Шесть полезных свойств свекольного сока для повышения спортивных результатов

Шесть полезных свойств свекольного сока для повышения спортивных результатов

В наши дни, кажется, постоянно появляются новые суперпродукты и добавки для улучшения спортивных результатов выходят на рынок.

Существуют добавки для повышения выносливости или выносливости марафонцев или бегунов на дистанции, добавки для роста силы или мышц и повышения энергии, пищевые добавки для восполнения пробелов или недостатков в вашем рационе, добавки для улучшения сна, для иммунитета, пищеварения, работы мозга, кожи или волос и так далее.

Можно с полным основанием утверждать, что практически для каждого аспекта спортивной деятельности, физической формы и общего состояния здоровья найдется своя добавка.

Свекольный сок уже давно используется в качестве добавки для повышения выносливости, и сейчас компании даже производят добавки для повышения работоспособности, в которых используется экстракт свекольного сока.

Но каковы преимущества свекольного сока для здоровья? Полезен ли свекольный сок для бегунов, велосипедистов и триатлонистов?

В этой статье мы расскажем о полезных свойствах сока этого корнеплода и о пользе свекольного сока для бегунов и спортсменов на выносливость.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Стакан свекольного сока и свекла.

6 основных преимуществ: Вкратце

Далее мы расскажем о них подробнее, но вот краткий обзор.

#1: Свекольный сок содержит антиоксиданты

#3: Свекольный сок поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает кровяное давление

#4: Свекольный сок содержит электролиты

#5: Свекольный сок может предотвратить снижение когнитивных способностей

#6: Питье свекольного сока может улучшить спортивные результаты

Свекольный сок Питание

Сырой свекольный сок - это сок из свеклы (beta vulgaris). Хотя свекольный сок для здоровья и спортивных результатов обычно получают из красной или фиолетовой свеклы, существует множество сортов и цветов свеклы.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США1FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1579296/nutrients.Свекольный сок, как и любой другой фруктовый или овощной сок, по сути, на 100 % состоит из углеводов. В 8-унциевом стакане свекольного сока (240 мл) содержится около 70 калорий, все из которых поступают из углеводов. В нем содержится около одного грамма клетчатки и 16 граммов сахара.

Свекла также содержит множество витаминов, включая витамин С, поддерживающий иммунитет, витамины группы В, фолат и витамин В6. Эти необходимые питательные вещества важны для здоровья клеток, ДНК, метаболизма и производства красных кровяных телец.

Что касается минералов, то свекла богата калием, фосфором, кальцием, железом, магнием, марганцем, медью и цинком. Все они жизненно необходимы для правильной работы иммунной системы.

Некоторые из этих важнейших минералов особенно важны для спортсменов, например кальций, необходимый для здоровья костей, и железо, которое необходимо для того, чтобы красные кровяные тельца переносили кислород в крови.

Стакан свекольного сока и свекла.

Медь - это питательное вещество, которое часто упускают из виду, поскольку нам нужно совсем немного, но она играет ключевую роль в синтезе коллагена, самого распространенного белка в организме, и помогает поддерживать здоровье костей, кровеносных сосудов и иммунную функцию.

Глубокий красный или фиолетовый цвет, характерный для большинства свеклы, обусловлен наличием в ней мощных антиоксидантов и полифенолов, таких как беталаины, каротиноиды, флавоноиды, фенольные кислоты и нитраты.

Нитраты в свекле - это соединения, которые в основном отвечают за основную часть полезных свойств свекольного сока и потенциальную пользу для спортивных результатов.2 Джонс, А. М., Томпсон, К., Уайли, Л. Дж. и Эмп; Ванхатало, А. (2018). Диетический нитрат и физическая работоспособность. Annual Review of Nutrition, 38(1), 303–328. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622.

Нитраты (NO3) - это азотистые (азотсодержащие) соединения, содержащие один атом азота, соединенный с тремя атомами кислорода.

