Окончательный 15-недельный план подготовки к полумарафону для начинающих
В отличие от коротких забегов, таких как 5 км, в которых вы можете справиться и закончить гонку без особых тренировок, особенно если вы выполняете другие виды кардиотренировок и поддерживаете достойный уровень физической подготовки, успех в полумарафоне требует целенаправленных тренировок и подготовки.
План подготовки к полумарафону для начинающих поможет постепенно и безопасно пройти всю дистанцию в 13,1 мили ко дню забега.
Хотя существует множество тренировочных планов для начинающих, в этом руководстве мы составили 15-недельный план тренировок для начинающих, который поможет вам покорить впечатляющую полумарафонскую дистанцию, даже если вы только начинаете свой путь в беге.
Мы рассмотрим:
- Какова дистанция полумарафона?
- 15-недельный план тренировок по полумарафону для начинающих
Давайте начнем!
Похожие: Калькулятор времени марафона - предскажите время финиша марафона
Не уверены, что этот план для вас? - Ознакомьтесь с другими планами подготовки к полумарафону.
Какова дистанция полумарафона?
Полумарафон - это 21,0975 километра, или 13,1 мили (округление вниз от 13,1094), что составляет ровно половину дистанции полного марафона.
15-недельный план тренировок по полумарафону для начинающих
Наш 15-недельный план тренировок для начинающих полумарафонцев предназначен для бегунов, которые в настоящее время могут пробежать 2 мили без остановки. Если вам не по силам такая дистанция, рассмотрите наш План тренировок 'От дивана до полумарафонакоторый начнется с метода бега/ходьбы.
Есть также немного более легкий 16-недельный план тренировок для начинающих полумарафонцев и более короткий 12-недельный план тренировок для начинающих полумарафонцев, если у вас есть всего три месяца, чтобы привести себя в форму, пригодную для бега.
Вот несколько советов по тренировкам, которые вы найдете в этом плане для начинающих тренировка полумарафона план:
- Кросс-тренинг: Любая форма аэробной тренировки, не связанной с бегом. Например, езда на велосипеде, плавание, гребля, эллиптический тренажер, аква-джоггинг и пешие прогулки.
- Бег на дистанцию: Базовая тренировка для повышения выносливости. Их следует выполнять в комфортном темпе - что-то около 7 из 10 по шкале ощущаемой нагрузки или при частоте сердечных сокращений около 70-75% от максимального пульса.
- Легкий бег: Бег в разговорном темпе для восстановления после тяжелых тренировок. Это должно быть 6-7 баллов по шкале RPE.
- Длинный бег: Длительные тренировки на выносливость для повышения физической и психической выносливости.
- Пороговая тренировка и темповый бег: Бегите в таком темпе, который вы можете поддерживать в течение часа.
- День отдыха: Никаких структурированных упражнений. Сосредоточьтесь на отдыхе и восстановлении (растяжка, пенопласт, легкие нагрузки).
- Скоростная тренировка: Бегайте в различных темпах (указаны), чтобы развить скорость, а также психическую и физическую устойчивость к быстрому бегу.
- Страйды: короткие ускорения - короткий всплеск скорости, когда вы постепенно ускоряетесь по мере продвижения.
- Испытание на время: Усилия в беговом темпе для оценки уровня вашей физической подготовки и репетиции бега.
- Бег встряхивания: Очень спокойная пробежка, чтобы расслабиться за день до забега или ключевой тренировки.
Когда вы будете готовы, вы также можете воспользоваться нашим калькулятором темпа полумарафона, который поможет вам спланировать скорость бега в зависимости от вашей цели на финише.
Готовы? Приступайте к тренировкам!
Скачайте 15-недельный план тренировок начинающего полумарафонца бесплатно:
- Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.
- Откройте этот план в формате PDF - версия для миль
- Откройте этот план в формате PDF - версия для километров
- Откройте инструкцию, сопровождающую этот план (PDF)
- Открыть версию этого плана для печати (скоро будет)
- Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать с вашим устройством (скоро будет)
Скачать план тренировок здесь
Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас, в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.
После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!
Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Кросс-тренинг: 30 минут | Интервальный бег: Разминка с 5 минутами бодрой ходьбы, 5 x 1 минута интенсивного бега, 90 секунд бега трусцойСокращение 5 минут бодрой ходьбы | Бег на дистанцию: 2 мили (3 км) | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1/2 мили (1 км), 2 x 5 минут в темповом темпе с 90-секундным восстановлением | Отдых или 20 минут кросс-тренинга | Длинная пробежка: 2 мили (3 км) |
| Кросс-тренинг: 30-45 минут | Интервальный бег: Разминка с пробежкой на 1 милю, 10 x 1 минута интенсивного бега, 60 секунд бега трусцой, остывание 5 минут бега трусцой | Бег на дистанцию: 3 мили (5 км) | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 5 x 3 минуты в темповом темпе с восстановлением 90 секунд | Отдых или 20 минут кросс-тренинга | Длинная пробежка: 3 мили (5 км) |
| Кросс-тренинг: 30-45 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 10 x 400 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой | Бег на дистанцию: 3 мили (5 км) | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 5 x 4 минуты в темповом темпе с восстановлением 90 секунд | Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) | Длинный бег: 4 мили (6,5 км) |
| Кросс-тренинг: 30-45 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 6 x 800 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой | Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 4 x 5 минут в темповом темпе с 90-секундным восстановлением | Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75-метровые пробежки. | Длинный бег: 5 миль (8 км) |
| Кросс-тренинг: 40-45 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка 1-2 мили (2-3 км); 6 x 1000 м в темпе 5 км с пробежкой 200 м. | Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 3 x 7 минут в темповом темпе с 90-секундным восстановлением | Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длинный бег: 6 миль (10 км) |
| Кроссовая тренировка: 40-45 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 1 x 1600 м в темпе 5 км с 200 м бега трусцой; 4 x 800 м в темпе 5 км с 200 м бега трусцой | Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 2 x 10 минут в темповом темпе с 90-секундным восстановлением | Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) | Длинный бег: 7 миль (11 км) |
| Кросс-тренинг: 45 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 4 x 800 м в темпе 5 км с 200 м бега трусцой, 4 x 400 м в темпе мили с 200 м бега трусцой | Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 20 минут в темповом темпе | Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длинный бег: 6 миль (10 км) с последними 2 милями в целевом полумарафонском темпе |
| Кросс-тренинг: 45 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 6 x 1000 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой | Бег на дистанцию: 5 миль (8 км) | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 25 минут в темповом темпе | Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длинный бег: 8 миль (12-13 км) |
| Кросс-тренинг: 45 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка 1-2 мили (2-3 км); 3-4 x 1600 м в темпе 5 км с 400-метровой пробежкой. | Бег на дистанцию: 5 миль (8 км) | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 30 минут в темповом темпе | Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м планки | Длинный бег: 9 миль (15 км) |
| Кросс-тренировка: 45-60 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 5 x 1200 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой | Бег на дистанцию: 6 миль (10 км) | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 35 минут в темповом темпе | Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длинный бег: 10 миль (16 км) |
| Кросс-тренировка: 45-60 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка 1-2 мили (2-3 км); 6-8 x 600 м в мильном темпе с 200 м бега трусцой | Бег на дистанцию: 7 миль (11 км) | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 30 минут в темповом темпе | Отдых или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 бега по 75 м. | 10-километровое испытание на время или забег |
| Кросс-тренинг: 45-60 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 10 x 400 м в мильном темпе с 200 м бега трусцой | Бег на дистанцию: 7 миль (11 км) | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 40 минут в темповом темпе | Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длинный бег: 10 миль (16 км) |
| Кросс-тренировка: 45-60 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка 1-2 мили (2-3 км); 6 x 1000 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой | Бег на дистанцию: 8 миль (12-13 км) | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 40 минут в темповом темпе | Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длинный бег: 12 миль (19 км) |
| Кросс-тренировка: 45-60 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 8 x 800 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой | Бег на дистанцию: 7 миль (11 км) | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 2 x 10 минут в темповом темпе с 90-секундным восстановлением | Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. | Длинный бег: 7 миль (11 км) |
| Кросс-тренинг: 30-40 минут | Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 4 x 800 м в целевом полумарафонском темпе с 200-метровой пробежкой | Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) | Отдых | Встряска: 20 минут и 4 x 75 м бега | Полумарафон | Отдых |
Не забывайте прислушиваться к своему телу! Даже если в вашем тренировочном плане указано, что нужно бежать или делать какую-то тренировку, возьмите день отдыха или кросс-тренинга, если вы чувствуете себя очень болезненно, устали, заболели или у вас что-то болит.
Не забывайте хорошо питаться, пить, много отдыхать и верить в себя. Вы можете стать финишером полумарафона!
Другие предлагаемые планы тренировок для полумарафона:
Планы тренировок для начинающих и новичков
- Тренировочный план Couch To Half Marathon
- План тренировок на дистанции 5k до полумарафона
- 16-недельный план подготовки начинающих полумарафонцев
- 12-недельный план подготовки к полумарафону
Планы тренировок для среднего и продвинутого уровня
- План тренировок на дистанцию 10k до полумарафона
- 10-недельный план тренировок для совершенствующихся в полумарафоне
- 8-недельный план тренировок для полумарафонцев
- План тренировок на 6 недель для полумарафона
- План тренировок на 4 недели для полумарафона
Планы тренировок для полумарафонов, основанные на времени
- Sub 2-Hour Half Марафон План тренировок
- План тренировок на 1:45 для полумарафона
- 1:30 План тренировок для полумарафона - 12 недель
- План тренировок для полумарафона 1:30 - 8 недель
Загляните на страницу 'Планы тренировок для полумарафонов', чтобы узнать больше.
