Руководство по восстановлению после полумарафона: Как восстановиться после полумарафона

Восстановление после полумарафона - один из наименее гламурных аспектов вашего полумарафона. После того как вы пересекли финишную черту, последнее, что вам захочется сделать, - это следовать другому расписанию (если только вы не из тех, кто любит расписание).

Но восстановление не менее важно, чем километры, пройденные во время тренировки.

На самом деле, эффективное восстановление после марафона повлияет на ваши будущие полумарафоны (и, возможно, марафон, если это следующий шаг на вашем беговом пути).

Как?

Потому что восстановление меняет ваше представление о том, как прошел забег. Если вы не восстановитесь, то будете чувствовать себя измотанным, болезненным, и вам будет казаться, что вы не готовы продолжать бегать больше в будущем.

Давайте рассмотрим, как восстановиться после

Что происходит в нашем организме во время восстановления после полумарафона

Знание того, что происходит в вашем организме во время бега и восстановления, поможет вам лучше восстанавливаться.

В ваших мышцах много аденозинтрифосфата (также называемого АТФ). Это молекулы, которые переносят энергию внутри клеток мышц. Организм производит их из пищи, такой как углеводы и сахар.

Клетки расщепляют гликоген (ваше топливо для бега), получая глюкозу из крови.

Сердце при этом бьется быстрее, что приводит к приливу крови к мышцам (вот почему ваше лицо краснеет). Эта кровь отходит от других органов, что заставляет вас тяжело дышать и повышает температуру, заставляя потеть.

Весь этот процесс приводит к микроскопическим разрывам в мышечных волокнах во время бега. После бега, в результате подъема вашей системы (тяжелое дыхание, пот, кровь в разных местах), организм должен прийти в норму, чтобы он мог восстановить и перестроить эти мышечные волокна.

Все это делает ваше тело более сильным и адаптируемым. Это предотвращает травмы и повышает иммунитет.

Это может показаться сложным, поэтому мы разобьем процесс восстановления на этапы.

Этапы восстановления после полумарафона

Восстановление мышц, чтобы подготовиться к новым тренировкам, включает два этапа: немедленныйи отсроченный.

1. Немедленная

Это происходит сразу после пробежки и в последующие часы. Ваше тело заканчивает потеть и возвращается в спокойное состояние. Вам необходимо восполнить уровень сахара и снять мышечное напряжение.

2. Отсроченный

Эта стадия наступает вечером после забега (обычно вы бежите утром и заканчиваете к позднему утру или раннему вечеру) и в течение недели после забега.

Ваша цель - сохранить мышцы свободными и нарастить их, аккумулируя работу, которую вы проделали на прошлых тренировках. Вы восстанавливаетесь, чтобы получить большую силу в долгосрочной перспективе.

Идеальный график восстановления

Чтобы еще больше разделить эти этапы, вот идеальный график восстановления после полумарафона. Следуйте ему, и вы в кратчайшие сроки вернетесь на трассу, полные сил и энтузиазма покорять новые мили.

Сразу после забега:

Главное в этой игре - дозаправка и регидратация.

Сначала пройдитесь 10-15 минут, чтобы остыть и перестать потеть.

Введите в организм электролиты и калории, чтобы ускорить восстановление. Вода должна обеспечить достаточное количество электролитов, но Gatoride введет в организм еще больше.

Съешьте банан.

Выпейте больше воды.

Съешьте что-нибудь с углеводами и белком. Бонусные очки, если вы также принимаете сахар, чтобы восполнить запасы гликогена. Обычно для этого хорошо подходит энергетический батончик.

Переоденьтесь в теплую сухую одежду и выйдите из потной, чтобы привести кровообращение в норму.

Сделайте несколько простых растяжек или воспользуйтесь поролоновым валиком, чтобы расслабить мышцы и перевести их в режим релаксации.

Через час после пробежки:

Вместо того чтобы ходить босиком, наденьте легкую и поддерживающую обувь, чтобы сохранить своды стопы в хорошем состоянии.

Съешьте сытную и здоровую пищу. Я знаю, вы задаетесь вопросом, подходящее ли сейчас время для сочного бургера и картошки фри. Хотя калории, безусловно, не проблема, вашему организму нужно что-то, насыщенное сложными углеводами, постным белком и восстанавливающими витамины овощами.

