Тренировочные зоны сердечного ритма для бегунов: Полное руководство

При всем многообразии существующих методов тренировки попытка определить, какой из них использовать - темповую тренировку, тренировку по ощущаемой нагрузке или тренировку по сердечному ритму, - может стать непосильной задачей. Какой метод правильный? Это вопрос на миллион долларов.

Как тренер по бегу и ультра-бегун, использование данных о частоте сердечных сокращений для себя и своих клиентов оказалось невероятно полезным. В конечном итоге ваш тренер решит, какой метод подходит для вашей текущей цели, и применит его в вашем тренировочном плане.

Если вы еще не знакомы с тренировками по пульсовым зонам, это руководство станет для вас отличной отправной точкой.

Давайте приступим!

Что такое метод пульсозависимых тренировок?

В тренировках по методу пульса используется частота сердечных сокращенийили ударов в минуту (bpm), чтобы контролировать ваши усилия во время бега.

Это очень эффективный метод тренировки, который помогает бегунам придерживаться определенной интенсивности и уровня нагрузки во время кардио-сессий, не переусердствуя при этом, что, в свою очередь, помогает нам более эффективно достигать поставленных целей.

Какое оборудование мне нужно для тренировок с пульсометром?

Если вы уже давно тренируетесь, то, скорее всего, у вас уже есть беговые часы чтобы измерять темп, расстояние и время. Большинство тренировочных часов имеют возможность подключения к нагрудному ремню, а во многих новых моделях он встроен прямо в часы.

Если в ваши часы уже встроен монитор, показания будут сниматься с вашего запястья.

Если его нет, вы можете приобрести отдельный пульсометр (нагрудный, наручный или ушной), который будет измерять пульс и передавать информацию непосредственно на часы, чтобы вы могли следить за количеством ударов в минуту во время тренировки.

Убедитесь, что монитор надежно закреплен, чтобы получить максимально точные показания. Если монитор слишком свободен и болтается, вы можете получить неточные показания.

Кто должен использовать тренировки по измерению пульса?

Большинство бегунов, имеющих хотя бы небольшой опыт, могут извлечь большую пользу из тренировок по измерению пульса. Однако начинающим бегунам стоит задуматься о том, чтобы использовать для начала тренировку по восприятию усилий.

После того как будет создана прочная база для стабильного бега, пульсозависимые тренировки могут быть включены в план бегуна с большим успехом.

Похожие: Как рассчитать зоны пульса

Каковы преимущества тренировок по пульсу?

Пульсозависимые тренировки - это более индивидуальный способ тренировки, поскольку у каждого человека отдыха и максимальная частота сердечных сокращений различны. Каждый бегун рассчитывает свои собственные зоны, используя данные нескольких тестов. Это ваш зоны, которые зависят от вашего тренировочных потребностей.

Наличие установленных зон пульса облегчает поддержание желаемого уровня нагрузки во время тренировочной программы. Это может предотвратить излишнюю трату энергии при слишком интенсивных нагрузках или вывести нас из состояния лени и убедиться, что мы прилагаем достаточно усилий.

Большинство из нас склонны во время тренировок нагружать себя больше, чем требуется, поэтому соблюдение заранее установленных зон позволяет нам сбавить обороты, когда это необходимо.

После того как вы вычислили свои персональные зоны пульса, вы можете настроить часы таким образом, чтобы они не только показывали количество ударов сердца в минуту, передаваемое монитором, но и указывали зону, в которой вы находитесь на протяжении всей тренировки.

Это еще больше упрощает задачу, так как вам не нужно будет запоминать диапазоны каждой зоны - ваши часы сделают это за вас.

Следуя конкретным инструкциям для каждого занятия, вы можете сверяться с часами, проверять текущую зону и вносить соответствующие коррективы на протяжении всей пробежки. Вы даже можете установить сигналы тревоги, чтобы предупредить вас, когда вы отклонитесь от определенной зоны.

Использование метода измерения пульса поможет предотвратить перетренированность и снизить риск травм так как мы с большей вероятностью останемся в нужных зонах. Бег с правильной интенсивностью также помогает нам не сбиться с пути и эффективнее добиваться поставленных целей.

