Тепло и зоны пульса: Как погода может повлиять на ваши тренировки

Популярным подходом к тренировке выносливости, как для бегунов, так и для других выносливых спортсменов, например велосипедистов, является тренировки с учетом частоты сердечных сокращений.

Пульсовая тренировка включает в себя мониторинг пульса во время тренировки и стремление удерживать его в определенных, заранее установленных 'зонах пульса', в зависимости от вашего возраста, уровня физической подготовки, целей тренировки и т.д.

Но нужно ли вам корректировать зоны пульса в жару или холод? Продолжайте читать, чтобы узнать, как связаны тепловые и пульсовые тренировки.

Мы рассмотрим:

• В чем польза тренировок по зонам пульса для бегунов?
• Жара и пульс: как жара влияет на зоны пульса во время тренировок?
• Меняются ли зоны пульса на холоде?
• Влияет ли обезвоживание на тренировки?

Давайте попрыгаем!

В чем преимущество тренировок по зонам пульса для бегунов?

Хотя у каждого из различных подходов к тренировкам для бегунов и других выносливых спортсменов есть свои плюсы и минусы, есть несколько заметных преимуществ пульсозависимых тренировок для бегунов или тренировок по пульсу.

Бретт Лато, менеджер по обучению и тренировкам компании Polar, одного из лидеров в области технологий мониторинга сердечного ритма для спортсменов, говорит, что тренировки по зонам пульса могут быть эффективным инструментом для бегунов любого уровня физической подготовки.

'По сути, каждая зона пульса представляет собой различный уровень интенсивности, поэтому бегуны могут лучше понять, насколько сильно они напрягаются во время тренировки', - объясняет Лато. объясняет Лато.

'Точное знание интенсивности тренировок поможет вам получить желаемый эффект от занятий'. Лато говорит, что на частоту сердечных сокращений влияет множество факторов, включая уровень физической подготовки и аэробные возможности.

'Поскольку частота пульса индивидуальна, важно определить свой уникальный максимальный пульс, чтобы оптимизировать тренировочные зоны', - советует Лато. советует Лато.

Жара и пульс: Как жара влияет на зоны пульса во время тренировок?

Один из минусов тренировок с использованием пульсометра заключается в том, что даже у одного и того же человека частота сердечных сокращений во время тренировки или даже в повседневной жизни может зависеть от ряда факторов, таких как уровень стресса, уровень гидратации и даже температура.

Это означает, что на частоту сердечных сокращений во время бега или тренировки могут влиять не только интенсивность тренировки или тип упражнений, которые вы выполняете, но и другие факторы.

В большинстве случаев вариабельность сердечного ритма Факторы, влияющие на частоту сердечных сокращений, зачастую не настолько значительны, чтобы оказывать существенное влияние на тренировки в зоне пульса.

Это означает, что даже если небольшое повышение или понижение пульса под воздействием факторов окружающей среды не переведет вас в другую зону пульса, при использовании пульсозависимых тренировок учитывать эти факторы может быть полезно.

В частности, бег в жару и влажность может увеличить частоту сердечных сокращений. Влажность делает бег в жаркую погоду еще более тяжелым испытанием для организма, поскольку при повышенной влажности воздуха ощущается жара.

'Бег в жаркую погоду может стать испытанием для любого человека, даже для элитных спортсменов', - говорит Лато. говорит Лато. 'Важно внести коррективы и приспособиться к потребностям своего организма, чтобы предотвратить риск, особенно в сильную жару'.

Далее Лато объяснил, как температура влияет на пульсозависимые тренировки и на увеличение частоты сердечных сокращений в целом:

'Физические упражнения выделяют тепло и повышают температуру нашего тела', - говорит Лато. говорит Лато. 'Когда температура тела повышается, будь то в результате физических упражнений, жары или сочетания обоих факторов, ваше сердце должно работать интенсивнее, чтобы усилить кровообращение в попытке охладиться'.

Поэтому, когда вы занимаетесь спортом в условиях жары, температура вашего тела может быстро повыситься и выйти за пределы 'безопасного' диапазона.

Поэтому организм удваивает терморегуляционные механизмы, которые обычно запускаются во время тренировки, чтобы охладить тело: потоотделение и увеличение притока крови к коже.

Это оба энергоемкие процессыПоэтому частота сердечных сокращений может увеличиться.

Это объясняет, почему в жару и влажность пульс при беге может быть выше, но просто отмечая более высокий пульс во время летних тренировок или бега в жару не всегда достаточно.

'Если вам слишком жарко во время тренировки, температура тела может подняться выше нормы, что приведет к тепловому истощению и другим заболеваниям, связанным с жарой, например тепловому удару', - предупреждает Лато. предупреждает Лато.

