Как делать упражнения для поднятия пяток + 3 вариации, которые можно попробовать

Упражнения для поднятия пяток, также известные как подъемы икроножных мышц, направлены на проработку икроножных мышц чтобы у вас были сильные икры, позволяющие прыгать выше, бегать быстрее и заниматься всеми другими любимыми видами физической активности, в которых задействованы ноги.

Кроме того, хорошо очерченные, рельефные ноги помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше всех!

Но как выполнять упражнение на подъем пяток? Каковы лучшие вариации подъемов на пятки? Сколько подъемов пятки следует делать во время тренировки?

В этом руководстве по выполнению упражнений мы расскажем о том, для чего нужны подъемы на пятки стоя, как выполнять подъемы на пятки и какие вариации подъемов на пятки помогут вам получить сильные и рельефные икроножные мышцы.

Мы рассмотрим:

• Что такое подъемы на пятки?
• Как выполнять подъемы на пятки стоя
• Сколько подъемов пятки нужно делать?
• 3 вариации подъемов на пятки

Давайте погрузимся!

Что такое подъемы на пятки?

Подъемы на пятки, также называемые подъемами на икры, подъемами на пятки стоя или упражнением на подъем пяток, - это любая версия упражнения, которое включает в себя нажатие на мячик стопы, чтобы поднять пятку от земли с помощью используя икроножные мышцы.

Икроножные мышцы - это группа из двух основных мышц, расположенных на задней части голени.

Вообще говоря, такие упражнения для икроножных мышц, как подъемы на пятки стоя, подъемы на пятки сидя или подъемы на пятки со ступенек, в основном связаны с плантарфлексией, то есть движением, которое происходит, когда вы вытягиваете пальцы ног, например, встаете на цыпочки.

Поэтому большинство вариаций подъемов на икры включают в себя ту или иную версию 'упражнения на подъем икры' или 'упражнения на подъем пятки' - так называется упражнение, в котором вы поднимаетесь на носки, поднимаете тело или груз с помощью икроножных мышц.

Как выполнять подъемы пяток стоя

Вы можете выполнять подъемы на пятки или икры стоя, просто стоя на полу, но лучше всего выполнять подъемы икр стоя, опираясь на ступеньку.

Это позволит вашим пяткам опуститься ниже уровня ступеньки, что увеличит амплитуду движения и удлинит эксцентрическую часть упражнения.

Считается, что эксцентрическое, или удлиняющее, сокращение помогает наращивать мышечную массу и силу более эффективно, чем концентрическое, или сокращающее, сокращение упражнения.

Поэтому подъемы икроножных со ступеньки будут лучшим способом эффективного укрепления икроножных мышц и наращивания мышечной массы в икрах быстрее и более сбалансированно по всем мышечные волокна в икроножной группе мышц.

Вот шаги для выполнения подъема икроножных со ступеньки:

1. Встаньте на край ступеньки, бордюра или коробки, поставив стопу или обе стопы на ступеньку.
2. С помощью икроножных мышц надавите на стопы так, чтобы приподняться на цыпочки.
3. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, сжимая икроножные мышцы.
4. Медленно опускайтесь назад, выходя за пределы нейтрального положения, чтобы пятки опустились ниже уровня ступеньки настолько глубоко, насколько вы можете растянуться.
5. Снова сделайте паузу на 1-2 секунды, ощущая растяжение и растяжение икроножных мышц и ахилловых сухожилий.
6. Надавливая на мячи стоп, поднимитесь на носки как можно выше, переходя к следующему повторению.

Новички могут начать выполнять упражнение для подъема пятки стоя на полу, не используя ступеньку, но по мере того, как вы будете становиться сильнее, переходите на ступеньку и при необходимости слегка придерживайтесь за нее для равновесия.

Затем, по мере того как вы будете становиться все сильнее, начните держать гантель или гирю в одной или обеих руках или наденьте утяжеленный жилет, чтобы добавить сопротивления.

Сколько подъемов на пятки нужно делать?

Подъемы на пятки, как и любое другое силовое упражнение, могут быть использованы для увеличения силы икроножных мышц, наращивания мышечной массы в икрах (так называемая гипертрофия) или для повышения мышечной выносливости икр.

Когда вы хотите выполнять подъемы на икры для увеличения силы, это означает, что вы хотите увеличить максимальную нагрузку, которую ваши икроножные мышцы могут поднять или выжать, когда вы сокращаете икры (встаете на цыпочки или отводите пальцы ног от себя в положении сидя).

Когда вы выполняете упражнения на подъем пяток для увеличения силы, дойдите до выполнения 2-6 сетов, 3-5 повторений в каждом сете, и используйте не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к своим весам.

