Можно ли бегать с растяжением подколенного сухожилия? + Как правильно восстанавливаться

Вы испытываете боль в подколенном сухожилии во время бега?

Растяжение подколенного сухожилия встречается не так часто, как другие беговые травмы, такие как синдром ITB или колено бегунано все же может похвастаться высокая распространённость среди спортсменов, занимающихся бегом.

Растяжение подколенного сухожилия может произойти из-за прямой травмы этой области или, как и большинство беговых травм, когда ваши тренировочные нагрузки превышают допустимые для организма.

Тяжесть растяжения подколенного сухожилия может варьироваться от легкого растяжения с минимальным дискомфортом до полного разрыва мышцы со значительной болью и потерей функции. Игнорирование растяжения подколенного сухожилия может привести к полной потере работоспособности. Кроме того, при отсутствии надлежащего лечения высок риск рецидива.

В этой статье мы рассмотрим современные научные данные о растяжении подколенного сухожилия и о том, как эффективно лечить эту проблемную травму.

Более конкретно, мы рассмотрим следующее:

• Что такое растяжение подколенного сухожилия?
• Анатомия подколенной мышцы
• Симптомы и диагностика растяжения подколенного сухожилия
• Причины боли в подколенном сухожилии при беге
• Можно ли бегать при растяжении подколенного сухожилия?
• Как эффективно лечить растяжение подколенного сухожилия

Что такое растяжение подколенного сухожилия?

Растяжение подколенного сухожилия может произойти, когда подколенные мышцы задней части ноги растягиваются до предела, подвергаются внезапному воздействию силы или занимаются длительной деятельностью без достаточного отдыха, что приводит к микротравмам или небольшим разрывам мышечных волокон.

Это повреждение может вызвать воспаление и значительный дискомфорт, в результате чего вы не сможете бегать или ходить в течение некоторого времени.

Эта травма часто встречается при занятиях спринтерским бегом, прыжками, резкими изменениями или сменой направления движения, например, в таких видах спорта, как футбол или легкая атлетика. Обычно они случаются в поздней фазе размаха вашей беговой походки В то время как ваше подколенное сухожилие принимает на себя усилие.

Существует три классификации растяжения подколенного сухожилия:

• Травма I степени: считается незначительной и обычно не сопровождается потерей силы или функции, незначительным повреждением структурной целостности мышечных волокон и воспалением низкой степени. При растяжении подколенного сухожилия I степени чаще всего страдает длинная головка двуглавой мышцы бедра, как правило, в проксимальном месте соединения мышцы с сухожилием.
• Травма II степени: как правило, происходит частичный или неполный разрыв пораженной мышцы или сухожилия. Этот тип травмы характеризуется умеренной потерей силы и может сопровождаться мышечным отеком и гематомой. Растяжение подколенного сухожилия II степени обычно затрагивает проксимальное свободное сухожилие semimembranosus, расположенное рядом с ишиальным бугорком.
• Травма III степени: наиболее тяжелая и включает в себя полный разрыв или отрыв пораженной мышцы или сухожилия. Этот тип травмы приводит к значительной потере функции и может потребовать хирургического вмешательства или другого интенсивного лечения.

Анатомия подколенной мышцы

Подколенные мышцы играют важную роль в беге, прыжках и других видах спорта, требующих силы и гибкости нижней части тела.

Группа подколенных мышц расположена на задней поверхности бедра и состоит из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы и полуперепончатой мышцы.

Двуглавая мышца бедра является самой латеральной из трех мышц и имеет две головки: длинную и короткую.

Длинная головка берет начало от ишиального бугорка (костный выступ у основания таза), а короткая - от бедренной кости. Обе головки двуглавой мышцы бедра входят в малоберцовую кость (одна из двух костей голени) и латеральный мыщелок большеберцовой кости (кость голени).

Полусухожильная мышца расположена медиальнее двуглавой мышцы бедра и берет начало от ишиального бугорка. Она вставляется в медиальную поверхность верхней части большеберцовой кости.

Полуперепончатая мышца - самая медиальная из трех мышц, также берет начало от ишиаса бугорка. Она вставляется в заднюю поверхность медиального мыщелка большеберцовой кости.

