Питание на полумарафоне: Что нужно есть во время тренировки полумарафона
Питание при подготовке к полумарафону - один из важнейших краеугольных камней вашей тренировки, который, однако, часто упускают из виду.
Но каков идеальный план питания для полумарафона? Существует ли оптимальная диета для тренировок на полумарафоне?
Есть много информации о том, как питаться в день забега, но как насчет питания во время полумарафона? тренировки перед забегом?
В этой статье мы обсудим питание на полумарафоне, сосредоточившись в первую очередь на идеальной тренировочной диете для полумарафона, а не на питании в день забега.
Мы рассмотрим:
- Почему питание на полумарафоне важно?
- План питания на полумарафоне: Что нужно есть при подготовке к полумарафону
Давайте начнем.
Почему питание в полумарафоне важно?
Питание - это часто упускаемый из виду компонент тренировочного плана бегуна. Мы так сосредоточены на самих забегах и, возможно, даже на вспомогательных тренировках, таких как силовые тренировки и кросс-тренировкам, но мы не склонны уделять много внимания питанию во время бега, кроме заправки для длительных забегов и гонок.
В то время как при подготовке к забегу на 5 км ваш рацион, пожалуй, менее важен, питание для полумарафона является важнейшим компонентом тренировок.
Во многих отношениях питание для полумарафона может сделать или сломать разницу между здоровым телом и тем, которое не может полностью восстановиться после тренировки.
Если ваш рацион неадекватен в той или иной степени, либо не обеспечивает достаточного количества калорий, углеводов, белков и других питательных веществ, необходимых для тренировок и восстановления, либо наполнен переработанными и воспалительными продуктами, которые не обеспечивают ваш организм топливом, оптимизирующим его производительность, ваши тренировки будут страдать.
Недостаточное потребление калорий может увеличить риск травм, что может сделать невозможным даже выход на старт в достаточно здоровом состоянии для участия в забеге.
Вы будете чувствовать себя лучше во время бега, а ваше тело сможет лучше адаптироваться к тяжелой работе, которую вы выполняете.
Хотя может быть соблазнительным думать, что если вы тренируетесь к полумарафону, то вы так много бегаете, что должны быть в состоянии есть все, что что хотите когда Но если вы действительно хотите бежать как можно лучше и чувствовать себя как можно лучше, вам нужно заботиться о своем теле, потребляя 'лучшее топливо'.
Это не значит, что вы не можете наслаждаться лакомствами; план питания для полумарафона не должен и, честно говоря, не должен состоять только из продуктов, которые считаются суперздоровыми и насыщенными питательными веществами. Вы должны уметь найти баланс когда вы потребляете в основном питательные продукты и уделяете первостепенное внимание своим потребностям в питании, но при этом не отказываете себе во многих других удовольствиях.
На самом деле, важно не забывать о здоровых отношениях с едой по мере того, как вы все серьезнее относитесь к тренировкам.
Некоторые бегуны склонны к орторексии - расстройству пищевого поведения, суть которого заключается в том, что все, что вы кладете в свое тело. должно быть здоровым и что нет не может быть никаких послаблений для продуктов, которые вы считаете нездоровыми.
Также может возникнуть тенденция считать, что вам нужно 'зарабатывать' свои калории, особенно если речь идет об 'обманных приемах пищи'.
Хотя следовать плану здорового питания на полумарафоне - это хорошо и полезно, ваша диета не должна занимать много места в голове или вызывать беспокойство.
Ваша цель - правильно питаться, употребляя цельные, необработанные, питательные продукты большую часть времени, при этом осознавая, что вполне можно съесть мороженое, печенье или устроить праздничный ужин, который выходит за рамки вашего обычного тренировочного рациона для полумарафона, если вы удовлетворяете свои потребности в питании и чувствуете себя хорошо.
Хорошим подходом является диета 80/20 или 90/10. По сути, это означает, что 80 % вашего рациона должны составлять питательные продукты, а 20 % - любые виды 'нездоровой пищи' или менее оптимального топлива (или 90 % и 10 % соответственно).
План питания на полумарафоне: Что нужно есть при подготовке к полумарафону
План питания здорового полумарафонца должен быть сфокусирован на необработанных продуктах, с балансом продуктов, обеспечивающих три основных макронутриента -углеводы, белки и жиры-а также микроэлементы.
