Восемь лучших упражнений на подколенные сухожилия для силы и мощи

Хотя многие упражнения для ног и тренировки для ног делают подколенные сухожилия, обычно спортсмены больше внимания уделяют упражнениям для квадрицепсов и ягодиц, а не конкретно подколенным сухожилиям.

Подколенные сухожилия, представляющие собой группу из трех мышц, которые проходят по задней стороне бедра от нижней части таза до задней части колена, помогают разгибать ногу в бедре и сгибать колено.

Лучшие упражнения на подколенные сухожилия направлены на одну или обе эти функции подколенных сухожилий, помогая развивать силу, стабильность и мощь этих мышцы задней цепи.

В этой статье мы расскажем, как выстроить тренировку для подколенных сухожилий, и дадим пошаговые инструкции по некоторым из лучших упражнений для подколенных сухожилий, которые стоит добавить в свою тренировочную программу:

• Скручивания ног
• Скручивания для подколенных сухожилий на мяче
• Румынские подъемы гантелей на носки
• Скручивания бритвой
• Nordic Hamstring Curls
• Гиревые качели
• Подъемы ягодиц и подколенных сухожилий
• Слайды для подколенных сухожилий

Погружаемся!

Как строить тренировки для подколенных сухожилий

В силовых тренировках для подколенных сухожилий работайте до выполнения 2-6 сетов, 3-5 повторений в каждом сете и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к весам.

Если ваша основная цель - гипертрофия (мышечный рост), вам следует дойти до выполнения трех сетов каждого упражнения, используя нагрузку 70-85% от вашего 1ПМ для 8-12 повторений.

8 лучших упражнений на подколенные сухожилия для силы и мощи

Вот некоторые из лучших упражнений для подколенных сухожилий, которые вы можете включить в свои тренировки:

#1: Скручивания ног

Упражнение, представленное выше, - это разгибание ног сидя, если у вас нет возможности использовать тренажер для разгибания ног лежа.

Одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий - разгибания ног лежа для тренировки подколенных сухожилий в тренажерном зале.

К сожалению, это упражнение для укрепления подколенных сухожилий часто выполняется с нарушением формы, что может увеличить риск травмы и снизить эффективность упражнения.

Когда вы добавляете это движение в свою тренировку, очень важно подумать о том, чтобы 'склеить' ваши бедра и верхнюю часть тела, чтобы вы инициировали и контролировали движение только от ваших подколенных сухожилий.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для тренировки подколенных сухожилий:

1. Лягте на живот на разгибание ног на тренажере для разгибания ног, подложив под него заднюю часть лодыжек.
2. Удерживайте корпус в напряженном состоянии и прижмите бедра вниз, стараясь двигать ногами только за счет сокращения подколенных сухожилий.
3. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы выгнуть вес вверх по направлению к попе.
4. Сжимайте в верхнем положении, когда ваши пятки или подушечка тренажера полностью приближены к вашей попе.
5. Медленно опускайтесь вниз, стараясь продлить эксцентрическую (опускающую) часть как можно дольше.

#2: Скручивания для подколенных сухожилий на мяче для стабилизации

Скручивания на мяче для укрепления подколенных сухожилий - хорошее упражнение для развития силы и стабильности в подколенных сухожилиях, бедрах и ядро.

Вот порядок выполнения этого упражнения для подколенных сухожилий:

1. Лягте на спину с прямыми ногами и пятками на мяче для устойчивости. Положите руки по бокам, ладонями вниз на пол.
2. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц, чтобы поднять бедра так, чтобы тело находилось на прямой линии от пяток до головы. Лопатки должны лежать на полу.
3. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы и упритесь пятками в мяч, сгибая колени, чтобы подкатить мяч к попе.
4. Вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно и контролируемо.
5. Выполните 15 повторений за сет.

#3: Румынские подъемы гантелей на носки

Румынские подъемы являются одним из лучших упражнений на заднюю цепь для подколенных сухожилий, ягодиц и разгибателей нижней части спины.

Выполнение подтягиваний с поднятыми вверх пальцами ног на весовой или бамперной плите, так что вы опускаетесь на пятки, помогает изолировать подколенные сухожилия.

