Что такое вариабельность сердечного ритма? Объяснение ВСР

Показатель, связанный с частотой сердечных сокращений, который может быть полезен для бегунов и спортсменов, занимающихся любым другим видом спорта, - это вариабельность сердечного ритма или HRV.

Если вы пользуетесь фитнес-трекером, беговыми часами Garmin или трекером сна, например, кольцом Oura, вы, скорее всего, видели данные о вариабельности сердечного ритма.

Но Что же такое ВСР? и что она говорит вам о вашем сердце? Что такое хороший ВСР? И какие факторы влияют на вариабельность сердечного ритма в целом?

В этой статье мы ответим на эти и другие вопросы, касающиеся вариабельности сердечного ритма, и обсудим важность этой полезной метрики.

Мы рассмотрим:

• Что такое ВСР?

• Что вызывает вариабельность сердечного ритма?

• Чем полезна вариабельность сердечного ритма для спортсменов?

• Преимущества отслеживания вариабельности сердечного ритма

• Как измерить вариабельность сердечного ритма

Давайте начнем.

Что такое ВСР?

Вариабельность сердечного ритма - это показатель различий или колебаний в продолжительности времени между каждым последующим ударом сердца.

Низкий показатель вариабельности сердечного ритма означает, что ваше сердце бьется с очень устойчивым и постоянным интервалом, в то время как высокий показатель вариабельности сердечного ритма означает большую вариабельность или колебания во времени интервалов между ударами сердца.

Когда мы говорим о частоте сердечных сокращений, мы имеем в виду только количество ударов вашего сердца в минуту в среднем. Так, например, если частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 60 ударов в минуту, это означает, что в течение одной минуты ваше сердце бьется 60 раз.

Однако, в отличие от метронома, в котором каждый удар происходит ровно через 1 секунду, если он настроен на 60 ударов в минуту, существует некоторая вариативность в продолжительности времени между каждым ударом сердца.

Разница в количестве миллисекунд между каждым ударом сердца и есть вариабельность сердечного ритма. В отличие от многих показателей, связанных с сердечно-сосудистой системой, таких как частота сердечных сокращений в покое и артериальное давление, где идеальным является более низкое число, в случае с вариабельностью сердечного ритма вы хотите иметь более высокое число.

Чем выше вариабельность сердечного ритматем больше разнообразие в интервалах между ударами сердца или, говоря по-другому, тем менее стабилен ваш пульс.

Что вызывает вариабельность сердечного ритма?

Конечно, это звучит контринтуитивно, потому что большинство людей полагают, что очень стабильный, постоянный сердечный ритм означает здоровое сердце, не склонное к аритмии.

Однако исследования показывают, что высокая вариабельность сердечного ритма свидетельствует о том, что ваше сердце 'готово' к стрессовым ситуациям, таким как интенсивные физические нагрузки или просто повседневный стресс.

Чтобы понять, почему высокая вариабельность сердечного ритма - это хорошо, необходимо понять, почему у нас вообще есть вариабельность сердечного ритма. Другими словами, почему сердце не всегда бьется в идеально ровном ритме? Что вызывает вариабельность сердечного ритма?

Частота сердечных сокращений контролируется вегетативной нервной системой. Это отдел нервной системы, который автоматически регулирует важные физиологические процессы, находящиеся под вашим бессознательным контролем, такие как дыхание, сердцебиение, кровяное давление и пищеварение.

Существует два основных подразделения вегетативной нервной системы, которые работают в противоположном направлении и помогают регулировать различные функции, включая частоту сердечных сокращений.

Одна из ветвей вегетативной нервной системы - симпатическая нервная система. Это нервная система 'борьбы или бегства', которая реагирует на присутствие физических или эмоциональных стрессоров, оказывая стимулирующее воздействие на частоту сердечных сокращений.

Симпатическая нервная система увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы подготовить ваше тело к 'борьбе' или 'бегству' от воспринимаемого стресса.

Другое подразделение вегетативной нервной системы, парасимпатическая нервная система, оказывает расслабляющее действие на организм, замедляя сердечный ритм.

Эту ветвь нервной системы иногда называют 'нервной системой отдыха и пищеварения', поскольку она управляет процессами, способствующими отдыху, расслаблению и пищеварению в отсутствие ощущаемой угрозы или стресса.

Частота сердечных сокращений в любой момент, будь то во время напряженной тренировки, во время сна, когда вы сидите за рабочим столом или нервно пытаетесь унять нервозность перед первым свиданием, определяется динамическим взаимодействием симпатической и парасимпатической нервных систем.

Вегетативная нервная система, как единое целое, реагирует на внутренние и внешние раздражители, которые либо вызывают физический или эмоциональный стресс, либо позволяют вашему телу и разуму расслабиться и успокоиться.

Вариабельность сердечного ритма в конечном итоге является результатом мгновенных различий в вегетативном контроле сердечного ритма.

Парасимпатическая нервная система связана с более высокой вариабельностью сердечного ритма, потому что колебания интервалов между ударами сердца увеличиваются сильнее, когда тело и мозг находятся в расслабленном состоянии.

Однако когда ваше тело контролируется преимущественно симпатической нервной системой, вариабельность сердечного ритма низкая. Контроль со стороны этой ветви вегетативной нервной системы приводит к более устойчивому и постоянному сердечному ритму.

Чем полезна вариабельность сердечного ритма для спортсменов?