Количество необходимых вам калорий зависит от скорости метаболизма, объема тренировок и поставленных целей в отношении веса. Скорость метаболизма зависит от таких факторов, как ваш возраст, размер и состав телаи общий уровень активности.
Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать в день, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий TDEE и BMR, который учитывает уровень активности.
Углеводы
Основную часть углеводов в вашем рационе должны составлять сложные углеводы, такие как овощи, цельное зерно, бобовые, фрукты и клубнеплоды (картофель, сладкий картофель и т. д.).
Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию, поскольку для расщепления длинных полисахаридов и клетчатки требуется больше времени, а клетчатка способствует пищеварению и насыщению.
Когда вы потребляете много простых углеводов или продуктов с высоким гликемическим индексом, уровень сахара в крови после еды или перекуса быстро повышается.
Для того чтобы ваши клетки могли принять глюкозу из крови и использовать ее для получения энергии или хранения в виде гликогена, поджелудочная железа должна выделить инсулин.
Гормон инсулин дает сигнал клеткам поглощать сахар из крови, что в конечном итоге снижает уровень сахара в крови.
Когда после еды сахар в крови быстро и стремительно подскакивает, всплеск инсулина может быть столь же резким, в результате чего из крови выводится слишком много сахара.
Это может привести к падению уровня сахара в крови, называемому реактивной гипогликемией, которая может вызвать усталость и повторное чувство голода. По сути, ваше тело чувствует, что вам нужно больше энергии, потому что уровень сахара в крови упал слишком низко.
За исключением тех случаев, когда вам нужна быстрая энергия перед тренировкой и во время нее, употребляйте сбалансированные блюда и закуски, содержащие сложные углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овощи, бобовые и цельное зерно, а не крахмалистые углеводы, например, рафинированные макароны, сок или морковь в медовой глазури.
Это поможет предотвратить повышение уровня сахара в крови и чрезмерную выработку инсулина.
Белки
Потребляйте постный белок например, птицу, рыбу, нежирное мясо, яйца, сою и молочные продукты с низким содержанием жира, такие как греческий йогурт и творог.
Исследования показали, что белок усваивается и используется наиболее эффективно, если его принимать в течение дня каждые три часа в дозах 20 г, а не реже в дозах 40 г. Поэтому старайтесь съедать около 20 г белка за один прием пищи или перекус в течение дня.
Жир
Мы часто слышим о важности углеводов и белка во время и после бега, но жир - это предпочтительный источник топлива для организма в состоянии покоя и при низкоинтенсивных тренировках, таких как тренировки в зоне 2 и длительных пробежек. Жиры также необходимы для производства гормонов, клеточных мембран и усвоения витаминов A, D, E и K.
Хорошими источниками жиров в рационе тренирующегося полумарафонца являются орехи и ореховые масла, семечки, кокос, авокадо, жирная рыба и рыбий жир, а также полезные масла, такие как оливковое и льняное.
Гидратация также является ключевым фактором для любого бегуна. Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы ваша моча была светло-желтого цвета.
Заправка после бега
Старайтесь восполнить запасы жидкостиэлектролиты, калории, углеводы и белки в течение 30 минут после окончания пробежки, чтобы запустить процесс восстановления.
Большинство спортивных диетологов рекомендуют соотношение углеводов и белков в макронутриентах 3:1 - 4:1 для послебегового перекуса. Лучше всего стремиться к 20 граммам белка, а стандартная рекомендация стандартная рекомендация для углеводной подпитки после тренировки - потреблять 0,6-1,0 г/кг углеводов в течение 30 минут и затем каждые 2 часа в течение следующих 4-6 часов.
Примеры хороших перекусы после бега можно назвать белковый смузи с греческим йогуртом и фруктами, ореховое масло на цельнозерновом тосте, банан, овсянку, яйца и т. д.
В плане питания для полумарафона нет определенного соотношения макронутриентов, но спортивные диетологи часто рекомендуют 55 % калорий получать из углеводов, 25 % - из белков и 20 % - из жиров.
Ваши потребности могут зависеть от интенсивности тренировок, веса и предпочтений в еде. Работа со спортивным диетологом или различные варианты соотношения макронутриентов помогут вам найти оптимальный баланс.
Если вы ищете конкретные идеи по питанию и перекусам, ознакомьтесь с нашими полезными руководствами и рецептами:
10 потрясающих рецептов протеиновых коктейлей
Что съесть после пробежки: Идеи питания после бега и советы по заправке