Если вы занимаетесь с тренером по бегу, данные о частоте пульса могут дать ему полезную статистику для оценки интенсивности тренировок и выработки рекомендаций.

Факторы, которые могут повлиять на данные сердечного ритма

Существуют определенные переменные, которые могут повысить частоту сердечных сокращений, и их нужно учитывать. Некоторые утверждают, что это делает пульсозависимые тренировки ненадежными, но если ваш пульс повышается, значит, ваше тело посылает вам сигнал.

К таким факторам можно отнести:

бег в жару и влажность
подъем на высоту
стресс
Обезвоживание
Недостаток сна
Сердечный дрейф (когда частота сердечных сокращений повышается после длительной тренировки)
Лекарства
Кофеин

Теперь, когда мы знаем, что такое пульсозависимая тренировка, давайте рассчитаем наши зоны!

Как рассчитать зоны пульса?

Зоны пульса часто рассчитываются по максимальному значению частоты сердечных сокращений. Есть также некоторые расчеты, которые учитывают и значение пульса в состоянии покоя. Эти два параметра можно использовать для определения каждой из пяти тренировочных зон пульса.

Значения пульса в состоянии покоя и максимального пульса варьируются от человека к человеку. Также необходимо учитывать возраст, уровень физической подготовки и даже ежедневный прием лекарств.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Ваш частота сердечных сокращений в состоянии покояэто количество ударов в минуту, когда вы не занимаетесь никакой физической активностью и просто отдыхаете. Лучшее время для измерения пульса в состоянии покоя - сразу после пробуждения утром. Еще лежа в постели, измерьте пульс и запомните количество ударов в минуту.

Этот показатель может варьироваться от 40 ударов в минуту у элитных спортсменов до 80 ударов в минуту у менее тренированных людей.

Через некоторое время постоянных тренировок вам, скорее всего, придется снова измерить пульс в состоянии покоя, чтобы скорректировать зоны. По мере повышения уровня физической подготовки частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет снижаться.

Максимальная частота сердечных сокращений

Максимальная частота сердечных сокращений - это количество ударов в минуту, когда ваше сердце работает на пределе своих возможностей. Как и пульс в состоянии покоя, максимальное значение пульса зависит от ряда факторов, таких как особенности физиологии, генетика и возраст.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?

Мы рассмотрим три различных подхода к расчету максимальной частоты сердечных сокращений.

Уравнение

Самый распространенный метод - это просто подставить свой возраст в заранее определенное уравнение. Это уравнение разрабатывалось с течением времени с целью стать все более и более точным.

Самое последнее и наиболее точное из них выглядит следующим образом:

211 - (.64 x возраст).

Например, если вам 40 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет рассчитана следующим образом:

211 - (.64 x 40)

211 - 25.6 = 185.4

185,4 = максимальная частота сердечных сокращений

Это быстрый и простой способ получить приблизительные данные, но есть и более точные способы получить эту важную информацию.

Стресс-тест

Стресс-тест, также известный как VO2 Max проводится в лаборатории под наблюдением кардиолога или медицинского работника. Это делает его самым безопасным и точным вариантом.

Во время теста вы бежите по беговой дорожке, и по мере продвижения скорость или наклон увеличиваются, пока вы не достигнете своего предела. Собираются и другие данные, такие как скорость накопления лактата в мышцах и потребление кислорода.

Этот тест позволяет получить данные не только о максимальной частоте сердечных сокращений, но и о вашем лактационный порог и аэробной и анаэробной зон..

Полевой тест

Если у вас нет доступа к нагрузочному тесту, этот вариант может стать для вас подходящим. Однако, поскольку этот тест проводится самостоятельно и требует от вас усилий, близких к максимальным, его следует проводить только в том случае, если вы опытный спортсмен и в отличное здоровье.

Помимо того, что вы сильны телом, вы также должны быть сильны духом. В этом тесте присутствует ментальный фактор, определяющий, насколько сильно вы можете напрячься, и только опытный спортсмен сможет выполнить его успешно.

