Каковы преимущества тепловой терапии при спортивных травмах?

Пытаться бессистемно спуститься по лестнице на следующий день после длительной пробежки или высокоинтенсивной интервальной тренировки - это обычный ритуал для бегунов.

Из-за физической природы бега бегуны хорошо знакомы с болезненностью мышц и травмамипоэтому эффективные стратегии восстановления что делает эффективные стратегии восстановления крайне важными для достижения стабильных результатов.

Тепловая терапия - давний друг в арсенале бегуна, вошедший в ткань ритуалов восстановления с обещанием снизить риск травм и способствовать более быстрому возвращению на тропы и дороги.

Однако за анекдотическими утверждениями скрывается множество вопросов. Каковы преимущества тепловой терапии, и превосходят ли они простые сплетни? Подтверждает ли наука эффективность теплолечения? И, что особенно важно, как использовать теплолечение с максимальной пользой?

В этой статье мы рассмотрим потенциальные преимущества тепловой терапии, особенно в качестве целевой стратегии для ускорения восстановления мышц у бегунов, уделяя особое внимание ее влиянию на выносливость, работу мышц и общую производительность.

Давайте начнем!

Что такое тепловая терапия?

Тепловая терапия - это хорошо зарекомендовавшая себя терапевтическая практика, используемая как профессионалами, так и любителями.

В основе теории лежит ее способность усиливать кровоток, расслаблять мышцы и уменьшать скованность, способствуя процессу выздоровления.

Например, бегун, который испытывает постоянную зажатость бедра после длительных пробежек могут включить в свой распорядок дня тепловую терапию.

Прикладывание тепла к мышцам сгибателей бедра перед бегом может улучшить кровообращение, уменьшить мышечные спазмы и усталость во время тренировки.

4 преимущества тепловой терапии

#1: Уменьшение мышечной боли с задержкой (DOMS)

Хотя это и не волшебная пуля, тепловая терапия доказала, что она облегчает DOMS.

DOMS - это мышечная боль и скованность. которые обычно возникают через 24-72 часа после интенсивной или непривычной физической нагрузки, например бега.

Точная причина DOMS до конца не изучена, но считается, что она связана с микроскопическим повреждением мышечных волокон и последующей воспалительной реакцией.

Повторяющиеся эксцентрические сокращения, при которых мышцы удлиняются под действием напряжения, могут привести к микроскопическому повреждению мышечных волокон, вызывая воспаление и ощущение DOMS в последующие дни.

Тепловая терапия может быть ценным инструментом в борьбе с DOMS и облегчения сопутствующего дискомфорта.

Мета-анализ 32 рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2021 году, показал, что применение тепла в течение часа после тренировки может уменьшить боль при DOMS и способствовать восстановлению.¹Ванг, Й., Ли, С., Чжан, Й., Чен, Й., Ян, Ф., Хань, Л., & Ма, Й. (2021). Тепло- и холодотерапия уменьшают боль у пациентов с мышечной болезненностью с отсроченным началом: Систематический обзор и мета-анализ 32 рандомизированных контролируемых исследований. Физическая терапия в спорте, 48(1), 177-187. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2021.01.004

Хотя тепловая терапия и не является полным решением проблемы, она снимает DOMS, повышая комфорт и мотивируя бегунов вернуться к привычному образу жизни.

Она временно снимает скованность мышц и суставов, способствуя повышению комфорта и подвижности. Тепловую терапию можно использовать в качестве разминки перед бегом для улучшения гибкости, хотя для оптимального восстановления рекомендуется выполнять динамические растяжки.

#2: Уменьшение боли и скованности в суставах

Было доказано, что тепловая терапия оказывает обезболивающее действие, модулируя восприятие боли.

В частности, локальная тепловая терапия продемонстрировала эффективность в улучшении боли и функции суставов у людей с остеоартритом колена.

Применение тепла повышает болевой порог, принося облегчение при таких заболеваниях, как остеоартрит. Тепло способствует расширению сосудов и улучшению оксигенации тканей, что способствует снижению болевой чувствительности.

