Окончательное руководство по ВСР Часть II: Как мы измеряем вариабельность сердечного ритма?

В первой части этой серии The Definitive Guide To Heart Rate Variability For Training мы рассмотрели, как вариабельность сердечного ритма (ВСР) может служить индикатором стрессовой реакции, если измерять ее при определенных условиях.

В этом блоге мы уточним, что это за условия, и перейдем к более практическим вопросам, рассказав о доступных технологиях и протоколах для точного измерения ВСР, особенно в контексте спорта на выносливость.

Готовы? Давайте начнем!

В чем разница между электрокардиографией (ЭКГ) и фотоплетизмографией (PPG)?

В первую очередь необходимо провести различие между ЭКГ и PPG. ЭКГ относится к измерению электрической активности сердца: это, по сути, единственный реальный показатель ВСР.

С другой стороны, с помощью PPG мы измеряем изменения объема крови на периферии (например, на запястье или пальце) и, следовательно, измеряем вариабельность частоты пульса, или PRV, хотя обычно мы все еще (ошибочно) называем ее HRV.

Примером датчика, основанного на ЭКГ, является нагрудный ремень Polarобычно один из лучших датчиков для измерения ВСР.

Что касается PPG, то у нас есть различные варианты, от приложений для телефонов, которые не требуют датчиков (например, HRV4Training, который я создал), до носимых устройств, таких как кольцо Oura, часы Garmin или браслет Whoop.

Очевидно, что кровь течет, когда бьется сердце, поэтому показатели ВСР, полученные по ЭКГ, и показатели ВСР, полученные по PPG (PRV!), сильно коррелируют, но это не одно и то же.

Какой вывод можно сделать? Выберите датчик и используйте его последовательно, так как при использовании разных технологий могут быть небольшие различия в абсолютных значениях, особенно если измерения проводятся в разных местах.

Однако обе технологии, как правило, фиксируют одни и те же относительные изменения с течением времени, что действительно важно, когда речь идет о ВСР, как мы увидим в следующей статье из этой серии.

Давайте рассмотрим это более подробно.

Протоколы измерения

ВСР является маркером стресса только в том случае, если она измеряется в состоянии покоя, вдали от мешающих факторов.

Измерение ВСР в различных условиях не обязательно будет связано с процессами, которые мы хотим зафиксировать, поскольку на данные может повлиять множество других факторов (даже просто питьевая вода!).

Это означает, что у нас есть только два варианта протоколов измерения, если мы хотим оценить уровень физиологического стресса: утром или ночью.

Исторически и в научной литературе измерения ВСР обычно проводились утром: это идеальный момент для измерения физиологического состояния покоя, поскольку оно воспроизводимо и последовательно происходит ежедневно.

В таких условиях относительно легко избежать конфаундеров (например, мы проводим измерения перед физическими нагрузками, едой, питьем, социальными контактами и всем остальным, что может оказать резкое влияние на данные, скрыв интересующую нас реакцию).

В качестве альтернативы ночь также используется для отслеживания изменений в физиологии покоя.

Ночь - это немного другое, поскольку мы по-прежнему имеем значительные изменения в ВСР по минутам, например, из-за стадий сна (ваша ВСР во время REM-сна и во время глубокого сна). сна может кардинально отличаться), но мы можем получить достойную оценку физиологии покоя, если усредним многочасовые данные.

Утром мы можем обойтись одной минутой, поскольку мы бодрствуем, и нам не нужно беспокоиться о стадии сна или изменений в физиологии из-за циркадного ритма, который также влияет на длительные записи, например, полученные ночью.

В чем разница между утренними и ночными данными?

Существует два основных различия между утренними и ночными данными, которые могут сыграть роль в принятии решения об использовании того или иного метода.

В частности, различается связь между измерением и стрессовыми факторами предыдущих дней: ночь наступает раньше утра, и поэтому она ближе, например, к вечерним стрессовым факторам.

Если вы плотно поужинали, выпили алкоголь или поздно занялись спортом, ночная ВСР, скорее всего, будет подавлена, но не потому, что вам нужно дополнительное восстановление, а просто потому, что измерение было проведено слишком рано.

