Марафонские тренировочные планы и методология Хэла Хигдона, обзор

Когда я готовился к своему первому марафону в 2009 году, я скачал и использовал один из бесплатных планов марафонских тренировок Хэла Хигдона, хотя в то время я уже был сертифицированным тренером по бегу USATF.

Планы марафонских тренировок Хэла Хигдона давно заслужили репутацию доступных и обоснованных, к тому же многие из них бесплатны - все, что мне было нужно в тот момент!

За 14 лет, прошедших с того первого марафона, у меня была возможность узнать о множестве различных подходов к марафонской подготовке и разработать несколько собственных тренировочных планов, некоторые из которых были вдохновлены методологией и структурированием Хэла Хигдона.

В этом руководстве мы обсудим основы марафонских тренировочных планов Хэла Хигдона, плюсы и минусы марафонских планов Хэла Хигдона, а также типы марафонских тренировочных планов, которые вы можете найти в приложении 'Бег с Хэлом'.

Мы рассмотрим:

• Хороши ли марафонские планы Хэла Хигдона?
• Какими бывают марафонские планы Хэла Хигдона?
• В чем преимущества марафонских планов Хэла Хигдона?

Давайте начнем!

Хороши ли марафонские планы Хэла Хигдона?

Важно сразу же отметить, что не существует одного 'лучшего' плана подготовки к марафону для каждого бегуна.

Даже в микрокосмосе тренировочных планов 'Беги с Хэлом' - или марафонских планов Хэла Хигдона - существует более дюжины марафонских планов на выбор.

Это говорит о том, что все бегуны, готовящиеся к марафону, должны иметь определенный уровень физической подготовки, и поэтому почти каждый хороший план подготовки к марафону будет включать в себя схожие типы тренировок и структуру.

Тем не менее, не существует единого лучшего плана подготовки к марафону или окончательного плана подготовки к марафону, который бы подходил всем.

Каковы планы марафона Хэла Хигдона?

В целом, марафонские тренировочные планы Хэла Хигдона можно считать разумным, 80/20 подходом к смыслу марафонских тренировок.

Это означает, что около 80 % объема приходится на построение базы при низкой интенсивности, а 20 % - на 'высококачественные' тренировки, такие как интервалы, темповые пробежки и т. д.

Если вы пытаетесь сравнить марафонскую тренировку Хэла Хигдона с марафонской тренировкой по методу FIRST, то планы Хэла Хигдона в большей степени представляют собой стандартную прогрессию или постепенное наращивание объемов с разумными пробегом и распределением интенсивности 80/20, как обсуждалось ранее.

Напротив, что-то вроде FIRST беги меньше беги быстрее марафонский план FIRST run less run faster известен как сверхинтенсивный, но это всего лишь план подготовки к марафону, рассчитанный на три дня в неделю.

Именно эти различия помогут вам выбрать лучший план подготовки к марафону для ваших нужд.

В линейке марафонских тренировочных планов Хэла Хигдона на выбор представлено чуть более дюжины планов, которые, безусловно, выросли с тех пор, как я впервые взяла на вооружение марафонский тренировочный план Хэла Хигдона Novice 2 для своего дебюта в марафоне!

Как и наши планы подготовки к марафону на сайте Marathon HandbookХэл Хигдон предоставляет множество бесплатных планов подготовки к марафону.

Есть планы, подходящие для бегунов разного уровня, в зависимости от конкретного плана подготовки к марафону, который вы выберете.

Я всегда с большим уважением относился к методу Хэла Хигдона по подготовке к марафону.

Его опыт в беге также говорит сам за себя и придает убедительности любому стремлению попробовать любые планы из приложения Run With Hal.

Хэл Хигдон сам по себе был очень успешным бегуном.

Он участвовал в восьми олимпийских испытаниях, а затем стал тренером по бегу и автором, и был автором журнала Runner's World.

Хотя есть несколько продвинутых марафонских планов Хэла Хигдона (Advanced 1 и Advanced 2), большинство этих марафонских планов в основном ориентированы на новичков и бегунов среднего уровня, которые ищут классический подход к марафонским тренировкам.

Планы марафонов от Hal Higdon, как правило, не являются лучшими тренировочными планами для бегунов, стремящихся достичь определенного времени, претендовать на участие в Бостонеили установить большой марафонский рекорд PB.

Конечно, есть план Boston Bound, но я считаю, что марафонские планы Hal Higdon действительно подходят для 'повседневных бегунов' и более медленных бегунов - в частности, планы Hal Higdon Novice и Intermediate.

