Как подготовиться к полумарафону: Полный график
Вы усердно готовились к своему первому полумарафону, следуя своему тренировочному плану как можно точнее, чтобы подготовиться к отличному дню забега.
Вы физически и морально готовы к тому, чтобы пройти 13,1-мильный полумарафон и с нетерпением ждете своего первого полумарафона.
Однако когда вы выходите на старт, ваши ноги чувствуют себя тяжелыми и усталыми после длительной пробежки, которую вы совершили несколько дней назад, ваши мышцы болят после вчерашней тяжелой силовой тренировки, и вы все еще устали после скоростной работы, проведенной всего несколько дней назад.
После того как вы столько месяцев тренировались, потратили часы времени, энергии и самоотдачи на свой тренировочный план, вы просто не хотите выйти на старт и понять, что ваше тело устало и болит, а вы не чувствуете себя отдохнувшим и восстановленным для хорошей гонки.
Именно поэтому тренировочный период полумарафона является важной частью лучших тренировочных планов полумарафона. Но сколько дней должно быть в тренировочном процессе полумарафона? И как правильно провести период подготовки к полумарафону?
В этом руководстве мы расскажем о том, что включает в себя подготовка к полумарафону, почему вы должны готовиться к полумарафону, как долго должны готовиться к полумарафону новички и опытные бегуны, а также наши лучшие советы по подготовке к полумарафону.
Мы рассмотрим:
Давайте начнем!
Что такое тапер полумарафона?
Тренировочный план для полумарафона предполагает уменьшение пробегаВ последние недели тренировочного плана, предшествующие дню забега, снижайте интенсивность и дистанцию бега.
Целью снижения интенсивности тренировок перед забегом является уменьшение общего объема тренировочных нагрузок, что позволяет максимально увеличить энергию и физическую готовность для успешного выступления в день забега, чтобы ваши мышцы были полностью обеспечены гликогеном, были сильными и восстановленными для вашего большого забега.
Почему нужно снижать темп перед полумарафоном?
Период подготовки к полумарафону имеет ряд преимуществ.
Тяжелые тренировки нагружают иммунную систему не меньше, чем опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
Сокращая объем тренировок в конце тренировочного плана, предшествующего дню забега, вы помогаете своему организму экономить ресурсы, чтобы ему было легче восстановиться после тяжелой работы, которую вы уже проделали, и вы были готовы к достижению своей цели.
Еще одна важная цель тренировки для бега на длинные дистанции - обеспечить поступление в организм большого количества калорий, которые не Углеводы, белок и микроэлементы пойдут на восстановление тканей и восполнение запасов гликогена.
По сути, вашему организму нужна дополнительная энергия, белок и углеводы, чтобы восстановить поврежденные ткани и запастись гликогеном на день забега.
Поэтому я обычно рекомендую бегунам не пытаться урезать калории и не беспокоиться о том, чтобы сжигать меньше калорий в день во время подготовки к полумарафону.
Подготовка к полумарафону - не время беспокоиться о своем весе. Ваш организм нуждается в углеводах и большом количестве калорий, даже если вы бегаете меньше.
Калории не 'зарабатываются' благодаря физической нагрузке. Мы все заслуживаем того, чтобы есть и питаться. Прислушивайтесь к своему организму и питайтесь правильно и в соответствии со своим аппетитом во время снижения темпа полумарафона, как и на протяжении всей тренировки.
Несмотря на то, что переход к полумарафону не так драматичен и важен, как переход к полному марафону, он все равно является важной частью обеспечения готовности вашего организма.1Smyth, B., & Lawlor, A. (2021). Более длительные дисциплинированные перерывы улучшают марафонские результаты у бегунов-любителей. Frontiers in Sports and Active Living, 3. https://doi.org/10.3389/fspor.2021.735220В день забега он работает на полную катушку и чувствует себя свежим и восстановленным после тренировки'.2Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). Тренировочные характеристики бегунов на дистанции мирового класса: Интеграция научной литературы и практики, подтвержденной результатами. Sports Medicine - Open, 8(1). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00438-7
Обязательно ли бежать полумарафон?
Это не всегда не всегда нужно готовиться к полумарафону.
Если вы опытный бегун и тренируетесь через полумарафон в своем тренировочном цикле, то, возможно, и нет необходимости в тренировке.