Подколенные мышцы отвечают за сгибание колена (сгибание колена), разгибание бедра (отведение бедра назад) и помогают вращать бедро.

Симптомы и диагностика растяжения подколенного сухожилия

Симптомы:

Симптомы растяжения подколенного сухожилия зависят от степени тяжести травмы.

Легкие растяжения могут вызывать минимальный дискомфорт, в то время как более серьезные растяжения могут привести к значительной боли и потере функции.

Некоторые распространенные симптомы растяжения подколенного сухожилия включают:

• Боль или чувство нежности в задней части бедра
• Отек или синяк в пораженной области
• Скованность или ограниченная амплитуда движений в бедре или колене
• Затруднения при ходьбе или беге, особенно при попытке вытянуть ногу
• Слабость в пораженной ноге
• Мышечные спазмы или судороги

В некоторых случаях симптомы растяжения подколенного сухожилия могут проявиться не сразу, а через несколько часов или дней.

Диагностика:

Чтобы правильно диагностировать растяжение подколенного сухожилия, важно, чтобы вашу травму осмотрел медицинский работник.

Он проведет физический осмотр, который может включать следующее:

• История болезни: Медицинский работник задаст вопросы о характере травмы, в том числе о том, когда она произошла и какие действия выполнялись в то время.
• Физический осмотр: Медицинский работник осмотрит поврежденную область, проверит наличие отека, нежности или кровоподтеков.
• Проверка диапазона движений: Врач может попросить пациента подвигать ногой в разных направлениях, чтобы оценить диапазон движения и выявить любые ограничения.
• Тесты на прочность: Врач может проверить силу пораженной ноги по сравнению с незатронутой.
• Визуализирующие тесты: В некоторых случаях для исключения других травм или подтверждения тяжести растяжения подколенного сухожилия могут быть назначены такие визуализирующие исследования, как МРТ или рентген.

Причины боли в подколенном сухожилии при беге

Растяжение подколенного сухожилия может развиться по целому ряду причин. Наиболее распространенными причинами являются чрезмерная нагрузка, прямая травма и мышечная слабость.

#1: Чрезмерное использование

Исследованияпоказали, что 80% травм при беге вызваны чрезмерной нагрузкой. Переутомление возникает, когда тело подвергается чрезмерным нагрузкам без достаточного времени на восстановление или адаптацию к новому объему нагрузки.

Проверьте, не было ли в последнее время несоответствий в ваших тренировках. Увеличили ли вы недавно объем бега? Ввели ли вы недавно HIIT или спринты? Если да, то обязательно дайте своему телу отдохнуть и адаптироваться.

Когда речь идет о растяжении подколенного сухожилия, скоростной бег является большим фактором риска, поэтому вводите или увеличивайте спринтерские тренировки постепенно.

#2: Прямая травма

Внезапное сильное воздействие или удар по мышце может привести к ее разрыву или надрыву. Это особенно часто случается, если травма получена во время занятий спортом, включающих резкие повороты, спринтерский бег или физический контакт.

Прямая травма - менее вероятная причина для бегунов на длинные дистанции, хотя неловко поскользнуться на тропе все же можно!

#3: Походка бегуна

Не существует универсального решения относительно техника бега. У всех нас разные тела, поэтому 'правильные' формы будут немного отличаться. Тем не менее, есть лучшие и худшие формы, а также несколько ошибок, которых следует избегать.

Растяжение подколенного сухожилия часто возникает, когда вы чрезмерной нагрузке, так как это заставляет ваши подколенные сухожилия растягиваться сверх их возможностей.

Чрезмерный размах означает, что стопа приземляется слишком далеко впереди центра масс тела, а не под ним. Это создает дополнительную нагрузку на подколенное сухожилие и увеличивает силу, с которой ему приходится бороться.

Ноги бегунов должны мягко приземляться под центром тяжести, поскольку более короткие и быстрые шаги делают бег более эффективным и снижают нагрузку на суставы.

Если у вас есть кто-то поблизости, я бы рекомендовал обратиться к профессионалу, который может предложить анализ беговой походки. Они смогут точно определить, поможет ли вам изменение техники бега.