Исследование, опубликованное в 'Journal of Clinical Nursing Research' в 2021 году, в котором приняли участие 117 пациентов, продемонстрировало эффективность локальной тепловой терапии для улучшения боли и функции суставов у людей с остеоартритом коленного сустава.²Ariana, M., Afrasiabifar, A., Najafi Doulatabad, S., Mosavi, A., & Behnammoghadam, M. (2021). Влияние локальной тепловой терапии в сравнении с холодным гелем для растирания на боль и функции суставов у пациентов с остеоартритом колена. Clinical Nursing Research, 105477382110355. https://doi.org/10.1177/10547738211035502

Хотя само по себе теплолечение не может полностью устранить травму, оно может помочь улучшить самочувствие травмированных мышц или суставов, что потенциально облегчит возвращение к физическим упражнениям или реабилитационным программам.

#3: Уменьшение боли в пояснице

Острая боль в пояснице - распространенная проблема опорно-двигательного аппарата, от которой страдает значительная часть населения во всем мире.

В исследовании 2014 года под названием 'Эффективность термотерапии и криотерапии для облегчения боли у пациентов с острой болью в пояснице' изучалась эффективность термотерапии, сопровождаемой обычным фармакологическим лечением, для облегчения боли у пациентов с острой болью в пояснице.³Фарахбод, Ф. (2014). Эффективность термотерапии и криотерапии для облегчения боли у пациентов с острой болью в пояснице, клиническое исследование. ЖУРНАЛ КЛИНИЧЕСКИХ И ДИАГНОСТИЧЕСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ, 8(9). https://doi.org/10.7860/jcdr/2014/7404.4818

За время вмешательства группа термотерапии продемонстрировала заметное снижение интенсивности боли. Исследование показало эффективность термотерапии, дополняющей фармакологическое лечение, в облегчении острой боли в пояснице.

Несмотря на ограниченность данных о влиянии краткосрочной термотерапии, данное исследование поддерживает идею о том, что постоянное применение термотерапии может минимизировать боль у пациентов с острой болью в пояснице.

Этот неинвазивный и доступный метод может послужить ценным дополнительным подходом к снижению боли, учитывая его предсказуемо низкие побочные эффекты и экономическую эффективность.

#4: Усиление кровотока

Хотя это преимущество не столь специфично, как другие, увеличение кровотока неразрывно связано с остальными преимуществами. Увеличение кровотока - это ключевой механизм, с помощью которого тепловая терапия способствует заживлению.

Усиленное кровообращение доставляет к больному месту больше кислорода и питательных веществ, способствуя восстановлению поврежденных тканей. Улучшение кровотока также способствует выведению побочных продуктов обмена веществ и токсинов, что приводит к более быстрому восстановлению.

Тепло против льда: Что лучше?

Итак, когда речь заходит о том, что лучше, выбор между теплом и льдом остается за каждым. Но и тепло, и лед могут предложить ценные варианты для облегчения дискомфорта.

Решение об использовании тепла или льда зависит от индивидуальных предпочтений и стадии травмы, которую вы испытываете.

Например, лечение льдом может быть более полезным на начальной стадии травмы, характеризующейся воспалением и резкой болью. Кратковременные прикладывания пакетов со льдом помогут уменьшить воспаление и облегчить боль.

Когда острая фаза проходит и боль становится менее интенсивной, некоторым людям может подойти тепловая терапия.

Тепло способно расслабить мышцы и усилить кровообращение, обеспечивая комфорт и снимая мышечное напряжение, связанное с травмой.

На практике чередование тепловой и ледовой терапии может быть полезным. Например, эффективно использовать ледовую терапию во время вспышек воспаления и переходить к тепловой терапии в периоды мышечного напряжения и скованности.

Очень важно следить за реакцией организма на каждый вид терапии и вносить соответствующие изменения.

Если боль не проходит или усиливается, обязательно обратитесь за консультацией к специалисту. Они могут дать индивидуальный совет и порекомендовать наиболее подходящий план лечения для вашей конкретной травмы.

Как применять тепловую терапию

Выбор оптимальной частоты и продолжительности сеансов тепловой терапии зависит от индивидуальных предпочтений и конкретной цели.

Если вы боретесь с болезненностью и скованностью после тренировки или лечите травму, общее правило - 15-20 минут теплового воздействия с использованием таких методов, как грелка, горячая ванна или горячий душ.