Третий атом кислорода в нитратах делает молекулу очень стабильной или химически инертной, потому что у атома азота все электроны внешней оболочки заняты в связи с одним из атомов кислорода.

Беттс и стакан свекольного сока.

В отличие от нитритов (NO2), которые имеют только два атома кислорода, что делает их очень реактивными (именно поэтому они ассоциируются с негативными побочными эффектами для здоровья).

Нитраты содержащиеся в таких продуктах, как свекольный сок, шпинат и свекольная зелень, могут быть преобразованы бактериями в кишечнике и ротовой полости в оксид азота, который играет защитную роль.3 ARCHER, D. L. (2002). Доказательства того, что потребляемые нитраты и нитриты полезны для здоровья†. Журнал о защите пищевых продуктов, 65(5), 872-875. https://doi.org/10.4315/0362-028x-65.5.872 на выстилке пищеварительного тракта, предотвращает рост патогенных бактерий, таких как Salmonellaи улучшает здоровье сердца, помогает снизить риск развития диабета и других метаболических заболеваний.

6 преимуществ свекольного сока для здоровья - подробно

Существует несколько потенциальных преимуществ свекольного сока для здоровья, включая следующие:

#1: Свекольный сок содержит антиоксиданты

Сок красной свеклы содержит большое количество антиоксидантов.

Антиоксиданты - это питательные вещества, укрепляющие здоровье, такие как витамин С, которые борются со свободными радикалами в организме - реактивными видами кислорода, которые могут вызывать окислительный стресс, преждевременное клеточное старение и воспаление.

Данные свидетельствуют о том, что4 Лобо, В., Патил, А., Фатак, А., & Чандра, Н. (2010). Свободные радикалы, антиоксиданты и функциональные продукты питания: Влияние на здоровье человека. Pharmacognosy Reviews, 4(8), 118-126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902 что диеты с высоким содержанием антиоксидантов обладают противовоспалительными свойствами и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других воспалительных состояний.

Человек готовит овощной смузи со свеклой и другими овощами.

#2: Свекольный сок может обладать противораковыми свойствами

Если говорить более конкретно, то беталаины, содержащиеся в свекле, - водорастворимые антиоксиданты, которые придают ей насыщенный красный цвет, - доказали, что5 Gandía-Herrero, F., Escribano, J., & García-Carmona, F. (2014). Биологическая активность растительных пигментов беталайнов. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(6), 937-945. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.740103 Они обладают химиопрофилактическими свойствами против некоторых типов раковых клеток, помогая ингибировать, подавлять или обращать вспять развитие и прогрессирование опухоли.

#3: Свекольный сок поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает кровяное давление

Исследования показывают6 Боснир, Д. Б. Й., Беварди, М., Боскович, А. Г., Ласич, С. М. Д., Криволавек, А., Рачс, А., Мойошович-Куич, А., иamp; Трстеняк, Н. У. (2017). НИТРАТЫ В ЗЕЛЕНЫХ ЛИСТОВЫХ ОВОЩАХ И РАСЧЕТНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ. Африканский журнал традиционной, комплементарной и альтернативной медицины, 14(3), 31-41. https://doi.org/10.21010/ajtcam.v14i3.4 что диетические нитраты, получаемые в основном из таких овощей, как свекла и свекольный сок, действительно могут улучшить сердечно-сосудистое здоровье, снизить систолическое артериальное давление, а также уменьшить риск инсульта и инфаркта.

Организм также естественным образом вырабатывает оксид азота. Эта молекула играет несколько полезных ролей в организме, но одна из самых заметных заключается в том, что она действует как сосудорасширяющее средствоТо есть он помогает открыть кровеносные сосуды, что способствует улучшению кровообращения.

