Hang Clean Vs Power Clean: 5 ключевых различий между ними

Незнающие люди часто объединяют или даже путают упражнения в жиме лежа и в пауэрлифтинге, однако жим лежа и пауэрлифтинг - это совершенно разные упражнения.

Несмотря на общие преимущества и характеристики силовых чисток и чисток с отягощением, есть и уникальные преимущества каждого движения, и одно из них может лучше подходить конкретному атлету, чем другое.

Итак, в чем же разница между упражнениями в жиме лежа и силовом жиме? Что лучше - силовые чистки или чистки с отягощением? Задействуете ли вы больше мышц в жиме лежа, чем в силовом жиме?

В этом руководстве мы подробно расскажем о ключевых различиях между жимом и пауэрлифтингом и о том, как правильно выполнять каждое из этих упражнений.

Мы рассмотрим:

В чем разница между жимом лежа и силовым жимом?
Как правильно выполнять жим лежа и пауэрлифтинг?
Мышцы, которые прорабатываются при выполнении Power Clean и Hang Clean

Давайте начнем!

В чем разница между жимом лежа и пауэрлифтингом?

Существует несколько ключевых различий между упражнениями в жиме лежа и в пауэрлифтинге.

Из всех различий между жимом и пауэр-чистом основными являются стартовые позиции и позиции 'захвата' штанги при выполнении каждого движения.

Вот основные различия между пауэр клин и ханг клин:

#1: Стартовая позиция

Power clean начинается с подъема штанги с пола, а hang clean - из положения 'вис', которое обычно выполняется со штангой. штанга чуть выше колена.

#2: Позиция ловли

При выполнении пауэр-чиста ловля происходит, когда бедра находятся в любом месте выше параллели с полом, в то время как при выполнении жима лежа ловля происходит в положении полного приседа (параллельно).

Таким образом, в пауэр-чистом жиме по сравнению с жимом лежа положение ловли происходит при более высоких бедрах и более вытянутых коленях, так что вы находитесь в 'силовом' положении, а не в положении полного приседа.

Силовой чистый.

#3: Сила тяги

Несмотря на то, что и жим лежа, и силовой жим усиливают полное разгибание тяги при переходе от тяги к жиму, жим лежа поможет укрепить вторую позицию тяги, но не первую.

Таким образом, если вы хотите развить силу тяги, лучше выполнять силовые чистки, а не чистки с отягощением, потому что первая тяга в силовых чистках выполняется от пола, а не из положения виса.

#4: Потенциальный поднятый вес

В зависимости от вашей относительной слабости, большинство людей могут поднять немного больший вес в жиме лежа, чем в пауэрлифтинге 1ПМ.

Ваш вес в жиме лежа, скорее всего, будет немного ближе к вашему полному олимпийскому 1ПМ (возможно, около 90 % от вашего полного 1ПМ в жиме лежа), в то время как ваш вес в силовом жиме будет немного ниже, возможно, скорее 85 % от вашего полного 1ПМ в жиме лежа.

Это не значит, что вы не сможете нарастить силу и мышцы с помощью силовых чисток, но это просто нужно иметь в виду, обсуждая основные различия между силовыми чистками и чистками в висе.

#5: Простота освоения и выполнения

По своей природе силовые чистки и чистки на висе являются сложными, техничными, многосуставными комплексные упражнения которые требуют практики, силы и координации.

Однако если вы ищете вариант 'попроще' или более удобный для освоения, новичкам лучше всего начать с пауэр-чиста, а затем, при желании, перейти к вису.

Сайт амплитуда движения для жима лежа по сравнению с силовым жимом меньше. штанга и первый рывок не такой сложный.

Однако не позволяйте этому обмануть вас, думая, что для выполнения жима лежа вам не нужно столько подвижности, сколько для силового жима.

Поскольку для выполнения жима лежа необходимо глубоко приседать с передней стойкой, вам потребуется огромная подвижность в бедрах, коленях и особенно в лодыжки чтобы правильно выполнить технику жима лежа.

Если у вас икрыахилловы сухожилия и/или голеностопные суставы напряжены, ваши пятки будут подниматься, если вы попытаетесь перейти в глубокое приседание для выполнения жима лежа, что нарушит вашу устойчивость и баланс и снизит потенциальную мощность и эффективность подтягивания.

Как выполнять жим лежа и силовой жим?

Как выполнять силовое очищение?

