12 здоровых поздних ночных перекусов для снижения веса

Если вам кажется, что вы постоянно пытаетесь похудеть или вам часто приходится пробовать какую-то новую диету, вы не одиноки. В Соединенных Штатах Америки более 73 % взрослых старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC)..

Попытки похудеть и поддерживать здоровый вес могут быть чрезвычайно сложными для многих людей.

Удобство, доступность и привыкание к высококалорийным и обработанным продуктам, а также стрессовый и напряженный образ жизни, который ведут многие люди, затрудняют физическую активность, соблюдение питательной диеты и достаточную физическую нагрузку для снижения веса.

Особенно если вы испытываете голод по ночам или любите поздний перекус особенно если вы голодны по ночам или любите перекусить во время просмотра телевизора или отдыха, вам будет полезно иметь список здоровых ночных закусок для похудения, из которых можно выбрать подходящую.

В этой статье мы поделимся несколькими идеями здоровых ночных закусок для похудения, которые вы сможете иметь под рукой в следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь перекусить в вечерние часы.

Мы рассмотрим:

• Почему я так голоден перед сном?

• 12 идей здоровых поздних ночных перекусов для снижения веса

Давайте начнем!

Почему я так голоден перед сном?

Если вы не едите достаточно в течение дня и находитесь в дефицит калорийто ночью вас будет мучить голод, потому что ваше тело пытается побудить вас съесть больше калорий.

Даже если вы не испытываете физического голода ночью, эмоциональный голод или желание перекусить ночью - довольно распространенное явление.

Например, стресс, вызванный физическими причинами, такими как напряженные тренировки, или умственными и эмоциональными проблемами, повышает уровень гормона стресса кортизола, который, в свою очередь, может стимулировать аппетит.

12 идей здоровых вечерних перекусов для снижения веса

Вот несколько идей здоровых вечерних перекусов для похудения, если вы пытаетесь сбросить вес:

#1: Хумус

Хумус это питательная приправа или дип, приготовленный из нута, тахини и оливкового масла. Часто в него добавляют другие ароматные ингредиенты, например, лимонный сок, чеснок, черный перец и жареный красный перец.

Еще один низкокалорийный вариант перекуса - намазать хумус на рисовые лепешки или окунуть в хумус мини-рисовые лепешки или цельнозерновые крекеры, крендели или лаваш.

#2: Фрукты

Фрукты могут стать отличным перекусом для похудения, если вы не придерживаетесь кето-диета или очень низкоуглеводной диеты. Лучше всего выбирать фрукты с низким содержанием сахара или сочетать их с небольшим количеством белка и/или жира, чтобы повысить сытость и предотвратить скачки сахара в крови.

Например, сочетайте ломтики яблок или бананов с арахисовым или миндальным маслом, или съешьте горсть черники с миндалем или фисташками на гарнир.

Исследования показали, что бананы повышают выработку мелатонина, что может помочь вам лучше спать.

Другие фрукты могут быть особенно хорошими здоровыми закусками для похудения в ночное время, потому что они могут поддерживать сон. Например, два плода киви содержат всего 84 калории, но при этом вы получите 4 грамма клетчатки и 142 % рекомендуемой дневной нормы (RDI) витамина С.

Кроме того, исследования показывают, что киви содержит соединения, которые могут способствовать лучшему сну.

#3: Творожный сыр или греческий йогурт

Хорошим перекусом перед сном может стать греческий йогурт или творог с ягодами, нарезанным миндалем и посыпкой из льняных семян и корицы.

И творог, и греческий йогурт содержат много белка, что делает их сытными вариантами перекусов на ночь для похудения.

Например. порция творога с низким содержанием жира(4 унции) содержит всего 80 калорий и 14 граммов белка.

Таким образом, вы можете съесть полную чашку и получить 28 граммов белка всего за 160 калорий.

Простой греческий йогурт содержит 23 грамма белка и всего 133 калории в одной чашке (8 унций или 227 граммов).

Молочные продукты также содержат триптофан, который способствует спокойному сну.

Небольшая посыпка из семян льна или семян чиа добавит немного белка без значительного количества калорий, а для сладости можно добавить корицу и фрукты с низким содержанием сахара, такие как клубника, малина и черника.

#4: Протеиновый коктейль для худеющих

Простой протеиновый коктейль с несладким миндальным молоком и вашим любимым протеиновым порошком - это легкий способ сделать супербыстрый низкокалорийный перекус на ночь для похудения.

Вы можете добавить половину банана или одну столовую ложку орехового масла, если ваши потребности в калориях выше или вы не съели достаточно в течение дня.

#5: Маффины из цуккини или сладкого картофеля

Вы можете приготовить маффины с вегетарианской начинкой в качестве здорового десерта для похудения.