Одно из главных преимуществ употребления свеклы для здоровья заключается в том, что она может снизить кровяное давление.7 Вебб, А. Дж., Патель, Н., Лукогеоргакис, С., Окори, М., Абуд, З., Мисра, С., Рашид, Р., Миалл, П., Динфилд, Дж., Бенджамин, Н., Макаллистер, Р., Хоббс, А. Дж. Острое снижение артериального давления, вазопротективные и антитромбоцитарные свойства диетического нитрата через биоконверсию в нитрит. Hypertension, 51(3), 784–790. https://doi.org/10.1161/hypertensionaha.107.103523. Поскольку свекольный сок действует как сосудорасширяющее средство, он может снизить кровяное давление, поскольку крови не приходится протискиваться через такие узкие проходы.

Человек пьет свекольный сок через соломинку.

Более широкие, открытые кровеносные сосуды дают крови больше 'пространства' для движения. Таким образом, давление, оказываемое кровью на более проходимую артерию, снижается.

Исследования показали.8 Сиерво, М., Лара, Х., Огбонмван, И., и Эмп; Мазерс, Дж. К. (2013). Прием неорганического нитрата и свекольного сока снижает артериальное давление у взрослых: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, 143(6), 818-826. https://doi.org/10.3945/jn.112.170233 что продукты с высоким содержанием нитратов и нитритов, такие как свекольный сок, свекла и свекольная зелень, могут снизить систолическое и диастолическое артериальное давление всего за несколько часов примерно на 4-10 мм рт. ст.

В конечном счете, именно этот расширяющий эффект оксида азота на кровеносные сосуды в первую очередь ответственен за сердечно-сосудистые защитные эффекты продуктов с высоким содержанием нитратов.

#4: Свекольный сок насыщает организм электролитами

Свекла - отличный источник калия, ключевого электролита, который может помочь противостоять высокому уровню натрия и улучшить показатели жидкости и кровяного давления.

#5: Свекольный сок может предотвратить снижение когнитивных способностей

Поскольку свекольный сок может расширять кровоток благодаря нитратам, кажется, что свекольный сок может увеличить мозговой кровоток9 Пресли, Т. Д., Морган, А. Р., Бехтольд, Э., Клодфельтер, В., Дав, Р. В., Дженнингс, Дж. М., Крафт, Р. А., Брюс Кинг, С., Лауриенти, П. Дж., Джек Рейески, В., Бурдетт, Дж. Х., Ким-Шапиро, Д. Б., & Миллер, Г. Д. (2011). Острый эффект диеты с высоким содержанием нитратов на перфузию мозга у пожилых людей. Nitric Oxide, 24(1), 34-42. https://doi.org/10.1016/j.niox.2010.10.002 и помогает предотвратить деменцию и снижение когнитивных способностей.

Два стакана свекольного сока.

#6: Питье свекольного сока может улучшить спортивные результаты

Было доказано, что свекольный сок и экстракты свеклы улучшают спортивные результаты, особенно когда речь идет о кардио Именно поэтому свекольные добавки для бегунов и других выносливых спортсменов пользуются популярностью.

Поскольку свекла действует как сосудорасширяющее средство, употребление свекольного сока может помочь вашим мышцам получать больше кислорода благодаря улучшению перфузии крошечных капилляров в мышцах и вокруг них.

Натуральные нитраты, содержащиеся в свекольном соке, также улучшают работу митохондрий - клеточных органелл, которые производят клеточную энергию (АТФ) в процессе аэробного метаболизма.

Чем эффективнее ваши митохондрии используют кислород для выработки АТФ во время тренировки, тем дольше и легче вы занимаетесь.

Например, исследования10 Ларсен, Ф. Дж., Вайцберг, Э., Лундберг, Дж. О., и Эмп; Экблом, Б. (2007). Влияние диетического нитрата на затраты кислорода во время физических упражнений. Acta Physiologica, 191(1), 59-66. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.2007.01713.x В ходе исследования было установлено, что употребление свеклы перед тренировкой на выносливость снижает кислородные затраты во время тренировки, что означает, что при том же темпе или нагрузке испытуемые работали с меньшим относительным процентом от своего VO2 Max.