Измерение ВСР позволяет понять, какая ветвь вегетативной нервной системы в первую очередь контролирует ваше тело, что, в свою очередь, позволяет определить степень стресса, которому вы подвергаетесь.

Поскольку симпатическая нервная система связана с реальным или предполагаемым стрессом, когда ваша ВСР низкая, ваше тело и мозг работают в состоянии стресса. С другой стороны, если ВСР высокая, уровень физического и психического стресса низкий, а значит, ваше тело способно справиться с большим количеством стресса.

Таким образом, мониторинг ВСР может помочь определить, насколько ваше тело готово к тренировкам или тяжелым нагрузкам.

Например, если вы носите трекер для сна, который измеряет вариабельность сердечного ритма в течение ночи, и ваша ВСР обычно составляет около 48 мс, а на следующую ночь вы замечаете, что она падает до 24 мс, то это хорошая идея отложить тяжелую тренировку еще на день или около того и заменить ее менее тяжелой в физическом плане тренировкой.

Ваш организм и так находится в состоянии стресса, и добавление интенсивной тренировки к тому стрессу, с которым вы уже столкнулись, может оказаться непродуктивным.

Высокий уровень острого стресса может потенциально подорвать вашу работоспособность во время самой тренировки и увеличить риск получения травмы или заболевания. Это все равно что добавлять воду в уже переполненное ведро. Вы просто добавляете еще больше стресса организму, который не в состоянии справиться с текущим стрессом.

Еще более опасным, чем острый стресс, является хронический стресс, который может иметь последствия для вашего общего здоровья и серьезные последствия для ваших тренировок.

По сути, вы можете использовать данные ВСР в качестве измеримого и наблюдаемого биомаркера того, что иначе нелегко измерить или количественно оценить - физиологического стресса.

Когда у вас хорошая вариабельность сердечного ритма, ваша нервная система здорова и сбалансирована. Ваша парасимпатическая нервная система помогает снизить частоту сердечных сокращений и устранить любой физиологический или эмоциональный стресс, как только частота сердечных сокращений повышается от такого воспринимаемого стресса.

Высокая частота сердечных сокращений указывает на то, что ваш организм хорошо справляется с любым стрессом, с которым вы столкнулись. Если же частота сердечных сокращений падает, значит, ваш организм проявляет признаки повышенного стресса, плохой регуляции нервной системы и преобладания симпатической нервной системы.

Преимущества отслеживания вариабельности сердечного ритма

Учитывая факторы, определяющие ВСР, измерение и мониторинг вариабельности сердечного ритма для спортсменов имеет ряд преимуществ, в том числе следующие:

• Неинвазивный способ измерения физиологического стресса и состояния нервной системы.

• Предоставление информации о степени восстановления после тренировок.

• Помогает понять 'готовность' организма к тренировке.

• Служит признаком острой усталости и потенциальным предвестником болезни.

• Помогает предотвратить синдрома перетренированности.

Как измерить вариабельность сердечного ритма

Невозможно вручную измерить ВСР, как это можно сделать, измеряя частоту сердечных сокращений с помощью пульса. К сожалению, для этого необходима технология, позволяющая более точно измерить сердечный ритм и миллисекунды разницы между последовательными ударами сердца.

Наиболее точным способом измерения ВСР является электрокардиограмма (ЭКГ), но более дорогие мониторы сердечного ритма и носимые фитнес-трекеры теперь могут измерять вариабельность сердечного ритма.

В зависимости от устройства эта биометрическая характеристика обычно оценивается либо путем измерения времени между интервалами R на ЭКГ (интервалы RR), либо путем измерения времени между ударами с помощью оптического монитора сердечного ритма на запястье.

ВСР не является особенно полезным биометрическим показателем, о котором стоит беспокоиться во время тренировки.

Во-первых, во время кардиотренировки ваш пульс бьется так быстро, что разница в миллисекундах между двумя ударами автоматически будет намного короче, чем при медленном пульсе, например, при пульсе в состоянии покоя. пульс в состоянии покоя.

Более того, если вы вспомните, что цель измерения вариабельности сердечного ритма заключается в оценке баланса вашей нервной системы, то измерять ВСР во время тренировки не имеет смысла, поскольку симпатическая нервная система по своей природе должна доминировать во время тренировки.

Симпатическая нервная система не только ассоциируется с низкой частотой сердечных сокращений, но и не позволяет достичь хорошего баланса между двумя отделами вегетативной нервной системы при физическом напряжении.

Именно тогда симпатическая нервная система предназначена управлять сердцебиением.

С другой стороны, ваша ВСР во время отдыха, особенно ночью, когда вы спите, очень ценна.

Здесь не только частота сердечных сокращений естественным образом будет намного медленнее, что позволит обнаружить минутные различия между интервалами времени между каждым ударом сердца, но и вы хотите, чтобы во время отдыха ваша парасимпатическая нервная система доминировала в управлении сердечным ритмом.

Если вы обнаружите, что во время сна частота сердечных сокращений остается низкой, это должно стать тревожным сигналом, поскольку это ненормально и свидетельствует о сильном стрессе.

Среди населения вариабельность сердечного ритма имеет тенденцию к снижению с возрастом и немного ниже у женщин.

Компания WHOOP, разрабатывающая и производящая носимые фитнес-трекеры, собрала данные HRV своих пользователей и рассказала, что представляет собой хорошая вариабельность сердечного ритма.