Вместо масла и сахара используйте цуккини, сладкий картофель или консервированную тыкву. Вы также можете добавить семена льна и семена чиа, чтобы увеличить количество клетчатки, белка и омега-3 жирных кислот.

#6: Попкорн, приготовленный воздушным способом

Воздушный попкорн низкокалориен, но он подарит вам тот сытный хруст, который мы часто жаждем получить от позднего перекуса, когда хочется есть перед сном.

Попкорн содержит всего 30 калорий на чашку, так что вы можете съесть довольно большую порцию, пока смотрите телевизор, не наедаясь сотнями калорий, как это можно сделать с чипсами, орехами или крекерами.

Кроме того, попкорн содержит немного клетчатки (примерно столько же, сколько яблоко в порции из 3 чашек), антиоксиданты и полифенолы.

Чтобы придать попкорну вкус, не добавляя калорий и жира из масла или сливочного масла, попробуйте добавить немного масла авокадо и посыпать попкорн пищевыми дрожжами. Этот суперфуд обладает вкусом, напоминающим сыр пармезан, и богат витаминами группы В.

#7: Жареный нут

Вместо того чтобы хрустеть чипсами или крендельками, вы можете запечь нут в духовке и приправить его корицей или использовать соль, перец, чесночный порошок или порошок чили.

Вы получите белок, клетчатку и сложные углеводы, что делает его полезным перекусом для похудения.

#8: Шоколадное молоко с низким содержанием жира

Шоколадное молоко с низким содержанием жира содержит белок, углеводы и кальций без большого количества калорий.

#9: Сыр со стружкой и несколькими орехами или кусочком фрукта

Большинство твердых сыров имеют относительно низкое содержание жира и богаты белком.

#10: Горчица с цельнозерновыми кренделями или овощами

Хотя горчица, скорее всего, не станет тем продуктом для позднего перекуса, который вы накладываете в большую миску и едите ложкой, эта ароматная приправа очень низкокалорийна.

По этой причине использование горчицы в качестве приправы или заправка ею блюд вместо таких калорийных соусов, как соус терияки, соус барбекю, майонез, арахисовый соус или даже кетчуп, может стать более здоровой и низкокалорийной альтернативой, которая поможет вам придерживаться дневной нормы калорий.

Кроме того, вы можете макать овощи в горчицу вместо калорийной заправки вроде ранча, чтобы сделать полезный перекус поздно вечером.

Количество калорий в порции горчицы зависит от конкретного вида горчицы и выбранной вами марки, но обычно в 1 чайной ложке (6 г) содержится около 3,66 калорий.

#11: Огурцы

Как и огурцы, маринованные огурцы - очень низкокалорийный продукт, и они могут стать более привлекательной пищей для перекуса, чем перекусывание огурцом, особенно если вы привыкли к соленым закускам вроде чипсов и кренделей.

Вы также можете использовать маринованные огурцы для придания соленого, солоноватого, терпкого вкуса сэндвичам, гамбургерам и другим блюдам вместо более калорийных начинок, таких как сыр.

Ферментированные огурцы также являются источником пробиотиков - полезных бактерий, которые обитают в кишечнике и помогают улучшить пищеварение, иммунитет и усвоение питательных веществ. Кроме того, на 100 граммов огурцов приходится всего 12 калорий, поэтому вы можете съесть несколько огурчиков, не добавляя много калорий в свой день.

Чтобы сделать вечерний перекус более насыщенным и полезным, добавьте несколько маринованных огурчиков с низким содержанием натрия к унции вашего любимого сыра.

Например, в сыре чеддер довольно много белка, который поможет вам оставаться сытым всю ночь, не потребляя при этом массу калорий.

#12: Джелло без сахара

Несмотря на то, что желе без сахара не является питательным и не рекомендуется как часть 'здоровой диеты', одна порция (117 граммов) желе без сахара содержит около 23 калорий.

Однако имейте в виду, что вы не получите никакой питательной ценности, а искусственные красители и подсластители вредны для здоровья, но если вам хочется очень низкокалорийного сладкого перекуса поздним вечером, то это потенциальный вариант.

Перед сном избегайте перекусов с высоким содержанием сахара, таких как фруктовый сок, мороженое, печенье, фрукты с высоким содержанием сахара, например бананы (если только они не соединены с полезными жирами и белками, например арахисовым или миндальным маслом), конфеты, пудинг, фруктовые закуски, а также подслащенное яблочное пюре и подслащенный йогурт.

Бывает ли у вас такое чувство, что вы едите необходимое количество еды и перекусов в течение дня, чтобы чувствовать себя сытым и полным энергии, но при этом все равно испытываете голод? Если вы постоянно чувствуете голод, несмотря на правильное питание, давайте поможем вам разобраться в причинах этого с помощью нашего руководства: Почему я постоянно голоден? 12 причин постоянного голода.