Другими словами, после употребления экстракта свекольного сока тренировка проходила легче для организма.

Свекла.

Было установлено, что свекольный сок и свекольные спортивные добавки также улучшают затраты кислорода при ходьбе и беге11 Лэнсли, К. Е., Винярд, П. Г., Фулфорд, Дж., Ванхатало, А., Бейли, С. Дж., Блэкуэлл, Дж. Р., Дименна, Ф. Дж. Диетическая добавка нитратов снижает затраты O2 при ходьбе и беге: плацебо-контролируемое исследование. Журнал прикладной физиологии, 110(3), 591–600. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01070.2010 и увеличивает время до истощения.

Обзор исследований12 Домингес, Р., Куэнка, Э., Мате-Муньос, Х., Гарсия-Фернандес, П., Серра-Пайя, Н., Эстеван, М., Эррерос, П., & Гарначо-Кастаньо, М. (2017). Влияние добавок свекольного сока на кардиореспираторную выносливость у спортсменов. Систематический обзор. Питательные вещества, 9(1), 43. https://doi.org/10.3390/nu9010043 Исследование пользы свекольного сока для аэробной выносливости показало, что добавки свекольного сока улучшают кардиореспираторную выносливость у спортсменов за счет повышения эффективности.

Это, в свою очередь, улучшает результаты на различных дистанциях, увеличивает время до истощения при субмаксимальной интенсивности и может улучшить кардиореспираторные показатели как при анаэробном пороге интенсивности, так и при максимальном поглощении кислорода (VO2 max).

Кроме того, свекольный сок может повышать эффективность повторных спринтерских забегов (отрезков тяжелого спринта) за счет повышения когнитивных функций и времени реакции.

Одно исследование13 Томпсон, К., Уайли, Л. Дж., Фулфорд, Дж., Келли, Дж., Блэк, М. И., МакДонах, С. Т. Дж., Йеукендруп, А. Е., Ванхатало, А., & Джонс, А. М. (2015). Диетический нитрат улучшает спринтерские показатели и когнитивные функции во время длительных прерывистых тренировок. European Journal of Applied Physiology, 115(9), 1825-1834. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3166-0 обнаружили, что свекольный сок помогает ослабить снижение времени реакции и когнитивных функций, которое обычно сопровождает многократные спринты с максимальной нагрузкой и ухудшает работоспособность.

Исследователи предположили, что нитраты в свеклеСтимулирующие выработку оксида азота, могут улучшить работу мозга, поскольку расширение кровеносных сосудов в мозге увеличивает мозговой кровоток.

Стакан свекольного сока и свекла.

Так сколько же свекольного сока нужно выпить, чтобы повысить эффективность тренировок?

Хотя результаты могут быть индивидуальными, в большинстве исследований, проведенных с участием спортсменов, используется 70-500 мл добавок свекольного сока, что составляет около двух стаканов свекольного сока.

В целом, свекольный сок обладает множеством полезных свойств, как для спортсменов, тренирующихся на выносливость, так и для обычных людей, особенно тех, у кого высокое кровяное давление или другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Первым шагом может стать беседа с вашим лечащим врачом о добавках со свекольным соком, а затем подумайте о том, чтобы включить свекольный сок или свекольные добавки, такие как HumanN SuperBeets Heart Chews, в свой режим здорового образа жизни.

Если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты при употреблении свекольного сока, пожалуйста, обратитесь за советом к своему специалисту или зарегистрированному диетологу.

Другие наши руководства по питанию смотрите в нашей базе данных здесь.

Стакан свекольного сока и свекла.

