Время контакта с землей для бегунов + 3 совета, как его улучшить

Время контакта с землей при беге - это метрика, измеряющая продолжительность 'фазы стойки' цикла ходьбы, которая является несущей частью бегового шага.

Но что такое время контакта с землей баланс при беге? Что такое хороший время контакта с землей при беге? Как вы можете уменьшить время контакта с землей при беге?

В этой статье мы обсудим, что такое время контакта с землей при беге, почему оно имеет значение, что такое хороший время контакта с землей для бегунов, а также советы, которые помогут улучшить время контакта с землей при беге.

Что такое время контакта с землей в беге?

Время контакта бегуна с землей, или сокращенно ВКТ, - это время, в течение которого ваша стопа соприкасается с землей во время бега.

С момента, когда ваша стопа впервые соприкасается с землейкоторый называют начальным контактом или контактом с землей, когда речь идет о цикле беговой походки, до момента, когда та же нога поднимается в воздух после отталкивания, составляет общее время контакта стопы с землей.

Если вы приземляетесь на пятку или заднюю часть стопы, фаза стойки включает в себя весь перекат вдоль стопы. Ваш вес перемещается с пятки на носок для отталкивания, этот процесс известен как переход с пятки на носок.

Время контакта с землей при беге измеряется в миллисекундах (мс).

В одной секунде 1000 мс, поэтому GCT бега в 500 миллисекунд означает, что ваша нога находится в контакте с землей в течение половины секунды с момента приземления на стопу при начальном контакте (или ударе пяткой) до отталкивания при отталкивании носком.

Что такое баланс времени контакта с землей в беге?

Баланс времени контакта с землей, или GCT-баланс, во время бега - это дополнительная оценка времени контакта с землей во время бега путем сравнения времени контакта с землей между правой и левой ногой во время бега.

По сути, баланс GCT бегуна - это показатель симметрии между правой и левой сторонами тела при контакте стопы с землей.

Когда ваша правая нога приземляется на землю во время бега, левая нога находится в воздухе в фазе замаха. Когда левая нога соприкасается с землей во время бега, правая нога в фазе замаха находится в воздухе.

Причина, по которой баланс GCT так важен для бегуна, заключается в том, что симметрия в беговой дорожке помогает повысить эффективность и экономичность бега, а также снижает риск травм.

Вы хотите, чтобы правая и левая стороны вашего тела функционировали как зеркальные отражения друг друга, взаимно дополняя друг друга.

Любые отклонения в дуге движения или в таких показателях, как время контакта с землей правой и левой ноги во время бега, повышают риск травм и ухудшения спортивных результатов.

Если вы не соблюдаете баланс GCT при беге, это означает, что одна сторона вашего тела будет выполнять больше работы или противостоять большим силам или нагрузкам в течение более длительного периода времени, чем другая сторона вашего тела.

В конечном итоге идеальным является баланс времени контакта с землей 50/50, хотя баланс GCT 51/49 тоже подойдет.

Разница между правой и левой ногой более чем в 2 % свидетельствует о плохом балансе GCT.

Что такое хорошее время контакта с поверхностью при беге?

Как и большинство беговых показателей, связанных с динамикой беговой дорожки, таких как длина дорожки и каденсне существует универсального оптимального времени контакта с поверхностью.

В конечном итоге, чем короче ваше время контакта с поверхностью, тем быстрее вы будете бежать.что, как правило, является идеальным вариантом.

Однако, как уже говорилось, баланс GCT не менее, если не более важен, чем среднее время контакта с поверхностью.

Рассмотрим, например, двух разных любителей бега.

Представьте, что оба бегуна пробегают 5 миль, и на них надеты беговые часы, которые могут измерять время контакта с землей.

Допустим, у бегуна А среднее время контакта с землей составляет 300 миллисекунд. А у бегуна B - 250 миллисекунд.

Если на этом анализ закончится, можно будет легко предположить, что у бегуна B лучшее время контакта с землей.

В конце концов, теоретически, чем меньше времени ваша нога стоит на земле, поддерживая вес, тем больше потенциал для более быстрого бега и реального движения вперед.