Вот шаги, как выполнять пауэр клин:

Положите штангу на пол прямо перед голенями так, чтобы ваши ноги частично находились под ней. Установка для силовых чисток аналогична установке для мертвых подъемов со штангой, поэтому вы должны стоять прямо перед штангой так, чтобы она почти касалась ваших голеней.
Ноги должны быть расставлены чуть шире, чем на ширину плеч, а пальцы ног развернуты наружу на 5-10°. Позиция тела при выполнении силовых чисток очень важна, так как позволяет добиться того, чтобы колени располагались прямо над стопами.
Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть на корточки, и возьмитесь за штангу так, чтобы ладони были обращены к голеням, а руки располагались чуть шире, чем на ширине плеч. Каждая рука должна находиться чуть дальше соответствующего колена. Руки должны быть полностью вытянуты.
Судя по положению вашего тела в этом частичном приседании, ваши плечи должны находиться прямо перед штангой. Следите за тем, чтобы спина была прямой, но с естественными изгибами, держа грудь поднятой и напрягая мышцы.
Начните первый рывок, с силой разгибая бедра и колени, чтобы подтянуть штангу вверх, удерживая ее рядом с голенями, как при выполнении мертвой тяги штанги. Вы должны держать корпус напряженным, а спину в прямом, но нейтральном положении.
Когда вы поднимаете тело из неполного приседа в вытянутое положение, ваши бедра и плечи должны подниматься вверх с одинаковой скоростью и в одно и то же время. Следите за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами, вдавливая пятки в землю. Руки должны оставаться вытянутыми, а плечи - немного впереди штанги, так как вы поднимаете ее вверх прямо перед голенями.
Как только штанга окажется над коленями, с силой подайте бедра вперед, перенося вес на переднюю часть стоп и сохраняя плавный изгиб в коленях. Штанга должна упираться вам в бедра. Подумайте о взрывном рывке бедер вперед, чтобы подготовиться к мощному второму подтягиванию в упражнении power clean.
Инициируйте второе подтягивание, выполнив взрывное тройное разгибание бедер, коленей и лодыжек, удерживая штангу близко к телу, но позволяя ей подняться над бедрами к туловищу. Одновременно с этим поднимите плечи вверх и слегка согните локти, чтобы подтянуть руки и тело под перекладину. Подумайте о том, чтобы направить бедра вперед к стене перед собой, чтобы убедиться, что они полностью раздвинуты и что вы максимизируете силу, генерируемую бедрами и ягодицами.
Для выполнения силового подтягивания согните колени и бедра и опуститесь в неполное приседание, сохраняя при этом плотное телосложение и вертикальное положение туловища, позволяя телу опуститься под штангу, одновременно поворачивая руки и кисти на штанге так, чтобы они по сути создавали 'полку'. По сути, ваши руки будут находиться в таком положении, чтобы ладони были направлены вверх, обхватывая штангу, а локти были полностью согнуты.
Выведите локти вперед, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу.
Давите пятками на колени и бедра, чтобы встать прямо, используя эту силу для того, чтобы поднять штангу в положение захвата прямо вдоль плеч и ключиц.
Это конечная позиция. Локти должны быть выпрямлены перед собой, а ладони повернуты почти назад, штанга должна находиться под подбородком вдоль верхней/передней части плеч в хорошем, сильном, сбалансированном положении.
И наконец, для возврата, чтобы подготовиться к следующему повторению, вы, по сути, измените движение на противоположное, вращая кисти и руки, чтобы постепенно опустить штангу обратно вниз перед туловищем до верхней части бедер.
Одновременно начинайте сгибать бедра и колени, чтобы опустить штангу на пол, отводя бедра назад, сохраняя позвоночник нейтральным, а грудь - поднятой, и позволяя плечам снова слегка отклониться перед штангой, когда она опускается прямо перед вашими голенями на пол.

Как выполнять подтягивания?

Как мы увидим, основное различие между упражнениями hang clean и power clean заключается в том, что при выполнении hang clean вес начинается с бедер, а не с пола.

Вот порядок действий при выполнении жима лежа:

Положите штангу на стойку, установив J-образные крюки на уровне бедер.
Встаньте лицом к штанге, расставив ноги чуть шире, чем на ширину плеч, укрепите корпус и держите спину прямой.
Снимите штангу с грифа, взявшись за нее хватом сверху и расставив руки чуть шире, чем на ширину плеч. Слегка наклоните локти наружу, чтобы задействовать ягодицы.
Отойдите от силовой стойки так, чтобы у вас было достаточно места, и позвольте штанге повиснуть над коленями перед бедрами в исходном положении для разгибания.
Из этого положения выполните взрывной рывок бедрами вперед, чтобы опуститься под штангу.
Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в полное фронтальное приседание для подхвата. Держите корпус напряженным, грудь поднятой, плечи опущенными, а позвоночник нейтральным, не забывая при этом укреплять сердечник.
Затем из полного приседа поднимитесь со штангой в положение стоя, выполнив мощное тройное разгибание бедер, коленей и лодыжек, надавливая на пятки и задействуя ягодичные, квадрицепсы и основные мышцы.
Это конечная позиция. Ваши локти должны быть выпрямлены перед вами, а ладони должны вращаться почти назад, при этом штанга должна находиться под подбородком вдоль верхней/передней части плеч в хорошем, сильном, сбалансированном положении.
И наконец, для возврата, чтобы подготовиться к следующему повторению, вы, по сути, выполняете обратное движение, вращая кисти и руки, чтобы постепенно опустить штангу обратно вниз перед туловищем до верхней части бедер.

