Следует ли использовать тепло или лед при болях в мышцах? Горячая и холодная терапия
Вы когда-нибудь заканчивали тяжелый забег или гонку и думали: 'Завтра у меня все будет болеть', или, может быть, вы подвернули лодыжку. лодыжку или бег по тропе или ощущали неприятные ощущения в IT-поясница на 12-й миле того, что должно было быть 16-мильным длинная пробежка.
В любом из этих и множества других случаев вы можете задаться вопросом, что лучше использовать - тепло или лед для снятия боли в мышцах.
И лед, и тепло используются бегунами для того, чтобы содействия восстановлению после тренировкиуменьшения обычной мышечной боли с задержкой (DOMS) или боль от острой или хронической травмыи способствуют заживлению тканей после травмы.
Однако когда лучше всего использовать лед для восстановления? Следует ли использовать тепло или лед для больные мышцы? А как насчет обезболивания? В этом руководстве мы обсудим преимущества горячей и холодной терапии для восстановления и сравним эффективность этих двух терапевтических методов для восстановления после тренировок и травмы заживления.
Мы рассмотрим:
- Использование горячей и холодной терапии для восстановления после тренировок и снятия боли
- Тепло или лед для больных мышц? Преимущества терапии льдом или холодом
- Недостатки холодной терапии
- Тепло или лед для больных мышц? Преимущества тепловой терапии
- Недостатки тепловой терапии
- Горячая и холодная терапия: Что лучше, тепло или лед, для больных мышц и восстановления после бега?
- Итак, стоит ли использовать тепло или лед для лечения больных мышц и восстановления?
Давайте начнем!
Использование горячей и холодной терапии для восстановления после тренировок и снятия боли
Хотя многие методы восстановления после тренировок и лечения травм появились только в последние несколько лет, холод и тепло использовались на протяжении тысячи лет для этих целей.
Применение горячей или холодной терапии к мышцам и тканям может изменить кровоток, что, в свою очередь, влияет на самочувствие и метаболическую активность тканей.
Хотя оба метода могут облегчить боль и повлиять на процесс заживления, в целом лед лучше всего подходит для лечения острых травм и отеков, а тепло может быть полезно для облегчения хронической боли и уменьшения скованности.
Преимущества лечения льдом или холодом
Лечение холодом, также называемое криотерапией, - это применение холода к тканям после физических упражнений или для облегчения боли. Лечение холодом может быть в виде пакетов со льдом или холодных пакетов, гидротерапии холодной водой (ледяные ванны), а также ледяного массажа.
Лечение льдом или холодом обычно используется для уменьшения воспаления, отека и боли.
Уменьшая отек и временно снижая нервную активность, лечение холодом может уменьшить боль, связанную с травмой, такой как растяжение мышцы, растяжениерастяжение, растяжение связок или перелом. Таким образом, лед может действовать как временный местный анестетик.
Недостатки холодовой терапии
Существует несколько рисков, связанных с ледяными ваннами, использованием пакетов со льдом или применением других форм холодовой терапии на больные мышцы.
Например, лечение холодом может вызвать локальное обморожение тканей, соприкасающихся с пакетом со льдом или холодной водой. Гипотермия также вызывает опасения, особенно при полном погружении тела в ледяная ванна или криотерапевтическом резервуаре.
По этим причинам бегуны с нарушениями кровообращения и сенсорными расстройствами, ограничивающими кровоток и чувствительность кожи, а также с диабетом и периферической нейропатией не следует использовать холодовую терапию без консультации со своим лечащим врачом.
Холодовая терапия также может вызвать сокращение тканей из-за сужения кровотока и снижения температуры тканей. Таким образом, лечение холодом может быть неэффективным для жестких мышц и суставов.
Преимущества тепловой терапии
Горячая терапия, или применение тепла, называется термотерапией. Тепловая терапия может применяться к мышцам и тканям различными способами, включая влажные горячие полотенца, сухие грелки, инфракрасные сауны, погружение в горячую ванну и ультразвук.
При лечении сухим теплом используется теплопроводность, в то время как при лечении влажным теплом тепло передается тканям посредством конвекции. Хотя эффект от сухого тепла длится дольше, согласно исследованиям, эффект от влажной теплотерапии наступает быстрее и может быть на 25 % эффективнее.
