Что такое хорошее восстановление сердечного ритма? Объяснение HRR

Мониторинг пульс во время тренировки поможет вам оценить интенсивность тренировки, а проверка пульса в состоянии покоя пульс в состоянии покоя может дать представление о состоянии вашего восстановления и общей эффективности сердечно-сосудистой системы, но что насчет восстановления сердечного ритма?

Что такое восстановление пульса (HRR), и что HRR может рассказать вам о вашем сердечно-сосудистом здоровье и аэробной физической форме?

В этой статье мы поговорим о восстановлении сердечного ритма, о том, что показывает HRR, и о том, каким должно быть хорошее значение HRR.

Более конкретно, мы рассмотрим:

• Что такое восстановление сердечного ритма?

• Как рассчитать восстановление сердечного ритма

• Почему восстановление сердечного ритма важно?

• Что такое хорошее восстановление пульса?

• Как улучшить восстановление пульса

Давайте вскочим!

Что такое восстановление сердечного ритма?

Восстановление сердечного ритма (HRR) - это разница между самым высоким пульсом, достигнутым во время тренировки, и пульсом вскоре после ее окончания.

Обычно для расчета восстановления пульса после тренировки измеряют пульс через минуту после ее окончания.

Значение восстановления пульса измеряется в ударах в минуту.

Например, если во время тренировки ваш пульс достигает максимального значения 170 ударов в минуту, а через 60 секунд после прекращения тренировки пульс снижается до 120 ударов в минуту, ваше восстановление пульса составит 170 - 120 = 50 ударов в минуту.

Показатель ЧСС может использоваться как индикатор вашей аэробной подготовленности и позволяет судить о здоровье сердечно-сосудистой системы и будущем риске сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.

Чем больше разница между пиковой частотой сердечных сокращений во время тренировки и восстановительной частотой сердечных сокращений через минуту после прекращения занятий, тем лучше ваша аэробная подготовка и здоровье сердца. Такая быстрая динамика свидетельствует о том, что ваше сердце может восстановить свой ритм покоя вскоре после тренировки, что говорит о высокой эффективности работы сердечно-сосудистой системы.

Как рассчитать восстановление сердечного ритма

Есть два показателя, по которым определяется восстановление пульса: пиковая или самая высокая частота сердечных сокращений, которой вы достигли во время тренировки, и частота сердечных сокращений через минуту после прекращения занятий.

В целом, если вы хотите получить более точную оценку величины восстановления пульса, вам следует выполнить аэробную тренировку в постоянном режиме или прогрессивную тренировку так, чтобы пиковая частота сердечных сокращений была достигнута ближе к концу тренировки, до начала охлаждения.

Обычно рекомендуется достигать пиковой частоты сердечных сокращений, которая составляет не менее 70% от прогнозируемой (или известной) максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете использовать простое уравнение 220-возраст, чтобы получить приблизительную оценку вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Например, если вам 40 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 220-40 = 180 ударов в минуту, поэтому при измерении ЧСС вам следует стремиться к пиковой частоте сердечных сокращений во время тренировки не менее 126 ударов в минуту.

Если вы решили использовать HIIT тренировку, вы можете достичь более высокого пика пульса в одном из ранних или средних интервалов тренировки. Это может спутать результаты, потому что позже пульс может снизиться, и тогда вы не получите истинного представления о том, как быстро ваш пульс возвращается к уровню покоя после достижения максимальной частоты.

После завершения интенсивной части тренировки до охлаждения остановитесь и отдохните в течение одной минуты. Затем измерьте пульс восстановления.

Рассчитать восстановительный пульс довольно просто. Вычтите пульс восстановления, измеренный через минуту после тренировки, из пиковой частоты сердечных сокращений, достигнутой во время максимальной нагрузки на тренировке.

Имейте в виду, что это не обязательно должна быть тренировка с максимальным уровнем нагрузки, чтобы значение HRR имело смысл.

Напротив, даже простое сравнение частоты сердечных сокращений во время аэробных упражнений умеренной интенсивности (не менее 70 % от максимальной ЧСС) с частотой сердечных сокращений при восстановлении через минуту после окончания тренировки может дать много информации о вашей сердечно-сосудистой подготовке и здоровье.

Почему восстановительный пульс важен?

В целом, частота сердечных сокращений позволяет судить о способности сердца восстанавливаться после нагрузки во время тренировки.

Исследователи считают, что частота сердечных сокращений может быть полезна для стратификации риска сердечных заболеваний или сердечно-сосудистых событий в будущем, поскольку она дает представление о том, насколько хорошо функционирует ваше сердце. Исследования показывают, что ненормальная ЧСС (определяемая в исследовании как ЧСС 12 ударов в минуту или меньше) может предсказать риск смертности от сердечно-сосудистых событий.