Например, возможно, вы готовитесь к полному марафону, а полумарафон - это просто испытание на время или тяжелая тренировка, или вы бегаете несколько полумарафонов в своем тренировочном цикле, и этот не является вашим 'целевым забегом'.
Тем не менее, сокращение общего пробега за неделю до полумарафона - особенно если это большая гонка, в которой вы надеетесь хорошо выступить, - как правило, является хорошей страховкой, чтобы настроить себя на 100 % на старте.
Как долго должна длиться подготовка к полумарафону?
Новичкам и тем, кто готовится к полумарафону как к основному крупному забегу в тренировочном цикле, как правило, следует придерживаться двухнедельного плана подготовки к полумарафону.
Вам может потребоваться более длительный период, если вы чувствуете себя измотанным.
Продвинутым бегунам достаточно 7-10 дней для полумарафона.
Элитные бегуны часто занимаются только последнюю неделю или около того перед днем забега.3Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). Тренировочные характеристики бегунов на дистанции мирового класса: Интеграция научной литературы и практики, подтвержденной результатами. Sports Medicine - Open, 8(1). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00438-7
Как подготовиться к полумарафону
Как правило, тренировка на полумарафоне включает в себя сокращение общего километража и, во-вторых, сокращение интенсивности и скорости работы.4MUJIKA, I., & PADILLA, S. (2003). Научные основы для стратегий подготовки к соревнованиям. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182-1187. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000074448.73931.11
Тем не менее, особенно для бегунов, которые были здоровы на протяжении всего тренировочного цикла и имеют некоторый опыт участия в полумарафоне, я все равно оставляю много тренировок в целевом марафонском темпе и даже несколько скоростных тренировок в двухнедельном периоде.
Мне нравится, когда бегуны чувствуют себя резкими и быстрыми, поэтому мы снижаем тренировочный объем, добавляя дополнительный день отдыха или сокращая некоторые легкие дистанции, но в последнюю неделю перед днем забега все равно будет несколько тренировок в темпе полумарафона.
Я также предлагаю сократить силовые тренировки и заменить легкую беговую тренировку на кросс-тренинг, если бегун уже постоянно занимался этим видом кросс-тренинга в течение всего тренировочного цикла.
Насколько следует сократить общий километраж во время тренировочного плана для полумарафона, зависит от уровня вашей физической подготовки, а также от вашей цели на полумарафонскую дистанцию.
Если вы придерживаетесь двухнедельного плана, тренировочный объем обычно сокращается на 25-35 % от вашего обычного пробега в первую неделю плана и на 60 % - в последнюю неделю забега.
Как я должен корректировать свои тренировки в период подготовки к полумарафону?
Вот рекомендации по тому, как должен проходить ваш период подготовки к полумарафону:
2 недели до дня забега
Общий недельный пробег:
Сократите на 25-35 процентов ваш максимальный или средний недельный пробег во время тренировочного плана.
Например, если вы проходили в среднем 40 миль в неделю (64 км), снизьте интенсивность на 10-14 миль за неделю до 26-30 миль.
Интенсивность
Последняя интенсивная тренировка в полном объеме должна быть проведена примерно за 12 дней до гонки, то есть в понедельник или вторник недели, когда до гонки остается две недели.
Это должна быть скоростная тренировка большого объема, например темповый бег или более длительная VO2 max интервалы, например, повторы на 1200 метров.
Интенсивность других скоростных тренировок останется прежней, но объем скоростных тренировок будет уменьшаться по мере приближения ко дню забега.
Объем бега на длинные дистанции
Сократите пробег на длинных дистанциях примерно на 30 %.
Так, например, если ваш самый длинный забег составляет 12 миль, пробегите 8 миль.
Это будет длинный забег, который делается за две недели до дня забега.
Опытные полумарафонцы, которые бегали дольше, чем полную дистанцию полумарафона, должны сократить ее на 40 %. Например, если ваша самая длинная дистанция составляла 16 миль, вам следует пробегать не более 9-10 миль.
В течение первой недели бега сохраняйте прежнюю частоту.
Так, если вы бегали пять дней в неделю во время тренировочного плана полумарафона, продолжайте бегать пять дней в неделю, но сократите длительность пробежек.
Оговорка: если ваши ноги чувствуют себя разбитыми и уставшими, поменяйте день бега на день кросс-тренинга или дополнительный день отдыха.
