20-недельный план тренировок Half Ironman для завершения вашей первой гонки
Подготовка к триатлону Half Ironman, несомненно, сложна, особенно для новичков.
Это мультиспортивное соревнование - настоящее испытание на физическую и психическую выносливость, и для его завершения требуется впечатляющая аэробная подготовка.
Хотя большинство людей, приходящих в мир триатлона, начинают со спринтерского триатлона, если вы нацелились на триатлон 70.3, мы создали 20-недельный план тренировок для начинающих Half Ironman, чтобы помочь начинающим триатлетам в течение 20 недель дойти до своего первого триатлона 70.3.
Готовы приступить к тренировкам? Продолжайте читать наш 20-недельный план тренировок для начинающих Half Ironman.
Мы рассмотрим:
- Что такое триатлон Half Ironman?
- 20-недельный план тренировок Half Ironman для начинающих
Давайте начнем!
Что такое триатлон Half Ironman?
Обычно его называют Ironman 70.3 из-за общей дистанции гонки в милях, Half Ironman включает в себя 70,3 мили самостоятельного передвиженияРазбитые на 1,2-мильный заплыв, 56-мильный велосипед и 13,1-мильный забег, проходящие последовательно друг за другом.
Из-за названия триатлон Half Ironman ровно в два раза короче полного триатлона Ironman, который составляет 140,6 мили (2,4-мильный заплыв, 112-мильный велосипед и 26,2-мильный бег, то есть полный марафон).
Когда соревнования называются Ironman 70.3, Half Ironman относится к конкретным фирменным соревнованиям по триатлону, так что триатлон Half Ironman - это не только триатлон на конкретную дистанцию, но и триатлон, организованный конкретной компанией Ironman.
В мире ежегодно проводится около 133 официальных триатлонов Ironman 70.3, но помимо официальных соревнований Ironman 70.3 существуют и другие триатлоны, в которых дистанции каждого этапа совпадают с Half Ironman (1,2-мильный заплыв, 56-мильный велосипед и 13,1-мильный бег).
Согласно анализу RunTri, проведенному среди более чем 67 000 финишировавших в 40 триатлонах Half Ironman, среднее время финиша среднее время финиша Half Ironman составляет около 6 часов, при этом время прохождения 1,2-мильного плавательного сегмента составляет примерно 45 минут, 56-мильного велосипедного сегмента - 3 часа, а 13,1-мильного бегового сегмента - 2:15.
20-недельный тренировочный план Half Ironman для начинающих
Хотя этот тренировочный план для начинающих Ironman 70.3 начинается довольно мягко и с минимальными временными затратами, по мере его выполнения вы будете выполнять длительные тренировки и агрессивные прогрессии, которые помогут вам подготовиться к вашему триатлону Half Ironman.
Если у вас больше времени на тренировки, вы можете время от времени добавлять в план неделю восстановления или наращивать нагрузку более постепенно, если в одной из дисциплин тренировочный рывок окажется для вас слишком сложным.
Прежде всего, очень важно прислушиваться к своему организму, а не к плану тренировок Ironman 70.3. Если вы чувствуете чрезмерную усталость, испытываете чрезмерную болезненность или признаки травмы, обязательно отдохните или измените тренировки соответствующим образом.
Мы советуем носить монитор сердечного ритма, так как некоторые тренировки будут иметь определенные зона пульса-ориентированные усилия.
Убедитесь, что вы также работаете над своим питанием, правильно питаетесь до и после тренировок и потребляете достаточное количество калорий, белка, углеводов и жидкости для поддержания тренировок.
Скачать 20-недельный план тренировок Half Ironman для начинающих:
- Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.
- Открыть этот план в формате PDF - версия для миль
- Открыть этот план в формате PDF - версия для километров
- Открыть руководство по данному плану (PDF)
- Откройте версию этого плана для печати.
Скачать план тренировок здесь
Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас, в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.
Предыдущий посетитель или не видите, где зарегистрироваться?
Перейдите в нашу базу тренировочных планов по триатлону, чтобы получить полный доступ ко всем планам.