Поэтому, если вы хотите сделать тренировку для ног, ориентированную на подколенные сухожилия, попробуйте следующее дедлифт вариацию.

Имейте в виду, что из-за сужения базы опоры это более сложная вариация мертвых тяг, которая требует большей активизации вашего ядра, а также мелких стабилизирующих мышц в лодыжках и бедрах.

По этой причине вы, возможно, не сможете поднять такой большой вес, особенно поначалу.

Кроме того, поскольку подколенные сухожилия обычно слабее ягодичных, и это упражнение в большей степени изолирует подколенные сухожилия, чем обычные румынские подъемы, вам следует начать с меньшего веса, чем вы обычно поднимаете.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для тренировки подколенных сухожилий:

1. Возьмите 25- или 45-фунтовую гирю или бамперную пластину и поставьте ее на пол.
2. Упритесь ступнями и пальцами ног в край тарелки так, чтобы на пол опирались только пятки.
3. Ваши ноги должны быть гораздо ближе друг к другу, чем при стандартном подтягивании.
4. Возьмите по гантели в каждую руку, опустив руки по бокам, ладони направлены к стене позади вас.
5. Сделайте петлю в бедрах, потяните гантели вниз к ногам, представляя, что гантели движутся вверх и вниз по вертикальной линии, проходящей над пальцами ног, а не по голеням, как в обычном румынском мертвом подъеме.
6. Двигайтесь как можно медленнее, опускаясь вниз, делая паузу в нижнем положении.
7. Чтобы вернуться в исходное положение, напрягите подколенные сухожилия, откидываясь назад на бедрах, а не округляя позвоночник.

#4: Скручивания бритвой

Упражнение для укрепления подколенных сухожилий 'бритвенные скручивания' - это продвинутое упражнение для укрепления подколенных сухожилий.

Поскольку ваши бедра согнуты, вы можете получить более мощное сокращение подколенных сухожилий в коленях.

Не стоит добавлять это движение в тренировку подколенных сухожилий, пока вы не нарастите силу в подколенных сухожилиях и не освоите базовую технику разгибания подколенных сухожилий.

Вот шаги для выполнения этого продвинутого упражнения для подколенных сухожилий:

1. Встаньте на колени с вертикальным положением туловища на подушечку или мягкую скамью для силовых упражнений, чтобы было удобнее держать колени.
2. Попросите партнера подержать ваши лодыжки и стопы или найдите надежную перекладину или утяжеленный предмет, под который можно подвести пятки, чтобы зафиксировать ноги.
3. Скрестите руки над грудью. По мере тренировки подколенных сухожилий вы можете прижать к груди увесистую пластину.
4. Слегка согните бедра так, чтобы они были наклонены вперед примерно на 10°. Это увеличит интенсивность потенциальной силы сокращения подколенных сухожилий в коленях при выполнении этого упражнения для подколенных сухожилий.
5. Падайте вперед, то есть всем телом от коленей, а не только шарниром в бедрах, сохраняя небольшой изгиб в бедрах и перемещая тело от коленей до головы как одну сплошную планку.
6. Старайтесь 'падать' на пол медленно и контролируемо. Если вы не используете вес, то можете слегка коснуться пола руками, чтобы помочь себе отжаться. Когда вы станете сильнее, просто сожмите подколенные сухожилия, чтобы изменить движение и начать концентрическое сокращение до исходного положения.

Когда вы будете выполнять это упражнение в тренировке подколенных сухожилий, вы можете постепенно увеличивать угол, под которым вы двигаетесь, приближая грудь к полу по мере роста силы подколенных сухожилий.

#5: Северные скручивания для подколенных сухожилий

Северные скручивания для подколенных сухожилий очень похожи на бритвенные скручивания. Единственное отличие заключается в том, что вы не выгибаете бедра, что немного облегчает нагрузку на подколенные сухожилия.

Исследования показали, что это эффективное упражнение для подколенных сухожилий с точки зрения снижения травматизма.

Поэтому добавление скандинавского скручивания для подколенных сухожилий в ваши тренировки для подколенных сухожилий потенциально может помочь сохранить ваши сухожилия здоровыми.