Для усиления эффекта запланируйте сеанс тепловой терапии в первые 24 часа после сложной тренировки, чтобы успокоить боль в мышцах. Важно прислушиваться к реакции своего организма и по мере необходимости корректировать продолжительность и частоту сеансов.

Инструкции по локальной тепловой терапии:

1. Горячий компресс: Приложите горячий компресс к конкретной зоне дискомфорта на 15-20 минут.
2. Грелка: Приложите грелку к мышце или суставу, отрегулировав настройки так, чтобы вам было комфортно.
3. Горячее полотенце: Намочите полотенце в горячей воде, отожмите лишнюю влагу и приложите к больному месту.

Инструкции для системной (на все тело) тепловой терапии:

1. Горячая ванна или душ: Принимайте горячую ванну или душ в течение 15-20 минут, чтобы ощутить общее расслабление мышц.
2. Горячая ванна: Если есть возможность, проведите время в горячей ванне, чтобы погрузить тело в воду и оказать успокаивающее воздействие на больные мышцы.
3. Сауна: Рассмотрите возможность использования сауны для тепловой терапии всего тела, регулируя продолжительность в зависимости от личного комфорта.

Примечание: Хотя эффективными могут быть как местные, так и системные методы теплолечения, локальное теплолечение, например, использование горячего компресса непосредственно на больной участок, имеет более надежную научную поддержку для целенаправленного облегчения состояния.

Когда следует избегать тепловой терапии?

Итак, мы рассмотрели, что может дать вам тепловая терапия, но когда ее следует избегать? Существует ряд ситуаций, когда тепло не рекомендуется.

Вот несколько противопоказаний, о которых вы должны знать:

• Сенсорные изменения: Избегайте тепловой терапии, если у вас нарушены ощущения, так как вы не сможете правильно определить температуру.
• Травмы, связанные с нагреванием: Не применяйте тепловую терапию при травмах, полученных в результате воздействия тепла, таких как ожоги или гипертермия.
• Проблемы с кровообращением: Состояния, влияющие на кровообращение, могут представлять опасность во время тепловой терапии.
• Острая фаза травмы: Некоторые врачи советуют воздержаться от тепловой терапии в острой фазе травмы.
• Чувствительность к теплу: лицам с аномальной чувствительностью к теплу следует соблюдать осторожность.
• Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Лицам с ТГВ следует избегать тепловой терапии во избежание возможных осложнений.
• Инфекции и злокачественные опухоли: Тепловая терапия может привести к обострению инфекционных заболеваний или злокачественных опухолей из-за усиления кровотока.

Заключительные размышления

Тепловая терапия является недорогим и нерискованным методом лечения для уменьшения боли и восстановления после травм.

Существует достаточное количество научных подтверждений, подчеркивающих роль тепловой терапии в уменьшении мышечной болезненности, облегчении боли в суставах и помощи при болях в пояснице.

Следует отметить, что механизмы, с помощью которых тепловая терапия достигает этих результатов, до сих пор не до конца изучены, несмотря на преобладающие теории.

Важно понимать, что тепловая терапия должна дополнять, а не заменять другие методы уменьшения травм, такие как физиотерапия и силовые нагрузки.

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с ней:

Ссылки

• 1
  Wang, Y., Li, S., Zhang, Y., Chen, Y., Yan, F., Han, L., & Ma, Y. (2021). Тепловая и холодовая терапия уменьшают боль у пациентов с мышечной болезненностью с отсроченным началом: Систематический обзор и мета-анализ 32 рандомизированных контролируемых исследований. Физическая терапия в спорте, 48(1), 177-187. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2021.01.004
• 2
  Ариана, М., Афрасиабифар, А., Наджафи Дулатабад, С., Мосави, А., & Бехнаммогхадам, М. (2021). Влияние локальной тепловой терапии в сравнении с холодным гелем для растирания на боль и функции суставов у пациентов с остеоартритом колена. Clinical Nursing Research, 105477382110355. https://doi.org/10.1177/10547738211035502
• 3
  Фарахбод, Ф. (2014). Эффективность термотерапии и криотерапии для облегчения боли у пациентов с острой болью в пояснице, клиническое испытание. JOURNAL of CLINICAL and DIAGNOSTIC RESEARCH, 8(9). https://doi.org/10.7860/jcdr/2014/7404.4818