Сбалансированный, здоровый план питания на неделю для повышения качества питания

Многие спортсмены придают своему здоровью как можно большее значение. Мы хотим хорошо спать, хорошо тренироваться и хорошо питаться, чтобы наш организм мог максимально эффективно работать, адаптироваться и восстанавливаться на тренировках и между ними.

Мы уделяем много сил и внимания нашему общему питанию, стараясь употреблять сбалансированный набор продуктов, таких как разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки, яйца, семечки, орехи, бобовые и молочные продукты с низким содержанием жира.

Мы также делаем все возможное, чтобы в наш организм поступали высококачественные натуральные продукты, по возможности избегая обработанных продуктов, искусственных ароматизаторов, искусственных красителей, избытка сахара и гидрогенизированных масел.

Но что именно представляет собой сбалансированное, здоровое питание? Как выглядит план здорового питания на неделю?

В этой статье мы обсудим как выглядит сбалансированная диета и составили примерный план здорового питания на неделю, чтобы дать вам несколько идей и вдохновение для планирования здорового питания на неделю.

Мы рассмотрим:

• Как составить план здорового питания на неделю?

• Примерный план здорового питания на 7 дней

Давайте погрузимся!

Как составить здоровый недельный план питания?

Как составить план здорового, сбалансированного питания, зависит только от вас. Некоторые люди предпочитают питаться только три раза в день, в то время как другие считают, что лучше всего чувствуют себя во время трех приемов пищи и двух-трех небольших перекусов между ними, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не испытывать голода.

План здорового питания на неделю должен быть достаточно разнообразным, чтобы вам не наскучили продукты, которые вы едите, и чтобы вы ели разнообразные продукты из всех основных пищевых групп для обеспечения полноценного питания.

В то же время слишком большое разнообразие может отнимать больше времени на походы по магазинам и приготовление еды, особенно если вы планируете здоровое питание на неделю только для себя и одного-двух человек, а не для большой семьи.

Это, безусловно, приемлемый подход к планированию здорового питания на неделю, но если вы не любите готовить, большинство людей предпочитают готовить порционно один или два раза в неделю и делать рецепты, которыми можно наслаждаться несколько дней, или дорабатывать их тем или иным способом, чтобы внести немного разнообразия, не делая все с нуля.

Например, вы можете составить план здорового питания на неделю, в котором каждый день на обед будет салат на основе зерновых.

Это значит, что в начале недели вы можете сварить большую кастрюлю питательного цельного зерна, например киноа, а затем разложить его по пяти контейнерам для обеда во время приготовления еды.

Добавьте зелень, например кейл, шпинат, рукколу и салат ромэн.

Затем вы можете менять белки и овощи для каждого из пяти дней, чтобы изменить вкусовые и питательные характеристики.

Вы можете приготовить белки и овощи заранее во время приготовления еды, собрать все в контейнер и сложить каждый обед в холодильник до этого дня.

Например, в понедельник можно добавить вареные яйца, фасоль гарбанзо, помидоры, немного сыра фета и семена подсолнечника. Заправить салат можно просто лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла.

Во вторник и среду в салате может быть куриная грудка, но во вторник вы можете сделать зеленый салат в мексиканском стиле, а в среду - с нейтральным вкусом.

Во вторник можно добавить помидоры, черную фасоль, кукурузу, лук, зеленый перец, перец халапеньо, посыпать сыром чеддер и немного сальсы или заправки чипотле.

В среду можно добавить клюкву, сыр фета и любые овощи, которые вам нравятся.

В четверг можно добавить тофу, стручковую фасоль, кукурузу и грибы с кунжутом и заправкой терияки.

В пятницу это может быть тунец, виноград и сельдерей.

Суть в том, что вы можете оставить некоторые продукты неизменными в течение всей недели, чтобы облегчить приготовление блюд, и внести разнообразие в другие ингредиенты, чтобы предотвратить усталость вкуса и улучшить общее питание.

И наконец, планирование ежедневного сбалансированного меню не обязательно должно быть сложным и запутанным. Просто убедитесь, что каждый прием пищи и перекус хорошо сбалансирован и содержит белки, клетчатку, сложные углеводы и немного жиров.

Вы должны стремиться к тому, чтобы на один прием пищи приходилось не менее 20-30 граммов белка, в зависимости от размера вашего тела и целей по улучшению фигуры, и 15-20 граммов белка на один перекус.Старайтесь съедать 25-30 граммов клетчатки в течение дня, стремясь к тому, чтобы на один прием пищи приходилось не менее 7 граммов клетчатки, а на один перекус - 3-5 граммов.

Перекусы должны составлять 100-300 калорий, а приемы пищи - 400-700 калорий, в зависимости от ваших ежедневных целей по калорийности.

Рассмотрим следующие примеры сбалансированного планирования питания на день:

• 1 800 калорий в день: Завтрак, обед и ужин, примерно по 500 калорий каждый; два перекуса по 150 калорий каждый.

• 2 000 калорий в день: Завтрак 400 калорий, обед и ужин примерно по 500 калорий каждый, три перекуса по 200 калорий каждый.

• 2 500 калорий в день: Завтрак 500 калорий, обед и ужин примерно по 700 калорий и три перекуса по 200 калорий.

Примерный план здорового питания на 7 дней

Приведенный ниже недельный план здорового питания является примером сбалансированного питания для тех, кто стремится потреблять примерно 1 800-2 500 калорий в день.