Чтобы выполнить это упражнение для подколенных сухожилий, следуйте тем же шагам, что и при выполнении бритвенного скручивания, но при этом полностью раздвиньте бедра, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от коленей до головы.

#6: Гиревые махи

Гиревые махи или фантастическое упражнение для задней части тела, которое не только прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели спины, но и прорабатывает переднюю часть тела, укрепляя ваши сгибатели бедра, сердечник и плечи.

На самом деле, согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, гиревой спорт является одним из самых эффективных упражнений для подколенных сухожилий.

Вот шаги, как выполнять это упражнение в тренировках для подколенных сухожилий:

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и возьмитесь обеими руками за рог довольно тяжелой гири. Руки должны быть полностью вытянуты, чтобы гиря свисала вниз перед вашим телом.
2. Пятки должны быть твердо поставлены, а колени слегка согнуты.
3. Задействуйте сердечник и ягодицы, нажимая на пятки и толкаясь бедрами, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне груди, а руки не будут полностью вытянуты перед вами.
4. Контролируйте гирю по мере ее опускания, нагружая ягодицы и подколенные сухожилия. Гиря должна отклониться назад через отверстие между ног.
5. В конце дуги маха снова подайте бедра вперед, чтобы поднять гирю обратно на уровень груди.
6. Выполните 12-20 повторений.

#7: Подъемы ягодиц и подколенных сухожилий

Если вы тренируетесь в тренажерных залах с использованием тренажера для подъема ягодиц и бедер, вы можете использовать этот тренажер для высокоэффективного упражнения на подколенные сухожилия.

По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете добавить весовые плиты или цепи для гипертрофированных тренировок подколенных сухожилий.

Вот что нужно делать:

1. Зафиксируйте ноги на тренажере, а затем упритесь квадрицепсами в середину подушечки тренажера для подъема ягодиц и бедер. Скрестите руки над грудью.
2. Согните колени под углом 90 градусов и следите за тем, чтобы все остальное тело оставалось абсолютно прямым.
3. Выпрямляя ноги, упритесь пальцами в подушечку.
4. Медленно опускайте туловище, пока грудь не станет параллельна земле.
5. Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поднять тело в исходное положение.

#8: Слайды для подколенных сухожилий

В отличие от таких упражнений для подколенных сухожилий, как разгибание, которые в первую очередь направлены на одно из двух суставных движений подколенных сухожилий (в данном случае сгибание колена), слайды для подколенных сухожилий являются одним из лучших функциональных упражнений для подколенных сухожилий, потому что движение включает в себя оба суставных действия подколенного сухожилия, максимально улучшая вашу функциональную силу.

Кроме того, это удобное для суставов упражнение для начинающих, поскольку оно выполняется с весом тела и не нагружает подколенные сухожилия.

Вы улучшите эксцентрическую силу подколенных сухожилий.

Чтобы выполнять это упражнение на тренировках для подколенных сухожилий, вам понадобится доска для скольжения с ботинками или вы можете выполнять его дома на полу из твердых пород дерева, надев на ноги скользкие носки или голенища.

Вы должны находиться на поверхности, где ваши пятки имеют очень мало трения.

Вот порядок выполнения этого упражнения для тренировки подколенных сухожилий:

1. Лягте на спину, согнув колени на 90°, голени перпендикулярны полу, а пятки находятся на доске или деревянном полу под коленями.
2. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх, как будто выполняя стандартный ягодичный мостик.
3. Медленно отводите пятки от тела, выпрямляя колени. Новички могут начать с одной ноги, удерживая другую пятку в положении моста. По мере того как вы будете становиться сильнее, перемещайте обе пятки и старайтесь раздвинуть ноги как можно дальше, не опускаясь вниз, сохраняя напряжение в подколенных сухожилиях, чтобы вы могли контролировать движение.
4. Сокращая подколенные сухожилия, подтягивайте пятки к попе, пока они не окажутся под коленями.

После силовых тренировок для подколенных сухожилий попробуйте наши упражнения для ног с пеной, чтобы расслабиться. Вы можете найти руководство здесь.