Неделя полумарафона
Именно здесь происходит основная фаза снижения темпа полумарафона.
В этот момент любые тренировки не улучшат вашу физическую форму, потому что физиологическая адаптация длится около 10 дней.
Общий недельный пробег:
Ваш недельный пробег должен составлять не более 50-60 % от вашего обычного пробега.
Возьмите хотя бы один дополнительный день отдыха.
За день до забега пробегите пару миль в легком темпе, что часто называют 'встряхивающий бег.'
Поэтому не стоит устраивать дополнительный день отдыха за день до большого забега.
Убедитесь, что вы сосредоточились на том, чтобы получить много дополнительного отдыха, поработать над питанием и гидратацией, а также спланировать логистику дня забега.
Вы также можете уделить дополнительное время пенный массаж и работе над подвижностью.
Интенсивность
В начале недели следует включить в программу бег с фартлеком и небольшую часть работы над целью полумарафона, а затем сократить все скоростные тренировки, за исключением бега.
Потеряю ли я форму, если буду готовиться к полумарафону?
Подготовка к забегу может оказаться на удивление сложной для многих бегунов.
После нескольких недель тренировок у большинства бегунов вырабатывается устойчивая привычка пробегать определенное количество миль в неделю или определенный общий тренировочный объем, поэтому сокращение тренировок в конце тренировочного цикла может вызывать самые разные эмоции.
Как правило, новички, которые готовятся к своему первому полумарафону, испытывают сильное беспокойство во время сокращения тренировочного цикла.
По всей видимости, это связано с тем, что вплоть до начала периода восстановления тренировочный план полумарафона в основном идет в направлении 'вверх', то есть почти каждую неделю длинные пробежки становятся длиннее, а общий тренировочный объем и/или интенсивность увеличиваются.
Конечно, бывают и провальные недели, когда план тренировок предусматривает некоторое восстановление, но по большей части тренировочный цикл строится до самого начала каникул.
Особенно для новичков это означает, что почти каждую неделю тренировочного плана полумарафона вы будете преодолевать километраж или длинную дистанцию, которую никогда раньше не делали.
Это помогает обрести огромную уверенность и чувство собственного достоинства, а также может создать впечатление, что вы должны постоянно увеличивать количество пробежек, чтобы подготовиться к дню забега.
Поэтому, когда начинается двухнедельный план подготовки, сокращается пробег, возможно, добавляются дни отдыха, а дистанция бега уменьшается, начинающие полумарафонцы часто беспокоятся, что потеряют физическую форму.
Даже опытные полумарафонцы, которые уже бегали полумарафон или похожую дистанцию и проходили через период восстановления перед забегом, часто чувствуют беспокойство или разочарование во время периода восстановления.
Их тело и разум привыкли бегать больше, поэтому ощущение ограниченности или 'зажатости' из-за меньшего количества километров или даже менее интенсивных тренировок может свести их с ума.
Несмотря на распространенные опасения и отношения любви и ненависти, которые бегуны могут испытывать по поводу подготовки к полумарафону, почти во всех случаях тренеры по бегу настоятельно рекомендуют проводить подготовку к полумарафону перед забегом на длинную дистанцию, например полумарафоном.
Используйте дополнительное тренировочное время, чтобы расслабиться, растянуться, воспользоваться поролоновым валиком и подготовиться ко дню забега!
Если вы ищете план тренировок для своего следующего полумарафонапосмотрите нашу базу данных для всех желающих:
Ссылки
- 1Smyth, B., & Lawlor, A. (2021). Более длительные дисциплинированные тренировки улучшают марафонские результаты у бегунов-любителей. Frontiers in Sports and Active Living, 3. https://doi.org/10.3389/fspor.2021.735220
- 2Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). Тренировочные характеристики бегунов на дистанции мирового класса: Интеграция научной литературы и практики, подтвержденной результатами. Sports Medicine - Open, 8(1). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00438-7
- 3Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). Тренировочные характеристики бегунов на дистанции мирового класса: Интеграция научной литературы и практики, подтвержденной результатами. Sports Medicine - Open, 8(1). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00438-7
- 4MUJIKA, I., & PADILLA, S. (2003). Научные основы для стратегий таперирования перед соревнованиями. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182-1187. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000074448.73931.11
