Марафонский метод Хэнсона: Плюсы, минусы + работает ли он?

Большинство планов подготовки к марафону для бегунов-любителей предусматривают как минимум один длительная пробежка длиной около 20 миль в пиковую неделю или недели плана.

В 'Методе марафона Хансонса' используется значительно иной подход: максимальная длина самого длинного забега составляет 16 миль.

Но каковы другие принципы тренировок по марафонскому методу Хэнсона? Хороши ли марафонские тренировочные планы Хэнсона? Кому следует придерживаться марафонского метода Хэнсонса?

В этом руководстве по марафонской подготовке мы обсудим, как работают тренировочные планы по марафонскому методу Хансонса, кому они подходят, а также возможные альтернативы марафонским тренировкам.

Мы рассмотрим:

• Что такое марафонский метод тренировок Hansons?
• Каковы планы тренировок по марафонскому методу Хансонса?
• Хорош ли подход Hansons Marathon к длительному бегу?
• Для кого подходит метод марафона Хэнсонса?
• Работает ли метод марафона Хэнсонса?

Давайте попрыгаем!

Что такое марафонский метод тренировок Хэнсона?

Метод Hansons Marathon был разработан братьями Китом и Кевином Хэнсонами, которые занимаются бегом как любители и профессионалы уже несколько десятилетий, а также ведут тренерскую работу уже довольно много лет.

Существует план тренировок Hansons Marathon для начинающих и план тренировок Hansons Marathon для продвинутых. Оба плана являются несколько уменьшенными версиями подхода к тренировкам марафонцев, которого придерживается элитная команда Brooks-Hanson в своих тренировках.

Принципы бегового плана Хансона

Это ключевые понятия тренировочного метода марафона Хансона:

• Кумулятивный усталость-Бег на уставших ногах подготовит ваше тело и разум к марафону
• Марафонская тренировка с большим пробегом
• 6 дней бега в неделю
• Несколько запланированных кросс-тренинг тренировок
• Больший акцент на скоростную работу, чем в большинстве марафонских тренировочных планов для начинающих, а в продвинутом плане - сразу после скоростных тренировок (без недель построения базы)
• Три еженедельные тренировки 'SOS' (Something Of Substance): длительная пробежка, скоростная тренировка и темповая пробежка
• Еженедельный темповый бег в целевом марафонском темпе
• Самый длинный забег - 16 миль для большинства тренировочных планов

Как выглядят тренировочные планы по методу Хансонса для марафона?

В целом, метод бега Хэнсонса считается несколько агрессивным и сложным, и, как правило, не является лучшим планом подготовки к марафону для начинающих.

В отличие от некоторых наших бесплатных планов подготовки к марафону Marathon Handbook или планов подготовки к марафону Хэла Хигдона, планы подготовки к марафону по методу Хансона обычно предполагают малое количество кросс-тренингов и шесть дней бега в неделю.

Конечно, у нас есть и продвинутые планы тренировок для марафонов с большим пробегом и шестью днями бега в неделю, но мы, как правило, предпочитаем хотя бы один день кросс-тренинга, чтобы снизить ударную нагрузку бега на организм и при этом обеспечить аэробные и укрепляя различные группы мышц.

В конечном счете это радикально отличается от большинства обычных планов подготовки к марафону.

Уже стало почти само собой разумеющимся, что независимо от того, какому плану марафонской подготовки вы следуете, будь то план для начинающих или для более средних или продвинутых марафонцев, у вас будет как минимум один, а то и два, или три длинных забега на 20 миль и более.

На самом деле, тренировочные планы для марафонцев по методу Хансона были одними из первых популярных марафонских планов, которые не не не включали 20-мильный забег или его эквивалент в минутах или километрах, в зависимости от стиля тренировки.

Хорош ли подход Hansons Marathon к длительному бегу?

Принцип метода Хэнсонса, отличающий марафонские планы Хэнсонса, заключается в том, что большинство обычных тренировочных планов делают слишком большой упор на длительный бег или одну тренировку в неделю.

В методе Хэнсона же стараются не 'боготворить' и не делать так, чтобы тренировка на длинную дистанцию представляла большую ценность по сравнению с другими марафонскими тренировками.

Напротив, вся тренировочная неделя должна быть целенаправленной и способствовать развитию вашей психической и физической выносливости к марафону.

На практике в тренировочных планах по методу Хэнсона это выглядит так: длинный бег обычно заканчивается на отметке 16 миль, но в течение недели, особенно за день до длинного бега, вы будете преодолевать больший километраж.

Продвинутый план подготовки к марафону Hansons включает в себя несколько длинных забегов в выходные или на тренировочной неделе, а не один длинный забег с днем отдыха до или после длинного забега, как это часто встречается в большинстве планов подготовки начинающих марафонцев.

В некотором смысле это можно приравнять к концепции разделения длительных пробежек на частио которой вы можете прочитать подробнее здесь.

Теория, лежащая в основе марафонского метода Хансона, заключается в том, что вы накапливаете одинаковое количество усталости в ногах, если выполняете один за другим умеренно длинные забеги в последующие дни, а не один длинный забег с днем отдыха до или после него.