Ночные измерения часто фиксируют ваше поведение, а не реакцию организма на это поведение.

С другой стороны, утреннее измерение дает достаточно времени между стрессовыми факторами и измерением, чтобы вы могли зафиксировать свою реакцию.

Если утром ВСР по-прежнему подавлена, значит, некоторые из стрессовых факторов оказывают длительное воздействие на вашу физиологию, и, возможно, потребуется внести некоторые коррективы (об этом в следующей статье).

Второе важное различие между утренними и вечерними измерениями - это положение тела.

При ночных измерениях у нас нет выбора, и мы измеряем лежа. С другой стороны, утром мы можем измерять ВСР лежа, сидя или стоя.

В чем здесь разница?

Измерение в положении сидя или стоя может быть более чувствительным к стрессу, что позволит вам лучше уловить реакцию на тренировку (и другие стрессовые факторы, не связанные с тренировкой).

Часто в физиологии мы видим более интересные реакции, когда возмущаем систему: например, в глюкоза тест на толерантность к глюкозе, вы вводите глюкозу и смотрим, как реагирует организм. Это более информативно, чем просто измерение уровня глюкозы в состоянии покоя до того, как вы что-то съедите.

Аналогичным образом, измерение ВСР после того, как вы сели, может быть более информативным, чем измерение, когда вы лежите. Сидячее положение является ортостатическим стрессовым фактором: ваше тело быстро перестраивается в соответствии с изменением положения тела.

Этот процесс усиливает стрессовую реакцию, делая измерение более чувствительным и, следовательно, более полезным.

Например, после болезни я часто вижу, как в течение нескольких дней постепенно приходит в норму мой частота сердечных сокращений в состоянии покоя измеренного в положении сидя. С другой стороны, мой ночной пульс приходит в норму быстрее, и я не успеваю запечатлеть эту фазу восстановления.

Практические советы

Из предыдущих разделов вы, вероятно, поняли, что измерение первым делом утром, в течение короткого времени после того, как вы встали (например, максимум 30-60 секунд), - это то, что я считаю лучшим протоколом для измерения ВСР, особенно для выносливых спортсменов.

Я подчеркиваю это, поскольку у выносливых спортсменов, как правило, довольно низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и тренируются в больших объемах, поэтому измерения, проводимые в парасимпатическом состоянии (например, лежа или во время сна), не позволяют эффективно отразить стрессовую реакцию.

Что касается самого протокола, то обязательно сходите в туалет по нужде, затем вернитесь в спальню, сядьте и проведите 1-минутное измерение.

Во время измерения дышите естественно и старайтесь не зевать, не сглатывать и не двигаться, так как это может вызвать временные артефакты и помешать измерению.

Вот, собственно, и все. Повторяйте процедуру каждый день, и вы начнете собирать полезные данные, отражающие вашу реакцию на тренировочные и нетренировочные стрессовые факторы.

Если утреннее измерение не вписывается в ваш распорядок дня, альтернативой может стать носимое устройство, измеряющее ВСР ночью, но не забывайте о возможных проблемах, описанных выше: ночные данные, скорее всего, будут лучше отражать ваше предыдущее поведение, чем готовность к дню, и могут быть менее чувствительны к различным стрессовым факторам.

Это значит, что при использовании ночных данных лучше не реагировать на них, а отслеживать более долгосрочные тенденции.

Приложения и датчики

Для утренних измерений приложение HRV4Training было проверено как с помощью камеры (датчики не требуются), так и в сочетании с ремешком Polar H7 или H10.

Любой из этих способов подходит, но убедитесь, что вы постоянно используете один и тот же метод.

Альтернативой может стать Elite HRV в паре с тем же ремешком Polar.

Если говорить об устройствах, которые могут надежно фиксировать ночные данные, то это кольцо Oura, Garmin часы Garmin и браслет Whoop предоставляют сопоставимые данные по ночным средним показателям.

В следующей статье этой серии мы рассмотрим, как интерпретировать данные ВСР и какие изменения можно внести в наши тренировки.