Тепло усиливает приток крови к тканям, что, как считается, ускоряет заживление за счет доставки большего количества кислорода и питательных веществ к поврежденным тканям и удаления большего количества отработанных продуктов. Оно может уменьшить скованность и увеличить амплитуду движений, разогревая мышцы и соединительные ткани.
Часто говорят, что тепловая терапия успокаивает и может уменьшить боль.
Тепловая терапия обычно применяется в течение 15-30 минут, в зависимости от метода применения, температуры (например, теплая ванна против горячего спа) и цели лечения.
Недостатки тепловой терапии
Тепловая терапия усиливает кровоток, поэтому может увеличить отечность. Поэтому тепловая терапия часто противопоказана в острой фазе травмы, когда есть отек.
Тепловая терапия также может быть потенциально вредной для бегунов с определенными заболеваниями, такими как диабет, тромбоз глубоких вен, рассеянный склероз, дерматит или открытая рана, а также сосудистые заболевания.
Беременные, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями или гипертонией также должны соблюдать осторожность, прежде чем использовать тепловые процедуры для всего тела, такие как сауна или горячая ванна. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевания, прежде чем использовать эти виды тепловой терапии.
Среди других недостатков тепловой терапии - риск ожогов и возможность того, что тепло увеличит отек.
Горячая и холодная терапия: Что лучше, тепло или лед, для больных мышц и восстановления после бега?
Действительно ли горячая и холодная терапия работают? Следует ли вам использовать тепло или лед для снятия боли в мышцах после тренировки?
Есть данные, свидетельствующие о том, что и лед, и тепло потенциально могут уменьшить боль, связанную с мышечной болезненностью замедленного типа (DOMS).
Один из обзоров показал, что и лед, и тепло эффективно снижают выраженность мышечной боли после тренировки при условии, что холодовая или тепловая терапия была применена в течение часа после окончания тренировки. Существенной разницы между результатами применения тепла или льда не было.
Было доказано, что ледяные ванны уменьшают выраженность DOMS. Влажное и сухое тепло также в разной степени уменьшает выраженность DOMS.
В другом исследовании было обнаружено, что применение теплового обертывания для нижней части спины уменьшило интенсивность боли на 47 %, инвалидность на 52 % и дефицит на 45 % через 24 часа после тренировки по сравнению с контрольной группой.
Более того, облегчение боли при использовании теплового обертывания было на 138 % больше, чем при использовании холодного пакета, что говорит о том, что тепловая терапия может быть более эффективной для уменьшения болезненности мышц после пробежки.
Другое исследование подтвердило эти результаты, отметив, что тепло улучшает восстановление в то время как лед фактически задерживает или ставит под угрозу заживление и восстановление из-за того, что лед ограничивает здоровое воспаление и снижает метаболическую активность тканей.
С другой стороны, когда речь заходит о боли, связанной с повреждением мышц после тренировки, также есть некоторые данные что лед может быть более сильным анальгетиком по сравнению с теплом. Похоже, что между этими двумя видами спорта нет равных.
Так что же, использовать тепло или лед для лечения больных мышц и восстановления?
Поскольку для восстановления и снятия мышечной боли после тренировки полезно использовать как тепло, так и холод, чередование этих двух методов также может быть полезным.
Исследования показывают, что контрастные водяные ванны эффективны для минимизации вызванного тренировкой повреждения мышц, которое является основной причиной DOMS.
Другой руководящий принцип заключается в том, чтобы использовать лед или холод при острых травмах и при наличии воспаления, а тепловую терапию - для улучшения кровообращения и уменьшения скованности.
Ознакомившись со всеми этими примерами, вы должны иметь представление о том, что лучше использовать - тепло или лед для лечения болей в мышцах в следующий раз, когда у вас возникнет DOMS или любая другая травма.
Чтобы предотвратить возникновение травм или максимально эффективно их лечить, ознакомьтесь с нашими ресурсами о беговых травмах. Здесь вы найдете информацию от шин до колена бегуна, до боли в пояснице и плече.