Если вы не сможете правильно выполнить тест, это может повлиять на ваши результаты. Это, в свою очередь, повлияет на ваши зоны и заставит вас тренироваться с неправильным уровнем нагрузки.

Чтобы выполнить этот тест безопасно, необходимо получить разрешение от врача и правильно подготовиться. Если есть сомнения, выбирайте уравнение или лабораторный тест.

Процедура полевого теста

Отнеситесь к этому тесту как к забегу. Вы хотите бежать на отдохнувших ногах, поэтому накануне вечером отдохните и хорошо поешьте.
Разминайтесь в течение 15 минут, сделав несколько 20-секундных шагов в конце, чтобы привести ноги в движение.
Пробегите 3 минуты в быстром темпе.
Отдохните 2 минуты.
Бегите 3 минуты так быстро, как только можете.
Когда вы достигнете максимального уровня нагрузки и не сможете больше напрягаться, проверьте показания своих часов и запомните максимальный пульс в минуту.

Этот показатель - ваша максимальная частота сердечных сокращений.

Теперь, когда у вас есть данные о минимальном и максимальном пульсе, вы можете рассчитать свои персональные целевые зоны пульса!

Объяснение зон

Зона 1

Зона 1 используется в основном для:

Разминки
охлаждение
Отдых между интервалами
Восстановления

Зона 1 должна ощущаться почти без усилий. Это очень легкий, комфортный темп, который вы в конечном итоге должны быть в состоянии поддерживать часами напролет. Вы должны быть в состоянии вести полноценный разговор с товарищем по бегу и спокойно дышать через нос.

Преимущества тренировок в зоне 1

Тренировки в зоне 1 используются для того, чтобы вы разогрелись и двигались без особых нагрузок на организм. Она также позволяет восстановиться между интервалами, снизить частоту сердечных сокращений и подготовиться к тренировкам в зонах более высокой интенсивности.

Примеры тренировок в зоне 1

15-минутная разминка или заминка до и после основных тренировок
40-минутная восстановительная пробежка после предыдущего дня интенсивных тренировок

Зона 2

Зона 2 используется в основном для:

Длинных пробежек
Выносливости
Базовая тренировка

Зона 2 - это небольшой шаг вперед по сравнению с зоной 1, так как она должна по-прежнему чувствовать себя комфортнои вы должны быть в состоянии вести беседу с кем-то, кто бежит рядом с вами. Это зона, в которой вы можете находиться несколько часов подряд.

Эта зона используется преимущественно для длительных забегов и базовых тренировок, так как она способствует развитию аэробных способностей.

Преимущества тренировок в зоне 2

Зона 2 направлена на улучшение базовой сердечно-сосудистой подготовки и общей выносливости. Работа с такой низкой интенсивностью в конечном итоге приведет к тому, что вы сможете бежать быстрее при том же уровне нагрузки. Повысится выносливость мышц, и ваше тело превратится в жиросжигающую машину.

Это действительно та зона, на которой стоит сосредоточиться спортсменам на выносливость. В своих тренировочных планах вы заметите, что около 70-80% ваших тренировок приходится на зоны 1 и 2.

Примеры тренировок в зоне 2

2-х часовой продолжительный бег
45-минутный восстановительный бег

Зона 3

Зона 3 используется в основном для:

Улучшения аэробной кондиции
интервалов умеренной интенсивности
Тренировка марафонских усилий
Бег в спокойном состоянии

В зоне 3 тренировки становятся немного некомфортными из-за того, что начинает накапливаться молочная кислота. Это странное промежуточное звено, не слишком легкое и в то же время не слишком тяжелое. Даже если вам немного некомфортно, это тот уровень нагрузки, который вы должны быть в состоянии поддерживать в течение часа!

Разговор в зоне 3 сводится к неполным предложениям, прежде чем потребуется перевести дух.

Преимущества тренировок в зоне 3

В зоне 3 мы повышаем скорость, силу, эффективность и экономичность бега. После тренировок в этой зоне более тяжелые продолжительные нагрузки будут казаться менее утомительными и приводить к меньшей усталости.