Мы намеренно не указываем конкретные размеры порций, а используем диапазоны, где это уместно, чтобы можно было скорректировать их в соответствии с вашими собственные потребности в калориях..

Это руководство для идей, а не план питания, которому нужно следовать до мелочей. Ваши собственные потребности в питании и калориях, предпочтения в еде и диетические ограничения повлияют на то, какие продукты лучше всего употреблять для здорового недельного плана питания.

День 1

• Завтрак: Омлет с овощами (лук, грибы, перец, брокколи и т. д.), приготовленный на кокосовом масле или топленом масле, и грейпфрут.

• Перекус: Арахисовое масло на яблочных дольках и морковь.

• Обед: Салат из тунца с гарниром из помидоров, шпината и огурцов.
• Перекус: ½ чашки эдамаме и маленький персик.

• Ужин: Грудка или бедра индейки с брюссельской капустой и рисом из цветной капусты.

• Перекус: ½ чашки творога с черникой.

День 2

• Завтрак: Овсяная каша на ночь с миндальным молоком, семенами чиа, семенами льна, порошком конопляного протеина, черникой, корицей и несладкими кокосовыми хлопьями.

• Перекус: Греческий йогурт с ягодами.

• Обед: Большой салат из шпината, рукколы, огурцов, помидоров, ростков, гороха нут, семян подсолнечника, горошка, соцветий брокколи, крейзинов и ½ чашки булгура.

• Перекус: Тунец или хумус с морковью, сельдереем, полосками перца и огурцами.

• Ужин: Запеченная грудка индейки или тофу на гриле с подвяленной зеленью. Брокколи на гарнир.

• Перекус: Стручковый сыр.

День 3

• Завтрак: 2 целых яйцаомлет, яйцо-пашот, сваренное вкрутую или всмятку (не жареное), соте из шпината, 1 ломтик тоста из цельного зерна или один английский маффин из цельного зерна.

• Перекус: Среднее яблоко с нежирным сыром.

• Обед: Обертка из индейки с салатом-латуком, ростками и овощами.

• Перекус: 1 чашка горошка.

• Ужин: Запеченная ножка индейки со сладким картофелем и большим греческим салатом.

• Перекус: ½ чашки творожного сыра с ⅓ чашки малины и 1 столовой ложкой темной шоколадной стружки.

День 4

• Завтрак: Протеиновый смузи с бананом, шпинатом, черникой, ананасом, семенами конопли, греческим йогуртом (или кокосовым йогуртом, если вы веган), и протеиновый порошок.

• Перекус: 2 столовые ложки хумуса на морковных палочках, сельдерее, огурцах и полосках перца.

• Обед: Большой салат с измельченной курицей, ½ чашки киноа, яйцом, грецкими орехами и множеством овощей с заправкой из тахини или оливкового масла.

• Перекус: ⅓ чашки смеси из орехов, сушеной клюквы и сушеного ананаса.

• Ужин: Тушеная чечевица с цуккини и летним сквошем и рисом из цветной капусты.

• Перекус: Шоколадный пудинг из авокадо, приготовленный из ½ авокадо, 1 столовой ложки какао-порошка, ½ чайной ложки ванили и ¼ чашки несладкого миндального молока.

День 5

• Завтрак: ⅓ чашки мюсли с низким содержанием сахара, ¾ чашки простого греческого йогурта, ягоды, нарезанный миндаль, семена льна и семена чиа.

• Перекус: Черника и фисташки.

• Обед: Хумус с цельнозерновыми крекерами, морковью, полосками перца, сельдереем и огурцами; красный виноград.

• Перекус: Тыквенные семечки и грецкие орехи.

• Ужин: Фахитас с курицей или тофу, черной фасолью, коричневым рисом, перцем, салатом, луком, помидорами, кукурузой, сальсой и веганским или обычным сыром. Салат из шпината на гарнир.

• Перекус: Яблоко с 1 столовой ложкой миндального масла.

День 6

• Завтрак: Пудинг из семян чиа с миндальным молоком, кокосовыми хлопьями, бананом и грецкими орехами.

• Перекус: твердое вареное яйцо и ломтики сыра чеддер.

• Обед: Курица-гриль или темпех, жареная брюссельская капуста, кейл, грецкие орехи и кунжут.

• Перекус: 1 ломтик цельнозернового хлеба с ¼ авокадо.

• Ужин: Запеченный лосось или стейки из тофу со спагетти сквош, запеченным пастернаком, морковью и спаржей.

• Перекус: Арахисовое масло на яблочных дольках с корицей.

День 7

• Завтрак: Обезжиренный греческий йогурт с миндалем, семенами льна и ягодами.
• Перекус: Арахисовое масло на палочках сельдерея.

• Обед: Бургер из индейки, завернутый в листья салата и цельнозерновую тортилью с овощами, вареное яйцо.

• Перекус: ¾ чашки эдамаме.

• Ужин: Лосось с миндалем и брокколи, а также печеный картофель.

• Перекус: Пудинг из семян чиа с миндальным молоком, кокосовыми хлопьями и какао-орехами.

Этот примерный план здорового питания на неделю, надеюсь, даст вам несколько идей для блюд и перекусов, и вы сможете менять блюда в зависимости от ваших предпочтений и потребностей в калориях.

Помните, что работа с зарегистрированным врачом-диетологом - лучший способ получить индивидуальный план питания, составленный с учетом ваших потребностей.

Если в вашем плане питания много белка, воспользуйтесь нашим руководство по продуктам с высоким содержанием белка чтобы добавить их в свой индивидуальный план здорового питания на неделю.