Мышцы, которые прорабатываются при силовом подтягивании по сравнению с подтягиванием

Как можно догадаться на основании шагов, описанных в упражнениях для жима лежа и для пауэрлифтинга, оба эти упражнения задействуют несколько основных групп мышц и могут считаться упражнения для укрепления всего тела.

В целом, мышцы, прорабатываемые в жимах лежа и силовых жимах, схожи, но акцент или как но акцент или то, как прорабатываются мышцы во время выполнения упражнений в жиме лежа и в пауэрлифтинге, несколько различаются.

Мышцы, которые прорабатываются во время силовых чисток и чисток в висе, - это, прежде всего, мышцы задней части тела и нижней части тела в целом, включая подколенные сухожилия, ягодицы, икры, квадрицепсы и спинной хребет, а также ловушки, латы и другие мышцы верхней и нижней части спины, плеч, рук и корпуса.

Мышцы ног, работающие во время силовых чисток, в основном задействованы во время рывка, в то время как мышцы ног, работающие во время чистки в висе, в большей степени задействованы во время приседания, начиная с позиции ловли.

Первая часть пауэр-чиста по сути похожа на мертвая тяга.

По этой причине вы действительно работаете над мышцами задней цепи, такими как подколенные сухожилия и ягодицы.

В отличие от этого, упражнение 'чистый вис' начинается со штанги на бедрах и требует взрывного движения бедер, чтобы подтянуться под штангу и опуститься в полное фронтальное приседание.

Таким образом, мышцы ног, работающие в жиме лежа, - это, прежде всего, ягодицы и квадрицепсы.

Более того, поскольку в жиме лежа вы должны завершить фронтальное приседание со штангой перед плечами, жим лежа лучше подходит для развития силы квадрицепсов и ягодиц при опускании и подъеме из приседа. приседание.

Кроме того, благодаря полному приседанию, в жиме лежа по сравнению с силовым жимом больше выноса в рывок и толчок.

По этой причине олимпийским тяжелоатлетам часто лучше тренироваться в жиме лежа, чем в силовом жиме.

Повседневным атлетам, стремящимся нарастить силу и улучшить результаты, как правило, не нужно выполнять все олимпийские подтягивания, и для них также, если не лучше, подходят силовые чистки и чистки с отягощением.

Это связано с тем, что силовые чистки немного проще в освоении и не требуют такой высокой мобильности.

Еще один момент, который необходимо учитывать при определении того, что вам лучше делать - жим или пауэр-чист, - это то, что вы пытаетесь улучшить в плане техники выполнения других подтягиваний.

Лучше выполнять упражнение hang clean vs power clean, чтобы развить силу и мощь, а также отточить технику для второй половины олимпийского рывка или полного рывка.

В противоположность этому, лучше сфокусироваться на упражнениях power clean vs hang clean, чтобы развить силу и мощь в первой половине рывка и поработать над временем и координацией для полного рывка.

Кроме того, если вы хотите добиться большего переноса силы в 1ПМ в мертвой тяге, лучше сосредоточиться на силовых чистках по сравнению с чистками в висе, поскольку для первого рывка вам придется развивать силу на всем пути от пола.

В конечном итоге, если вы пытаетесь улучшить свою взрывную силу и мощь, особенно в чистом весе и других олимпийских видах, рекомендуется сосредоточиться на чистом висе, а не на силовом.

С другой стороны, если вы хотите развить скорость и силу, а также улучшить координацию или время/переход для более сложных подтягиваний, сосредоточьтесь на силовых чистках по сравнению с чистками в висе.

Тем не менее, серьезным тяжелоатлетам, как правило, полезно выполнять и жимы, и силовые жимы в отдельных тренировках, чтобы развить различные аспекты силы, мощности, скорости, взрывной силы, мобильности, скорости развития силы и координации.

Чтобы узнать больше о метаболических тренировках для всего тела, направленных сразу на несколько групп мышц, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям CrossFit здесь.