Чтобы удовлетворить аппетит и тягу, большой куриный буррито может стать именно тем, что нужно для еды после пробежки. В буррито есть фасоль для углеводов, курица обеспечивает постный белок, а авокадо добавляет полезные жиры. Болгарский перец, шпинат или другие овощи восполнят запас витаминов.

Скорее всего, вам также захочется выпить холодного пивоНо эксперты советуют ограничиться одной порцией алкогольных напитков. Даже если вы выпьете много воды после гонки, ваш организм все равно будет обезвожен, и алкоголь не даст вам восполнить запасы влаги.

Остаток первого дня:

Нет никаких сложных шагов, которые вам нужно предпринять; в конце концов, вы уже сделали большую часть работы по восстановлению после полумарафона. Просто придерживайтесь этих рекомендаций и наслаждайтесь своей победой.

Отдых. Не делайте сегодня никаких упражнений!

Приложите лед. Если ваши лодыжки или голени опухли, смочите их водой или приложите пакет со льдом.

Вздремните. Если вам хочется спать, не сопротивляйтесь. Побалуйте себя послеобеденным сном.

На следующий день после забега:

Возможно, вы так воодушевлены после забега, что готовы сразу же вернуться и приступить к выполнению плана подготовки к марафону. Или же вы разочарованы своим темпом и готовы улучшить его к следующему марафону.

В любом случае, не делайте никаких интенсивных тренировок после пробежки. Легкая пробежка или любое другое упражнение без нагрузки - гораздо лучший вариант. Ходьба, плавание или езда на велосипеде поддержат кровоток и не дадут мышцам впасть в шок.

Обязательно продолжайте есть здоровую пищу и перекусывать, так как еда играет важную роль в энергии и кардиотренировках.

Сделайте восстановительный забег. Хотя восстановительные пробежки не являются обязательными, они настоятельно рекомендуются. Они выполняются с низкой интенсивностью, чтобы не нагружать организм.

Усиление кровотока без угрозы для здоровья помогает вымыть из крови отработанные продукты (например, молочную кислоту). Эффективная восстановительная пробежка поможет вам сократить неделю восстановления до нескольких дней.

Ключ к успешного восстановительного бега это прислушиваться к своему организму. Не позволяйте себе слишком задыхаться и не доводите мышцы до некомфортного состояния.

Стремитесь пробежать 20-30 минут или 2-3 мили, но выбирайте более короткие и медленные пробежки, а не более длинные и быстрые. Для достижения оптимальных результатов лучше всего заниматься бегом в течение 24 часов после забега.

На следующей неделе после забега:

Вы можете вернуться к бегу в этот период, но не рекомендуется начинать полноценный тренировочный план на следующей неделе после забега.

Возвращайтесь к бегу с помощью легких пробежек или кросс-тренировок, таких как езда на велосипеде, плавание или пешие прогулки. Силовые тренировки также являются хорошим способом восстановления... только не поднимайте тяжелые веса. Делайте упражнения с весом тела например, отжимания, подтягивания, приседания, подъем на холм или кранчи.

Не забывайте отдавать предпочтение сну. Старайтесь ложиться пораньше, чтобы успеть выспаться до полуночи. Достаточный сон важен в любое время во время беговых тренировок, но не стоит пренебрегать им и в период восстановления.

Дополнительно: сходите на массаж! Сейчас самое время побаловать свои мышцы расслаблением и восстановлением.

Эта неделя не обязательно должна быть 7-дневной. Просто прислушайтесь к своему телу. Если оно чувствует себя сильнее и готово вернуться к тренировкам, действуйте!

Дополнительные советы по восстановлению после полумарафона

Если вы хотите, чтобы ваше восстановление после полумарафона прошло как можно более гладко, не забывайте предотвращать проблемы до того, как они возникнут.

Это значит, что нужно обращать внимание на мелкие травмы до того, как они станут серьезными. Не нагружайте себя слишком сильно. Конечно, вы хотите выложиться по максимуму, но это не должно быть слишком дорогой ценой. слишком высокой ценой..

Лучший способ избежать чрезмерного напряжения - следовать правильному тренировочному плану.

Если вы хотите, чтобы ваш следующий полумарафон закончился лучше, скачайте один из наших бесплатных тренировочных планов, чтобы правильно начать (и закончить) свой следующий забег!