Окончательное руководство по вариабельности сердечного ритма (ВСР) для тренировок: Часть I

В этой серии статей, посвященных вариабельности сердечного ритма, мы дадим вам полное руководство, в котором расскажем, что такое ВСР, как ее измерить и как использовать в тренировках.

Это первая статья цикла, в которой мы подробно рассмотрим, что такое ВСР, ее физиологию и особенности. Ниже вы можете ознакомиться с остальными статьями цикла, которые выйдут в ближайшее время:

1. Что такое вариабельность сердечного ритма? (физиология, особенности ВСР)
2. Как мы измеряем вариабельность сердечного ритма? (ЭКГ против ППГ, утро против ночи, лежа против сидя, время измерения, т.е. реакция)
3. Как использовать вариабельность сердечного ритма в тренировках? (отслеживать относительные изменения, нормальный диапазон, снижать интенсивность при подавлении)
4. Все 'за' и 'против' (или мифы, например, оптимизация производительности, а не ВСР, проблемы с аритмией, оценка готовности, стресс в реальном времени)

Готовы? Давайте начнем!

Что такое вариабельность сердечного ритма?

Если частота сердечных сокращений составляет 60 ударов в минуту, ваше сердце не бьется ровно каждую секунду. Между последовательными ударами сердца всегда есть некоторый разброс, он может составлять 0,9 секунды, 1,1 секунды и так далее.

Технически говоря, количество колебаний между последовательными ударами сердца, собранное за определенный промежуток времени (например, за минуту), мы называем вариабельностью сердечного ритма (ВСР).

В следующем разделе мы увидим, почему это так, а пока я могу добавить, что с практической точки зрения ВСР - это маркер стресса, и поэтому она может быть полезным параметром для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты.

В этой серии статей я расскажу о физиологических основах ВСР, технологиях, которые мы можем использовать для ее измерения, о том, как мы можем использовать и интерпретировать полученные данные в контексте корректировки наших тренировок, а также о некоторых 'до' и 'после' ВСР, попутно развеивая некоторые мифы.

Начнем с физиологии

Все мы испытываем различные формы стресса в своей жизни. Некоторые из этих форм стресса могут быть физическими, другие - психологическими, но все они одинаково влияют на нашу физиологию.

В частности, когда мы сталкиваемся со стрессор (так мы будем называть то, что вызывает стресс), наш организм реагирует на него, что обычно включает в себя изменения в вегетативной активность нервной системы (например, повышение симпатической активности и снижение парасимпатической активности) и гормонов (например, повышение уровня кортизола). уровень кортизола).

Какое отношение к этому имеет ВСР?

Связь идет от вегетативной нервной системы. Это часть нервной системы, которая заботится о многих функциях нашего тела без нашего сознательного контроля (например, о дыхании). дыханиемы не помним, что нужно делать каждый вдох).

Парасимпатическая ветвь, напротив, берет на себя ответственность в контексте отдыха и восстановления и является наиболее важной, когда речь идет о ВСР.

Деятельность вегетативной нервной системы влияет на многие органы, в том числе и на сердце. В частности, когда мы сталкиваемся со стрессовым фактором, у нас обычно повышается симпатическая активность и снижается парасимпатическая, что вызывает увеличение частоты сердечных сокращенийа ВСР снижается.

В конечном итоге ВСР - это лишь косвенный способ оценить реакцию вегетативной нервной системы на стресс - при определенных условиях (о протоколах измерения мы поговорим в следующей части этой серии).

Почему именно ВСР, а не просто частота сердечных сокращений?

В предыдущем параграфе мы познакомились с основами реакции на стресс: мы сталкиваемся со стрессовым фактором, симпатическая ветвь вегетативной нервной системы активизируется, а парасимпатическая - подавляется.

В результате у нас происходят изменения в сердечном ритме: повышается частота сердечных сокращений и снижается ЧСС.

Это означает, что частота сердечных сокращений в покое и ВСР являются маркерами стресса или стрессовой реакции.

Причина, по которой мы сосредоточились на ВСР, заключается в том, что обычно она является более чувствительным маркером стресса по сравнению с частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Это происходит потому, что парасимпатическая система в большей степени влияет на сердечный ритм во время выдоха, вызывая высокочастотные изменения, которые улавливает ВСР, но не частота сердечных сокращений.

Более чувствительный маркер стресса позволяет нам улавливать изменения, которые могут быть незаметны в сердечном ритме в состоянии покоя, например, когда мы сталкиваемся с более тонкими стрессовыми факторами или хроническими формами стресса, которые могут не влиять на сердечный ритм так, как болезнь или другие сильные стрессовые факторы.

Именно поэтому мы обычно фокусируемся на ВСР. При этом пульс в состоянии покоя - тоже отличный инструмент, его проще измерять, на него меньше влияют артефакты измерения, и он может фиксировать аналогичные изменения во многих - но не во всех - обстоятельствах.

Понятно, но как нам количественно оценить ВСР?

Мы привыкли считать частоту сердечных сокращений мгновенным показателем. Прямо сейчас, когда я пишу эти слова, мой частота сердечных сокращений составляет 51 удар в минуту. Мы не можем сделать то же самое с ВСР, что иногда может сбивать с толку.

По определению, количественная оценка вариабельности требует сбора данных за определенный промежуток времени.

Исторически измерения ВСР длились либо 24 часа (целый день для одного показателя ВСР), либо 5 минут. В настоящее время исследования показали, что для некоторых интересующих нас показателей достаточно 60 секунд.

Собрав данные о мгновенной разнице между ударами за определенный период времени, мы можем рассчитать ВСР.

Здесь все может стать еще более запутанным, поскольку существует, вероятно, более шестидесяти различных способов перейти от серии различий между ударами к числу показателей ВСР.

К счастью, в последнее десятилетие большинство исследований и продуктов остановились на определенном способе расчета ВСР, который называется rMSSD.

Это значение (или простое преобразование этого значения) - то, что вы видите в большинстве современных носимых устройств и приложений, отслеживающих ВСР (Oura, Whoop, Garmin, HRV4Training, Elite HRV, tec.).

Благодаря тому, как рассчитывается значение rMSSD, оно хорошо согласуется с парасимпатической активностью, то есть с той частью вегетативной нервной системы, которая отвечает за отдых и восстановление.

Это означает, что когда мы сталкиваемся со стрессовым фактором, у нас снижается парасимпатическая активность и, как следствие, снижается ВСР.

Не забывайте, что ВСР - это всего лишь общий маркер стресса, и как таковой он чувствителен к большинству стрессовых факторов (например, к тренировкам, а также к стрессовым факторам окружающей среды, болезням, менструальному циклу). менструальный циклпсихологические стрессоры и т. д.), но не специфичен для какого-то конкретного, а значит, когда мы видим снижение, нам нужен правильный контекст, чтобы интерпретировать его.

Но мы немного забегаем вперед.

В следующей статье этой серии мы рассмотрим, как получить данные ВСР с помощью современных технологий, а затем перейдем к интерпретации и использованию этих данных в третьей части.