Можно ли бегать с растяжением подколенного сухожилия?

Бег с растяжением подколенного сухожилия может усугубить вашу травму. Можно ли бегать с растяжением подколенного сухожилия, зависит от тяжести самого растяжения.

Если у вас растяжение II/III степени, то нет, вам не следует бегать. Это продлит и усугубит вашу травму.

Если же вы страдаете от растяжения I степени, то можно уменьшить объем бега. Но даже в этом случае стоит отдохнуть в течение короткого периода времени, пока вы анализируете, насколько серьезна ваша травма.

Если вы отправились на пробежку, а боль по мере продвижения все усиливается, остановитесь. Если после этого боль будет сильной, вам, скорее всего, придется сделать перерыв в беге.

Если же после короткой пробежки вы чувствуете себя хорошо, то можете продолжать бегать. По возможности бегайте в спокойном темпе и по ровной поверхности. Пусть ваш объем бега будет консервативным, а основное внимание уделяйте постепенному плану реабилитации.

Как эффективно лечить растяжение подколенного сухожилия

Как уже говорилось ранее, растяжение подколенного сухожилия характеризуется высокой частотой повторных травм. Отнеситесь к своему восстановлению со всей серьезностью, и позже вы скажете себе спасибо.

Активность и участие в восстановлении помогут предотвратить усугубление травмы и сократить время восстановления.

Реабилитация обычно проходит в несколько этапов; по мере заживления травмы этапы сменяют друг друга. Вместо того чтобы бегать с растяжением подколенного сухожилия, сосредоточьтесь на постепенном укреплении травмы.

Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе (когда мышца удлиняется) упражнений.

Вот пример того, как может выглядеть восстановление после растяжения подколенного сухожилия:

Фаза 1

На ранних стадиях травмы вы хотите защитить поврежденные ткани, свести к минимуму потерю мышечной массы и сохранить максимальную подвижность.

Если какое-то из упражнений вызывает сильную боль, прекратите его. Постарайтесь сделать их легче.

• Начните заниматься по методике RICE: rest, ice, compress and elevate, хотя в данном случае отдых/лед наиболее эффективны.
• Сходите на прием к квалифицированному специалисту по спортивному массажу.
• Избегайте занятий, которые усугубляют травму.
• После периода отдыха попробуйте включить такие виды деятельности, как езда на велосипеде с низкой нагрузкой, ходьба, балансирование на одной ноге и промывание седалищного нерва.

Когда вы сможете ходить без боли и выполнять разгибание подколенного сухожилия стоя без боли, вы, вероятно, сможете перейти ко второму этапу.

Фаза 2

На этой фазе вы хотите начать восстанавливать силу подколенной мышцы, а также восстановить мышечную проприоцепции в преддверии возвращения к бегу.

• Продолжайте избегать отягощающих упражнений.
• Начните включать более сложные упражнения, такие как езда на велосипеде со средним сопротивлением, ходьба с умеренной интенсивностью, ветряная мельница на одной ноге, разгибание подколенного сухожилия в положении лежа и мертвая тяга на одной ноге с весом тела.

Как только вы сможете выполнять эти упражнения без боли, вы сможете перейти к фазе 3.

Фаза 3

На этом этапе вы можете начать снова вводить бег в свой распорядок дня! Если во время бега вы чувствуете боль в подколенном сухожилии, остановитесь.

• Продолжайте выполнять упражнения для подколенного сухожилияно по мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше времени на растяжение или сопротивление. Для этого можно увеличить силу ленты сопротивления, увеличить количество повторений, увеличить время выполнения одного повторения или увеличить используемый вес.
• Начните с коротких, медленных пробежек, чтобы дать организму возможность привыкнуть к физическим нагрузкам. Со временем постепенно увеличивайте дистанцию и скорость.
• Обратите внимание на свое тело: Прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на боль или дискомфорт. Если вы испытываете боль, снизьте интенсивность или прекратите бег до полного восстановления.

Важно следовать этому поэтапному процессу для наиболее эффективного восстановления.

Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по травмам:

Колено бегуна: объяснение

Синдром илеотибиальной связки у бегунов