В случаях, когда вашей целью является гипертрофия (рост мышц икр), постарайтесь выполнить три сета упражнений на подъем пятки, используя нагрузку 70-85% от вашего 1ПМ на 8-12 повторений.

Наконец, для повышения мышечной выносливости вы можете выполнять подъемы на пятки стоя, подъемы на пятки стоя или другие вариации упражнений на поднятие икроножных мышц.

Тренировки с подъемами пяток для повышения мышечной выносливости полезны для бегунов, пеших туристов, ходоков на длинные дистанции, велосипедистов и т.д., которые выполняют упражнения на выносливость с меньшими нагрузками, но нуждаются в хорошей выносливости икроножных мышц при длительных аэробных тренировках.

Когда вы выполняете подъемы пяток или икроножных мышц для повышения мышечной выносливости, вы хотите делать более длинные сеты из минимум 15-20 повторений в упражнениях на подъем пяток, доводя их до 3-4 сетов с минимальным отдыхом между каждым сетом.

Используйте легкие веса, обычно примерно 60-65% от вашего 1ПМ.

3 вариации подъемов на пятки

Помимо базового упражнения для подъема пятки стоя или подъема икры, существуют различные вариации и модификации подъемов икры, позволяющие воздействовать на различные мышечные волокна и развивать упражнение по мере роста вашей силы.

Вот некоторые из лучших вариаций подъемов на пятки:

#1: Подъемы на пятки одной ногой

Перейдите к выполнению этого упражнения одной ногой, зацепив одну ногу за икру другой ноги. Новички могут начать с одновременного нахождения обеих ног на ступеньке.

#2: Подъемы пятки внутрь, наружу, в центр

Согласно исследованиям, вы можете лучше проработать каждую из двух головок гастрокнемической мышцы, а также различные волокна основной мышцы подошвы, если будете менять положение стопы с помощью подъемов на пятку.

Вместо того чтобы просто выполнять подъемы на пятки с пальцами ног, направленными прямо вперед, в этой многочастной вариации вы должны наклонить ноги наружу, а затем внутрь, чтобы изолировать нагрузку на разные части икроножных мышц.

Вы можете выполнять это упражнение для подъема пятки стоя в тренажерном зале, но оно также отлично подходит для домашних тренировок, когда у вас нет доступа к весам, потому что вы можете работать над выносливостью икроножных мышц, утомляя все мышечные волокна с помощью многочисленных сетов каждой вариации упражнения для подъема икроножных.

Для выполнения подъемов на пятках внутрь и наружу наклоните пальцы ног примерно на 30° внутрь или наружу для каждой из двух модификаций.

Новички могут выполнять это упражнение как подъем пятки с весом тела стоя, при этом обе ноги работают одновременно.

Прогрессируйте до выполнения подъемов икры одной ногой в каждой из трех позиций.

Вот шаги для этой трифекты подъемов на пятки стоя:

1. Поставьте ступни на край ступеньки или платформы так, чтобы пятки свисали с нее. Если вы достаточно сильны, встаньте только на одну ногу, а другую зацепите за рабочую ногу.
2. Выполняйте подъемы икроножных, мощно нажимая на мячик стопы, чтобы подняться на цыпочки как можно выше.
3. Сделайте паузу и задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, напрягая икроножные мышцы.
4. Медленно опускайтесь вниз, пока пятка не опустится ниже уровня ступеньки, а икроножные мышцы не растянутся.
5. Выполните не менее 12 повторений с пальцами ног, направленными вперед (в зависимости от того, используете ли вы гантели, одну ногу, обе ноги или какова ваша цель силовой тренировки).
6. Затем выполните то же упражнение с подъемом на пятку, направив пальцы ног внутрь примерно на 30 градусов, чтобы получился 'голубиный палец'.
7. Выполните все повторения в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки.
8. После этой вариации выполните то же упражнение с пальцами ног, направленными наружу примерно на 30 градусов, как будто вы стоите на утиных лапах.
9. Выполните все повторения.

Все три варианта подъемов на икры вместе составляют один сет, поэтому вы захотите выполнить 2-3 сета из всех трех вариантов, особенно если ваша цель - повышение мышечной выносливости в икрах.

#3: Маховые подъемы икры стоя

Если у вас есть доступ к тренажеру для подъема икроножных в тренажерном зале, его можно использовать вместе с тренировками с подъемом пяток для наращивания силы и мышечной массы.

Упражнения выполняются одинаково, но конструкция тренажера позволяет прорабатывать большой диапазон движения и нагружать упражнение большим весом, чтобы добиться максимальных результатов.

Не забывайте постепенно наращивать нагрузку и прогрессировать, особенно если вы новичок в укреплении икр.

Ознакомьтесь с нашим руководством по Лучшие упражнения для растяжки икроножных мышц для бегунов чтобы расслабить напряженные икроножные мышцы уже сегодня.