| Неделя 1: Создание режима тренировок в триатлоне | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 8 x 2 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы; (всего 34 минуты) | Велосипед: 20 минут в легком темпе | Плавание: 10 x 25 м с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка. | Отдых | Бег: Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; тренировка: 4 x 5 минут бега/2 минуты ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Плавание: 10 x 50 м (1 полный круг) с 45 секундами отдыха | Отдых |
| Фокус недели 2: Создание базы | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 1 x 8 минут бега/2 минуты ходьбы; 5 минут бега; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Велосипед: 30 минут в легком темпе | Плавание: 5 x 100 м (2 полных круга), отдыхая по 60 секунд после каждого круга. | Отдых | Бег: 2 мили (3 км), делая перерывы на ходьбу по мере необходимости | Плавание: Легкая дистанция: 10 минут без остановки | Отдых |
| Фокус недели 3: Начать добавлять скорость | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 3 мили (5 км) без усилий (зона 2-3) | Велосипед: 45 минут в легком темпе | Плавание: 10 x 50 м в зоне 4, с 60 секундами отдыха | Отдых | Бег: 3,5 мили (6 км) без остановки | Велосипед: 40 минут: 5-минутная разминка, затем 10 x 2-минутных интервалов в зоне 4 или около 85% от максимального пульса, 1 минута восстановления, 5-минутная прохладная разминка. | Отдых |
| Фокус недели 4: Восстановление после проделанной работы | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 4 мили (6 км); 4 x 75 м шагов | Велосипед: 50 минут в легком темпе | Плавание: Легкая дистанция: 20 минут без остановки | Отдых | Бег: Разминка: 5 минут бега трусцой; пробегите 3 мили (5 км) с 10 x 1 минута тяжелой (зона 4) с 1 минутой легкой трусцы (зона 1); остывание: 5 минут ходьбы | Плавание/велосипедная тренировка: Плавание: 15 минут без остановки, затем сразу же велосипед в течение 45 минут (зона 3). | Отдых |
| Фокус 5-й недели: Усиление тренировок теперь, когда вы набрали форму | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 4,5 мили (7 км); 4 бега по 75 м. | Велосипед: 60 минут в легком темпе | Плавание: 3 x 300 м в зоне 3, с 90 секундами отдыха | Отдых | Плавание: Легкая дистанция: 20 минут без остановки | Тренировка с кирпичом: Велосипед: 30 минут, затем сразу бег 15 минут | Отдых |
| Фокус 6-й недели: Подготовка к забегу с помощью симуляции забега | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 5 миль (8 км); 4 бега по 75 м. | Велосипед: 70 минут в легком темпе | Плавание: 3 x 400 м в зоне 3, с 90 секундами отдыха | Отдых | Плавание: 1000 м с легким усилием (зона 2) | Моделирование гонки: Плавание 500 м, велосипед 10 миль, бег 2 мили | Отдых |
| Фокус недели 7: развитие выносливости | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 5,5 миль (9 км); 4 бега по 75 м. | Велосипед: 75 минут в легком темпе | Плавание: 4 x 400 м в зоне 3, с 90 секундами отдыха | Отдых | Кирпичная тренировка: Велосипед: 45 минут (зона 2), затем сразу бег 15 минут (зона 3) | Велосипед: 40 минут: 5-минутная разминка, затем 5 x 3-минутных интервалов в зоне 4 или около 85% от максимального пульса, 1 минута восстановления, 5-минутная прохладная разминка. | Отдых |
| Фокус 8-й недели: Моделирование спринт-триатлона или испытание | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 6 миль (10 км); 4 бега по 75 м. | Велосипед: 40 минут в легком темпе (зона 2) | Плавание: 20 минут легкого плавания (зона 2) | Отдых | Велосипед или бег в течение 15-20 минут | Моделирование спринт-триатлона или официальное мероприятие | Отдых |
| Фокус 9-й недели: Восстановление перед следующей фазой наращивания | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 5 миль (8 км); 4 x 75 м бега. | Велосипед: 15 миль (24 км) в легком темпе (зона 2-3). | Плавание: 6 x 200 м в зоне 3, с 90 секундами отдыха | Отдых | Велосипед: 18 миль (29 км) с легким усилием | Плавание: 800 м легким усилием; 4 x 25 м спринта | Отдых |
| Фокус 10-й недели: Добавление объема | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 7 миль (11 км); 4 бега по 75 м. | Велосипед: 20 миль (32 км) в легком темпе | Плавание: 3 x 500 м в зоне 3 с отдыхом 90 секунд; 4 x 25 м спринта | Отдых | Тренировка на брик: Велосипед: 60 минут (зона 2), затем сразу бег 30 минут (зона 3) | Велосипед: 45 минут: 10-минутная разминка, затем 25 минут в темпе, 10-минутное охлаждение. | Отдых |