Однако в среднем бег по GCT не такой уж черно-белый. Здесь снова в игру вступает баланс GCT.

Когда мы смотрим на среднее время контакта с землей у этих двух бегунов, мы смотрим на среднее значение для обеих ног на протяжении всей 5-мильной дистанции.

Но если бы мы смогли провести более глубокий анализ и посмотреть на время контакта с землей правой и левой ноги во время бега, мы могли бы обнаружить еще один слой, который изменил бы ответ на вопрос о наилучшем GCT.

Если у бегуна А средний GCT в беге составляет 300 мс и он действительно демонстрирует отличный баланс времени контакта с землей во время бега, это означает, что и правая, и левая нога будут иметь приблизительно 300 мс GCT независимо друг от друга, если мы проанализируем каждую ногу по отдельности на протяжении 5-мильной дистанции.

Предположим, что у бегуна B очень плохой баланс времени контакта с землей во время бега. Это означает, что он демонстрирует явное отсутствие симметрии между правой и левой сторонами тела с точки зрения времени контакта с землей.

Об этом может свидетельствовать дисбаланс или однобокость беговой дорожки. Даже если это не видно невооруженным глазом, если бегун получит видеозапись анализ походки замедляя покадровое воспроизведение формы бега, мы сможем увидеть, что правая нога проводит на земле значительно больше времени, чем левая, в течение каждого полного цикла походки.

Таким образом, хотя общий средний GCT этого бегуна может составлять 250 мс, индивидуальный GCT для правой и левой ноги может быть совершенно разным.

Чтобы упростить математику, GCT правой ноги может составлять 350 мс, а GCT левой ноги - всего 150 мс.

В среднем это все равно будет быстрее, но баланс GCT будет очень плохим: GCT левой ноги будет на 200 мс быстрее, чем GCT правой ноги.

В конечном счете, в данном конкретном сравнении, даже если среднее время контакта с землей объективно быстрее у бегуна B, GCT бегуна A на самом деле, вероятно, здоровее и эффективнее, учитывая значительно лучший баланс GCT.

Несмотря на то, что не существует масштабных исследований или обзоров, посвященных изучению типичного времени контакта с землей для бегунов всех уровней подготовки, в целом, хорошее время контакта с землей для любителей бега составляет от 200 до 300 миллисекунд.

Элитные бегуны демонстрируют более быстрый GCT, чем любители, часто даже быстрее, чем 200 мс.

Спринтеры могут иметь наилучшую ЖКТ при беге, поскольку все результаты бега зависят от максимальной скорости движения вперед.

Как уменьшить GCT бега и улучшить баланс GCT

Существуют различные стратегии, которые могут помочь улучшить контакт с землей во время бега.

Недавнее исследование показало, что даже использование беговых часов или носимого устройства, обеспечивающего биологическую обратную связь по биомеханика бега может помочь уменьшить GCT у бегунов.

Результаты показали, что когда бегуны получали немедленную обратную связь от носимого устройства, они могли уменьшить вертикальные колебания (подпрыгивания или движения вверх-вниз), а также другие биомеханические факторы бегового шага.

Некоторые из лучших GPS-часов для бега с высокотехнологичными возможностями теперь могут не только показывать основные средние показатели ЖКТ при беге, но и баланс ЖКТ во время бега.

Получение обратной связи в режиме реального времени может помочь обратить внимание на симметрию вашей беговой дорожки, а также на вашу 'быстроту' на ногах, что может улучшить баланс GCT и среднее время контакта с землей, соответственно.

Такие беговые упражнения, как взрывные шаги и упражнения на быстроту ног, например, те, которые используют игроки в американский футбол, или воображение бега по раскаленным углям, помогут настроить ваш мозг на то, чтобы быть максимально легким и быстрым на ногах.

Наконец, работа с метрономом или попытка сознательно увеличить каденцию бега потенциально могут помочь сократить время контакта с землей при беге.

Для получения дополнительной информации о каденции бега ознакомьтесь с нашим руководством здесь!