает в себе достаточное количество бега и силовые упражнения, которые лишь слегка усложняют, но при этом сильно выматывают. Самое интересное в этой тренировке то, что здесь есть возможность сократить время по мере улучшения вашей физической подготовки.
По мере того как вы будете становиться быстрее в беге и эффективнее в гиревом спорте и подтягиваниях, вы быстро начнете сокращать свое общее время на финише.
Итак, что же представляет собой тренировка Helen CrossFit Workout?Эта тренировка состоит из бега, махов гирей и подтягиваний. Вот и все.
А теперь представьте, что вы добавляете подтягивания, когда ваши плечи и мышцы уже устали от гиревого спорта. Ой. Теперь бегите... и бегите быстро.
Не волнуйтесь. Вы должны выполнять WOD Helen только настолько быстро, насколько позволяет ваш уровень физической подготовки. Вы можете бежать трусцой, если это необходимо, и отдыхать между сетами столько, сколько вам нужно, когда вы только начинаете.
Вам нужно будет выполнить три раунда бега плюс два движения на время. Вы начинаете с бега, а затем выполняете махи гирей. Затем вы завершаете его подтягиваниями и повторяете все это дважды.
Вес гири умеренный и не требует большой силы. Количество повторений также умеренное. Они будут тяжелыми, но выполнимыми.
Помните, что чем быстрее вы это сделаете, тем быстрее закончите. Подтягивания, вероятно, являются самой трудоемкой частью тренировки.
Как выполнять Helen WOD
Чтобы подготовиться к Helen WOD, вам нужно найти место, где есть турник для подтягиваний, место для размахивания гирей и место для бега на 400 метров.
Вы можете пробежать 400 метров на правильно откалиброванной беговой дорожке, но в идеале нужно пробежать 400 метров из зала и обратно или 200 метров по тротуару и обратно.
Если у вас есть возможность установить турник для подтягиваний рядом с открытой дорожкой, это тоже будет отличным вариантом. Если вам повезло, и в вашем зале есть крытая дорожка, это идеальный вариант.
В большинстве боксов CrossFit есть отличная система, позволяющая легко добраться до внешнего зала, чтобы можно было легко выполнять подобные WODы. Лично у меня есть домашний тренажерный зал в гараже, и для этой тренировки я пробегаю 200 метров из гаража и обратно.
Сами движения с гирями довольно просты. Однако, несмотря на то, что подтягивания просты, их легче сказать, чем сделать.
Чтобы научиться делать подтягивания в строгом стиле, нужна практика и наращивания силы. Если вам нужна помощь при подтягиванияхто перед началом тренировки вам необходимо подготовить станцию для подтягиваний с любыми модификациями.
Тренировка Helen WOD состоит из 3 раундов: бег, гиревой спорт и подтягивания. Сначала вы должны пробежать 400 метров, затем перейти к 21 размаху с гирей и закончить 12 подтягиваниями. Повторите эту процедуру еще два раза.
По возможности, вы должны стремиться бежать быстрее с каждым разом и выкладываться по полной на последней пробежке; в беговом мире это называется 'выбивание из колеи'.
Вот точный формат 'Елены':.
3 раунда на время
- Пробегите 400 метров
- 21 взмах гирей
- 12 подтягиваний
Мужчины: 24 кг
Женщины: 16 кг
Ваш результат определяется тем, сколько времени ушло на выполнение тренировки. Не забывайте, что время отдыха между сетами должно быть минимальным, так как это увеличивает ваш результат.
Как масштабировать тренировку Helen WOD для каждого уровня физической подготовки
Движения в тренировке Helen CrossFit Workout должны быть по силам атлетам любого уровня физической подготовки и навыков.
Для начала вам может понадобиться помощь в подтягиваниях или меньший вес, но это не займет много времени, чтобы перейти к использованию нормативного веса, а со временем придет и умение подтягиваться.
Количество повторений достаточно умеренное, но благодаря беговой составляющей WOD Helen, последний раунд гиревого упражнения, вероятно, будет довольно интенсивным.
Тренировки CrossFit призваны бросить вам вызов, и если вы будете пробовать задания и постепенно перейдете к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями, вы сможете удивить себя тем, чего вы можете достичь и как быстро вы можете совершенствоваться.
Если вам тяжело даются подтягивания, то вполне допустимо использовать резиновую ленту или заменить подтягивания на TRX или разводки на кольцах для начала.
Подобные тренировки в CrossFit проверят вашу смелость и мотивацию. Не стоит сдаваться только потому, что вы не можете выполнить WOD точно по предписанию. Вносите изменения и наблюдайте, как вы растете со временем.
Для WOD Helen не должно быть причин, по которым вам нужно сделать меньше повторений. Лучший способ модификации - это помощь в подтягиваниях, не торопиться в беге и менять вес гири, если это необходимо.
Вы будете удивлены тем, как сильно WOD, подобный 'Елене', может сломить даже самых продвинутых атлетов CrossFit. Тренировка сложна настолько, насколько вы ее делаете; чем быстрее вы ее делаете, тем сложнее она будет.