| Неделя 11: развитие выносливости и силы | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 8 миль (13 км); 4 x 75-метровые планки | Велосипед: 25 миль (40 км) в зоне 2 с 2 x 20 минутами в верхней части зоны 3. | Плавание: 1000 м легкими усилиями; 4 x 25 м спринта | Отдых | Бег: 6 миль (10 км) с 2 x 10 минутами в темповом темпе с 90-секундным восстановлением | Плавание: 8 x 200 м (зона 3-4) с 60 секундами отдыха | Отдых |
| Неделя 12 Фокус: Моделирование гонки | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 8 миль (13 км); 4 x 75-метровые страйды | Велосипед: 30 миль (50 км); 10 x 3 минуты (зона 4) с 1 минутой восстановления. | Плавание: 1 200 м легкими усилиями; 4 x 25 м спринта | Отдых | Велосипед: 20 минут легкой езды | Имитация мини-гонки: Плавание: 1 200 м, велосипед: 25 миль (40 км), бег: 5 миль (8 км). | Отдых |
| Фокус недели 13: Развитие выносливости | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 5 миль (6-7 км) с 10 x 90 секундами в зоне 4, с 60 секундами восстановления | Велосипед: 75 минут в зоне 2 с 2 x 20 минутами в верхней зоне 3 | Плавание: 1500 м с легким усилием (зона 2) | Отдых | Бег: 10 миль (16 км); 4 x 75-метровые отрезки | Плавание: 5 x 300 м в зоне 4, 4 x 25 м спринта | Отдых |
| Неделя 14 Фокус: развитие силы во всех дисциплинах | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 10 миль (16 км); 4 x 75-метровые страйды | Велосипед: 35 миль (56 км), 10 x 3 минуты (зона 4) с 1 минутой восстановления. | Плавание: 5 x 400 м в зоне 3 с 90 секундами отдыха | Отдых | Плавание: 1500 м с легким усилием (зона 2) | Велосипед: 25 миль (40 км) в легком темпе | Отдых |
| Неделя 15 Фокус: Развитие выносливости и силы | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 12 миль (20 км); 4 x 75-метровые пробежки | Велосипед: 40 миль (64 км) с 10 x 3 минутами (зона 4) с 1 минутой восстановления | Плавание: 4 x 500 м с отдыхом 90 секунд (зона 3). | Отдых | Бег: 5 миль (6-7 км) с 10 x 90 секунд в зоне 4, с 60 секундами восстановления | Плавание/велосипед: плавание: 1 200 м/велосипед 20 миль (32 км) | Отдых |
| Фокус 16-й недели: Подготовка к полумарафону | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 8 миль (13 км); 4 бега по 75 м. | Велосипед: 60 минут, 10 x 3 минуты (зона 4) с 1 минутой восстановления | Плавание: 30 минут легко (зона 2) | Отдых | Велосипед или легкий бег в течение 15-20 минут | Полумарафонский забег или забег на 13,1 мили | Отдых |
| Неделя 17: неделя тяжелых велосипедов | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 5,5 миль (9 км); 4 x 75-метровых забега. | Велосипед: 45 миль (72 км), 10 x 3 минуты (зона 3) с 1 минутой восстановления | Плавание: 1800 м с легким усилием (зона 2) | Отдых | Велосипед: 60 минут с 3 x 10 минутами в темпе (верхняя зона 3) с 2 минутами восстановления | Плавание: 6 x 300 м зона 3, 4 x 25 м спринты | Отдых |
| Фокус недели 18: Наращивание силы для самой длинной поездки на велосипеде | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 12 миль (20 км); 4 бега по 75 м. | Велосипед: 75 минут в зоне 2 с 2 x 20 минутами в верхней зоне 3 | Плавание: 4 x 500 м с отдыхом 90 секунд (зона 3) | Отдых | Плавание: 2000 м с легким усилием (зона 2) | Велосипед: 60 миль (100 км) в легком темпе | Отдых |
| Неделя 19 Фокус: Укрепление уверенности перед гонкой | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 10 миль (16 км); 4 бега по 75 м. | Велосипед: 60 минут, 10 x 3 минуты (зона 4) с 1 минутой восстановления | Плавание: 2 x 1000 м в зоне 3 с 90 секундами отдыха | Отдых | Бег: 6 миль (10 км) с 12 x 45 секунд в зоне 4, с 60 секундами восстановления | Плавание/велосипед: плавание: 1500 м/велосипед 30 миль (50 км) | Отдых |
| Фокус 20-й недели: Подготовка к своему первому триатлону Half Ironman! | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 6 миль (10 км); 4 бега по 75 м. | Велосипед: 50 минут в легком темпе (зона 2) | Плавание: 30 минут легкого плавания (зона 2) | Отдых | Велосипед или легкий бег в течение 20 минут | ГОНКА! | Отдых |
Мы не можем сказать, что это будет легко, но если у вас есть время, преданность и мотивация для тренировок, кто скажет, что вы не сможете воплотить свою мечту в реальность с помощью нашего плана тренировок Half Ironman?
Если вы хотите начать с чего-то более короткого, вы можете ознакомиться с нашим руководством по триатлонным дистанциям, чтобы изучить все варианты триатлона.
Скачать план тренировок можно здесь
Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.
Предыдущий посетитель или не видите, где зарегистрироваться?
Перейдите в нашу базу тренировочных планов по триатлону, чтобы получить полный доступ ко всем планам.