Эти тренировочные планы направлены на то, чтобы помочь бегунам добраться до финиша своего первого марафона здоровыми, а бегунам средней группы - иметь безопасный, умный, проверенный и верный структурированный план подготовки к марафону, даже если это их десятый, двадцатый или пятидесятый марафон!

При этом есть даже несколько новых планов Higdon, например, специальный план тренировок Dopey Challenge для тех, кто готовится к эпическому марафону в Диснее в выходные дни.

Чем отличаются марафонские планы Хэла Хигдона?

Несмотря на то, что все тренировочные планы Хэла Хигдона отличаются друг от друга, большинство марафонских программ Хигдона имеют общие темы или структуры.

Вот основные методики или характеристики, встречающиеся в большинстве марафонских тренировочных планов Хэла Хигдона:

• Низкий или умеренный километраж, особенно в планах для новичков и промежуточных спортсменов
• Четыре дня бега в неделю в планах для новичков и до пяти в промежуточных планах
• Меньший акцент на скоростную работу для подготовки к марафону в планах Хигдона для новичков и промежуточных спортсменов
• На некоторых тренировках практикуется бег в целевом беговом темпе, чтобы приучить организм к темпу, в котором вы хотите бежать на марафоне.
• Сайт длительная пробежка в большинстве планов составляет не более 20 миль.

Существует также приложение Run With Hal, в котором вы можете получить более подробные версии бесплатных тренировочных планов Хэла Хигдона онлайн и немного более удобную в использовании версию для навигации.

В чем преимущества марафонских планов Хэла Хигдона?

Как и у любого плана подготовки к марафону, у этого метода есть несколько плюсов и минусов.

Вот некоторые из преимуществ марафонского плана по методу Хэла Хигдона:

• Множество бесплатных планов на выбор
• Разумный подход к развитию выносливости и силы
• Большое количество отдыха и встроенных кросс-тренировок, особенно для новичков Планы тренировок для марафона по методу Хигдона
• Не так много скоростной работы в планах для новичков и среднего уровня, что может быть привлекательным для бегунов, которые не имеют большого опыта структурированных тренировок или не хотят выполнять скоростную работу для подготовки к марафону
• Большинство тренировок по будням в марафонских планах Хигдона относительно короткие, что может быть легче вписать их в занятую жизнь, чем некоторые марафонские планы с длинными недельными пробежками и тренировками.
• Метод Хэла Хигдона рекомендует бегунам проводить силовые тренировки пару раз в неделю, что может снизить травматизм.
• Планы марафонских тренировок Хэла Хигдона использовались многими бегунами и были разработаны тренером с огромным опытом работы в спорте.
• Описания различных типов тренировок, которые вы найдете в своем плане
• От 3 до 5 дней бега для большинства марафонских тренировочных планов Хэла Хигдона вполне выполнимы для большинства людей и могут потенциально снизить риск травм по сравнению с бегом шесть дней в неделю по такому методу, как Hansons Marathon Method.

Вот некоторые из недостатков этого метода недостатки:

• Продвинутые марафонские тренировочные планы Хэла Хигдона гораздо более агрессивны и включают в себя следующие друг за другом дни с высоким объемом/длительным бегом, что напоминает марафонский метод Хансона.
• Меньшее количество тренировочных дней по сравнению с некоторыми другими программами. Это может быть более удобным для людей с плотным графиком будних дней, но в итоге длинный бег составляет около 50 % недельного пробега. Это может оказывать сильное давление на необходимость хорошо пробежать длинную дистанцию и потенциально повышать риск травм для некоторых бегунов.
• В бесплатных тренировочных планах Хэла Хигдона не так много конкретных темпов для различных тренировок.
• Не так много рекомендаций по типам силовых тренировок, которые вам следует выполнять.
• Как правило, не используется элитными бегунами или бегунами, стремящимися установить большой PR, поэтому может не подойти для более быстрых бегунов или бегунов-соревнователей.
• В промежуточных планах есть несколько дней подряд с большим пробегом, которые могут быть агрессивными, если вы не успели хорошо построить свою базу.

Хотя я, естественно, с некоторым предубеждением рекомендую бесплатные планы подготовки к марафону Marathon Handbook (даже те, которые я не создавал!), планы тренировок Хэла Хигдона заслуживают моего одобрения, особенно для новичков.

Если вы хотите сравнить планы, чтобы найти лучший бесплатный план тренировок для марафона, посмотрите бесплатные планы тренировок Marathon Handbook для бегунов разного уровня здесь.