Цель этой тренировки - быстрое выполнение и проверка вашей выносливости, как сердечно-сосудистой, так и мышечной. Ваши легкие и ноги будут гореть синхронно.
Helen WOD для начинающих:
Helen WOD довольно легко масштабировать для разных уровней физической подготовки. Лучший способ масштабирования - уменьшение веса и модификация подтягиваний.
Если вы еще не умеете бегать, вы можете пройти половину дистанции или просто сделать половину дистанции. Если вы не совсем готовы к выполнению всех повторений, мы предлагаем вам отправную точку.
В качестве оптимального варианта мы предлагаем следующее:
3 раунда на время
- Пробегите 200 метров
- 15 взмахов гирей
- 9 подтягиваний с ассистированием или TRX/кольца
Мужчины: 12 кг
Женщины: 8 кг
Помните, что перерывы между сетами или упражнениями могут быть такими, какие вам нужны, и бегите в том темпе, который будет комфортным для вас во время беговой части.
Helen WOD для промежуточного уровня:
Как спортсмен среднего уровня в CrossFit, вы без проблем справляетесь с гиревым спортом и, скорее всего, можете выполнить приличное количество подтягиваний без поддержки. Особой необходимости в модификации не должно быть, просто не забывайте о темпе.
Для этой тренировки старайтесь выполнять большинство подтягиваний строго или киппингом и без посторонней помощи. Беговая часть должна быть терпимой, а нагрузка на гири не должна быть слишком тяжелой.
Мы рекомендуем попробовать следующую тренировку:
3 раунда на время
- Пробегите 400 метров (при необходимости пройдите 100 метров)
- 21 взмах гирей (разбитый на два сета)
- 12 подтягиваний (при необходимости с помощью)
Мужчины: 24 кг
Женщины: 16 кг
Отдых разрешен; при необходимости вы можете разбить повторения на более мелкие части. Если нужно, попробуйте пройти небольшую часть дистанции пешком. Для подтягиваний вы можете выполнить четыре сета по 3 подхода с минимальным отдыхом. Если больше отдыха означает отсутствие помощи, то это идеальный подход.
Helen WOD для продвинутых:
Если вы продвинутый кроссфитер, то Helen WOD следует выполнять так, как написано, с идеальной формой и молниеносной скоростью.
Тренировка должна выглядеть следующим образом:
3 раунда на время
- Бег 400 метров
- 21 взмах гирей
- 12 подтягиваний
Мужчины: 24 кг
Женщины: 16 кг
На продвинутом уровне вы в идеале не будете отдыхать во время сета, а если вам нужен отдых между сетами, то он должен быть очень коротким.
Сделайте пробежку достаточно быстрой, чтобы получить убойное время, но в то же время используйте ее как возможность встряхнуть руки и ноги, чтобы вернуться к работе над силовыми компонентами.
Сколько времени требуется для выполнения WOD 'Елена'?
Как и в случае с другими WOD, время, необходимое для выполнения Helen WOD, во многом зависит от вашего уровня физической подготовки. В данном случае огромную роль играет способность к бегу. Спортсмены, обладающие хорошими способностями к бегу, могут выполнить это упражнение на отлично.
В то же время спортсмен, который не очень хорошо бегает, даже если он хорошо владеет силовыми движениями, может замедлиться, если его 400-метровый рывок превратится в бег.
Для атлетов, которые выполняют все повторения, даже с измененным весом или с подтягиваниями, вот сколько времени может занять вся тренировка:
- У начинающих атлетов на выполнение тренировки уйдет чуть меньше 20 минут, если они совсем новички в фитнесе. Спортсмены с некоторым опытом могут уложиться в 15-17 минут.
- Для спортсменов среднего уровня тренировка займет около 14 минут, а при хорошем беге может составить и 11 минут.
- Продвинутые спортсмены должны уложиться в 10 минут.
- Элитные спортсмены, которые выкладываются на полную катушку, должны уложиться в 8 минут.
Выводы
Если вы бегун который очень хотел попробовать CrossFit WOD, то это отличная отправная точка.
Компонент подтягиваний может быть сложным, но вы можете уменьшить эту часть и по-настоящему оторваться на бегу. Этот WOD - действительно лучшее из двух миров. Однако некоторые кроссфитеры, которые не одобряют бег, могут с этим не согласиться.
Тренировка Helen не сложная, но нагрузка возрастает, и на следующий день ваши ноги и лодыжки будут чувствовать себя совершенно измученными.
Если вы ищете причину, чтобы начать работать над увеличением силы верхней части тела как бегун, то такая тренировка, как эта, точно даст вам ее.
Эта WOD не занимает много времени и отлично подойдет в качестве финишного упражнения после более медленного подъема или после легкой пробежки.
Это отличная идея - бросить себе вызов и попробовать что-то новое. Лично мне, как гибридному атлету, очень нравятся подобные тренировки, которые бросают вызов моей силе и выносливости и позволяют мне продемонстрировать свои беговые способности.
Если вы хотите попробовать еще одну тренировку CrossFit, которая бросит вам вызов как на беговом, так и на силовом уровне, то приготовьтесь к тому, что 'The Murph' вас сокрушит.