Ссылки

  • 1
    FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1579296/nutrients
  • 2
    Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. (2018). Dietary Nitrate and Physical Performance. Annual Review of Nutrition, 38(1), 303–328. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622
  • 3
    АРЧЕР, Д. Л. (2002). Доказательства того, что потребляемые нитраты и нитриты полезны для здоровья†. Journal of Food Protection, 65(5), 872-875. https://doi.org/10.4315/0362-028x-65.5.872
  • 4
    Лобо, В., Патил, А., Фатак, А., & Чандра, Н. (2010). Свободные радикалы, антиоксиданты и функциональные продукты питания: Влияние на здоровье человека. Pharmacognosy Reviews, 4(8), 118-126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902
  • 5
    Gandía-Herrero, F., Escribano, J., & García-Carmona, F. (2014). Биологическая активность растительных пигментов беталайнов. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(6), 937-945. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.740103
  • 6
    Bosnir, D. B. J., Bevardi, M., Boskovic, A. G., Lasic, S. M. D., Krivohlavek, A., Racs, A., Mojosovic-Cuic, A., & Trstenjak, N. U. (2017). НИТРАТЫ В ЗЕЛЕНЫХ ЛИСТОВЫХ ОВОЩАХ И РАСЧЕТНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ. Африканский журнал традиционной, комплементарной и альтернативной медицины, 14(3), 31-41. https://doi.org/10.21010/ajtcam.v14i3.4
  • 7
    Webb, A. J., Patel, N., Loukogeorgakis, S., Okorie, M., Aboud, Z., Misra, S., Rashid, R., Miall, P., Deanfield, J., Benjamin, N., MacAllister, R., Hobbs, A. J., & Ahluwalia, A. (2008). Острое снижение артериального давления, вазопротективные и антитромбоцитарные свойства диетического нитрата через биоконверсию в нитрит. Hypertension, 51(3), 784–790. https://doi.org/10.1161/hypertensionaha.107.103523
  • 8
    Сиерво, М., Лара, Х., Огбонмван, И., & Мазерс, Дж. К. (2013). Прием неорганического нитрата и свекольного сока снижает артериальное давление у взрослых: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, 143(6), 818-826. https://doi.org/10.3945/jn.112.170233
  • 9
    Пресли, Т. Д., Морган, А. Р., Бехтольд, Э., Клодфельтер, В., Дав, Р. В., Дженнингс, Дж. М., Крафт, Р. А., Брюс Кинг, С., Лауриенти, П. Дж., Джек Рейески, В., Бурдетт, Дж. Х., Ким-Шапиро, Д. Б., & Миллер, Г. Д. (2011). Острый эффект диеты с высоким содержанием нитратов на перфузию мозга у пожилых людей. Nitric Oxide, 24(1), 34-42. https://doi.org/10.1016/j.niox.2010.10.002
  • 10
    Larsen, F. J., Weitzberg, E., Lundberg, J. O., & Ekblom, B. (2007). Влияние диетического нитрата на затраты кислорода во время физических упражнений. Acta Physiologica, 191(1), 59-66. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.2007.01713.x
  • 11
    Лэнсли, К. Е., Винярд, П. Г., Фулфорд, Дж. Диетическая добавка нитратов снижает затраты O2 при ходьбе и беге: плацебо-контролируемое исследование. Журнал прикладной физиологии, 110(3), 591–600. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01070.2010
  • 12
    Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M., Herreros, P., & Garnacho-Castaño, M. (2017). Влияние добавок свекольного сока на кардиореспираторную выносливость у спортсменов. A Systematic Review. Nutrients, 9(1), 43. https://doi.org/10.3390/nu9010043
  • 13
    Томпсон, К., Вайли, Л. Дж., Фулфорд, Дж., Келли, Дж., Блэк, М. И., МакДонах, С. Т. Дж., Йеукендруп, А. Е., Ванхатало, А., & Джонс, А. М. (2015). Диетический нитрат улучшает спринтерские показатели и когнитивные функции во время длительных прерывистых тренировок. European Journal of Applied Physiology, 115(9), 1825-1834. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3166-0