По сути, концепция заключается в том, что, разбив бег на части, вы будете бежать на уставших ногах во второй день.

Это происходит потому, что вы тренируетесь шесть дней в неделю по методу Хансона, включающему в себя темповую пробежку в целевом марафонском темпе каждую неделю и скоростную тренировку.

Это может иметь потенциальные физические и психологические преимущества.

Например, если длинный забег не такой длинный, это может быть более привлекательным или мотивирующим для людей.

На самом деле, когда люди пытаются выбрать лучший план подготовки к марафону, планы подготовки к марафону от Hansons часто оказываются очень привлекательными, потому что, видя, что вам нужно пробежать всего 16 миль на самой длинной дистанции, вы можете показаться кому-то гораздо более выполнимым, чем многочисленные 20-мильные забеги на протяжении всего плана подготовки.

Например, если вы уже пробежали полумарафон, который составляет 13,1 мили, вам нужно будет преодолеть еще три мили, чтобы пробежать 16-мильный забег, это придаст вам гораздо больше уверенности в том, что вы сможете следовать тренировочному плану и теоретически подготовиться к пробегу своего первого марафона.

Еще одно психическое преимущество более короткого бега на длинные дистанции или подхода, основанного на методе Хансонов, заключается в том, что, как уже говорилось, в каждый еженедельный бег на длинные дистанции вкладывается меньший запас или ценность, поскольку в большинстве случаев у вас два относительно длинных бега, а не один.

Это снимает большую часть давления на конкретную тренировку.

Кроме того, если в день запланированной длительной пробежки вы почувствуете себя не очень хорошо, это не конец света, и вам не придется полностью перекраивать свой тренировочный план или чувствовать, что вы сорвали свою возможность пробежать хороший марафон, потому что ваша длительная пробежка была неудачной.

Подход к тренировочному плану для марафонов по методу Хансонса может иметь и некоторые физические преимущества.

Во-первых, чем дольше вы бежите без остановки, тем выше риск получения травмы.

Повторяющиеся травмы и удары могут превысить возможности ваших мышц, сухожилий, костей, суставов или соединительных тканей, что может привести к стрессовым переломам, тендиниту и т. д.

Короткие пробежки с 24-часовым отдыхом перед следующей тренировкой могут потенциально снизить этот риск при условии, что вы хорошо питаетесь.

Более того, хотя большинство марафонских тренировочных планов и тренеров по бегу настоятельно рекомендуют бегать медленно и легко в течение большинства ваших длительных пробежек, если ваши длительные пробежки не такие длинные, как в случае с марафонским методом Хансона, вы можете бежать их с более высокой интенсивностью или в более быстром темпе, что потенциально может улучшить ваши результаты.

Кому подходит марафонский метод Хэнсона?

Не каждому бегуну подойдут планы марафонских тренировок по методу Хансона.

Конечно, каждый бегун индивидуален, но в целом марафонские планы Hansons хорошо подходят следующим людям:

• Бегунам, которые предпочитают бег кроссовым тренировкам
• Бегуны, у которых есть шесть дней в неделю для бега, включая более длительные пробежки в течение недели, что означает, что вам может понадобиться более гибкий график или время, которое вы можете посвятить более длительным ежедневным пробежкам в течение недели, помимо длительных пробежек в выходные дни
• Бегуны, которые не хотят делать супердлинные забеги для подготовки к марафону
• Бегуны, которые любят структурированные тренировки, такие как темповые и скоростные тренировки каждую неделю
• Бегуны, которым нравится много работать в целевом марафонском темпе
• Бегуны, которые готовы к интенсивной скоростной работе, даже на ранних этапах подготовки к марафону
• Бегуны, которые хорошо переносят большие пробеги без травм
• Бегуны, которые не готовятся к своему первому марафону и имеют хорошую аэробную базу за плечами

Работает ли метод Hansons Marathon?

Многие бегуны добились значительного успеха, используя планы марафонских тренировок по методу Хансонса.

Например, американская бегунья Дез Линден, которая в 2018 году одержала знаменитую победу на Бостонском марафоне, проходившем, по сути, во время жесточайшего норд-оста, во многом приписывает свой успех в марафоне тренировочным планам Хансонс.

Однако важно отметить, что она больше не использует эти планы, что может говорить о том, что либо она нашла что-то лучшее, либо ей стало слишком утомительно постоянно стремиться к этому принципу 'кумулятивной усталости', на котором основаны планы марафонских тренировок Hansons.

Особенно для пожилых бегунов или бегунов, склонных к травмам, этот принцип высокой интенсивности, бега на усталых ногах, является основным недостатком и риском марафонского метода Хэнсонса.

Тем не менее, многие неэлитные бегуны также добились больших успехов в марафонских программах по методу Хансонса.

Никогда не помешает попробовать что-то другое, поэтому, если вы обычно придерживались обычных марафонских программ, возможно, вам захочется встряхнуться с помощью марафонских планов Hansons.

Если вы хотите сравнить планы, чтобы найти лучшие бесплатные планы тренировок для марафона, ознакомьтесь с бесплатными планами тренировок для бегунов разного уровня в Marathon Handbook здесь.