Плохое значение восстановления сердечного ритма может быть признаком того, что ваша вегетативная нервная система функционирует не оптимально. Вегетативная нервная система - это часть нервной системы, которая контролирует непроизвольные функции, такие как частота сердечных сокращений и дыхание, и главным образом участвует в замедлении частоты сердечных сокращений до уровня покоя после тренировки. сердечного ритма до уровня покоя после физической нагрузки или стресса.

Кроме того, низкие показатели ЧСС часто наблюдаются у людей с гипертонией, диабетом 2 типамерцательной аритмией, ишемической болезнью сердца и сердечной недостаточностью, а также у тех, кто имеет другие известные и еще не диагностированные факторы риска развития сердечных заболеваний.

Что такое хорошее восстановление сердечного ритма?

Конечно, как и в случае с большинством биометрических показателей, полезно иметь представление об эталоне хорошего показателя частоты сердечных сокращений.

В целом, чем быстрее ваш пульс возвращается к нормальному уровню после тренировки, тем лучше. Если для восстановления пульса требуется некоторое время, это может свидетельствовать о плохой физической форме или потенциальном риске сердечно-сосудистых заболеваний.

К сожалению, не существует официальной таблицы восстановления пульса, которая могла бы подсказать вам, как ожидается восстановление пульса в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки.

По данным Кливлендской клиники, для взрослого населения в целом хорошим восстановлением пульса после одной минуты отдыха после физической нагрузки считается 18 ударов или выше.

Так, например, если вы достигли пиковой частоты сердечных сокращений при физической нагрузке 150 ударов в минуту, то после минуты отдыха частота сердечных сокращений должна быть не более 132 ударов в минуту.

У спортсменов, тренирующихся на выносливость, этот показатель часто бывает значительно выше, что говорит об уровне их аэробной подготовки.

В Enhanced Medical Care есть интерпретация результатов HRR, но для пульса восстановления, взятого через две минуты после тренировки, а не через одну.

Согласно этим данным, HRR менее 22 означает, что ваш биологический возраст немного старше календарного. ЧСС 22-52 означает, что эти два 'возраста' совпадают, а ЧСС 53-58, 59-65, 66 и выше означает, что ваш биологический возраст немного, умеренно и значительно моложе вашего календарного возраста соответственно.

Важно отметить, что на число восстановления пульса может влиять множество факторов, помимо уровня вашей аэробной подготовки.

Возраст также влияет на способность вашего сердца быстро возвращаться к уровню покоя после нагрузки, вызванной физическими упражнениями или другими факторами.

Имеет значение и тип выполняемой вами физической нагрузки, а также точный протокол измерения ЧСС.

Например, некоторые методы оценки восстановления сердечного ритма проводят измерения уже через 10-30 секунд после тренировки, не дожидаясь полной минуты, в то время как другие ждут целых две минуты.

Единого стандартизированного протокола не существует.

Кроме того, если ЧСС измеряется во время нагрузочного теста, врач или техник может попросить вас выполнить 'активный отдых', при котором вы продолжаете двигаться в течение минуты, предшествующей измерению частоты сердечных сокращений, или 'пассивный отдых', при котором вы отдыхаете в спокойном положении, как правило, лежа.

Вообще говоря, полезно измерять пульс восстановления неоднократно и при разных видах физической нагрузки (бег, эллиптический тренажер, тяжелая атлетика, плавание, гребля, подъем по лестнице и т. д.), чтобы получить более полное представление о вашем обычном показателе ЧСС.

Как улучшить восстановление сердечного ритма

Лучший способ улучшить восстановление сердечного ритма - это постоянные аэробные тренировки.

Чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британского фонда сердца, вы должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минутам кардиоупражнений высокой интенсивности в неделю.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ваша целевая частота сердечных сокращений должна составлять 64-76% от максимальной частоты сердечных сокращений при физической активности умеренной интенсивности и 77-93% от максимальной частоты сердечных сокращений при физической активности высокой интенсивности.

Если у вас в анамнезе есть предшествующие сердечные заболевания, вам может быть полезна программа кардиологической реабилитации, а исследования показывают, что кардиологическая реабилитация после инфаркта или операции на сердце может помочь улучшить показатели ЧСС.

Если вас беспокоит медленное восстановление сердечного ритма после физической нагрузки, поговорите со своим врачом или кардиологом о проведении стресс-теста с физической нагрузкой для дальнейшего изучения работы сердца и его способности справляться с нагрузками во время тренировки и восстанавливаться после нее.

Если вас интересует более подробная информация о частоте сердечных сокращений, предлагаем вам ознакомиться со следующими руководствами:

Что такое хорошая частота сердечных сокращений в состоянии покоя?

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?