Примеры тренировок в зоне 3

3 x 15 минут в зоне 3 с 3 минутами восстановления в зоне 1 между сетами
25 - 60-минутные тренировки в зоне 3

Зона 4

Зона 4 используется в основном для:

Длинных интервалов
пороговых тренировок

Мы больше не в Канзасе, Тото...

Вот где тренировка становится трудной, по-настоящему трудной. Разговоры уходят в прошлое, дыхание становится тяжелым и затрудненным, и вы просто пытаетесь прорваться через эти интервалы.

Почему эта зона кажется такой тяжелой?

Потому что ваше тело переключается с аэробной на анаэробную энергетическую систему, достигая печально известного лактационного порога. Это когда молочная кислота накапливается в мышцах быстрее, чем организм может ее переработать, что, в свою очередь, заставляет ваши ноги гореть.

Преимущества тренировок в зоне 4

Теперь, когда мы переходим к тренировкам с длинными интервалами, мы улучшим нашу мощность, скорость и скорость вращения ног. Мы также разовьем эффективность бега и способность двигаться в более тяжелом темпе в течение более длительного времени.

Примеры тренировок в зоне 4

8 x 1 км зоны 4 с 2-3 мин зоны 1 между ними
4 x 8 минут зоны 4 с 2 минутами зоны 1 между ними

Зона 5

Зона 5 используется в основном для:

Спринтерского бега
Высокоинтенсивные интервалы
Максимальная скорость

Зона 5 - это зона, где вы бежите с абсолютным максимумом усилий! Это означает, что вы не сможете работать с такой интенсивностью более нескольких минут. Ваше сердце будет работать почти на пределе возможностей, а молочная кислота будет накапливаться так быстро, что ваш организм не сможет ее переработать.

Преимущества тренировок в зоне 5

В зоне 5 вы работаете над улучшением экономичности бега, включая форму, скорость, максимальную скорость, время реакции и мощность.

Примеры тренировок в зоне 5

6 x 400 метров зона 5 с 3-4 минутами полного отдыха между ними
5 x 2 минуты зона 5 с 3 минутами ходьбы между ними

При какой частоте пульса лучше всего тренироваться?

В зависимости от ваших конкретных целей тренер предложит вам различные виды тренировок. Однако следует четко понимать, что только потому, что вы хотите бегать быстрее, вы не должны бегать только в зоне 4.

Ваш общий план всегда должен включать большую часть тренировок в низкоинтенсивных зонах 1 и 2.

Уровень воспринимаемой нагрузки

Показатель воспринимаемой нагрузки - это тренировочный инструмент, представляющий собой пронумерованную шкалу, которая измеряет интенсивность ваших усилий во время бега. Для использования этой шкалы вам не нужны никакие приспособления, данные или беспокойство о неконтролируемых переменных, которые могут повлиять на ваш темп или пульс; вы просто следуете тому. как вы себя чувствуете.

Классическая 15-балльная шкала Борга была создана для того, чтобы напрямую соответствовать данным о частоте сердечных сокращений. Шкала начинается с отметки 6, что означает 60 ударов в минуту в состоянии 'покоя', и заканчивается отметкой 20, что означает максимальный пульс 200 ударов в минуту.

Вы просто добавляете ноль к каждому числу на шкале, чтобы получить значение частоты сердечных сокращений, которое должно напрямую коррелировать с соответствующим уровнем интенсивности.

Как мы уже говорили, пульс у всех разный, поэтому это просто приблизительная оценка, которая не учитывает другие факторы.

Пересмотренная шкала Борга теперь основана на 1-10 и фокусируется на ощущении уровня интенсивности, а не на частоте сердечных сокращений.

Ниже приведен краткий справочник для вашего удобства! Помните, что у каждого из нас свой диапазон пульса, уровень физической подготовки и цели, поэтому эта информация может отличаться от человека к человеку.

Надеюсь, это руководство помогло вам лучше понять, что такое пульсозависимые тренировки и как они используются. Поговорите с тренером, чтобы узнать, подходит ли он вам, и приступайте к тренировкам!

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с ней: