Какой самый здоровый способ употребления яиц? 6 советов для здоровых яиц
Яйца - один из самых популярных продуктов для завтрака во всем мире. Они относительно недороги, являются полноценнымбелоки богаты витаминами и некоторыми минералами.
Кроме того, яйца чрезвычайно универсальны, и существует множество способов их приготовления, почти все из которых не занимают много времени, что делает яйца эффективным и простой завтрак.
От жареных до яиц-пашот, от простых до вареных - существует, вероятно, дюжина распространенных способов приготовления и употребления яиц.
Хотя у вас, возможно, есть любимый способ насладиться яйцами, какой из них самый самый здоровый способ употребления яиц?
Возможно, это и не удивительно, но способ, который вы используете для приготовления яиц может повлиять на то, насколько полезным будет ваш завтрак.
В этой статье мы ответим на вопрос: Какой способ приготовления яиц самый здоровый, и дадим вам советы о том, как лучше всего есть яйца.
Мы рассмотрим:
- Полезны ли яйца для здоровья?
- Преимущества приготовления яиц
- Недостатки приготовления яиц
- Какой самый здоровый способ употребления яиц?
- Советы, как сделать яйца более полезными.
Давайте погрузимся!
Полезны ли яйца для здоровья?
Прежде чем перейти к вопросу о том, как лучше всего употреблять яйца и как способ приготовления яиц может изменить их питательный профиль, давайте рассмотрим основные питательные вещества обычного куриного яйца.
Яйца, как правило, считаются здоровой пищей, поскольку они натуральные, содержат много белка и витаминов и минералов.
Яйца также содержат приличное количество витамина А, витамина D, фолатов, а также антиоксиданты холин, лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз.
Хотя некоторые люди считают яйца 'идеальной пищей природы' или 'суперфудом', они также подвергаются некоторой диетологической критике из-за того, что одно целое яйцо содержит 186 мг холестерина.
Мнения и данные о влиянии холестерина в рационе питания неоднозначны.
Некоторые люди опасаются употреблять большое количество холестерина, поскольку есть данные, указывающие на связь между потреблением холестерина и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, масштабное исследование опубликованное в Journal of the American Medical Association изучалось, связано ли потребление холестерина из яиц с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.
Исследователи объединили данные 29 615 взрослых из шести проспективных когортных исследований в США с медианой наблюдения 17,5 лет.
Результаты показали, что действительно существует дозозависимая зависимость между уровнем холестерина и риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
Согласно полученным данным, каждая дополнительная половина яйца, потребляемая в день, ассоциировалась со значительно более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.
Еще одно крупное проспективное исследование Исследование 521 120 участников, за которыми велось наблюдение в течение 16 лет, также показало, что потребление холестерина, связанное с употреблением цельных яиц (яичного желтка и яичного белка), связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин.
В этом исследовании потребление каждых дополнительных 300 мг холестерина в день было связано с повышением риска смертности от рака на 24 %, сердечно-сосудистых заболеваний - на 16 % и смертности от всех причин - на 19 %.
Исследователи сообщили, что потребление холестерина способствовало 49,6 % риска смертности от рака, 62,3 % увеличения риска сердечно-сосудистых заболеваний и 63,2 % увеличения смертности по всем причинам.
При этом, по данным Американской ассоциации сердца и некоторых других специалистов в области питания и здоровья, диетический холестерин не обязательно повышает уровень холестерина, поскольку организм уже производит холестерин эндогенно.
Польза от варки яиц
Существует несколько преимуществ варки яиц, независимо от того, какой способ приготовления яиц вы выберете.
#1: Варка яиц улучшает вкус и текстуру
Приготовление яиц делает их более приятными на вкус и привлекательными для большинства людей, поскольку сырые яйца имеют слизистую, студенистую текстуру, а их вкус очень тонкий.
Существует множество способов приготовления яиц, их можно готовить и есть сами по себе или включать в более сложные блюда с овощами, другими белками и прочими ингредиентами.
#2: Приготовление яиц делает их более безопасными
Приготовление яиц обычно считается более здоровым и безопасным, чем употребление сырых яиц, поскольку варка может убить некоторые из потенциально опасных бактерий, содержащихся в сырых яйцах, таких как Сальмонелла.
#3: Приготовление яиц повышает биодоступность питательных веществ
Исследования показывают, что варка яиц повышает биодоступность некоторых питательных веществ, содержащихся в них, особенно белка.
Например, одно из исследований показало, что человеческий организм способен усвоить и использовать 91 % белка, содержащегося в вареных яйцах, в то время как в сырых яйцах этот показатель составляет всего 51 %. Это означает, что варка яиц почти вдвое увеличивает биодоступность содержащегося в них белка.
Причина, по которой варка яиц повышает усвоение белка, заключается в том, что при варке яиц применяется тепло к яйцам.
Нагревание белков - в данном случае белков, содержащихся в яйцах, - приводит к структурным изменениям в белках, разрушая связи и образуя новые.
В результате некоторые из крупных сложных белковых молекул с трехмерной спиралевидной структурой, содержащихся в сырых яйцах, распадаются на более простые белковые молекулы и аминокислоты.
Вы можете наглядно увидеть некоторые из этих изменений в белках по мере приготовления яиц. Например, яичный белок превращается из слизистой консистенции с полупрозрачным видом в более упругую и резинистую текстуру с непрозрачным белым цветом.
При варке яиц также повышается биодоступность содержащегося в них биотина (витамина B7).
Это происходит потому, что белки, содержащиеся в сырых яичных белках, в частности белок под названием авидин, препятствует усвоению биотина, поскольку он связывается с витамином, делая его недоступным для использования организмом.
Авидин - один из белков, который частично разрушается в процессе нагревания при варке яиц, что позволяет биотину, содержащемуся в яйцах, быть свободным и доступным для организма.
Минусы варки яиц
Хотя варка яиц может помочь высвободить некоторые питательные вещества и сделать их более усвояемыми, приготовление яиц при высокой температуре также может повредить некоторые из них.
Например, исследования показали. что варка яиц может снизить содержание витамина А примерно на 17-20 %.
Кроме того, некоторые способы приготовления могут снизить содержание антиоксидантов в яйцах.
Например, одно исследование отмечается, что варка яиц с использованием таких распространенных способов приготовления, как кипячение, жарка и микроволновая печь, может снизить содержание антиоксидантов на 6-18 %.
Приготовление яиц на сильном огне, а не на медленном, скорее всего, приведет к повреждению питательных веществ.
Поэтому, выбирая самый здоровый способ приготовления яиц, важно учитывать не только то, как способ приготовления может добавить нездоровые питательные вещества (например, жир/масло, соль и т. д.), но и уменьшить количество полезных питательных веществ повреждая их в процессе приготовления.
Что касается последнего аспекта, то самыми здоровыми способами приготовления яиц являются те, которые используют более короткое время приготовления.
В идеале для сохранения наибольшего количества питательных веществ в яйцах лучше всего использовать низкий нагрев и короткое время приготовления.
Например, яйцо, сваренное всмятку, сохранит больше питательных веществ, чем яйцо, сваренное вкрутую, поскольку яйцо варится меньшее количество времени, чтобы довести его до состояния всмятку.
Интересно, что, хотя известно, что высокая температура разрушает некоторые питательные вещества во всех видах продуктов (включая яйца), есть основания полагать, что именно продолжительность варки наносит больший вред содержанию питательных веществ в яйцах, а не абсолютная температура, при которой они варятся.
Другими словами, длительное приготовление яиц - даже при низкой температуре - хуже, чем короткое приготовление яиц даже при высокой температуре.
Например, одно исследование показало, что при запекании яиц в течение 40 минут в них сохраняется только 39-45 % витамина D, в то время как при жарке и варке яиц в течение более короткого времени в них сохраняется 82-84 % и 86-88 % витамина D соответственно.
Какой самый здоровый способ употребления яиц?
Полезны ли жареные яйца? Лучше есть яйца вкрутую или всмятку? Яйца-пашот полезнее, чем яйца, сваренные вкрутую?
Как варка яиц влияет на их полезность?
Как и любой другой продукт, способ приготовления и обработки яиц может повлиять на содержание в них питательных веществ.
Например, точно так же, как жареная курица менее полезна для здоровья, чем отварная куриная грудка, из-за добавления жиров и масел, жареные яйца не так полезны, как яйца, сваренные вкрутую, из-за добавления сливочного или растительного масла для обжаривания яйца.
Что касается способов приготовления яиц, то наиболее здоровыми считаются те, которые не добавляют значительного количества калорий в само яйцо.
Например, вареные яйца (вкрутую или всмятку) или яйца-пашот полезнее жареных яиц, яичницы или омлета, в которые обычно добавляют какой-либо вид жира, например сливочное масло или масло, а также молоко или сливки.
Учитывая тот факт, что высокие температуры и длительное время приготовления снижают доступность питательных веществ в яйцах, а добавление масла, жира или молочных продуктов также делает питательный профиль менее благоприятным, увеличивая количество калорий и граммов жира, самым здоровым способом приготовления яиц является варка их вкрутую или всмятку.
Далее в списке самых здоровых способов употребления яиц идет варка яиц вкрутую, поскольку этот способ приготовления требует более длительного времени.
Советы, как сделать яйца полезнее
Вот несколько советов, как сделать яйца более полезными:
#1: Используйте способ приготовления, не содержащий калорий.
При варке яиц не добавляется ни жир, ни молочные продукты, поэтому калорийность блюда остается низкой.
#2: Используйте более низкий нагрев и короткое время приготовления
Чтобы максимально сохранить питательные вещества, время приготовления должно быть как можно короче, а температура - как можно ниже.
#3: Покупайте яйца без клеток
Органические куриные яйца, выращенные на свободном выгуле, могут быть более питательными, чем обычные, потому что рацион и образ жизни кур более здоровые.
#4: Выбирайте масла с умом
Важно готовить яйца на маслах, которые стабильны при высоких температурах, например на масле авокадо.
Оливковое масло экстра-вирджин полезно, но оно может окисляться при высоких температурах, выделяя свободные радикалы. Если вы жарите яйца на оливковом масле extra-virgin, температура не должна превышать 410°F или 210°C.
#5: Добавляйте волокнистые овощи
Яйца не содержат клетчатки, и хотя в них не особенно много калорий, они калорийно плотные в том смысле, что количество калорий на объем продукта довольно велико.
Добавление листовых зеленых овощей в блюда из яиц может повысить сытость и добавить клетчатку без существенного влияния на калорийность.
Другие овощи с высоким содержанием воды или клетчатки также хороши. Например, грибы, брокколи, болгарский перец, лук, спаржа и капуста.
#6: Разнообразить
Яйца, безусловно, питательны и могут быть отличным завтрак (или в любое другое время!), но есть множество других вариантов здоровых завтраков также.
Разнообразие - лучший способ обеспечить все свои потребности в питании без избытка потенциально вредных питательных веществ.
Теперь, когда вы знаете, как лучше всего есть яйца, как насчет разнообразия? Если вы ищете другие идеи для завтрака с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с нашим списком из 13 высокобелковых завтраков.