'Вы также более подвержены обезвоживаниюпоэтому важно пить воду, чтобы контролировать температуру тела'.

Лато дает несколько советов по поводу бегать в жару:

'Обязательно обращайте внимание на признаки обезвоживания и теплового истощения при беге в жару, такие как головокружение, тошнота и головные боли.

Пульс - еще один эффективный способ прислушиваться к своему организму во время тренировок, особенно в жару, чтобы внести необходимые коррективы и продолжить безопасный бег'.

Другими словами, даже если вы расстроитесь, увидев более высокую ЧСС на мониторе ЧСС во время бега в жару, вам следует использовать эти биометрические данные, чтобы понять, что ваше тело работает сверхурочно.

Вы должны посмотреть на индекс жары, используя калькулятор индекса жары, как здесь, который поможет вам определить 'реальное ощущение' жары и влияние жары на частоту сердечных сокращений.

Нужно ли корректировать зоны пульса в жару?

'Поскольку в жару ваш пульс будет повышенным, вы обнаружите, что достигаете более высоких зон при более медленном темпе, и это нормально. '

'При тренировках в жару вы можете снизить среднюю скорость, а не пытаться поддерживать обычный темп при более высоком пульсе'. советует Лато. 'Это можно сделать, замедлив темп или увеличив периоды восстановления во время интервальных забегов'.

Хотя некоторые бегуны могут опасаться, что замедление темпа сведет на нет цель тренировок для бегунов, Лато говорит, что это не так.

Напротив, регулировка зон ЧСС в жару - это именно то, что нужно для пульсозависимой тренировки: использовать пульс для управления тренировкой.

'Вы увидите, что даже при такой корректировке вы все равно сможете получить пользу от тренировок в соответствии с зонами пульса, снизив при этом риск', - говорит Лато. советует Лато.

Меняются ли зоны пульса на холоде?

Обычно считается, что основное влияние температуры на зоны пульса и тренировки по пульсу происходит, когда на улице жарко, а не холодно.

'В холодную погоду возможно замедление пульса. Это означает, что вы сможете поддерживать более быстрый темп или более высокую интенсивность при более низкой частоте сердечных сокращений', - объясняет Лато.

'Ваши пульсовые зоны не изменятся, но тренировки в холодную погоду - отличное время для повышения силы и выносливости, так как вы будете меньше уставать'.

Другими словами, на холоде вам, возможно, придется немного сильнее напрягать свое тело, чтобы попасть в те же зоны пульса, но именно здесь вы 'отыгрываете' корректировку усилий, которые вам пришлось приложить при тренировках HR в летнюю жару.

Влияет ли обезвоживание на тренировки?

Некоторые исследования показывают, что именно обезвоживание и последующее уменьшение объема плазмы вызывают то влияние жары на частоту сердечных сокращений, которое мы обычно наблюдаем (увеличение ЧСС при тренировках в жару), а не сама жара.

Потеря веса на 1,5 % из-за обезвоживания может привести к увеличению частоты сердечных сокращений примерно на 7 ударов в минуту. Это достаточно существенно, чтобы повлиять на зоны пульса.

Таким образом, все, что вы можете сделать, чтобы поддерживать уровень жидкости в организме во время бега в жару, поможет свести к минимуму повышение частоты сердечных сокращений в жару.

Лато говорит, что увеличение частоты сердечных сокращений также может быть признаком обезвоживания.

По словам Лато, 'Если вы заметили, что ваш пульс увеличивается без изменения темпа или других параметров, вам следует отдохнуть и увеличить потребление жидкости'.

И в этом случае использование пульсометра во время тренировок может помочь направить их в нужное русло и дать представление о вашей физической форме.

'Пульсометр - это самый эффективный способ измерить интенсивность тренировок и проследить за своим прогрессом'.

'Признанный золотой стандарт точности, Polar предлагает набор кардиомониторов и часов для любого типа тренировок и любого спортсмена', - советует Лато. советует Лато.

Он предлагает несколько лучших пульсометров для бегунов из линейки беговых и фитнес-часов Polar:

#1:Polar Pacer Pro

Polar Pace Pro - идеальный компаньон для тех, кто начинает тренировки.

#2: Polar Vantage V3

Для тех, кто хочет поднять свои тренировки на новый уровень, новый Polar Vantage V3 предлагает передовое и точное оптическое отслеживание сердечного ритма.

Он включает в себя новую революционную технологию биосенсинга Polar Elixir™, которая обеспечивает полный набор инструментов для тренировок и восстановления, включая насыщение крови кислородом, ЭКГ на запястье, температуру кожи и многое другое.

Если вы заинтересованы в использовании метода пульсозависимых тренировок, первый шаг, который вам необходимо сделать, - это точно рассчитать зоны пульса. Узнайте, как рассчитать зоны пульса здесь.